Марафонские тренировки: Какой длины должен быть ваш самый длинный забег?

Длинный бег - это визитная карточка марафонского тренировочного плана. Это самая важная тренировка для марафонцев в их тренировочном блоке, заканчивающаяся самой длинной длинной пробежкой.

Самый длинный бег завершает тренировочный блок марафона и знаменует собой окончание интенсивных тренировок в пользу марафонской паузы, которая позволяет организму восстановиться и подготовиться к дню забега.

Многие бегуны переживают по поводу самый длинный и путаются в том, какой длины должна быть самая длинная пробежка.

Некоторые тренировочные философии говорят, что самый длинный забег должен быть сфокусирован на времени. Некоторые говорят, что нужно ориентироваться на километраж. Некоторые говорят, что длина бега определяется общим недельным объемом. В некоторых планах бегуны даже пробегают полные 26 миль в своей самой длинной пробежке.

Какова продолжительность вашего самый длинный забег не является однозначным ответом. Как и большинство тренировок для бегунов, это зависит от множества факторов.

Похожие: Руководство по тренировкам в марафонском беге

В этой статье мы поможем вам определить, какой должна быть ваша самая длинная пробежка. Мы разберемся с этим:

• Цель длительного бега

• Как и как часто бегать длинные пробежки

• Когда и какой длины должен быть ваш самый длинный забег

• Как определить время финиша в марафоне

• Факторы, определяющие время вашего самого длинного забега

• Стоит ли вообще бегать 26 миль перед марафоном

• Самый короткий и самый длинный забег, который вы можете сделать во время подготовки к марафону

Итак, давайте начнем!

Какова цель тренировочного забега в марафоне?

Длинный бег помогает бегуну подготовиться к марафону психологически и физически.

Длительный бег стимулирует физиологические изменения в организме, включая развитие митохондрий и плотности капилляров, увеличение VO2 max и объем крови; укрепление сухожилиймышц и костей, оптимизацию энергетических путей и улучшение нервно-мышечного состояния.

Это также возможность попрактиковаться в выборе одежды, заправке топливом и гидратация Стратегии, которые могут сделать или сломать марафон!

Похожие статьи: Что нужно есть перед длинным забегом

Как я должен бежать длинную дистанцию?

Большую часть дистанции длинного забега следует проходить в легком темпе.Это оптимальная зона, в которой происходят физиологические изменения. Кроме того, это позволит вам восстановиться и быть в состоянии выполнить следующий забег без риска травмы.

Похожие: Как вы портите свои длительные забеги

По мере того как вы будете прогрессировать в тренировках, вполне возможно, что у вас появится несколько миль в марафонском темпе или быстрые финиши в беге на длинные дистанции для развития выносливость и скорость. Это должно быть предусмотрено вашим планом тренировок или тренером по бегу.

Похожие статьи: Длинные забеги с быстрым финишем: выносливость и скорость

Как часто вы должны делать длинные пробежки?

В большинстве случаев длительные пробежки проводятся раз в неделю.

В некоторых планах можно провести длинный забег на одной неделе, более короткий забег на следующей неделе, а затем удлинить длинный забег на милю или две на следующей неделе.

Более продвинутые тренировочные планы для марафонцев могут включать в себя бег в середине недели продолжительностью от 90 минут до 2 часов, а также более длительный бег по выходным.

Каждый тренировочный план должен включать в себя снижение общего объема с более коротким длинным бегом каждые три-четыре недели, чтобы поглотить тренировочную нагрузку и предотвратить беговые травмы и выгорания. Это часто называют неделей сокращения или неделей спада.

Похожие: 8 вариаций длинного бега для развития выносливости

Когда следует выполнять самый длинный забег?

Самый длинный бег в марафонской подготовке чаще всего выполняется примерно за 3 недели до марафона.

Выбор времени во многом зависит от того, как долго вы готовились к марафону. Если ваша подготовка к марафону длится две или четыре недели, то и самая длинная пробежка будет через две или четыре недели после марафона.

Самая длинная пробежка знаменует собой начало марафонского периода, когда организм восстанавливается после прогрессивной тренировочной нагрузки и готовится к дню забега.

См. также: 11 советов, как правильно бегать на беговой дорожке

Какой длины должен быть ваш самый длинный забег?

В целом, ваша самая длинная пробежка должна длиться не менее 2 часов и не более 4 часов.

Продолжительность самой длинной тренировки в марафоне во многом зависит от того, каким будет ваше предполагаемое время финиша. Это связано с тем, что вам нужно научить свое тело бегать в течение этого времени, не перенапрягая его, чтобы оно полностью восстановилось ко дню забега.

Вот примерная продолжительность, по мнению Норриса и известного тренера по бегу Грега Макмиллана, какой должна быть ваша самая длинная пробежка, исходя из предполагаемого времени финиша:

• Если ваше время финиша марафона не превышает 3 часов, то, скорее всего, вы сделаете 1-3 длинные пробежки продолжительностью около 3 часов или не более вашего предполагаемого времени финиша.

• Если ваше время финиша марафона меньше 4 часов, то вы, скорее всего, сделаете 1-3 длинных забега по 3:30 (более 20 миль), и (опять же) не дольше, чем ваше предполагаемое время финиша.

• Если ваше время финиша марафона превышает 4 часа, вы будете бегать длинные дистанции примерно по 3:30.

• Если ваше время на финише марафона - около 5 часов, то длительные забеги не должны превышать 4 часов.

В большинстве случаев длительные пробежки составляют не более 30-35 процентов от общего недельного объема. Таким образом, если вы пробегаете 50 миль в неделю, ваш длинный забег будет составлять около 17 миль.

Существует множество оговорок, поскольку каждый бегун индивидуален.

Одна большая оговорка касается бегунов с небольшим пробегом, в среднем менее 35 миль в неделю. Их длительные пробежки могут составлять до 45 процентов от общего недельного объема, говорит Норрис.

Бегунам с небольшим пробегом и/или тем, кто бежит марафонскую дистанцию 5+ часов, необходимо подготовить свое тело к длительному пребыванию на ногах. Именно поэтому они будут бежать больше времени в своем самом длинном забеге.

Как определить время финиша марафона?

Вы можете оценить свое время на финише, взяв время другого забега или временной пробы и воспользовавшись калькулятором VDOT известного тренера по бегу Джека Дэниелса, чтобы рассчитать свое время на марафоне.

Какие факторы определяют длину вашего самого длинного забега?

Есть три основных фактора, которые определяют, насколько длинным будет ваш самый длинный забег:

• Предполагаемое время финиша

• риск травмы

• беговой опыт

Предполагаемое время финиша марафона: Нельзя сказать, что каждый марафонский план должен включать 20-мильный забег, потому что 20-мильный забег будет гораздо менее утомительным для марафонца, преодолевающего дистанцию за 3 часа, чем для 6-часового марафонца, которому, скорее всего, потребуется в два раза больше времени для прохождения дистанции.

Таким образом, важно думать о своем самом длинном забеге с точки зрения времени, проведенного на ногах.

Риск травм: Если повторяющееся воздействие длительных забегов подвергает бегуна риску получения травмы, то ему следует ограничить длительность забегов. Если после длительных забегов вы чувствуете себя больным и измотанным в течение нескольких дней, узнайте, что помогает вам лучше восстанавливаться, и оставьте себе дополнительное время на восстановление, например, составьте план тренировок, в котором длительные забеги будут повторяться каждые 2 недели.

Общие сведения: Если бегун привык к длительным забегам или большим пробегам, то, скорее всего, он сможет выдержать и более длительные забеги. Однако если бегун - новичок, часто получает травмы или привык бегать на короткие дистанции, то в интересах его здоровья ограничьте длину самого длинного забега.

Стоит ли бегать 26 миль перед марафоном?

Не следует бегать 26 миль перед марафоном.

Если вы пробежите 26 миль перед марафоном, вы подвергнете свой организм риску травмы и плохого выступления, так как вы, скорее всего, не успеете восстановиться ко дню забега.

Какой самый короткий длинный забег вы можете сделать при подготовке к марафону?

Самая короткая длинная пробежка, которую вы можете сделать во время марафонской тренировки, составляет 16 миль. Продолжительность этого бега может сильно варьироваться в зависимости от темпа.

'Очень немногие марафонцы (т.е. элита) будут тренироваться менее 2,5-3 часов. При такой продолжительности вы максимально снижаете биомеханический и метаболический стресс от длительного бега', - говорит Норрис.

Какую самую длинную дистанцию вы можете выполнить в марафонской тренировке?

Самый длинный забег для быстрых бегунов чаще всего составляет около 20 миль, хотя некоторые могут пробегать и 24 мили.

По словам Норриса, продолжительность забега не должна превышать 4 часов, поскольку после этого восстановление становится слишком значительным.

'Слишком длинный забег означает, что вы с большей вероятностью пропустите следующие тренировки. Или вы можете обнаружить, что не восстановились ко дню забега и забросили тренировки', - предупреждает она.

Помните: Тренировка - это не одна единственная пробежка. Речь идет о накоплении усилий в течение нескольких месяцев!

Добейтесь успеха в своем самом длинном забеге с помощью ресурсов Marathon Handbook ресурсы по подготовке к марафону!