8 вариаций бега на длинные дистанции для развития выносливости

Независимо от того, бегаем ли мы по дорогам или по тропам, длинные забеги имеют решающее значение для наших тренировок, поскольку они готовят наше тело и разум к целевому пробегу.

Если вам придется пропустить тренировку, пожалуйста, не жертвуйтедлинной пробежкой!

Во время длительных забегов вы моделируете свой забег, отрабатывая продуманное питание, гидратациюи снаряжение стратегии. Таким образом, вы сможете отточить детали к важному дню.

Сегодня мы рассмотрим вариации длительных забегов по дорогам и тропам, чтобы вы могли разнообразить свой тренировочный план, поработать над различными навыками и получить при этом удовольствие.

Эти варианты подходят для бегунов, которые готовятся к полумарафону, марафону, ультрамарафону. ... или просто хотят разнообразить свой обычный бег!

Вот краткий обзор вариаций, которые мы рассмотрим в этой статье:

• Почему и когда вы можете захотеть попробовать различные вариации длительного бега,

• Как регулярно выполнять длинные медленные забеги,

• 5 вариаций более быстрого бега,

• 3 варианта длительного бега по тропе.

Готовы разнообразить свой тренировочный план?

Вперед!

Почему вы должны попробовать различные вариации бега на длинные дистанции?

Вот правда:

В большинстве случаев бегуны должны выполнять свои длинные забеги в хорошем, легком темпе. (см. #1: Длинный медленный бег на дистанцию ниже).

По этой причине темп обычно игнорируется - особенно если вы не опытный бегун на дистанции.

Длинные забеги изматывают организм, и выполнять их в более тяжелом темпе темп Это создает ненужный стресс, затрудняет завершение забега, требует больше времени на восстановление и повышает риск получения травмы.

При этом, большинству бегунов полезно время от времени разнообразить свои забеги.

Например, если вы готовитесь к марафону, то вам полезно делать бег с быстрым финишем (см. № 3) может помочь вашим ногам привыкнуть к бегу в беговой темп пока они устали.

А если вы более опытный бегун на дистанции, то разнообразить длительные забеги - хороший способ подтолкнуть себя к тренировкам.

Итак, вот 7 различных вариаций классического бега на длинные дистанции, а также информация о том, как их выполнять и когда их следует включать!

Похожие: Какой длины должен быть ваш самый длинный забег?

#1: Длинный медленный бег на дистанцию

Когда люди думают о длительном беге, первое, что приходит им в голову, - это легкий, неторопливый бег.

Бег на длинные медленные дистанции (БМД) - это наиболее типичный, но часто игнорируемый вид бега, поскольку распространенное заблуждение в беге заключается в том, что быстрее - значит лучше.

Они являются важной частью нашего общего развития, поскольку развивают аэробная выносливость, повышают эффективность и дают возможность обрести уверенность при беге на дистанцию.

Помимо того, что LSD-бег входит в программу тренировок для опытных бегунов, он особенно важен для новичков, которые только начинают создавать базу.

Они также полезны для тех, кто оправился от травмы и не хочет рисковать рецидивом, бросаясь на интенсивность.

Как это сделать:

Это очень просто.

Для LSD-бега вы пробегаете заданное время или дистанцию в комфортном темпе.

Вы должны чувствовать себя так, будто можете без проблем вести беседу на протяжении всего бега. Если в какой-то момент вы начинаете чувствовать себя некомфортно, сбавьте темп, пока снова не достигнете комфортного темпа.

Такие пробежки не должны вызывать у вас истощения или чрезмерной усталости. После финиша вы должны чувствовать, что могли бы продолжать, если бы захотели.

• Похожие: Что нужно есть вечером перед длительной пробежкой, чтобы добиться максимальных результатов

#2: Спина к спине

Бэк-ту-бэк - это два последовательных длинных забега.Обычно их проводят по выходным, чтобы было достаточно времени.

Оба забега выполняются в легком, разговорном темпе, поскольку основное внимание уделяется повышению выносливости и обретению уверенности в себе.

Чаще всего к таким забегам прибегают ультрамарафонцы чтобы увеличить километраж с меньшим риском травм.

Предположим, вы тренируетесь к 80-километровому ультрамарафону (50-километровке) и готовитесь к пиковому уик-энду. Гораздо менее рискованно пробежать 30 километров в один день и 25 на следующий, вместо того чтобы пытаться последовательно пройти 55 километров.

Еще одно преимущество забегов 'спина к спине' заключается в том, что вы можете потренироваться бегать на уставшие ноги.

Ваш организм будет вынужден испытывать больший стресс и, в свою очередь, научится более эффективно восстанавливаться. Это пригодится вам на последнем этапе любого забега и особенно полезно при подготовке к этапные забеги.

Смотрите также: 11 советов, как правильно бегать на беговой дорожке

Как это сделать:

Разделите свой максимальный пробег за выходные на две части и пробегите одну часть в субботу, а вторую - в воскресенье или в любые два дня подряд. На третий день следует отдохнуть, чтобы организм успел восстановиться.

Разбивка на две части может быть самой разнообразной и зависит от вашего уровня и конкретной цели, но вот несколько примеров:

День 1 День 2

50% 50%

60% 40%

70% 30%

#3: Бег с быстрым финишем

Эту вариацию бега на длинные дистанции можно использовать как на дорожке, так и на тропе.

Многие из нас перегорают в конце забега, поэтому полезно потренироваться в сильном финише, чтобы иметь немного oomph в конце.

Когда вы знаете, что финишная черта приближается, вы хотите быть в состоянии преодолеть усталость тела и разума, чтобы поднажать, когда станет тяжело.

Как это сделать:

Выберите местность похожую на ту, по которой вам предстоит бежать.

Пробегите 80% времени или километража в легком, разговорном темпе, а последние 20% - в темпе, соответствующем вашей цели. или даже на несколько секунд быстрее, если сможете.

#4: Длинные забеги с отрицательным сплитом

Провести идеальный забег с отрицательным сплитом - это мечта любого бегуна.

Это сложная цель, которую нужно поставить перед собой, но если вы сможете ее реализовать, это будет настоящим достижением.

Если это ваша цель, попробуйте эту вариацию бега на длинные дистанции.

Как это сделать:

Выберите маршрут, похожий на тот, который вы выбрали для забега, и Пробегите первую треть в легком темпе, вторую треть - в беговом темпе, а последнюю треть - на несколько секунд быстрее вашего бегового темпа..

#5: Интервальные забеги

Эта вариация бега на длинные дистанции очень эффективна для тренировки вашего целевого бегового темпа.

Пройдя тест и определив свой беговой темп, вы хотите постепенно включить его в свои длительные забеги.

В этих тренировкахвы будете чередовать легкий и беговой темпы, увеличивая беговой темп и уменьшая легкий по мере продвижения вперед. В этом примере мы рассмотрим тренировки, специфичные для марафона.

Как это сделать:

Выберите маршрут, схожий с условиями, в которых вы будете проходить марафон.

Используйте эту прогрессию во время тренировочного цикла для конкретного забега.

Независимо от того, тренируетесь ли вы по времени или по километражу, вы просто повторяете эти интервалы на протяжении всего установленного цикла.

Неделя 1: 4 километра в легком темпе / 1 километр в марафонском темпе

Неделя 2: 3 километра в легком темпе / 1 километр в марафонском темпе

Неделя 3: 3 километра в легком темпе / 2 километра в марафонском темпе

Неделя 4: 2 километра легкого темпа / 2 километра марафонского темпа

Неделя 5: 2 километра легкого темпа / 3 километра марафонского темпа

Эти интервалы можно использовать и в трейловом беге. Однако вместо тренировок, основанных на темпе, тренировки, основанные на усилии необходимо использовать. Постоянные перепады рельефа и высоты часто слишком велики для поддержания определенного темпа.

Тренировка на основе усилий будет выглядеть следующим образом:

Неделя 1: 4 километра Зона 1-2 / 1 километр Зона 3

Неделя 2: 3 километра Зона 1-2 / 1 километр Зона 3

и так далее.

Бег по тропам

Бег по тропам включает в себя множество дополнительных факторов, которых нет в беге по дорогам, например, сложный и постоянно меняющийся рельеф, а также накопленные набранные и потерянные метры.

Во многих ультрамарафонах по трейлу вам придется подниматься по крутым склонам, а затем готовить ноги к скоростному спуску.

Для тренировки этих особенностей существует множество вариантов длительных забегов.

#6: Тяжелые подъемы, легкие спуски

С помощью этой вариации вы улучшите свои бег в гору укрепляя мышцы ног, повышая силу и, в конечном счете, выносливость.

Каждый раз, когда вы будете преодолевать холм с большей последовательностью и уверенности в себе.

Как это сделать:

Выберите маршрут с умеренным перепадом высот. Это могут быть холмы или крутые, более сложные подъемы.

Цель Цель - пробежать все подъемы с большим усилием, а затем расслабиться и восстановиться на равнине и спусках..

#7: тяжелые спуски, легкие подъемы

Противоположная предыдущей вариация имеет совершенно другую цель.

Многие трейловые бегуны боятся спусков потому что боятся упасть на неровной поверхности или сжечь квадрицепсы.

Практикуя наш бег по склону это отличный способ улучшить и сократить время гонки. Спуски - это то место, где вы действительно можете продвинуться вперед в условиях гонки.

Как это сделать:

Найдите техничная трасса с большим количеством длинные спуски. Здесь вы хотите не напрягаться на подъемах; если для вас это означает пешие прогулки, тогда отправляйтесь в поход.

Вы хотите чувствовать себя комфортно и в разговорном темпе во время подъема и сохранить энергию и мозги для спуска.

При каждом спуске переключайте передачу и делайте это.Но только без рывков!

Используя свои знания о технике спуска, спланируйте свой маршрут соответствующим образом, всегда смотря на 2-3 метра вперед, и быстро переставляйте ноги. Чем быстрее вы переставляете ноги, тем больше контроля над спуском.

Это также приучит ваши ноги к спускам, и вы не будете чувствовать себя так изможденно во время гонки. Включив эту вариацию в тренировки, вы увидите значительное улучшение своих навыков бега по склону.

#8: Пешие прогулки

Существует множество трейловых забегов с бесконечными крутыми холмами, которые просто невозможно пробежать, например, вертикальный километр или ультра в целом.

Если вы попытаетесь преодолеть эти невозможные холмы, вы рискуете сгореть на ранней стадии.

Бегуны по тропам часто упускают из виду, что важно иметь сильную, эффективную поход. Добавление этой вариации в ваши тренировки принесет вам огромную пользу в этих видах забегов.

Как это сделать:

Выбирайте местность, где есть множество крутых холмов, по которым трудно или невозможно бежать.

Потренируйтесь в силовой ходьбе, поднимаясь на каждый холм.При этом особое внимание уделяется технике и осанке, а затем расслабьтесь и восстановите силы, бегая трусцой на спусках и равнинах.

Это отличная возможность попрактиковаться в использовании туристические палки.

Работа в беговом темпе полезна для подготовки тела и разума ко дню забега, будь то трейл или шоссе.

Я надеюсь, что эти вариации длительных забегов помогут сделать ваши тренировки интересными, одновременно работая над различными навыками.

Попробуйте!