12 лучших низкокалорийных закусок, чтобы не дать голоду угаснуть
Мы всегда ищем полезные и удобные перекусы, особенно если они вкусные и помогают подавить тягу к вредным закускам или ненасытному перекусу между приемами пищи.
В зависимости от типа диеты, которой вы придерживаетесь и ваших целей по снижению веса, поддержанию веса или набору веса, состав ваших закусок может меняться.
Несмотря на многочисленные преимущества употребления здоровых жиров, многие люди ищут лучшие идеи низкокалорийных закусок.
В этом руководстве мы обсудим, на что следует обратить внимание при выборе лучших низкожировых закусок для здорового похудения или контроля веса, а также приведем список лучших низкожировых закусок, чтобы дать вам несколько идей и вдохновение, которые помогут вам придерживаться диеты и достигать целей по снижению веса.
Мы рассмотрим:
- Полезны ли закуски с низким содержанием жира для снижения веса?
- Какие лучшие низкокалорийные закуски для снижения веса?
Давайте начнем!
Полезны ли низкожировые закуски для снижения веса?
Перекусы могут быть полезным способом поддержания уровня сахара в крови и сдерживания аппетита между приемами пищи, что на самом деле может помочь предотвратить перегрев во время следующего приема пищи.
Более того, согласно одному из обзоров, регулярные мини-перекусы не только повышают питательную ценность вашего рациона в целом, но и способствуют насыщению и сдерживают переедание в дальнейшем, помогая таким образом поддерживать потерю веса.
При этом исследования показывают, что многие из наиболее популярных вариантов перекусов не только высококалорийны, но и содержат большое количество жиров.
Здоровые жиры, такие как мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные жиры, содержащиеся в орехах, семечках, ореховых маслах, авокадо и жирной рыбе, считаются полезными для здоровья и могут быть частью питательной диеты для похудения.
Польза лучших низкокалорийных закусок для похудения заключается в том, что жир, как макронутриент, содержит больше всего калорий на грамм: 9 калорий на грамм жира против 4 калорий на грамм углеводов или белков.
Поскольку для похудения необходимо создать дефицит калорий. похудетьВы можете наслаждаться большими порциями лучших здоровых низкокалорийных закусок и при этом получать меньше калорий, чем если бы вы выбирали закуски с высоким содержанием жира.
Другими словами, существует много общего между закусками с низким содержанием жира и низкокалорийными закусками для похудения.
Если вы любите перекусывать или 'перекусывать', когда вам хочется есть, и чувствуете себя более физически или эмоционально удовлетворенным, когда едите низкокалорийные закуски, которые больше по размер, низкокалорийные продукты для перекусов могут подойти даже в тех случаях, когда вы не обязательно придерживаетесь низкокалорийной диеты, а просто просто хотите похудеть.
Не существует строгого определения того, что значит 'низкожировая закуска' с точки зрения общего содержания жира, но в целом здоровая низкожировая закуска должна содержать не более 5 г общего жира на порцию и 1 г насыщенного жира.
Если вы ищете лучшие низкокалорийные закуски для похуденияИщите низкокалорийные закуски, которые содержат высококачественный белок и клетчатку для повышения сытости, потому что сокращение количества жира сделает закуску менее сытной (было установлено, что жир повышает сытость и сдерживает аппетит, потому что он дольше переваривается).
Какие лучшие низкокалорийные закуски для снижения веса?
Вот список некоторых из лучших низкокалорийных и низкожировых закусок.
#1: Фрукты
Одними из лучших закусок без жира являются фрукты.
Лучшие фрукты для перекусов, которые стоит выделить в вашей низкокалорийной диете, - это клубника, малина, черника и ежевика, поскольку ягоды богаты антиоксидантами, клетчаткой, витаминами и минералами и содержат меньше сахара, чем тропические фрукты.
Дыни также относятся к фруктам с низким содержанием сахара и являются отличным вариантом закуски без жира.
Арбуз, канталупа и медовая роса - все это, по сути, обезжиренные закуски, которые также содержат мало калорий, много воды (поэтому более сытные) и богаты антиоксидантами, витамином С и калием.
Другие полезные фрукты для низкокалорийных закусок: киви, грейпфрут, апельсины, клементины, виноград, вишня, папайя, абрикосы, яблоки, груши, бананы, гранаты, ананасы, гуава, звездный фрукт, персики и нектарины.
Имейте в виду, что хотя фрукты являются отличным нежирным перекусом для определенных диетических потребностей, свежие фрукты содержат только углеводы, витамины и минералы, но не жиры или белки, поэтому для повышения сытости фруктовый перекус лучше сочетать с источником белка с низким содержанием жира.
#2: Мороженое из шелковистого тофу
Одна из лучших здоровых альтернатив мороженому для тех, кто хочет сократить количество калорий и жиров и при этом увеличить количество белка и получить полезное растительное мороженое, - это мороженое с шелковистым тофу, который является самой мягкой разновидностью тофу.
Тофу изготавливается из творога соевых бобов и является хорошим растительным белком, а также полноценным белком, то есть содержит все девять незаменимых аминокислот.
Большинство тофу также обогащено кальцием и витамином D - необходимыми питательными веществами, которые особенно сложно получить при веганская диета.
Хотя твердый тофу не подойдет, потому что он не будет взбиваться, шелковистый тофу распадается почти как густой греческий йогурт, когда вы его пюрируете.
Тофу не сладкий, поэтому вам придется добавить натуральный подсластитель, такой как кленовый сироп, мед или сироп агавы, или некалорийный подсластитель (например, жидкую стевию), если вы придерживаетесь низкоуглеводная диета.
Затем вы можете добавить различные ароматизаторы в зависимости от вашего любимого вкуса мороженого.
Хорошо работает ванильный экстракт. Вы также можете добавить какао-порошок, свежие или сублимированные фрукты, веганскую шоколадную стружку, орехи и т. д.
#3: Воздушный попкорн
Одна из лучших высококалорийных закусок, которая, по сути, не содержит жиров, - это попкорн, приготовленный на воздухе.
Вы можете съесть 3 чашки воздушного попкорна с морской солью или посыпанного специями (без масла или сливочного масла) менее чем за 100 калорий и при этом получить немного клетчатки для поддержания сытости.
#4: Творожный сыр с канталупой
Польза от творог с канталупой или другими фруктами - это то, что вы получите насыщающий эффект белка и при этом сможете перекусить без жира.
Например, в половине чашки обезжиренного творога содержится 13 граммов белка при всего 70 калориях.
Добавив фрукт, например, канталупу, вы получите немного витамина С и клетчатки, и при этом останетесь обезжиренным и низкокалорийным перекусом.
Вы можете добавить почти четверть дыни, чтобы не превысить 100 калорий, или увеличить размер порции творога или перейти на творог с низким содержанием жира, чтобы добавить больше белка или сделать более плотный перекус с низким содержанием жира.
#5: Хумус
В одном стебле сельдерея среднего размера содержится всего 5 калорий и 0 граммов жира.
В одной столовой ложке хумуса содержится около 35 калорий, и хотя в нем есть немного полезных жиров, вы можете либо найти хумус с низким содержанием жира, либо сделать свой собственный хумус с меньшим количеством масла и тахини, а также получить клетчатку, белок, витамины и минералы из бобов гарбанзо.
Вы можете добавить другие овощи например, морковь, брокколи, полоски болгарского перца, огурец, цветную капусту или цуккини, которые можно макать в хумус, чтобы получить очень питательную и сытную низкокалорийную закуску для похудения.
#6: Запеченные яблоки
Если вам нужен низкокалорийный десерт или нежирная закуска, вы можете приготовить печеное яблоко с овсяными хлопьями, капелькой меда, корицей и мускатным орехом.
Если вы не против небольшого количества жира, добавьте немного миндаля или грецких орехов.
#7: Овощи в аэрофритюрнице
Использование аэрофритюрницы - отличный способ придать овощам текстуру и хруст без добавления масла или сливочного масла.
Отличный здоровый перекус с низким содержанием жира - это приготовленные во фритюре кусочки брокколи или цветной капусты.
Полная чашка измельченной брокколи содержит всего 30 калорий, 0 г жира, 2,5 г клетчатки, 2,5 г белка, а также необходимые витамины и минералы.
Вы можете приправить овощи, приготовленные во фритюре, специями 'Буйвол', солью и перцем или другими специями, которые вам нравятся. без добавления жира и калорий.
#8: Парфе из греческого йогурта
Одна из лучших низкокалорийных закусок для похудения с низким содержанием жира - греческий йогурт.
Простой греческий йогурт содержит 23 грамма белка и всего 133 калории в одной чашке (8 унций или 227 граммов).
Вы можете превратить греческий йогурт в более сытное парфе, добавив в него семена льна или семена чиа, корицу и сладкие фрукты, такие как клубника, малина или черника, для придания естественной сладости, но при этом сохранив низкое содержание жира и калорий в вашем перекусе.
#9: Протеиновый коктейль
Если вы находитесь в дороге, вы можете приготовить протеиновый коктейль для быстрого перекуса с низким содержанием жира и высоким содержанием белка.
Добавьте несладкое миндальное молоко, горсть ягод и немного шпината, и у вас получится питательный низкокалорийный перекус для похудения.
#10: Рыбный салат с тунцом
В одной 3-килограммовой банке легкого тунца в воде содержится всего 1 грамм жира, 90 калорий и целых 20 граммов белка.
Добавьте горчицу, если хотите сделать салат с тунцом, а затем обмакните в овощи или цельнозерновые крекеры, цельнозерновой хлеб или цельнозерновую питу, чтобы получить низкокалорийный высокобелковый перекус для похудения.
#11: Суп с низким содержанием жира
Если вы хотите перекусить с низким содержанием жира, попробуйте суп с низким содержанием натрия, например томатный суп, куриный суп, чечевичный суп или гороховый суп. Только убедитесь, что это бульонный суп с низким содержанием натрия, а не суп со сливками.
Жидкость, содержащаяся в супе, поможет вам насытиться и контролировать аппетит.
#12: Овощи и сальса или творожный сыр
Если вам не нравятся простые овощи, но вы не хотите добавлять жир или калории из хумуса или орехового масла, вы можете макать овощи в свежую сальсу или обезжиренный или низкокалорийный творог, приправленный шнитт-луком, луком или просто так.
Если вы усердно работаете над своей диетой, ознакомьтесь с нашим руководством по 'чистому питанию' здесь.
