Восстановление после длительного бега: 8 советов по оптимизации восстановления после длительного бега

Бег на длинные дистанции. Одна из самых долгожданных тренировок недели для всех бегунов, где мы развиваем выносливость, заставляем себя и работаем над достижением своей цели - дистанции в 5 км или ультрамарафона.

Большинство тренировочных планов включают одну еженедельную длительную пробежку, часто в выходной день из-за плотного графика будних дней, но это зависит от уровня физической подготовки спортсмена, целей тренировок и недельного расписания.

Большинство бегунов понимают важность длительный бегно как насчет восстановлении после длительного бега?

Иногда мы настолько сосредотачиваемся на тренировках, что забываем о важности других решающих факторов.

Восстановление после длительного бега не менее важно, чем наши еженедельные беговые и силовые тренировки, поскольку оно позволяет нашему телу и разуму перестроиться и подготовиться к тому, что будет дальше, и помогает оставаться без травм.

В этой статье мы расскажем о восстановлении после длительного бега, о том, что оно собой представляет, и о самых лучших советах по восстановлению после длительного бега..

Более конкретно, мы обсудим:

• Почему восстановление после длительного бега важно?
• 8 советов по оптимизации восстановления после длительного бега

Готовы? Приступаем!

Почему важно восстановление после длительного бега?

Часто бегуны хотят тренироваться все больше и больше, все тяжелее и тяжелее, все дольше и дольше, и даже тогда нам кажется, что мы можем дать еще больше.

Тем не менее, восстановление является неотъемлемой частью тренировочной программы каждого спортсмена, и его важность нельзя упускать из виду.

Восстановление после длительных пробежек поможет:

• Снижайте риск травм, связанных с перегрузкой.
• Подготовьте свое тело к следующей тренировке.
• Помогите избежать психологического и физического выгорания.
• Уменьшите выраженность мышечной боли замедленного действия (DOMS) в последующие часы и дни.
• Повысить общее состояние здоровья и работоспособность.

Это несколько важных причин, чтобы серьезно относиться к восстановлению. Теперь давайте посмотрим, как мы можем обеспечить ответственное и правильное восстановление после длительных пробежек:

8 советов по оптимизации восстановления после длительных пробежек

#1: Зарядка

Резкая остановка после любой тренировки может привести к стрессу для ума и тела.

Самое важное преимущество добавления короткой прохлады в восстановление после длительного бега - это постепенное возвращение организма к нормальному функционированию для повседневной деятельности вместо того, чтобы продолжать работать на полную катушку, как это было во время длительной тренировки.

Ходьба в течение пяти минут после длительной пробежки поможет привести в норму частоту сердечных сокращений и дыхания, а также расслабить мышцы.

Исследования показывают, что прохладная ходьба также может помочь снизить интенсивность DOMS или отсроченной мышечной болезненности за счет усиления кровообращения и выведения продуктов, накопившихся в результате бега.

#2: Разминка

Несмотря на то что разминка выполняется перед Несмотря на то что разминка выполняется перед бегом, она так же важна для восстановления после бега, как и охлаждение.

Перед забегом разогрейтесь 5-минутной пробежкой или легким кардио, а затем сделайте динамическую растяжку.

Эти растяжки должны включать в себя такие упражнения, как удары по ягодицам, высокие колениходьба с пятки на носок, прыжки с препятствиями, соскоки, выпады, махи ногами вперед-назад и в стороны.

Разогрев мышц перед длительной пробежкой снизит риск травм и мышечных болей после нее, а также уменьшит скованность суставов и общее состояние организма.

Полную разминку перед пробежкой, включая видеоролики с описанием каждого упражнения, вы найдете в нашем руководстве: 12 лучших упражнений перед бегом: Растяжка перед бегом.

#3: Растяжка

Растяжка - одна из тех частей головоломки, которую почти все мы виноваты в том, что пропускаем в то или иное время или полностью.

Ваши мышцы, скорее всего, будут напряжены и устали после длительной пробежки, и растяжка после нее может стать отличным способом помочь в восстановлении после длительного бега, так как она имеет множество преимуществ.

Статическая растяжка после пробежки может снизить риск получения травмы, улучшить гибкость и амплитуду движений в суставах, повысить общую спортивную результативность и облегчить боль в мышцах.

После длительных пробежек растягивайте все мышцы, на которые была направлена нагрузка, включая икры, подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы и любые другие жесткие мышцы, которые, по вашему мнению, нуждаются в хорошей растяжке.

Задержите каждую растяжку не менее чем на 30 секунд, стараясь не напрягать мышцы; во время растяжки вы не должны чувствовать боль но лишь легкое напряжение. Во время растяжки обязательно глубоко дышите и старайтесь максимально расслабить мышцы.

Полный комплекс упражнений для растяжки после длительного бега, включая видеоролики с описанием каждого упражнения, вы найдете в нашем руководстве: 12 лучших упражнений для растяжки после бега: Растяжка после бега.

#4: Заправка после длительного бега

Заправка после длительного бега очень важна для адекватного восстановления. После того как вы нагрузили свое тело и сожгли практически всю имеющуюся энергию, вам необходимо восполнить потраченное.

Даже если вы, несомненно, будете заправляться во время длительных забегов гелями, спортивными напитками или любыми другими средствами, предусмотренными вашей беговой стратегией, вы все равно будете истощены.

Употребление белково-углеводного восстановительного коктейля или перекуса в течение 30-60 минут после пробежки - идеальное решение для получения пользы.

Исследования показывают, что после пробежки вашему организму требуется от 0,5 до 0,7 грамма углеводов и от 0,14 до 0,23 грамма белка на фунт веса тела. Употребление этой смеси поможет восстановлению мышц и облегчит мышечную боль на ближайшие день-два, чтобы вы были готовы к следующей тренировке.

В течение следующего часа или около того съешьте питательную пищу, полную полезных белков и углеводов, чтобы продолжить пополнение запасов и заправку для оптимального восстановления после длительной пробежки.

#5: Гидратация

Так же важно увлажнять организм до и во время длительных забегов, как и после них.

Потребление достаточного количества жидкости и электролитов во время длительной пробежки может оказаться непростой задачей, особенно если погода жаркая и влажная. Убедитесь, что вы продолжаете гидратацию после длительной пробежки, чтобы восполнить потерянную жидкость и электролиты.

Мы часто думаем, что достаточно пить много воды, но электролиты, которые вы теряете с потом, также должны быть восполнены.

Поэтому, чтобы восполнить запасы электролитов, обратите внимание на различные спортивные напитки, кокосовую воду или другие виды натуральных электролитов.

Вот некоторые источники натуральных электролитов к которым вы можете присмотреться.

#6: Массаж

Массаж - отличный способ разогнать кровь и снять боль в мышцах.

Ослабить мышцы после длительной пробежки можно несколькими способами, например пенный валиккомпрессионные носки или ботинки, массажные пистолеты или, если у вас есть средства, спортивный массаж у опытного физиотерапевта.

Эти методы помогут улучшить кровообращение и кровоток, а также ускорить процесс восстановления после длительного бега, уменьшив скованность и болезненность мышц.

#7: Сон

Достаточное количество сна - отличный способ восстановления, который необходим для продолжения тренировок и достижения наилучших результатов.

Если вам не удается высыпаться в течение семи-восьми часов в течение всей ночи, вздремните, если позволяет ваш график.

Если вам трудно уснуть перед сном, попробуйте применить некоторые хитрости: выключите все электронные устройства за час до сна, прослушайте инструкцию по медитации на сон или музыку, используйте беруши и маску для глаз, чтобы находиться в полной тишине и темноте, или используйте эфирные масла для создания комфортной, расслабляющей обстановки.

Все, что поможет вам заснуть, будет способствовать вашему длительному восстановлению и улучшению самочувствия не только во время тренировок, но и в течение всего дня.

#8: Дни отдыха

Уважайте дни отдыха!

В зависимости от вашего плана тренировок, вы вполне можете запланировать день отдыха на следующий день после забега. Запланированный день отдыха может быть полным отдыхом или активной восстановительной тренировкой.

Некоторые примеры активное восстановление Например, легкая езда на велосипеде, легкая растяжка или неспешная ходьба.

Все, что заставит ваши мышцы двигаться, не переусердствуя и не утомляя вас еще больше, может стать отличным вариантом для дня восстановления.

Восстановление - это важная часть тренировок и, в конечном счете, становления лучшего бегуна. Пропуск этих важнейших этапов может нанести вред вашим тренировкам и здоровью в целом.

Эти советы обязательно помогут вам в следующем восстановительном забеге!

Для некоторых рецепты восстановительных коктейлей для восстановления после длительной пробежки, нажмите здесь!