Хотите вернуть фитнес? Сколько времени нужно, чтобы похудеть и восстановить форму

Несмотря на то, что поначалу может быть тяжело психологически и физически начать бегать или тренироваться, как только вы установите постоянный фитнес-рутинато заставить себя делать перерывы будет нелегко.

Однако, дни отдыха являются важной частью любой тренировочной программы и обеспечивают восстановление время, необходимое вашему организму для адаптации и восстановления сил, чтобы воспользоваться плодами тренировок.

Но что происходит, когда вам приходится делать более длительный перерыв? Будь то травма, болезнь, жизненные перемены или отсутствие мотивации заставили вас взять длительный перерыв в тренировках, вы можете задаться вопросом, сколько времени требуется для восстановления и потери физической формы.

В этом руководстве мы постараемся ответить на распространенные вопросы о детренированности'Сколько времени нужно, чтобы сбросить и восстановить форму?' и 'Сколько времени нужно, чтобы восстановить форму после перерыва?

Мы рассмотрим:

• Как долго нужно заниматься фитнесом?

• Факторы, влияющие на то, как долго нужно заниматься фитнесом

• Сколько времени нужно, чтобы похудеть и восстановить форму? Кардио

• Как долго нужно заниматься фитнесом? Сила

• Итоги: Потеря и восстановление физической формы

Давайте начнем!

Сколько времени нужно, чтобы потерять форму?

Итак, вы вынуждены прервать свои тренировки. Возможно, это травма, возможно, вы были болелиИли вы уехали в отпуск, или переезжали или меняли работу, и у вас просто не было времени.

Независимо от причины, как долго длится потеря физической формы, если вы перестали заниматься спортом?

Потеря физической формы, называемая 'детренированностью', неизбежна, если вы перестаете постоянно заниматься спортом в течение нескольких недель или месяцев подряд и просто ведете малоподвижный образ жизни.

Однако есть и хорошая новость: как для того, чтобы привести себя в форму, требуется время, когда вы только начинаете заниматься спортом, так и для того, чтобы потерять форму, когда вы перестаете заниматься спортом, требуется время.

Детренированность, или потеря физической формы, может включать в себя снижение аэробная выносливости или выносливости, снижение VO2 maxснижение мышечная массаснижение мышечной силы, снижение мышечной выносливости, изменение состава тела и 'рельефа', снижение мощности и скорости, а также другие снижения производительности.

Факторы, влияющие на то, сколько времени потребуется для потери физической формы

Магического числа, определяющего, через какое время после прекращения занятий спортом можно потерять спортивную форму, не существует, хотя некоторые общие рекомендации существуют. Однако конкретный ответ на вопрос 'сколько времени нужно, чтобы сбросить форму' будет зависеть от нескольких факторов, включая следующие:

#1: Ваш уровень физической подготовки до того, как вы перестали заниматься спортом

Самый большой фактор, влияющий на то, через какое время после прекращения тренировок вы начнете замечать снижение физической формы, - это ваш уровень физической подготовки до прекращения занятий.

В целом, спортсмены, которые постоянно занимались спортом в течение нескольких месяцев или лет, лучше сохранят свою физическую форму во время перерыва, чем новички, которые только недавно начали тренироваться.

Концепция 'мышечной памяти' показывает, что опытные спортсмены также будут восстанавливать форму после перерыва немного быстрее, чем люди, которые не занимались постоянно до прекращения тренировок.

#2: Ваш возраст

С возрастом спортивные результаты снижаются из-за саркопении и гормональных изменений.

Соответственно, исследования показывают, что пожилые люди быстрее и полнее теряют силовые и физические показатели (возвращаясь к исходному уровню) по сравнению с молодыми людьми после прекращения занятий спортом.

#3: Почему вы делаете перерыв

Не всякий перерыв в занятиях спортом будет иметь одинаковые последствия для организма. Если вы заняты, потеряли мотивациюЕсли вы заняты, потеряли мотивацию или просто не так активны, вы можете не так быстро потерять форму, как если бы ваше тело пыталось восстановиться после дополнительного стресса, вызванного травмой или увечьем.

Исследования показывают. эти стрессовые факторы могут оказывать более значительное пагубное влияние на синтез мышечного белка, и в результате потеря сил во время болезни или травмы может быть более значительной, чем во время перерыва в занятиях спортом.

#4: Интенсивность тренировки

Одно из исследований показало, что не только высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) вызывают не только прирост силы, анаэробной мощности и фитнесНо эти достижения лучше сохраняются в течение длительных периодов перерыва в тренировках по сравнению с фитнес-повышениями, достигнутыми при постоянных тренировках умеренной или низкой интенсивности.

#5: Тип фитнеса

Мы теряем кардио- или аэробную форму и силовую или мышечную форму с разной скоростью, поэтому если вы задаетесь вопросом, сколько времени нужно, чтобы потерять форму, ответ будет зависеть от того, какой аспект фитнеса вы имеете в виду и какие виды тренировок вы выполняли до того, как перестали заниматься спортом.

Сколько времени требуется для потери и восстановления физической формы? Кардио

Если вы перестанете бегать или выполнять любые кардиоупражнения, вы потеряете аэробную форму быстрее, чем мышечную силу.

Данные свидетельствуют о том. что прекращение тренировок приводит к быстрому снижению максимального поглощения кислорода (V̇O2max), объема крови, эффективности вентиляции, увеличению зависимости от углеводного обмена во время тренировки, снижению уровня гликогена, снижению лактатного порога, уменьшению плотности капилляров и активности окислительных ферментов в скелетных мышцах, а также изменениям в гормонах.

Одно из исследований показало, что аэробная физическая подготовка может значительно снизиться всего за всего за несколько недель. Исследование показало, что VO2 max снизился на 7 % после 3 недель бездействия.

Через 8 недель после прекращения тренировок он продолжал снижаться до 16 % ниже исходного значения, достигнутого во время тренировок. Однако затем он стабилизировался, и на 12 неделе бездействия не было отмечено дальнейшего заметного снижения VO2 max.

Более того, хотя VO2 max значительно снизился (на 16%), через 12 недель бездействия он все равно был выше, чем у малоподвижных контрольных испытуемых, которые никогда не тренировались. Таким образом, хотя аэробная выносливость падает быстро, через два месяца или около того потери в выносливости замедляются.

Снижение VO2 max во время тренировок было связано с уменьшением ударного объема.

В другом исследовании исследование показало, как быстро бездействие может изменить работу сердца. После 18-недельной тренировочной программы, кульминацией которой стал Бостонский марафон 2016 года, 21 бегун-мужчина прекратил все тренировки, уделяя им примерно 2 часа в неделю или меньше.

Из наиболее заметных изменений можно отметить снижение объема плазмы крови в среднем на 6 %, толщины стенок левого желудочка на 8,1 %, уменьшение массы левого желудочка на 10,3 % и уменьшение площади правого предсердия на 8,2 % через четыре недели после прекращения тренировок.

Хотя большинство этих изменений указывают на потерю силы, массы и функциональных возможностей сердца, вклад первого из упомянутых факторов - потери объема плазмы - также значителен.также значителен.

Хорошая новость заключается в том, что восстановление аэробной физической формы абсолютно возможно если возобновить тренировки.Исследования показывают, что восстановление физической формы до перерыва происходит быстрее, чем первоначальное время, затраченное на достижение этого уровня.

Однако конкретные сроки восстановления аэробной формы зависят от множества факторов, таких как ваш возраст, предыдущий уровень тренированности, длительность периода бездействия, причина бездействия, а также от того, занимались ли вы какой-либо деятельностью во время перерыва.

Сколько времени требуется для восстановления физической формы? Сила

Мышечная сила, как правило, теряется медленнее, чем сердечно-сосудистая.

Одно исследование показало, что две недели полного отдыха не привели к потере мышечной силы.

Однако, есть основания полагать. что сила начинает снижаться после трех недель бездействия.

Эти данные свидетельствуют о том, что снижение функции сердечно-сосудистой системы после нескольких недель тренировок предположительно в значительной степени связано с уменьшением объема крови, что, по-видимому, ограничивает наполнение желудочков во время упражнений в вертикальном положении.

Что касается восстановления силы, одно исследование показало, что пожилые мужчины, прекратившие тренировки на 12 недель, смогли относительно быстро восстановить силы. После 12-недельного перерыва в тренировках они потеряли около 30 % своей силы, а размер мышц (площадь поперечного сечения волокон I и II типов) вернулся к показателям до тренировки.

Интересно, что примерно через 8 недель повторных тренировок сила вернулась к значениям, которые были до перерыва. Морфология мышечных волокон не вернулась к тренировочным значениям, что, по мнению исследователей, свидетельствует о том, что прирост силы был обусловлен нейронной адаптацией.

Итоги: Потеря и восстановление физической формы

Большинство людей в то или иное время сталкиваются с необходимостью длительного перерыва в тренировках.

Через неделю-другую вы не потеряете много сил, но после двух недель аэробная подготовка начинает снижаться.

С мышечной силой дела обстоят лучше. Вы начнете терять силу после 3 недель, поэтому перерыв в 3-4 недели не должен привести к значительным потерям.

Хорошая новость заключается в том, что чем лучше вы подготовлены, тем быстрее вы восстановите свою физическую форму, как только вернетесь к тренировкам.

Не торопитесь, прислушивайтесь к своему телу и поймите, что все это - часть пути.

Если вам нужны мотивирующие советы, чтобы вдохновиться и быть в игре, ознакомьтесь с нашей статью о том, как сохранить мотивацию!