Полное руководство по низкоуглеводной диете

Полное руководство по низкоуглеводной диете

Низкоуглеводные диеты Популярны в США с начала 1970-х годов как для здоровья, так и для снижения веса.

Но что можно есть во время низкоуглеводной диеты? Сколько углеводов можно есть при низкоуглеводной диете?

В этом руководстве по низкоуглеводной диете мы обсудим, что такое низкоуглеводная диета, какие продукты можно и нельзя есть на низкоуглеводной диете, ее преимущества, а также обсудим, является ли низкоуглеводная диета кето-диета и низкоуглеводная диета - это одно и то же.

Давайте начнем!

Табличка с надписью 'Низкоуглеводная диета' и низкоуглеводные продукты.

Что такое низкоуглеводная диета?

Типичная американская диета классифицируется как высокоуглеводная.

По данным Института медицины, средний взрослый американец потребляет от 45 до 65 % всех суточных калорий за счет углеводов.1О, Р., Гилани, Б., и Эмп; Уппалури, К. Р. (2021, 12 июля). Низкоуглеводная диета. Nih.gov; StatPearls Publishing. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537084/#.

Официального мнения о том, что такое низкоуглеводная диета, не существует. По определению, низкоуглеводная диета ограничивает углеводы, которые являются одним из трех макронутриентов наряду с белками и жирами.

Большинство экспертов в области здравоохранения и питания относят диету к категории 'низкоуглеводных', если от 10 до 30 % калорий поступает из углеводов.

Согласно Stat Pearls,2Oh, R., & Uppaluri, K. R. (2019, July 29). Низкоуглеводная диета. Nih.gov; StatPearls Publishing. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537084/ Низкоуглеводные диеты можно разделить на уровни в зависимости от относительного процента калорий, поступающих с углеводами;

  • Очень низкоуглеводная: Менее 10% от общего количества калорий, поступающих из углеводов, или от 20 до 50 граммов углеводов в день.
  • Низкоуглеводная: Менее 26% от общего количества калорий в день за счет углеводов или менее 130 граммов углеводов в день
  • Умеренно-углеводный: 26%-44% от общего количества калорий в день за счет углеводов
  • Высокоуглеводная: 45% или более от общего количества калорий, получаемых из углеводов.

Кроме ограничения потребления углеводов, низкоуглеводная диета низкоуглеводная диета является довольно свободной и неопределенной. Оставшаяся часть калорий может быть распределена между жирами и белками так, как вы считаете нужным.

Например, кто-то может придерживаться низкоуглеводной диеты, потребляя 25% от общего количества ежедневных калорий из углеводов35% - из белкаи 40% - жиры, в то время как кто-то другой может потреблять только 25% калорий из углеводов, а остальные 75% калорий делить на 20% из белков и 55% из жиров.

Макропроцентное соотношение в кето-диете.

Одинаковы ли кето- и низкоуглеводная диеты?

Основное различие между кето и низкоуглеводная диета заключается в том, что кето-диета - это специфическая и 'очень низкоуглеводная диета'.

Хотя в кето-диете существует определенная гибкость и вариации в конкретных соотношениях макронутриентов, эксперты считают что при кето-диете 70-75 % калорий должно поступать из жиров, 20-25 % - из белков и 5-10 % - из углеводов. 3Индийский журнал медицинских исследований. (n.d.). Journals.lww.com. https://journals.lww.com/ijmr/pages/default.aspx

Это объясняется тем, что для того, чтобы вызвать состояние метаболического кетоза, которое является конечной целью кето-диеты, необходимо экстремальное ограничение углеводов в сочетании с очень высоким потреблением жиров.

В отличие от этого, цель низкоуглеводной диеты заключается в ограничении потребление углеводов достаточное для достижения других потенциальных преимуществ для здоровья (таких как улучшение регуляции уровня сахара в крови, чувствительности к инсулину и снижение веса), но не специально чтобы вызвать кетоз.

Низкоуглеводные продукты, такие как авокадо, рыба и мясо.

Какие продукты можно есть во время низкоуглеводной диеты?

В отличие от некоторых диетических планов, в которых точно указано, что можно, а что нельзя есть, план низкоуглеводной диеты - это всего лишь рамки в плане макросов, которые вы потребляете.

По этой причине в низкоуглеводной диете нет конкретных продуктов, которые вы должны есть, или продуктов, которые вы не можете есть никогда есть.

В отличие от кето-диеты, вы можете потреблять достаточно большое количество углеводов и при этом считаться приверженцем 'низкоуглеводного плана питания'.

Это дает еще большую свободу в выборе продуктов.

Однако если вы пытаетесь следовать низкоуглеводной диете для потеря весавам необходимо следить за количеством потребляемых калорий, выбирая продукты с высоким содержанием питательных веществ, которые содержат мало калорий, но при этом насыщают.

Лучшие планы низкоуглеводной диеты ориентированы на употребление необработанных продуктов с высоким содержанием белка и/или жира, а также умеренное потребление некрахмалистых углеводов с низким содержанием сахара, чтобы получить антиоксиданты, витамины, минералы и клетчатку:

Тарелка с низкоуглеводной пищей.

Вот некоторые продукты, которые следует включить в план низкоуглеводного питания:

Продукты для низкоуглеводной диеты

  • Мясо: говядина, свинина, телятина, баранина, оленина, бизон и т. д.
  • Птица: Курица, индейка, утка, перепела и т. д.
  • Рыба и морепродукты: Лосось, тилапия, форель, треска, сардины, тунец, макрель, омары, крабы, гребешки, креветки, мидии, моллюски, кальмары и т. д.
  • Яйца: Куриные яйца, индюшиные яйца, утиные яйца, перепелиные яйца и т. д.
  • Молочные продукты: Молоко, сыр, греческий йогурт, творог и т.д. Если вы придерживаетесь очень низкоуглеводной диеты, приближенной к макросам кето-диеты, вам следует употреблять молочные продукты с высоким содержанием жира, включая цельное молоко, сливки, сливочное маслои т. д.
  • Некрахмалистые овощи: Шпинат, перец, капуста, мангольд, брокколи, цуккини, огурцы, лук, цветная капуста, спаржа, редис и т. д.
  • Фрукты с низким содержанием сахара: Груши, дыни, апельсины, абрикосы, ягоды, лимоны, киви, кокос, помидоры и т. д.
  • Орехи и семена: Миндаль, фисташки, грецкие орехи, кешью, пекан, семена чиа, семена льна, тыквенные семечки, кунжут, семена конопли, семена подсолнечника, орехи макадамия, бразильские орехи и т. д.
  • Здоровые жиры и масла: Оливковое масло, авокадо, льняное масло, кокосовое масло.
  • Травы и специи: Базилик, тимьян, перец, корица, мускатный орех, имбирь, соль, розмарин, кумин, порошок чили и т. д.
  • Неподслащенные напитки: Вода, чай, красное вино, кофе, сельтерская вода и т. д.

Следующие продукты, как правило, считаются довольно полезными, но в них много углеводов.

Поэтому эти высокоуглеводные продукты можно есть в умеренных количествах при низкоуглеводной диете, в зависимости от вашего конкретного потребления углеводов.

Салат.

Продукты с высоким содержанием углеводов

  • Корнеплоды и клубневые овощи: Морковь, пастернак, свекла, сладкий картофель, зимний сквош, картофель и т. д.
  • Фрукты: Бананы, ананасы, вишни, виноград, папайя, яблоки, гранат, сливы и т. д.
  • Бобовые: Фасоль, горох, чечевица, нут, арахис, соя и т. д.
  • Цельные злаки: Киноа, ячмень, овес, цельная пшеница, тефф, коричневый рис и т. д.
  • Шоколад

Какие продукты запрещены на низкоуглеводной диете?

Опять же, не существует конкретных продуктов, которые нельзя есть во время низкоуглеводной диеты.

Однако общий принцип низкоуглеводной диеты заключается в ограничении углеводов, особенно продуктов с высоким содержанием сахара или крахмала.

В лучшем списке продуктов для низкоуглеводной диеты приоритет отдается сложным углеводам с высоким содержанием клетчатки и витаминов, чтобы максимизировать питательную ценность углеводов, которые вы едите, и извлечь особую пользу, которую могут обеспечить углеводы.

Поэтому вам следует избегать (или, по крайней мере, ограничить) следующие продукты в низкоуглеводном плане питания для снижения веса:

Продукты, которых следует избегать при низкоуглеводной диете

  • Фруктовый сок
  • Газировка
  • Рафинированные злаки: Выпечка, сухие завтраки, кексы, блины, пирожные, бублики, белый хлеб, белые макароны, крекеры и т.д.
  • Подсластители: Сахар, мед, агава, кукурузный сироп, желе, джемы, пудинги, фруктовые соки, газировка, сладкий чай, яблочное пюре и т. д.
  • Десерты и сладости: Мороженое, выпечка, печенье, пончики, батончики, пироги, пудинги, подслащенный йогурт и т. д.
Человек ест салат.

Каковы преимущества низкоуглеводной диеты?

Существует несколько потенциальных преимуществ низкоуглеводной диеты.

Было доказано, что низкоуглеводные диеты4Ebbeling, C. B., Feldman, H. A., Klein, G. L., Wong, J. M. W., Bielak, L., Steltz, S. K., Luoto, P. K., Wolfe, R. R., Wong, W. W., & Ludwig, D. S. (2018). Влияние низкоуглеводной диеты на энергозатраты во время поддержания потери веса: рандомизированное исследование. BMJ, 363, k4583. https://doi.org/10.1136/bmj.k4583 помогает контролировать уровень сахара в крови и может способствовать потере веса.5Нордманн, А. Я., Нордманн, А., Бриэль, М., Келлер, У., Янси, В. С., Брем, Б. Я., & Бухер, Х. К. (2006). Влияние низкоуглеводных и низкожировых диет на снижение веса и факторы сердечно-сосудистого риска: мета-анализ рандомизированных контролируемых исследований. In www.ncbi.nlm.nih.gov. Центр обзоров и распространения информации (Великобритания). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK72960/.

Кроме того, общая низкоуглеводная диета, как правило, более устойчива в долгосрочной перспективе, чем строгая кето-диета, поскольку ее легче соблюдать, она менее экстремальна и дает диетологам больше свободы в плане того, что они могут и не могут есть, не чувствуя себя ограниченными.6Брунс, Ф. (2018). Избыточный вес и профилактика диабета: рекомендуется ли низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров? European Journal of Nutrition, 57(4), 1301-1312. https://doi.org/10.1007/s00394-018-1636-y

Общая теория, связанная с низкоуглеводной диетой, заключается в том, что сокращение потребления углеводов поможет снизить уровень инсулина.

Инсулин - это гормон, который выделяется поджелудочной железой в ответ на уровень глюкозы (сахара в крови) в кровотоке. Когда мы едим углеводы, они расщепляются в организме до простых сахаров, таких как глюкоза.

Глюкоза, которая обеспечивает клетки энергией, поступает в кровь, и выделяется инсулин, потому что без инсулина клетки не могут принять и использовать глюкозу.

Тарелка с низкоуглеводными продуктами.

Хронически повышенный уровень инсулина может вызвать инсулинорезистентность, которая может перерасти в диабет 2-го типа и другие нарушения обмена веществ, включая увеличение веса и ожирение.7Колб, Х., Штумволл, М., Крамер, В., Кемпф, К., & Мартин, С. (2018). Инсулин трансформирует неблагоприятный образ жизни в ожирение. BMC Medicine, 16(1). https://doi.org/10.1186/s12916-018-1225-1

Таким образом, соблюдение низкоуглеводной диеты может снизить хронический уровень инсулина, что поможет сохранить чувствительность клеток к этому гормону.8Харви, К. Дж. д. К., Шофилд, Г. М., Зинн, К., Торнли, С. Дж., Крофтс, К., & Мериен, Ф. Л. Р. (2019). Низкоуглеводные диеты, отличающиеся ограничением углеводов, улучшают кардиометаболические и антропометрические показатели у здоровых взрослых: Рандомизированное клиническое исследование. PeerJ, 7, e6273. https://doi.org/10.7717/peerj.6273

Высокий уровень инсулина также может вызывать увеличение веса, поэтому это еще один способ, с помощью которого исследователи теоретизируют, что низкоуглеводные диеты могут быть полезны для снижения веса.9Kolb, H., Stumvoll, M., Kramer, W., Kempf, K., & Martin, S. (2018). Инсулин переводит неблагоприятный образ жизни в ожирение. BMC Medicine, 16(1). https://doi.org/10.1186/s12916-018-1225-1

Теоретически любая диета может быть полезна для снижения веса, если вы поддерживаете дефицит калорий. 10Потеря веса зависит от меньшего количества калорий, а не от сочетания питательных веществ. (2015, 22 мая). Национальные институты здоровья (NIH). https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/weight-loss-depends-less-calories-not-nutrient-mix

Аналогичным образом, низкоуглеводная диета может привести к набору веса, если вы по-прежнему потребляете больше калорий, чем нужно вашему организму, даже если эти избыточные калории поступают из белков и жиров, а не из углеводов.

Тем не менее, исследования показали, что люди действительно теряют вес, по крайней мере, на начальном этапе низкоуглеводной диеты.11Нордманн, А. Я., Нордманн, А., Бриэль, М., Келлер, У., Янси, В. С., Брем, Б. Я., & Бухер, Х. К. (2006). Влияние низкоуглеводной и низкожировой диет на снижение веса и факторы сердечно-сосудистого риска. Archives of Internal Medicine, 166(3), 285. https://doi.org/10.1001/archinte.166.3.285

Некоторая часть первоначальной потери веса связана с потерей воды в организме, если вы придерживаетесь очень низкоуглеводной диеты, поскольку вода хранится вместе с гликогеном (формой хранения углеводов).

Кроме того, исследования показывают, что продукты с высоким содержанием белка и жира могут быть более насыщающими, что потенциально заставляет людей есть меньше.12Паддон-Джонс, Д., Вестман, Э., Маттес, Р. Д., Вульф, Р. Р., Аструп, А., & Вестертерп-Плантенга, М. (2008). Белок, контроль веса и сытость. Американский журнал клинического питания, 87(5), 1558S1561S. https://doi.org/10.1093/ajcn/87.5.1558s

Чтобы узнать больше о некоторых популярных низкоуглеводных диетах, ознакомьтесь с нашим сравнением кето- и палео-диет здесь

Люди едят салаты.

Ссылки

  • 1
    Oh, R., Gilani, B., & Uppaluri, K. R. (2021, July 12). Низкоуглеводная диета. Nih.gov; StatPearls Publishing. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537084/#.
  • 2
    Oh, R., & Uppaluri, K. R. (2019, July 29). Низкоуглеводная диета. Nih.gov; StatPearls Publishing. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537084/
  • 3
    Индийский журнал медицинских исследований. (n.d.). Journals.lww.com. https://journals.lww.com/ijmr/pages/default.aspx
  • 4
    Ebbeling, C. B., Feldman, H. A., Klein, G. L., Wong, J. M. W., Bielak, L., Steltz, S. K., Luoto, P. K., Wolfe, R. R., Wong, W. W., & Ludwig, D. S. (2018). Влияние низкоуглеводной диеты на энергозатраты во время поддержания потери веса: рандомизированное исследование. BMJ, 363, k4583. https://doi.org/10.1136/bmj.k4583
  • 5
    Nordmann, A. J., Nordmann, A., Briel, M., Keller, U., Yancy, W. S., Brehm, B. J., & Bucher, H. C. (2006). Влияние низкоуглеводной и низкожировой диет на снижение веса и факторы сердечно-сосудистого риска: мета-анализ рандомизированных контролируемых исследований. In www.ncbi.nlm.nih.gov. Centre for Reviews and Dissemination (UK). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK72960/
  • 6
    Brouns, F. (2018). Избыточный вес и профилактика диабета: рекомендуется ли низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров? European Journal of Nutrition, 57(4), 1301-1312. https://doi.org/10.1007/s00394-018-1636-y
  • 7
    Kolb, H., Stumvoll, M., Kramer, W., Kempf, K., & Martin, S. (2018). Инсулин трансформирует неблагоприятный образ жизни в ожирение. BMC Medicine, 16(1). https://doi.org/10.1186/s12916-018-1225-1
  • 8
    Harvey, C. J. d. C., Schofield, G. M., Zinn, C., Thornley, S. J., Crofts, C., & Merien, F. L. R. (2019). Низкоуглеводные диеты, отличающиеся ограничением углеводов, улучшают кардиометаболические и антропометрические показатели у здоровых взрослых: Рандомизированное клиническое исследование. PeerJ, 7, e6273. https://doi.org/10.7717/peerj.6273
  • 9
    Колб, Х., Штумволл, М., Крамер, В., Кемпф, К., & Мартин, С. (2018). Инсулин трансформирует неблагоприятный образ жизни в ожирение. BMC Medicine, 16(1). https://doi.org/10.1186/s12916-018-1225-1
  • 10
    Снижение веса зависит от меньшего количества калорий, а не от сочетания питательных веществ. (2015, May 22). Национальные институты здоровья (NIH). https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/weight-loss-depends-less-calories-not-nutrient-mix
  • 11
    Нордманн, А. Я., Нордманн, А., Бриэль, М., Келлер, У., Янси, В. С., Брем, Б. Дж. Влияние низкоуглеводной и низкожировой диет на снижение веса и факторы сердечно-сосудистого риска. Archives of Internal Medicine, 166(3), 285. https://doi.org/10.1001/archinte.166.3.285
  • 12
    Пэддон-Джонс, Д., Вестман, Э., Маттес, Р. Д., Вольф, Р. Р., Аструп, А., & Вестертерп-Плантенга, М. (2008). Белок, контроль веса и сытость. Американский журнал клинического питания, 87(5), 1558S1561S. https://doi.org/10.1093/ajcn/87.5.1558s