Как долго нужно тренироваться для марафона?

Пробежать марафон - это серьезный личный вызов, и ваш успех во многом зависит от того, сколько времени вы потратили на подготовку к марафону в месяцы, предшествующие этому знаменательному дню.

Но сколько времени на самом деле требуется для подготовки к марафону?

Все зависит от вашего базового уровня беговой подготовки, о чем мы расскажем далее. Однако есть и другие факторы - например, избежание травм и скорость, с которой вы увеличиваете пробег.

Большинство марафонских тренировочных планов рассчитаны на 12-20 недель. Эти сроки предполагают, что вы начинаете с приличной базой беговой подготовки, от которой можно отталкиваться. Примером такой базы может служить бег со скоростью около 20 миль в неделю в течение 9-12 месяцев, прежде чем вы приступите к марафонскому тренировочному плану. Если вы приступаете к марафонскому тренировочному плану с небольшим или нулевым опытом бега, вы рискуете получить травму на ранней стадии.

Чем больше времени вы дадите себе на подготовку к марафону, тем больше шансов на успех.

Под успехом я подразумеваю:

• избежание травм из-за слишком быстрого увеличения тренировочного пробега;
• избежание перегорания и усталости от бега;
• плавное и контролируемое увеличение тренировочного пробега;
• относительно комфортное завершение марафона.

Многие люди берутся за марафон, не давая себе достаточно времени на подготовку. Что с ними происходит? Если они пройдут через тренировки без травм и потери мотивации и выйдут на линию старта марафона, то, скорее всего, они хорошо стартуют. Но в какой-то момент они слишком устанут, чтобы продолжать бег, и будут вынуждены идти пешком. Или получат травму, или совсем устанут - и будут вынуждены сойти с дистанции. Поэтому ключ к успеху в марафоне - дать себе достаточно времени, чтобы постепенно увеличивать тренировки.

Начните короче

Пройти с нуля до 26,2 мили - это амбициозно. Если вы серьезно настроены на марафон, вам стоит рассматривать его как конечную цель с несколькими промежуточными этапами. Это значит, что сначала вам стоит попробовать забеги на 5 и 10 километров. Полумарафон - это отличное мероприятие, которое можно включить в график подготовки к марафону и получить представление о том, как вы справляетесь.

Но переход от полумарафона к полному марафону - дело непростое. Многие люди с хорошим уровнем физической подготовки могут преодолеть полумарафон за несколько недель тренировок. Полный марафон, напротив, требует большой самоотдачи для повышения базовой выносливости.

Как оценить свой базовый уровень беговой подготовки?

Все зависит от уровня вашей физической подготовки на момент начала марафонских тренировок. В идеале, прежде чем приступать к 3-5-месячному плану подготовки к марафону, вы уже должны пробегать 20-30 км в неделю в течение 3-5 забегов. Если вы еще не достигли этого уровня, вам следует потратить несколько дополнительных месяцев на то, чтобы довести свою базу до этого уровня.

Вот четыре категории 'готовности', чтобы дать вам представление о том, сколько времени вы должны выделить на марафонские тренировки.

Начнем с самых подготовленных:

2. Бегает один-два раза в неделю; может пробежать 10 км без остановки. Люди этого уровня должны потратить 2-3 месяца на повышение своего базового уровня бега, прежде чем приступать к 3-5-месячному плану подготовки к марафону. Это означает, что в общей сложности вы потратите на тренировки 5-8 месяцев. Не забывайте включать в тренировки полумарафоны и местные забеги.

3. Не активный бегун, но в хорошей физической форме и здоровый благодаря другим видам спорта. Те, кто обычно не занимается бегом, но имеет хорошую базовую кардиоподготовку благодаря другим видам спорта, захотят потратить 4-7 месяцев на укрепление беговой базы, прежде чем приступят к 3-5-месячному плану подготовки к марафону. Это означает, что в общей сложности на тренировки уйдет 7-12 месяцев. Начинать следует с местных соревнований на 5 и 10 км, а за несколько месяцев до марафона включить в свой тренировочный график полумарафон.

4. Неактивный человек. Если вы занимались бегом минимально и в настоящее время не занимаетесь спортом регулярно, то отличная цель - дать себе как минимум целый год на подготовку к марафону. Возможно, вы также захотите рассмотреть другие цели на данный момент - например, полумарафон в течение 9-12 месяцев. Все это может внести свой вклад в ваш марафонский тренировочный путь.

Повторимся, что ключ к успеху в марафоне - это предоставить себе достаточно времени для тренировок. Идея заключается в том, что вы хотите заложить прочный беговой фундамент, который позволит вам пробегать 20-30 км в неделю в течение трех-четырех тренировок. В этот период можно включить более короткие беговые соревнования (5 км, 10 км и полумарафоны). Теперь у вас есть фундамент, который можно использовать в качестве основы для начала 3-5-месячного плана подготовки к марафону.

Ознакомьтесь с некоторыми из наших бесплатных планов подготовки к марафону, которые можно скачать здесь.