Сравнение низкоуглеводной и кето диеты, какая из них лучше для вас?
За последние несколько десятилетий популярность низкоуглеводные диеты значительно возросла. Даже кето-диета, которая представляет собой крайне низкоуглеводную диету, изначально предназначенную для поддержки пациентов с эпилепсией, стала довольно популярной диетой для похудения.
Но в чем разница между низкоуглеводной и кето-диетами? Является ли кето безуглеводной диетой? Сколько углеводов можно есть при кето и низкоуглеводной диете?
В этой статье мы обсудим преимущества и различия между низкоуглеводной и кето-диетами и ответим на ваш вопрос, 'Сколько углеводов можно есть при кето и низкоуглеводной диете?
Мы рассмотрим:
- Что такое низкоуглеводная диета?
- Что такое кето-диета?
- В чем разница между низкоуглеводной и кето-диетами?
- Каковы преимущества низкоуглеводной и кето-диеты?
- Что можно есть при низкоуглеводной и кето-диетах?
Давайте начнем!
Что такое низкоуглеводная диета?
Термин 'низкоуглеводная диета' не имеет такого конкретного определения, как кето-диета. Большинство экспертов в области здравоохранения и питания относят к низкоуглеводным диетам те, в которых от 10 до 30 % калорий поступает из углеводов.
Например, если вы потребляете 2 000 калорий в день, то низкоуглеводная диета подразумевает употребление не более 400-600 калорий из углеводов. Поскольку на один грамм углеводов приходится 4 калории, это составляет 100-150 граммов углеводов в день.
Помимо конкретных ограничений на потребление углеводов, низкоуглеводная диета является довольно свободной и неопределенной. Оставшаяся часть калорий может быть распределена между жирами и белками так, как вы считаете нужным.
Например, кто-то может придерживаться низкоуглеводной диеты, потребляя 30% от общего количества ежедневных калорий из углеводов35 % - из белков и 35 % - из жиров.
В конечном итоге это будет очень сбалансированная диета, чем-то напоминающая зональная диета.
В качестве альтернативы, низкоуглеводная диета может включать те же 30 % калорий из углеводов, но остальные 70 % могут быть разделены между 50 % калорий из белка и только 20 % калорий из жира. Это была бы высокобелковая диета, так же как и низкоуглеводная.
Другими словами, низкоуглеводная диета может включать в себя всего 10 % калорий из углеводов, а остальные 90 % вы можете оставить на свое усмотрение.
Что такое кето-диета?
Кето-диета, или кетогенная диета, - это диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, изначально разработанная в 1920-х годах для лечения эпилепсии. Однако сейчас она является популярной диетой для похудения и используется для управления уровнем сахара и инсулина в крови, а также для уменьшения воспаления.
Она призвана привести организм в состояние метаболического кетоза, при котором из-за недостатка углеводов в качестве топлива сжигаются кетоны.
Хотя существует определенная гибкость и вариации в конкретные соотношения макронутриентов в кето-диете, эксперты советуют что кето-диета предполагает потребление 70-75% калорий из жиров, 20-25% калорий из белков и 5-10% калорий из углеводов.
Так, например, если вы съедаете 2000 калорий в день, то из углеводов вы можете получить 100-200 калорий, что составляет всего 25-50 граммов углеводов в день на кетогенной диете.
Другие эксперты в области здравоохранения предлагают просто ограничить ежедневное потребление углеводов до 50 граммов, а не ориентироваться на относительный процент от общей дневной калорийности.
Питание при кето-диете строится вокруг здоровых жиров и, как правило, животных белков, включая такие продукты, как жирная рыба, мясо, орехи, сыр, авокадо, кокос, семена и масла.
Разница между низкоуглеводной и кето-диетами?
Одно из главных различий между низкоуглеводной и кето-диетами заключается в широте потребления углеводов. При кето-диетесуточный лимит углеводов значительно более строг, чем при общей низкоуглеводной диете.
Обычно, как уже упоминалось, низкоуглеводная диета включает в себя любую диету, в которой углеводы составляют не более 30% от общего суточного потребления калорий.
Это означает, что если кто-то потребляет 15% от общего количества калорий в день за счет углеводов, то он придерживается низкоуглеводная диетаТо же самое можно сказать и о человеке, который потребляет 30% своих ежедневных калорий за счет углеводов.
С другой стороны, кето-диета может считаться 'очень низкоуглеводной' диетой.
В целом, рекомендация по углеводам в кето-диете заключается в ограничении потребления углеводов до 5-10 % от общей дневной калорийности. Некоторые люди, придерживающиеся кето-диеты, допускают максимум 50 граммов углеводов, а не заботятся об относительном проценте от количества калорий, которые вы съедаете в день.
Так, например, если вы съедаете 2000 калорий в день, вы можете потреблять 100-200 калорий из углеводов, что составляет всего 25-50 граммов углеводов в день на кетогенной диете.
Обратите внимание, что независимо от того, ограничите ли вы потребление углеводов 50 граммами или будете есть 5-10 % калорий, это крайне ограниченное количество граммов углеводов.
Для справки, по данным Министерства сельского хозяйства США, средний банан среднего размера содержит около 29 граммов углеводов, так что это все или более половины допустимой дневной нормы углеводов.
Важно также помнить, что многие продукты содержат хотя бы некоторое количество углеводов, даже если они преимущественно состоят из жиров или белков.
Таким образом, количество граммов углеводов в вашем рационе может быстро увеличиться, даже если вы не едите непосредственно высокоуглеводные продукты.
Еще одно существенное различие между кето и низкоуглеводной диетой заключается в том, что кето-диета на самом деле предназначена для высокожировой, а не низкоуглеводной диеты.
Хотя потребление углеводов на самом деле крайне низкое, основной упор в диете делается на максимальное потребление жиров.
С практической точки зрения, отличия кето-диеты от обычной низкоуглеводной диеты заключаются в том, что кето-диета устанавливает требования к относительному процентному соотношению количества калорий, которые вы должны потреблять из жиров и белков.
В отличие от этого, низкоуглеводная диета определяет только ограниченный углеводный диапазон с возможностью выбора количества белков и жиров.
Хотя в кето-диете существует определенная гибкость и вариации в конкретных соотношениях макронутриентов, эксперты советуют что при кето-диете 70-75 % калорий должно поступать из жиров, 20-25 % - из белков и 5-10 % - из углеводов.
В конечном счете, питание при кето-диете строится вокруг здоровых жиров и, как правило, животных белков, включая такие продукты, как жирная рыба, мясо, орехи, сыр, авокадо, кокос, семена и масла.
С другой стороны, в рационе низкоуглеводной диеты может быть поровну жиров и белков, а не с большим перевесом в сторону потребления жиров.
Кроме того, поскольку при низкоуглеводной диете за счет углеводов можно потреблять до 30 % от общей дневной нормы калорий, низкоуглеводная еда может быть относительно сбалансирована по всем трем макронутриентам, поскольку 30 % - это почти треть от 100 %.
Цель кето-диеты - привести организм в состояние кетоза, то есть метаболического состояния, когда организм сжигает в качестве топлива только жиры, а не углеводы.
Считается, что кетоз не только способствует снижению веса и потере жира, но и обеспечивает дополнительные преимущества для здоровья, например, выполняет нейропротекторную функцию и повышает чувствительность к инсулину.
С другой стороны, низкоуглеводная диета не обязательно должна вызывать кетоз. Для того чтобы перевести организм в состояние кетоза, потребление углеводов должно быть крайне ограничено и приближено к очень низкоуглеводнаядиете или к уровню безуглеводной диеты.
Поэтому большинство низкоуглеводных диет не являются достаточными для достижения устойчивого кетоза. Могут быть периоды времени, особенно когда вы просыпаетесь утром и не успеваете позавтракать, когда организм полагается на кетоны, но общее состояние метаболизма обычно не такое, когда организм полагается на кетоны в качестве топлива.
Цель низкоуглеводной диеты - ограничить потребление углеводов настолько, чтобы достичь других потенциальных преимуществ для здоровья, но не специально для того, чтобы вызвать кетоз.
Напротив, ограничение потребления углеводов может быть эффективным способом снижения веса, контроля уровня сахара в крови, улучшения чувствительности к инсулину и повышения сытости, поскольку белки и жиры лучше насыщают и практически не влияют на уровень сахара и инсулина в крови.
Каковы преимущества низкоуглеводной и кето-диеты?
Существует несколько потенциальных преимуществ низкоуглеводной и кето-диеты.
Несмотря на то, что обе диеты помогают контролировать уровень сахара в крови и способствуют потере веса, низкоуглеводная диета обычно более устойчива в долгосрочной перспективе, поскольку ее легче соблюдать, она менее экстремальна и дает диетчикам больше свободы в плане того, что можно и что нельзя есть, не чувствуя ограничений.
Кроме того, к низкоуглеводной диете обычно легче адаптироваться, поскольку она менее экстремальна, в то время как многие люди испытывают 'кето-грипп', кето-диарею или другие неблагоприятные симптомы при первом переходе на кето-диету.
Что можно есть при низкоуглеводной и кето-диетах?
В следующей таблице показано распределение макронутриентов между низкоуглеводной и кето-диетами:
| Макронутриенты | Низкоуглеводная диета | Кето-диета |
| Углеводы | 10-30% от общей суточной калорийности | 5-10% от общей суточной калорийности 50 грамм в день |
| Жиры | На ваше усмотрение | 70-75% от общего количества ежедневных калорий |
| Белок | На ваше усмотрение | 20-25% от общего количества дневных калорий |
Не обязательно есть продукты, которые полностью запрещены при любой из диет, но поскольку кето-диета содержит так мало углеводов, вам придется ограничить почти все фрукты, цельное зерно, добавленные сахара, подслащенные напитки, крахмалистые овощи и бобовые.
На низкоуглеводных диетах эти продукты также будут сведены к минимуму, но поскольку суточная норма углеводов несколько выше, возможность употреблять эти высокоуглеводные продукты в небольших количествах, как правило, вполне допустима.
Для получения более подробной информации о кето-диете ознакомьтесь с нашим руководством: Является ли кето-диета здоровой? 5 распространенных ошибок, совершаемых во время кето-диеты.
