10 отличных идей низкоуглеводных завтраков, чтобы подпитать ваш день

При соблюдении низкоуглеводной диеты, такой как кетогенная может быть трудно придумать низкоуглеводный идеи для завтрака, чтобы подкрепить свой день.

Многие из наиболее популярных продуктов для завтрака содержат большое количество углеводов. От блинов до овсянки и хлопьев, от тостов и бубликов до печенья - идеи безуглеводных или низкоуглеводных завтраков могут оказаться непростыми.

Тем не менее, исследования показывают, что завтраки с высоким содержанием белка более сытные, чем завтраки с высоким содержанием углеводов, а также свидетельствуют о том, что завтраки с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов приводят к более благоприятной реакции сахара в крови после еды, чем традиционные завтраки с высоким содержанием углеводов.

Итак, если вы ищете идеи кето-завтраков или других завтраков, подходящих для низкоуглеводной диеты, продолжайте читать, чтобы найти несколько отличных идей низкоуглеводных завтраков и рецептов низкоуглеводных завтраков, чтобы начать свой день без скачков сахара в крови.

10 отличных низкоуглеводных завтраков, которые насытят ваш день

#1: Кето-яичные кексы

Если вы ищете веселый и быстрый кето, безуглеводный рецепт завтракато рассмотрите вариант приготовления кето яичных маффинов.

Вы можете приготовить их в начале недели, а затем хранить в морозильной камере. Поставьте их в микроволновую печь перед выходом из дома.

Вы можете менять овощи и мясо (или веганские варианты белка) по своему усмотрению, чтобы разнообразить рацион и не дать ему наскучить.

Идеи для добавления низкоуглеводных овощей включают красный и зеленый болгарский перец, халапеньо, лук, брокколи, брокколини, лук-шалот, измельченную брюссельскую капусту, кейл, шпинат, грибы, цуккини и измельченную спаржу.

Экспериментируйте с различными сырами, такими как фета или козий сыр, чеддер, моцарелла, пеппер джек, проволоне и пармезан.

Для вегетарианцев подойдут тофу, темпе и веганские мясо.

Базовый рецепт этого кето-завтрака выглядит следующим образом:

Ингредиенты

• 12 яиц

• 1/2 чашки мяса (нарезанный бекон, раскрошенная колбаса и т. д.)

• ⅓ чашки тяжелых сливок

• 3 ½ унции измельченного сыра (чеддер, моцарелла, козий сыр и т. д.)

• 1 маленькая белая луковица, нарезанная

• 1/2 чашки рубленых овощей

• 2 столовые ложки свежей петрушки, рубленой

• Соль и перец по вкусу

• По желанию: паприка, горчичный порошок, другие специи

Инструкции

1. Разогрейте духовку до 375°F и обильно смажьте форму для маффинов.
2. В миске тщательно взбейте яйца, сливки и сухие специи.
3. Соедините в миске сыр, мясо и овощи, а затем равномерно распределите смесь в каждой формочке для маффинов.
4. Вылейте яйца на мясо и сыр и посыпьте сверху петрушкой.
5. Выпекайте без крышки в течение 20-25 минут или пока яйца не схватятся.

#2: Запеченные яйца с авокадо

Запеченные яйца с авокадо - фантастическое, сытное и полезное блюдо. идея для низкоуглеводного завтрака.

Яйцо заполняет углубление, куда попадает косточка авокадо, а сверху запеченные лодочки из яиц авокадо можно украсить зеленью, сыром или овощами, в зависимости от ваших предпочтений.

Авокадо обеспечивает сытость, полезные для сердца мононенасыщенные жиры и тонны клетчатки, а яйца богаты белком и такими питательными веществами, как железо, витамин Dи витамин B12.

Ингредиенты

• 1 авокадо

• 2 крупных яйца

• Соль и перец для приправы

• В качестве начинки можно использовать сыр, нарезанные кубиками помидоры, измельченные хлопья красного перца, шнитт-лук, кинзу или сушеные специи.

Способ приготовления

1. Разогрейте духовку до 400°F (205°C).
2. Разрежьте авокадо пополам и удалите косточку.
3. Расширьте отверстие, используя ложку, чтобы выскрести немного мякоти.
4. Разбейте каждое яйцо и вылейте содержимое в отверстие на каждой половинке авокадо.
5. Приправьте солью, перцем и любыми другими приправами, которые вам нравятся.
6. Запекайте 10-12 минут или пока мякоть авокадо не станет мягкой, а яйцо не будет готово по вашему вкусу.

#3: Яичные гнезда 'Зудлс

Этот здоровый низкоуглеводный завтрак - хорошая низкокалорийная альтернатива яичным лодочкам с авокадо.

Вы можете добавить другие овощив зависимости от ваших предпочтений.

Ингредиенты

• 2 больших цуккини, нарезанных спиралью

• 4 крупных яйца

• 1 столовая ложка (30 мл) масла авокадо или оливкового масла

• Сыр пармезан или фета по вкусу

• Соль и перец по вкусу

Рекомендации

1. Разогрейте духовку до 350°F (180°C).
2. Обжарьте цуккини в масле на среднем огне до мягкости.
3. Выложите в четыре формочки для маффинов по 1/2 спирализованного цуккини в форме гнезда.
4. Разбейте по одному яйцу в каждое из четырех гнезд, приправьте солью, перцем и сыром.
5. Выпекайте 5-7 минут или пока яйца не приготовятся по вашему вкусу.

#4: Овощная фриттата

Фриттата - отличное блюдо для низкоуглеводный завтракна ходу.

Фриттату можно приготовить заранее и либо заморозить отдельные кусочки, либо хранить в холодильнике 3-4 дня, нарезая и разогревая по мере готовности.

Как и в случае с омлетом, вы можете варьировать овощи и сыр, которые вы добавляете.

Ингредиенты

• 6 крупных яиц

• 1/3 стакана (80 мл) молока

• 2 чашки (60 грамм) шпината, нарезанного

• 1 чашка (150 грамм) болгарского перца, нарезанного

• 1 чашка (150 грамм) грибов, нарезанных

• 2 зубчика чеснока

• 1 луковица чиполлини, нарезанная кубиками

• 1 унция (28 грамм) раскрошенной феты

• 1 столовая ложка (15 мл) масла авокадо или оливкового масла

• Соль и перец по вкусу

Указания

1. Разогрейте духовку до 400°F (205°C).
2. Обжарьте шпинат, лук, чеснок, грибы и перец в пригодной для духовки сковороде размером примерно 10 дюймов (25 см.) на среднем огне в масле до мягкости. Приправьте солью и перцем.
3. В миске среднего размера энергично взбейте яйца, молоко, соль и перец.
4. Равномерно распределите яйца по сковороде и посыпьте сверху фетой.
5. Поставьте сковороду прямо в духовку и запекайте 15-20 минут, пока яйца не приготовятся по вашему вкусу.
6. Нарежьте и подавайте к столу или заморозьте.

#5: Низкоуглеводная гранола

Гранола - отличный вариант для низкоуглеводной каши на завтрак. Вы можете приготовить гранолу самостоятельно, чтобы убедиться, что ингредиенты чистые и в них нет добавленных сахаров и ненужных масел.

Не стесняйтесь подправить этот низкоуглеводный рецепт гранолы по своему вкусу.

Ингредиенты

• 1/2 чашки (75 грамм) миндаля

• 1/2 чашки (60 грамм) грецких орехов

• 1/4 чашки (40 грамм) семян конопли

• 1/4 чашки (40 грамм) кешью или орехов макадамия

• 1/4 чашки (23 грамма) несладких кокосовых хлопьев

• 1/4 чашки (60 грамм) льняных семян

• 1/4 чашки (43 грамма) семян подсолнечника

• 2 чайные ложки (10 мл) ванильного экстракта

• 1/4 чайной ложки соли

• 1/2 чайной ложки корицы

• 1/4 чашки (43 грамма) орехов какао

• 1/4 чашки кокосового масла

• По желанию 1/4 чашки экстракта плодов монахинь для сладости

Рекомендации

1. Разогрейте духовку до 350°F (180°C).
2. Порубите орехи или быстро измельчите их в кухонном комбайне, пока они не приобретут нужную вам консистенцию.
3. Добавьте все в большую миску, кроме кокосового масла, фруктов монако и ванильного экстракта.
4. Нагрейте кокосовое масло до жидкого состояния. Взбейте монах-фрукт и ванильный экстракт.
5. Вылейте заправку на измельченные орехи и семена и перемешайте до равномерного покрытия.
6. Выложите смесь на лист для выпечки, выстеленный пергаментной бумагой, и равномерно распределите.
7. Запекайте 10-15 минут или до легкого поджаривания и румяной корочки.

#6: Хаш из цветной капусты

Вы можете отказаться от картофеля или риса с высоким содержанием углеводов и приготовить полезный низкоуглеводный хаш на завтрак с рисом из цветной капусты.

Обжарьте рис с цветной капустой, луком, чесноком, солью и перцем в сковороде на оливковом или сливочном масле.

Добавьте колбасу из индейки или бекон и жареное яйцо, чтобы добавить больше белка и жира.

#7: Тост из цветной капусты

Хотя мы не можем сказать, что этот низкоуглеводный тост для завтрака будет иметь точно такой же вкус и текстуру, как поджаренный белый хлеб, это хороший низкоуглеводный заменитель хлеба, который подходит в качестве здоровой альтернативы тостам.

Вы можете украсить его своими любимыми низкоуглеводными начинками, такими как ореховое масло, сливочное масло или сыр.

Ингредиенты

• 1 фунт (16 унций) цветного риса, размороженного и осушенного, или 5 чашек соцветий цветной капусты (около 1 фунта), очищенных

• 1 большое яйцо, взбить

• 1 чашка измельченного сыра чеддер

• ¼ чайной ложки молотого перца

• ⅛ чайной ложки соли

Указания

1. Разогрейте духовку до 425 градусов F. Выстелите один большой лист для выпечки смазанной пергаментной бумагой.
2. Измельчите свежую цветную капусту в кухонном комбайне или используйте замороженный рис из цветной капусты.
3. Добавьте его в большую миску и накройте неплотно крышкой; готовьте в микроволновой печи 4-5 минут или до размягчения.
4. Дайте цветной капусте немного остыть, а затем отожмите лишнюю влагу в чистом кухонном полотенце.
5. Добавьте в миску с остальными ингредиентами.
6. Отмерьте 1/3 стакана и сформируйте плотные 3-4-дюймовые квадраты на листе для выпечки.
7. Выпекайте 25 минут или до золотисто-коричневого цвета.

#8: Творожный сыр с корицей

Творожный сыр - отличный высокобелковый завтрак Он содержит меньше углеводов, чем йогурт, но имеет схожие свойства.

В одной чашке (8 унций или 227 унций) творога содержится около 24 граммов белка.

В зависимости от того, насколько низкоуглеводной является ваша диета, вы можете украсить творог ягодами или фруктами с низким содержанием сахара, или несладким яблочным пюре, но многие люди, которые хотят получить кето-завтрак, просто добавляют в него корицу.

#9: Вафли для низкоуглеводного завтрака

Если вам не хватает приятного вкуса и текстуры бельгийских вафель с высоким содержанием углеводов, этот рецепт низкоуглеводных вафель может стать отличной диетической альтернативой.

Вам понадобится вафельница, или вы можете использовать то же тесто для приготовления блинов, если у вас ее нет.

Ингредиенты

• 1/2 стакана (56 грамм) миндальной муки

• 1/2 стакана (90 грамм) греческого йогурта

• 1 мерная ложка ванильного или шоколадного протеинового порошка, в зависимости от ваших предпочтений.

• 4 крупных яйца

• 2 столовые ложки (24 грамма) экстракта плодов монахинь

• 1 чайная ложка (5 грамм) пекарского порошка

• 1/2 чайной ложки (3 грамма) корицы

• 1/4 чайной ложки соли

• 2 столовые ложки (28 грамм) кокосового или сливочного масла, растопленного

Рекомендации

1. Добавьте все ингредиенты (кроме 1 столовой ложки растопленного масла) в кухонный комбайн или блендер и перемешайте до однородности, но старайтесь не переборщить.
2. Разогрейте вафельницу и слегка смажьте ее растопленным сливочным маслом.
3. Выложите 1/4 часть теста в вафельницу и готовьте, пока вафли не станут хрустящими по краям и золотисто-коричневыми.
4. Приготовьте каждую вафлю.
5. Подавайте с начинкой по вашему выбору, например, с нарезанным миндалем, свежими ягодами или ореховым маслом.

#10: Кето-протеиновые коктейли

Протеиновые коктейли являются отличным высокобелковым и низкоуглеводным завтраком.

Если вы придерживаетесь кето-диеты или хотите получить низкоуглеводный протеиновый коктейль, вам понравится этот простой рецепт кето-шоколадного протеинового коктейля.

Ингредиенты

• 1 чашка несладкого миндального молока

• 1/2 спелого авокадо

• 2 столовые ложки несладкого какао-порошка

• 1/4 чашки кето-шоколадного протеинового порошка

• 2 столовые ложки масла кешью или миндального масла

• 1/2 чашки льда

Мы приготовили этот следующий кето-ванильный протеиновый коктейль для тех, кто хочет получить рецепт низкоуглеводного протеинового коктейля без бананов.

Замороженная цветная капуста не меняет вкус, но при этом добавляет тело, не добавляя много углеводов или калорий.

Мы рекомендуем использовать масло кешью, потому что оно более мягкое и гладкое, чем миндальное масло.

Ингредиенты

• 1 чашка несладкого миндального молока

• 1/2 чашки замороженного риса из цветной капусты

• 1 столовая ложка настоящего ванильного экстракта

• 1/4 чашки кето-ванильного протеинового порошка

• 2 столовые ложки масла кешью или орехов макадамия

• 1/2 чашки льда

Какой из этих низкоуглеводных завтраков ваш любимый? Дайте нам знать!

Ищете другие высокобелковые завтраки? Мы предлагаем еще больше рецептов здесь.