Низкоуглеводные завтраки: 14 здоровых вариантов, чтобы насытить ваш день

Диеты прерывистого голодания становятся все более популярными, и в большинстве случаев графики прерывистого голоданиядиетчики пропускают завтрак. Тем не менее, существует большая часть людей, которые утверждают, что завтрак является самым важным приемом пищи в течение дня..

Хотя оба подхода потенциально могут быть здоровыми, важно убедиться, что ваш завтрак соответствует вашим диетическим целям.

Многие распространенные завтраки содержат большое количество углеводов. От блинов и вафель до бубликов, тостов и хлопьев на завтрак - бывает трудно придумать, что съесть на завтрак с низким содержанием углеводов.

Нет ничего плохого в том, чтобы есть углеводы, в зависимости от ваших диетических потребностей и целей, но исследования показывают, что завтраки с высоким содержанием белка помогут вам дольше чувствовать себя сытым и могут снизить потребление калорий в течение дня.

Однако придумать идеи низкоуглеводных или безуглеводных завтраков может быть очень сложно. В этом руководстве мы поделимся четырнадцатью идеями здоровых низкоуглеводных завтраков и высокобелковых низкоуглеводных завтраков, чтобы вы могли начать свой день с правильной ноги.

14 низкоуглеводных завтраков, чтобы наполнить ваш день энергией

Ниже представлены четырнадцать наших лучших низкоуглеводный идей для завтрака. Некоторые из них посвящены высокобелковым низкоуглеводным завтракам, другие - высокожировым и безуглеводным завтракам, которые больше подходят для кето-диеты.

Готовы? Давайте посмотрим!

#1: Яичные лодочки с авокадо

Авокадо очень сытные, потому что в них много полезных жиров и клетчатки. Простой безуглеводный завтрак - очистить авокадо от кожуры, вынуть немного мякоти и разбить яйцо в каждую половинку.

Запекайте авокадо до тех пор, пока яйца не станут нужной вам консистенции.

#2: Грибные шляпки

Использование шляпок грибов портобелло может стать отличным трюком для низкоуглеводного завтрака.

В зависимости от ваших диетических целей и вкусовых предпочтений, вы можете использовать множество различных подходов к приправам и созданию этого рецепта завтрака, но вот несколько хороших идей низкоуглеводного завтрака, чтобы наполнить ваши грибные шляпки:

• Сыр Фета или козий сыр, вяленые помидоры и песто.

• Колбаса из индейки или обычная постная колбаса, перец и лук

• Измельченная курица, сыр проволоне и красный перец

• Молотый гамбургер, соус маринара, моцарелла, перец и лук

• Тофу, соевый соус или соус терияки, лук-шалот, кунжут

• Черная фасоль, сыр халапеньо, чеддер или пеппер джек, перец, лук, сальса

• Яйца, бекон или колбаса из индейки и сыр

• Ветчина, сыр чеддер, брокколи и лук.

Возможности по сути бесконечны.

Выложите их на лист для выпечки, застеленный пергаментной бумагой, и сбрызните небольшим количеством оливкового масла или масла авокадо.

Добавьте начинку. В зависимости от выбранных вами начинок, вы можете заранее обжарить некоторые овощи и мясо на сковороде, а затем добавить эту смесь к грибным шляпкам.

Посыпьте сыром и запекайте в духовке при температуре 400° F, пока все не будет готово и не станет мягким.

#3: Фаршированные перцы

Точно так же, как вы можете приготовить шляпки грибов портобелло, вы можете сделать замечательный низкоуглеводный высокобелковый завтрак, нафаршировав перцы своим любимым высококалорийнымбелком ингредиентами.

Преимущество использования перца в том, что у вас гораздо больше 'недвижимости', чтобы заполнить перец другими ингредиентами. Вы можете добавить много овощей и белка.

Следуйте тому же базовому рецепту.

Добавление риса из цветной капусты - хороший способ увеличить начинку фаршированного перца без добавления большого количества углеводов, или, если вы ищете низкокалорийный вариант завтрака с высоким содержанием белка, вы можете нафаршировать перец яичными белками, шпинатом, грибами и луком.

#4: Кето-протеиновый батончик

Конечно, это не так полезно, как цельные, настоящие, натуральные продукты, но если вы ищете низкоуглеводный высокобелковый завтрак на скорую руку, протеиновый батончик может стать очень удобным вариантом.

В зависимости от ваших конкретных диетических потребностей, существует масса кето-дружественных протеиновых батончиков без сахара, в которых используются альтернативные подсластители.

Только учтите, что многие из этих продуктов используют сахарные спирты, которые могут вызвать расстройство пищеварения, а исследования о потенциальных негативных последствиях для здоровья некоторых искусственных подсластителей неоднозначны.

Если есть возможность, ищите протеиновые батончики без сахара протеиновые батончики в которых используются потенциально более полезные натуральные некалорийные подсластители, такие как стевия и экстракт плодов монка, а не сукралоза или сахарные спирты.

Протеиновые батончики очень сытные, и если вам нужно быстро позавтракать, выбегая из дома, то гораздо проще использовать протеиновый батончик, чем готовить яичницу или садиться за стол, чтобы съесть миску творога.

#5: Кето-зерновые

Если вы придерживаетесь кето-диеты или другой низкоуглеводной диеты, одним из продуктов для завтрака, по которым вы, возможно, скучаете больше всего, являются хлопья. Даже такие питательные хлопья, как овсянка, содержат очень много углеводов, а в большинстве традиционных хлопьев мало белка.

Однако, стремясь удовлетворить постоянно растущую популярность низкоуглеводных диет, сейчас существует несколько хороших низкоуглеводных хлопьев для завтрака, многие из которых совместимы с кето-диетой, например, хлопья Catalina Crunch и Three Wishes.

Добавление молока или молока на растительной основе, например миндального молока, позволяет получить сытный высокобелковый низкоуглеводный завтрак, который не только соответствует вашим диетическим целям, но и помогает заполнить пустоту от отсутствия классических сухих завтраков, не перегружая их сахаром и углеводами.

#6: Фриттата

Фриттата - это здоровый низкоуглеводный завтрак для утра, когда у вас нет времени на готовку.

Как и в случае с яичницей, вы можете выбирать овощи и дополнительные белки в зависимости от своих вкусовых предпочтений, а разнообразие блюд из недели в неделю поможет сохранить свежесть рецептов высокобелковых завтраков.

Для базового рецепта фриттаты обжарьте лук, грибы, шпинат или капусту на оливковом масле. Затем взбейте яйца, вылейте смесь на сковороду и готовьте на плите или в духовке, пока она не застынет.

Чтобы повысить содержание белка, добавьте мясо, например ветчину, индейку, нежирную колбасу или измельченную курицу. Хорошие варианты растительного белка - тофу, сейтан и темпех.

Подойдут любые овощи, а зелень, например петрушка и базилик, добавит много вкуса и не даст лишних калорий, что сделает завтрак очень питательным, сытным, с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов.

#7: Ricotta Whip

Рикотта - часто упускаемый из виду вариант для низкоуглеводного высокобелкового завтрака.

Есть простой сыр рикотта может быть довольно скучно, но у него довольно нейтральный вкусовой профиль, и вы можете приправлять его различными способами, от сладкого до соленого, как и творог. Кроме того, он богат белком и содержит все незаменимые аминокислоты.

Вы можете взбить ее для улучшения текстуры и создания мусса из рикотты. На самом деле, если бросить рикотту в блендер с корицей или какао-порошком, небольшим количеством несладкого миндального молока и экстрактом стевии, можно получить вкусный, декадентский мусс для завтрака, который, по сути, является безуглеводным завтраком.

#8: Пирожки с лососем

Лосось богат белком и полезными жирными кислотами омега-3, которые, как было доказано, уменьшают воспаление и поддерживают здоровье сердца.

Пирожки с лососем - отличный вариант низкоуглеводного завтрака. Еще одно преимущество заключается в том, что их можно приготовить заранее, а затем заморозить и разогреть в течение недели, когда у вас мало времени.

Свежий лосось будет еще вкуснее, но консервированный лосось тоже подойдет и, конечно, упростит процесс приготовления. Смешайте тертый лук, сливочный сыр и яйца. Сформируйте руками пирожки или лепешки, а затем слегка обжарьте их на кокосовом масле. В качестве альтернативы можно запечь их в духовке на противне, выстеленном пергаментной бумагой.

#9: Протеиновые блины

Вам не придется отказываться от любимой стопки блинов, если вы хотите съесть завтрак с высоким содержанием белка.

Низкоуглеводные блинчики с белковой начинкой - отличная альтернатива. Они немного более жевательные, чем пушистые блинчики из коробочной смеси, которые вы, возможно, ели в детстве, но они достаточно похожи, чтобы удовлетворить зуд любителей блинов.

Чтобы приготовить низкоуглеводные протеиновые блинчики, смешайте 1/2 стакана миндальной муки, 1/2 ч. л. пекарского порошка и 1/2 ч. л. молотой корицы с 1/2 спелого банана среднего размера, 2 большими яичными белками, 1/4 стакана простого греческого йогурта, 2 столовыми ложками несладкого миндального молока и 1/2 чайной ложки ванильного экстракта.

Вы можете подсластить их несколькими каплями стевии и добавить ореховое масло в качестве начинки для высокобелкового, низкоуглеводного завтрака.

#10: Омлеты

Практически каждый список рецептов низкоуглеводных и высокобелковых завтраков включает в себя множество яичных блюд.

Доказано, что яичные завтраки более сытные, чем овсянка, и при этом не вызывают негативного повышения уровня холестерина ЛПНП.

Омлеты имеют преимущество перед стандартными способами приготовления яиц в том, что в них легко добавлять овощи, которые в других случаях трудно протащить на завтрак в привлекательном виде.

Овощи помогут сделать блюдо более объемным и добавят клетчатку, витамины и минералы без значительного количества калорий и углеводов.

#11: Низкоуглеводные белковые маффины

Если вы предпочитаете сладкие завтраки и хотите что-то удобное, протеиновые маффины могут стать отличным высокобелковым завтраком на ходу.

Следующий простой рецепт низкоуглеводного завтрака рассчитан на 12 порций:

Ингредиенты

• 1 чашка миндальной муки

• 1/4 чашки кокосовой муки

• 6 яичных белков

• ½ чашки простого греческого йогурта

• ½ чашки несладкого миндального молока

• 1 чашка тыквенного пюре

• 1 чайная ложка ванильного экстракта

• 2 столовые ложки меда или кленового сиропа (или стевии)

• 3 шарика ванильного протеинового порошка

• 1 чайная ложка корицы

• 1 1/2 чайной ложки пекарского порошка

• 1/2 чайной ложки пищевой соды

• Ягоды и орехи по желанию

Направления

1. Разогрейте духовку до 350° F и выстелите форму для маффинов спреем.
2. Соедините влажные ингредиенты в одной миске и сухие ингредиенты в другой, но не добавляйте орехи и ягоды.
3. Добавьте сухие ингредиенты к влажным и перемешайте до однородности, но не переборщите.
4. Заполните каждую формочку для маффинов примерно на 3/4. Если вы добавляете орехи и ягоды, аккуратно положите их на верхнюю часть каждого маффина, но не погружайте в тесто.
5. Выпекайте 20-22 минуты или до тех пор, пока вилка не будет выходить чистой.

#12: Скрембл с тофу

Скрембл из тофу - это отличный веганский, низкоуглеводный и высокобелковый завтрак, который чем-то напоминает яичницу и имеет схожий вкусовой профиль, в зависимости от того, как вы его приправляете и какие дополнительные ингредиенты добавляете.

Базовый рецепт включает в себя разделение блока твердого тофу вилкой или лопаткой и обжаривание его на сковороде с небольшим количеством оливкового масла.

Добавьте любые овощи, которые вам нравятся. Например, лук, лук-шалот, чеснок, брокколи, морковь, перец, стручковая фасоль, грибы, бок-чой, кейл, шпинат и спаржа.

Вы также можете использовать приправы, которые обычно встречаются в стандартном приготовлении яиц, такие как помидоры, острый соус, сальса и черные бобы, в зависимости от вашего потребления углеводов.

#13: Протеиновый пудинг с семенами чиа

В семенах чиа мало углеводов, но много клетчатки и белка. При замачивании они разбухают и приобретают липкую консистенцию, напоминающую пудинг, благодаря чему получается удивительно жевательный и плотный пудинг.

Вы можете добавить протеиновый порошок, чтобы сделать этот завтрак сытным, низкоуглеводным и высокобелковым. Приготовьте его накануне вечером и оставьте на ночь в холодильнике.

Ингредиенты

• ½ авокадо в пюре

• 2 столовые ложки семян чиа

• 1 столовая ложка какао-порошка

• 1 мерная ложка шоколадного протеинового порошка

• 1/2 чайной ложки корицы

• ⅔ чашки несладкого миндального или другого молока

• Стевия по вкусу или натуральный подсластитель

Рекомендации

1. Смешайте все ингредиенты вместе, в идеале в блендере, но подойдет и венчик.
2. Перелейте смесь в банку.
3. Охладите на ночь.
4. Украсьте ягодами или ореховым маслом по желанию.

#14: Низкоуглеводная, высокобелковая тарелка для завтрака

Традиционная тарелка с яйцами, индейкой, соевой колбасой или беконом и ломтиками авокадо может стать хорошим безуглеводным завтраком.

Если вы можете добавить в свой рацион немного углеводов, можно дополнить блюдо пюре из цветной капусты или хашем из цветной капусты, заменив им традиционный картофель. Вы можете обжарить цветную капусту с оливковым маслом, луком и чесноком, чтобы добавить больше аромата, и приправить солью и перцем, паприкой или кумином.

Придумать хорошие рецепты низкоуглеводных завтраков с высоким содержанием белка может быть непросто, особенно если вы придерживаетесь кето-диеты или хотите, чтобы завтрак был практически безуглеводным.

Тем не менее, существует множество вариантов без яиц (а также с яйцами!), чтобы ваш первый прием пищи не казался слишком однообразным.

А как насчет идей низкоуглеводных и высокобелковых обедов? Посмотрите наш 9 идей высокобелковых обедов для вашего следующего приема пищи!