Как сбросить 7 фунтов за 7 дней: The 1 Week 7 Lbs. Weight Loss Challenge

Существует множество различных задач по снижению весаВызов может стать отличным способом запустить план похудения, повысить мотивацию и воодушевить вас на то, чтобы двигаться вперед к здоровому образу жизни.

Поэтому многие люди начинают с чего-то выполнимого, например, с 7-дневной или 1-недельной задачи по снижению веса.

Но, возможно, вы спрашиваете себя, сколько фунтов я могу сбросить за неделю? Можно ли сбросить 7 фунтов за 7 дней? Какой хороший план питания для похудения на 7 дней?

В этом руководстве 'Похудеть на 7 фунтов за 7 дней' мы обсудим, можно ли похудеть на 7 фунтов за 7 дней, сколько фунтов вы можете потерять за неделю, как похудеть в домашних условиях за 7 дней, а также советы по составлению рациона питания для максимальной потери веса.

Мы рассмотрим:

• Можно ли сбросить 7 фунтов за 7 дней?
• Какой лучший план питания для снижения веса на 7 дней?

Давайте погрузимся!

Могу ли я сбросить 7 фунтов за 7 дней?

Итак, сколько фунтов я могу сбросить за неделю?

Мы все хотим похудеть быстро, но, согласно Центрам по контролю и профилактике заболеваний (CDC), вы должны стремиться терять только от 1 до 2 фунтов жира в неделю для здорового и устойчивого снижения веса.

Однако это относится к истинной потере жира, которая требует создания дефицит калорий.

Это означает, что вы сжигаете больше калорий в день, чем потребляете.

Потерять 7 фунтов за 7 дней, таким образом, неразумно, потому что для этого необходимо сжигать 3500 калорий в день сверх ваших потребностей в калориях.

Однако есть важная оговорка: речь идет о потере 7 фунтов жира, а не общего веса.

Вы можете легко сбросить значительное количество водного веса, если в целом придерживаетесь нездоровой диеты, потребляете много углеводов и обработанных продуктов, регулярно употребляете алкоголь, имеете хронические воспаления или гормональный дисбаланс, а также регулярно едите соленую пищу.

В таких случаях в организме может накапливаться большое количество водного веса, который можно быстро сбросить, если вы хотите похудеть на 7 фунтов за 7 дней и не заботитесь об истинной потере жира, а в основном заинтересованы в общем снижении веса.

По данным Академии питания и диетологии, спортсмен, тренирующийся на выносливость, может запасти в мышцах и печени до 1800-2000 калорий топлива в виде гликогена, или около 500 граммов.

Поскольку на каждый грамм гликогена в организме приходится 3-4 грамма воды, если вы сядете на низкоуглеводную диету в рамках своего плана похудения '7 фунтов за 7 дней', вы можете истощить запасы гликогена и и вместе с ним потерять вес воды.

Если у вас в организме 500 г гликогена, на каждый из которых приходится всего 3 г воды, то у вас есть 2000 г гликогена и воды.

Это в общей сложности 4,4 фунта.

Поэтому, если вы потеряете 2 фунта истинного жира и 4,4 фунта водного веса вместе с гликогеном, уменьшите свой натрийи исключить алкоголь, вы, вероятно, сможете сбросить 7 фунтов за неделю, но большая часть из них будет будет водный вес.

Какой лучший 7-дневный план питания для снижения веса?

Не существует лучшего 7-дневного плана питания для похудения или 7-дневного рациона для снижения веса, который бы обязательно отвечал диетическим потребностям, пищевым предпочтениям и бюджету каждого человека.

У всех нас разные потребности в калориях, и если вы хотите следовать постоянному, здоровому, устойчивому плану питания для похудения, вам следует стремиться к созданию дефицита от 500 до 1000 калорий каждый день.

Это соотношение между вашей диетой для похудения и программой упражнений и вашими общими суточными энергозатратами.

Тем не менее, мы создали 7-дневный план питания для похудения, который призван ускорить процесс потери веса, помогая сбросить лишний водный вес и перестроить ваше пищевое поведение, отказавшись от продуктов с высоким содержанием сахара, высоким содержанием натрияжирной и обработанной пищи, чтобы вы могли выбирать более здоровые диеты для похудения.

Этот 7-дневный план питания для похудения не не предназначен для долгосрочной диеты, поскольку, по данным Министерства сельского хозяйства США, он содержит слишком мало калорий для почти всех взрослых.

Многие люди срываются с программ, в которых они пытаются похудеть за неделю, поэтому один из лучших советов, как похудеть в домашних условиях за 7 дней, - это устранить некоторые из распространенных барьеров и препятствий на пути следования 'задаче похудеть за 7 дней'.

Один из лучших советов, как похудеть за неделю, - это составление рациона питания на 7 дней для похудения, чтобы вам не приходилось постоянно готовить каждый отдельный прием пищи или думать о том, что вы собираетесь съесть.

Заранее приготовленные блюда для похудения помогут вам сократить время и силы на приготовление пищи для похудения, а также сократить количество импульсивных покупок или неправильных решений о питании, когда вы не продумали, что будете есть.

Поэтому мы оптимизировали этот 7-дневный план питания для похудения, включив в него одни и те же блюда на каждый день, чтобы вы могли заранее подготовиться к приему пищи для похудения.

Проснитесь: 12 унций лимонная вода с выжатой половинкой лимона

Завтрак 400 калорий, 60 г белка, 10 г чистых углеводов, 13 г жира

• Яичный скрэмбл со шпинатом: одно целое яйцо и четыре яичных белка, одна чашка шпината, 1 чайная ложка оливкового масла, соль и перец.
• 1 чашка творога с низким содержанием жира и натрия с 1/2 чашки малины
• Черный кофе, простой чай или несладкий травяной чай, а также не менее 12 унций воды.

Перекус: 100 калорий, 20 граммов белка, 2 грамма углеводов нетто

• Одна 3-килограммовая банка легкого тунца в воде, 2 стебля сельдерея, нарезанных кусочками, 1 столовая ложка дижонской горчицы
• 8-12 унций воды

Обед 275 калорий; 30 грамм белка, 15 грамм жира, 5 грамм углеводов нетто

• Салат из шпината и рукколы, по 1 чашке каждого листового зеленого овоща, один нарезанный сливовый помидор, 1 столовая ложка грецких орехов, 1/4 авокадо, 1 унция сыра фета с низким содержанием натрия, 3,5 унции постного белка на выбор (куриная грудка, грудка индейки, тофу, тунец), с заправкой из лимонного сока.
• 8-12 унций воды.

Перекус: 200 калорий 28 граммов белка, 5 граммов жира

• Одна чашка (8 унций или 227 граммов) простого, греческого йогурта с низким содержанием жира1/4 средней канталупы и 1 столовая ложка семян конопли.
• От 8 до 12 унций воды

Ужин: 268 калорий, 22 г углеводов, 18 г белка, 12 г жира.

• Греческий салат в банке: 1/2 чашки нарезанной капусты, 1/2 чашки нарезанного шпината, 1/3 чашки помидоров черри, 1 унция сыра фета с низким содержанием натрия, 1/2 чашки гороха нут, 1 столовая ложка тыквенных семечек, заправка из 1 чайной ложки лимонного сока, 1 чайной ложки дижонской горчицы и 1 чайной ложки оливкового масла extra-virgin.
• 8-12 унций воды

Перекус: 125 калорий, 25 граммов белка

• Шоколадный протеиновый коктейль приготовленный из одной мерной ложки чистого сывороточного протеина или растительного протеина, 1 стакана несладкого миндального молока, 1 ч. л. темного какао-порошка (несладкого), щепотки жидкой стевия

Итого: 1 268 калорий

Вы будете следовать этому низкоуглеводному 7-дневному плану питания для похудения каждый день. Большинство блюд вы можете приготовить заранее.

Например, для приготовления салатов на обед и ужин нарежьте овощи и разложите салаты по баночкам.

Для салата на обед приготовьте постный белок: запеките и нарежьте куриную грудку или филе индейки, или нарежьте кубиками и приготовьте на пару тофу. Промойте и слейте воду с нута для салата на ужин и соберите салаты в банки, не добавляя заправку.

Сделайте заправку заранее и разложите ее по маленьким контейнерам или поставьте ее в холодильник и подавайте к салату непосредственно перед едой.

Скрембл на завтрак не требует особой подготовки.

Просто разбейте одно целое яйцо, а затем используйте либо отмеренные жидкие яичные белки, либо разделите четыре яйца и используйте яичные белки. Нарежьте помидоры и нашинкуйте шпинат.

В творог нужно просто бросить свежие ягоды.

Вы можете приготовить салат с тунцом на 7 дней. Нарежьте 14 палочек сельдерея, промойте и слейте воду с тунца. Соедините с дижонской горчицей и приправами, такими как перец, кумин или паприка.

Десертный протеиновый коктейль не требует никакой подготовки и поможет вам почувствовать себя сытым как эмоционально благодаря сладкому вкусу шоколада, так и благодаря 25 г протеина перед сном помогут вам оставаться сытым в течение ночи.

Кроме того, жидкости наполняют желудок, потому что они тяжелые и помогают чувствовать себя сытым.

Поскольку в этом 7-дневном плане питания нет или очень мало углеводов в закусках на ночь, вы не испытаете сахарного голода или инсулинового всплеска перед сном.

В целом, это низкокалорийный, высокобелковый 7-дневный план питания для похудения.

Опять же, он НЕ предназначен для долгосрочного соблюдения; скорее всего, он будет низким по общей калорийности для большинства взрослых, согласно Диетическим рекомендациям США на 2020-2025 годы, в зависимости от вашего текущего веса тела и уровня активности.

Помните, чтобы терять по 2 фунта в неделю, что является верхним пределом рекомендуемой величины еженедельной потери веса, которая является здоровой и устойчивой, вы должны создавать дефицит калорий в 1000 калорий в день.

Этот дефицит не обязательно должен создаваться исключительно за счет низкокалорийного плана питания; вы также можете увеличить свою физическую активность, чтобы сжигать больше калорий. Поэтому наряду с этим 7-дневным планом питания для похудения вам следует ежедневно заниматься физическими упражнениями.

Вот предлагаемая 7-дневная программа тренировок для похудения, сопровождающая 7-дневный план питания для похудения:

• Понедельник: Не менее 8000 шагов и от 30 до 60 минут кардиоупражнений умеренной интенсивности.
• Вторник: Не менее 7000 шагов и от 20 до 30 минут кардиоупражнений высокой интенсивности
• Среда: Не менее 10000 шагов, силовая тренировка для всего тела и растяжка
• Четверг: Не менее 8000 шагов и 60 минут кардиоупражнений умеренной интенсивности
• Пятница: Не менее 7000 шагов и 20-30 минут кардиоупражнений высокой интенсивности
• Суббота: Не менее 10 000 шагов, силовая тренировка всего тела и растяжка
• Воскресенье: Не менее 7000 шагов, 30 минут кардиотренировок умеренной интенсивности, а также выполнение 7-дневного плана питания для похудения.

Обратите внимание, что это очень агрессивная и интенсивная программа упражнений которая превышает минимальные рекомендации по физической активности для взрослых с целью снижения веса.

Тем не менее, этот план упражнений для похудения разработан для того, чтобы стать частью начального этапа борьбы с лишним весом.

Прежде всего, вы должны прислушиваться к своему организму.

Если до сих пор вы были физически неактивны, просто начните с того, на чем остановились. Начните увеличивать количество шагов каждый день и постарайтесь достичь хотя бы 7000 шагов в день. Затем попробуйте добавить дополнительные кардио- и силовые тренировки.

Для более устойчивого здорового питания для снижения веса ознакомьтесь со средиземноморской диетой здесь.