Как сбросить 10 фунтов за 4 недели: 7 экспертных советов, как быстро сбросить вес

Распространенный вопрос о похудении - это: 'Сколько веса я могу сбросить за 4 недели или сколько веса я могу сбросить за месяц?'.

В конце концов, многие люди имеют лишний вес и хотели бы похудеть, но если у вас есть определенный срок, например, план похудения на 4 недели, то вам будет легче понять, что вы хотите похудеть.

Но сможете ли вы сбросить 10 фунтов за 4 недели? Сколько веса вы можете сбросить за 4 недели? Какой самый лучший 4-недельный план для похудения?

В этом руководстве о том, как сбросить 10 фунтов за 4 недели, мы обсудим, возможно ли это, сколько времени требуется для безопасной потери 10 фунтов, сколько веса вы можете сбросить за месяц, а также советы о том, как следовать лучшему 4-недельному плану потери веса.

Мы рассмотрим:

• Можно ли сбросить 10 фунтов за 4 недели?
• Сколько веса можно сбросить за месяц?
• Советы о том, как сбросить 10 фунтов за 4 недели.

Давайте погрузимся!

Могу ли я сбросить 10 фунтов за 4 недели?

Прежде чем мы перейдем к подробному описанию того, как сбросить 10 фунтов за 4 недели, или к советам, как следовать 4-недельному плану похудения, нам нужно ответить на вопрос: 'Могу ли Я могу похудеть на 10 фунтов за месяц?'.

Хотя это возможно сбросить 10 фунтов за 4 недели, и некоторые люди делают потерять 10 фунтов за месяц, если они следуют лучшему 30-дневному плану диеты и упражнений для похудения, потеря 10 фунтов за 4 недели, как правило, не является не безопасно и не рекомендуется для большинства людей.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеванийЗдоровая потеря жира не должна превышать 1-2 фунтов в неделю.

Если вы пытаетесь сбросить 10 фунтов за 30 дней или 10 фунтов за 4 недели (что еще короче, чем сбросить 10 фунтов за 30 дней), то вам придется терять около 2,5 фунтов в неделю, что превышает рекомендуемую норму потери веса.

Однако потеря 10 фунтов за месяц на самом деле не так уж далеко выходит за пределы этого рекомендуемого диапазона.

Если вам нужно сбросить много веса и/или у вас много воды в организме, то, безусловно, можно безопасно сбросить 10 фунтов за 30 дней или принять разумный 4-недельный вызов по снижению веса на 10 фунтов.

Чтобы сбросить один фунт жира, необходимо создать дефицит калорий в 3 500 калорий, поэтому 4-недельный план похудения, в котором вы пытаетесь сбросить 10 фунтов менее чем за месяц, означает, что вам нужно сжигать дополнительно 8 750 калорий в неделю или 1 250 калорий в день.

Это почти столько же, сколько ежедневная потребность в калориях некоторых невысоких женщин и примерно в два раза меньше, чем у крупных мужчин, согласно данным Министерства сельского хозяйства США, и это сверх тех ежедневных затрат энергии, которые вы, как ожидается, должны сжигать, исходя из вашего размера тела и уровня физической активности.

Опять же, это довольно много, и это показывает, что попытка сбросить 10 фунтов за 4 недели - очень амбициозная цель и не очень рекомендуется.

Тем не менее, если вам нужно сбросить вес без воды и вас волнует только общая потеря веса, а не только потеря жира, потеря 10 фунтов за месяц, безусловно, разумна.

Следуя лучшему плану питания для похудения и увеличив физическую активность, вы можете потерять до 5-6 фунтов веса в течение первой недели.

Это связано с тем, что ваш организм начнет избавляться от излишков воды, содержащейся в переработанных продуктах, соленой пище, алкоголе, сахаре и других веществах, вызывающих задержку воды в организме, а также начнет балансировать гормоны, что приведет к некоторому вздутию живота и снижению веса.

Сколько веса я могу сбросить за месяц?

Итак, давайте ответим на вопрос: 'Сколько веса я могу сбросить за 4 недели?'.

Как уже говорилось, за 4 недели можно сбросить 10 фунтов для тех, кто страдает ожирением, имеет лишний вес или много воды.

Однако, исходя из рекомендуемой потери веса от 1 до 2 фунтов в неделю, для большинства людей разумнее ожидать потерю от 4 до 8 фунтов в месяц.

Это будет настоящая потеря жира, а не просто общая потеря веса, и для этого необходимо создавать ежедневный дефицит калорий в размере от 500 до 1000 калорий соответственно.

Советы о том, как сбросить 10 фунтов за 4 недели

Если вы твердо решили следовать 4-недельному плану похудения, который приведет к потере 10 фунтов, убедитесь, что у вас есть разрешение от вашего врача или вы знаете, что агрессивный план похудения безопасен, исходя из ИМТ не менее 25 кг/м2 или наличия лишний вес для похудения.

Однако настоятельно рекомендуется стремиться сбросить 10 фунтов за 6 недель, а не пытаться сбросить 10 фунтов за 30 дней или меньше.

Вот несколько советов о том, как сбросить 10 фунтов за месяц или меньше:

#1: Считайте и измеряйте все

Если вы поставили перед собой цель сбросить 10 фунтов за 30 дней или меньше, вы должны скрупулезно выполнять план питания на 4 недели и программу упражнений.

Отслеживайте и записывайте все, что вы едите, и все ваши физические нагрузки, чтобы убедиться, что вы создаете необходимый дефицит калорий.

Помните, что вы можете сжигать больше калорий, увеличивая физическую активность и корректируя свой рацион, чтобы способствовать потере жира.

#2: Ешьте достаточно

Краш-диета с чрезмерным сокращением калорий не только не принесет результата, но и нарушит скорость метаболизма.

Именно поэтому предпочтительнее растянуть задачу похудения на 10 фунтов на шесть недель, чем на 4 недели.

#3: Планируйте заранее

Планирование питания может быть полезным при 4-х недельном плане диеты для похудения на 10 фунтов или любой другой диете для похудения.

Оно поможет вам подготовить здоровую, сбалансированную еду, которая будет соответствовать вашим потребностям в калориях и макроэлементах, и вам не придется готовить что-то на ходу или покупать нездоровую еду на вынос в последнюю минуту, потому что вы не успели купить в магазине и приготовить еду, совместимую с вашей диетой.

#4: Приведите в порядок свой рацион

Лучшие планы похудения на 1 месяц предполагают отказ от всех обработанных продуктов, сахар, алкоголь, рафинированные злаки, фастфуд, продукты с высоким содержанием натрия, жареные продукты, а также продукты с искусственными подсластителями и химикатами.

Эти продукты могут вызывать привыкание, повышать аппетит, изменять гормоны таким образом, чтобы способствовать отложению жира, усиливать тягу к сладкой или жирной пище, увеличивать задержку воды и вызывать множество негативных последствий для здоровья.

Сокращение углеводов путем соблюдения низкоуглеводная диета поможет вам сбросить лишний вес, поскольку на каждый грамм гликогена (запасенных углеводов) организм откладывает 3-4 г воды.

Если ваш нынешний рацион содержит много обработанных и соленых продуктов, вы заметите значительную потерю веса только за счет воды в течение первой недели или двух в вашем 4-х недельном плане питания, чтобы сбросить 10 фунтов, как только вы очистите свой рацион и начнете есть только цельные, свежие, необработанные продукты.

#5: Сократите порции

Хороший совет, как похудеть на 10 фунтов за 1 месяц, - сократить порции.

Один из способов сделать это проще и не чувствовать себя обделенным - перейти на использование тарелок меньшего размера, поскольку, как показывают исследования, это может обмануть мозг и помочь вам чувствовать себя сытым при меньшем количестве калорий.

Пересмотрите распределение порций на тарелке, стараясь съедать как можно больше клетчатки и белка, поскольку эти питательные вещества помогают чувствовать себя сытым и способствуют здоровому обмену веществ.

Не менее 2/3 тарелки должны занимать некрахмалистые овощи, а большая часть должна состоять из постных продуктов. протеины и немного полезных жиров.

#6: Занимайтесь спортом не менее 30 минут в день

Увеличение физической активности с помощью запланированных тренировок и ежедневного движения поможет вам достичь дефицита калорий чтобы быстро сбросить 10 фунтов.

Ознакомьтесь с нашим руководством по ходьбе для похудения здесь.

#7: Пейте больше воды

Согласно исследованиям, употребление большего количества воды помогает сжигать калории, чувствовать себя сытым и регулировать работу систем организма - все это может уменьшить хроническое воспаление и помочь вам быстро сбросить 10 фунтов.

Подумайте о том, чтобы попробовать нашу 14-дневную задачу по снижению веса, выпивая больше воды здесь.