Руководство по диете с низким содержанием FODMAP: Оценка облегчения пищеварительных расстройств

Как сертифицированный тренер по питанию NASM и сертифицированный тренер по питанию для выносливых спортсменов UESCA, я провожу много времени, тщательно изучая популярные диеты.

Это не только приятное времяпрепровождение для меня, потому что я обожаю 'погружаться' в диетологию, но и изучение различных планов питания для похудения и схем питания позволяет мне понять плюсы и минусы каждого из них, чтобы помочь клиентам найти подходящий план питания для их нужд.

Диета Low FODMAP - одна из лучших диет для людей, которые страдают от хронических проблем с пищеварением при употреблении различных продуктов, таких как овощи, некоторые фрукты и сахарные спирты.

Я обнаружил, что, хотя следовать диете с низким содержанием FODMAP довольно сложно, и может быть трудно понять, что можно есть, когда вы только начинаете, многие клиенты, которые проходят через процесс инициации, обнаруживают, что блюда диеты с низким содержанием FODMAP, которые работают для них, чувствуют себя намного лучше в долгосрочной перспективе.

В этом руководстве по диете мы обсудим план питания с низким содержанием FODMAP, как ему следовать, продукты, которые можно есть и которых нужно избегать, а также плюсы и минусы плана питания диеты с низким содержанием FODMAP для потери веса и здоровья.

Давайте же приступим!

Табличка с надписью FODMAP и продукты вокруг нее.

Что такое диетический план с низким содержанием FODMAP?

План питания диеты Low FODMAP исключает - или, по крайней мере, сводит к минимуму - продукты, содержащие FODMAPs, что расшифровывается как ферментируемые олигосахариды, дисахариды, моносахариды и полиолы.

Это короткоцепочечные углеводы и ферментируемые волокна, которые плохо усваиваются.

Скорее, FODMAP доставляются в конец тонкого кишечника, а не расщепляются в двенадцатиперстной кишке, в первой части тонкого кишечника.¹Эсваран, С. (2021, март). Диета с низким содержанием ФОДМАП. Американский колледж гастроэнтерологии. https://gi.org/topics/low-fodmap-diet/.

В самом конце тонкого кишечника множество полезных кишечных бактерий ферментируют эти непереваренные углеводы и выделяют газ в процессе расщепления.

По сути, типы углеводов в продуктах с высоким содержанием FODMAP являются одними из предпочтительных источников пищи для микробиоты кишечника.

Это означает, что одно из последствий диеты с низким содержанием FODMAP план питания является то, что продукты, которых вам следует избегать, являются одними из самых питательных для полезных бактерий в вашем кишечнике.

Однако если у вас нарушен баланс бактерий в кишечнике или в вашем микробиоме переизбыток патогенов по отношению к полезным бактериям, вы можете испытывать трудности с перевариванием FODMAPs.

Это может привести к множеству неприятных симптомов со стороны пищеварительной системы после употребления продуктов с высоким содержанием FODMAPs, включая такие симптомы, как чрезмерное газболь в животе, вздутие животаотрыжка, несварение желудка, диарея и запор.

Поэтому план питания при диете с низким содержанием FODMAP направлен на исключение этих проблемных продуктов из вашего рациона, чтобы облегчить проблемы с пищеварением, возникающие из-за трудностей с расщеплением одного или нескольких типов углеводов FODMAP.

Как следовать диете с низким содержанием FODMAP?

План диеты Low FODMAP не так прост, как просто исключить все продукты, содержащие FODMAP, с первого дня и затем следовать плану питания без FODMAP до бесконечности.

Хотя для некоторых людей именно это и является конечным результатом, и именно с этого начинается диета. без FODMAP диета может быть крайне проблематичной, потому что существует масса продуктов, которые содержат хотя бы немного количество фруктозы, фруктозы, галактанов, лактозы или полиолов.

Поэтому при нулевом потреблении FODMAP ваша диета будет крайне ограничительной.

Это не только затруднит ее соблюдение в долгосрочной перспективе и сделает непрактичной для большинства реальных ситуаций, когда вы хотите принимать пищу вместе с другими людьми, но и может привести к значительному дефициту питательных веществ.

Это связано с тем, что многие продукты с высоким содержанием FODMAPs очень питательны и содержат большое количество клетчатки также.

План диеты Low FODMAP состоит из трех этапов.

Первый этап - это, по сути, элиминационная диета, когда из вашего рациона исключаются все продукты с высоким содержанием FODMAP.

Затем, после периода, в течение которого, как мы надеемся, все симптомы со стороны пищеварительной системы в значительной степени разрешились, вы переходите к фазе 2 диеты Low FODMAP - так называемой фазе вызова.

Здесь вы можете медленно начать вводить в рацион некоторые продукты, содержащие умеренное количество FODMAP.

Вы должны вводить только один продукт за раз и наблюдать, не будет ли у вас диареи или проблем с пищеварением в течение следующих 24-72 часов.

Если вы хорошо переносите продукты с высоким содержанием FODMAP, они могут оставаться в вашем рационе, и вы можете попробовать постепенно включать в него другие продукты, содержащие FODMAP, следуя той же процедуре.

Однако если при повторном введении продукта вы почувствуете симптомы со стороны пищеварительной системы, вам следует прекратить употребление этого продукта и воздержаться от его употребления.

На третьей фазе плана диеты с низким содержанием FODMAP - фазе персонализации - вы можете вместе со своим лечащим врачом изучить, что вызвало трудности при повторном введении продуктов, чтобы понять, как справиться с симптомами с помощью плана питания диеты с низким содержанием FODMAP в дальнейшем.

Что можно есть в рамках плана питания с низким содержанием FODMAP?

Если ваш врач и диетолог посоветовали вам попробовать план питания с низким содержанием FODMAP для лечения симптомов СРК, избыточного роста бактерий (SIBO) или других расстройств пищеварения, вам нужно будет начать исключить из рациона продукты с высоким содержанием FODMAP.²Harvard Health Publishing. (2014, 10 октября). Попробуйте диету FODMAPs, чтобы справиться с синдромом раздраженного кишечника. Harvard Health. https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/a-new-diet-to-manage-irritable-bowel-syndrome

Поэтому в вашем плане питания при диете с низким содержанием FODMAP необходимо ограничить следующие продукты:

Продукты с высоким содержанием фруктовых соединений, например, цельное зерно, такое как пшеница, ячмень и рожь, или любые продукты, содержащие глютен.
Продукты с высоким содержанием фруктозы, такие как почти все фрукты; многие овощи, такие как лук, морковь, стручковая фасоль, цветная капуста, свекла, тыква, красный болгарский перец, горох, сладкий картофель, кукуруза, грибы, лук-порей, чеснок, брюссельская капуста; и подсластители, такие как мед, агава, или любые продукты с добавлением столового сахара или кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы.
Продукты с высоким содержанием галактоолигосахаридов, такие как фасоль, чечевица и другие бобовые.
Продукты с высоким содержанием лактозы, то есть все, что сделано из коровьего молока, включая молоко, йогурт, творогбольшинство видов сыра и сметаны.
Продукты с высоким содержанием полиолов, таких как некалорийные искусственные подсластители такие как ксилит и маннит.

Многие другие продукты также должны быть исключены или сведены к минимуму в плане диеты Low FODMAP, поскольку они содержат несколько FODMAP, например, орехи, кокосовое молоко, соевое молоко, ромашковый чай и ром.³Диета с низким содержанием ФОДМАП. (n.d.). Американский колледж гастроэнтерологии. https://gi.org/topics/low-fodmap-diet/#tabs2

Какие продукты можно употреблять при диете с низким содержанием FODMAP?

Вот некоторые продукты, не содержащие FODMAPS⁴FODMAP Stacking и FODMAP Free Foods. (n.d.). Диеты при СРК. Retrieved December 31, 2023, from https://www.ibsdiets.org/fodmap-diet/fodmap-stacking-and-fodmap-free-foods/. или продукты с очень низким содержанием FODMAP:⁵Veloso, H. (2023). FODMAP Diet: Что нужно знать. Www.hopkinsmedicine.org. https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/fodmap-diet-what-you-need-to-know.

Овощи

Побеги бамбука
Ростки фасоли
Свекла
Шнитт-лук
Морковь
Огурцы
Баклажаны
Имбирь
Салат-латук
Оливки
Пастернак
Картофель
Редис
Ревень
Морские водоросли, нори
Шпинат

Фрукты без FODMAP и фрукты с низким содержанием FODMAP

Ягоды
Хлебный фрукт
Клементины
Драконий фрукт
Виноград
Гуава
Мандарины
Апельсины
Папайя

Белки

Говядина
Курица
Баранина
Свинина
Свежая и консервированная рыба (треска, пикша, сельдь, лосось, скумбрия, тунец, сардины и т. д.)
Моллюски (гребешки, креветки, креветки, крабы, омары, мидии и т. д.)
Яйца
Миндальное молоко

Сыры с низким содержанием FODMAP

Бри
Камамбер
Чеддер
Фета

Злаки

Рис - белый, басмати и коричневый
Киноа
Овес
Безглютеновые злаки

Более полный список продуктов с низким содержанием FODMAP вы можете найти здесь.

Может ли диета с низким содержанием FODMAP помочь при СРК?

Диета с низким содержанием FODMAP не предназначена для потери веса, хотя некоторые люди худеют на этой диете из-за исключения многих групп продуктов.

Если у вас синдром раздраженного кишечника или страдаете от газов, вздутия живота, несварения желудка и частых поносов после употребления овощей, фруктов, бобовых и некоторых зерновых, вы можете быть чувствительны к продуктам, содержащим FODMAP.

В таких ситуациях диета с низким содержанием FODMAP может быть очень эффективной, и ее обязательно стоит попробовать.

Исследования показали, что до 86 % людей с СРК отмечают улучшение выраженности и/или частоты симптомов после строгого соблюдения плана диеты с низким содержанием FODMAP.⁶Гирри, Р., Скидмор, П., О'Брайен, Л., Уилкинсон, Т., & Нанаяккара, В. (2016). Эффективность диеты с низким содержанием FODMAP для лечения синдрома раздраженного кишечника: данные на сегодняшний день. Клиническая и экспериментальная гастроэнтерология, 9, 131. https://doi.org/10.2147/ceg.s86798

Согласно исследованиям, следование плану диеты с низким содержанием FODMAP может также способствовать улучшению качества жизни и снижению тревожности.⁷Фадгяс-Станкуле, М., Буга, А.-М., Попа-Вагнер, А., & Dumitrascu, D. L. (2014). Связь между синдромом раздраженного кишечника и психическими расстройствами: от молекулярных изменений до клинических проявлений. Журнал молекулярной психиатрии, 2(1), 4. https://doi.org/10.1186/2049-9256-2-4

Однако, поскольку план диеты с низким содержанием FODMAP является довольно ограничительным и исключает многие питательные фрукты, овощи, бобовые, молочные продукты и цельное зерно, в целом не рекомендуется следовать плану диеты с низким содержанием FODMAP, если в этом нет необходимости.

На самом деле, по мнению Американского колледжа гастроэнтерологии, нет никакой пользы в том, чтобы избегать продуктов с высоким содержанием FODMAP, если они не вызывают симптомов. Более того, не все чувствуют себя лучше при соблюдении диеты с низким содержанием FODMAP.

Поэтому Американский колледж гастроэнтерологии рекомендует добавить продукты с высоким содержанием FODMAP обратно в ваш рацион и рассмотреть другие варианты лечения, если ваши желудочно-кишечные симптомы не улучшаются во время фазы диеты с исключением FODMAP.

Самое главное, если у вас есть постоянные проблемы с пищеварением, лучше всего обратиться к гастроэнтерологу и обсудить варианты питания с зарегистрированным диетологом после того, как врач поставит правильный диагноз.

Ссылки

1
Эсваран, С. (2021, март). Диета с низким содержанием ФОДМАП. Американский колледж гастроэнтерологии. https://gi.org/topics/low-fodmap-diet/.
2
Harvard Health Publishing. (2014, 10 октября). Попробуйте диету с низким содержанием FODMAPs, чтобы справиться с синдромом раздраженного кишечника. Harvard Health. https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/a-new-diet-to-manage-irritable-bowel-syndrome
3
Диета с низким содержанием FODMAP. (n.d.). Американский колледж гастроэнтерологии. https://gi.org/topics/low-fodmap-diet/#tabs2
4
FODMAP Stacking и FODMAP Free Foods. (n.d.). Диеты при СРК. Retrieved December 31, 2023, from https://www.ibsdiets.org/fodmap-diet/fodmap-stacking-and-fodmap-free-foods/.
5
Veloso, H. (2023). FODMAP Diet: Что нужно знать. Www.hopkinsmedicine.org. https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/fodmap-diet-what-you-need-to-know.
6
Gearry, R., Skidmore, P., O'Brien, L., Wilkinson, T., & Nanayakkara, W. (2016). Эффективность диеты с низким содержанием FODMAP для лечения синдрома раздраженного кишечника: данные на сегодняшний день. Клиническая и экспериментальная гастроэнтерология, 9, 131. https://doi.org/10.2147/ceg.s86798
7
Фадгяс-Станкуле, М., Буга, А.-М., Попа-Вагнер, А., & Dumitrascu, D. L. (2014). Связь между синдромом раздраженного кишечника и психическими расстройствами: от молекулярных изменений до клинических проявлений. Журнал молекулярной психиатрии, 2(1), 4. https://doi.org/10.1186/2049-9256-2-4