11 советов, как правильно бегать на беговой дорожке
Даже самые увлеченные бегуны могут почувствовать себя запуганными, увидев в своем тренировочном графике длинный забег. Длинные забеги - это настоящее испытание физической и психической выносливости, и если у вас не задался день, то они могут превратиться в битву воли.
Задача приобретает совершенно новое измерение, когда вам приходится бежать на беговой дорожке. Неважно, покрыты ли дороги свежим снегомили вы путешествуете по небезопасному или незнакомому району, вы можете оказаться вынужденным сделать это в помещении.
Длительная пробежка на беговой дорожке может показаться бесконечным трудом, ведь одна из лучших вещей в длительной пробежке на улице - это отвлекающие и увлекательные пейзажи, которые встречаются на вашем пути.
В этом руководстве мы расскажем, как правильно бегать на беговой дорожке, чтобы не только скоротать время и не заскучать, но и почувствовать удовлетворение от качества тренировки, когда вы наконец сойдете с нее.
Мы рассмотрим:
- Выполнение длительной пробежки на беговой дорожке
- Как правильно бегать на беговой дорожке
- Советы по выполнению длительного бега на беговой дорожке
- 11 советов о том, как не заскучать во время бега на беговой дорожке
Готовы?
Давайте прыгать!
Длительный бег на беговой дорожке
Что именно представляет собой длительный бег на беговой дорожке? В конечном счете, термин 'длительная пробежка' субъективен, поэтому то, что для одного бегуна может быть длительной пробежкой на беговой дорожке, другой бегун может классифицировать как очень короткую пробежку.
Например, начинающий бегун, готовящийся к своему первому 5k может считать пробежку в 3-4 мили длинной, в то время как для марафонца длинная пробежка может составлять 18-22 мили..
В любом случае, все относительно, и бег на беговой дорожке может показаться одинаково сложным для обоих бегунов, если это одна из самых длинных дистанций, которые вы преодолеваете. При этом, конечно, чем длиннее ваш забегтем сложнее будет оставаться вовлеченным и не заскучать во время бега на беговой дорожке.
Как правильно бегать на беговой дорожке
Особенно если вы соревнуетесь в беге, недостаточно просто пробежать длинную дистанцию, нужно знать, как ее выполнить. Вы хотите иметь возможность вычеркнуть эту тренировку из своего тренировочного графика, зная, что вы проделали отличную работу и что беговая дорожка не ухудшила качество тренировки.
Поэтому, чтобы добиться успеха в беге на беговой дорожке, важно максимально повторить на беговой дорожке свой бег на свежем воздухе или то, что диктует ваш график тренировок.
Например, если вы обычно бегаете по холмистый маршрут потому что готовитесь к забегу с холмами, обязательно отрегулируйте угол наклона. Добавляйте холмы разной крутизны и длины в дополнение к ровным участкам.
Это также полезный совет для предотвращения скуки, мышечной усталости и чрезмерной нагрузки. травм при длительной пробежке на беговой дорожке.
Аналогично, если, например, вы обычно бегаете с пульсометр и стараетесь держать пульс во время длительных пробежек в верхней части зона 2При выполнении длительной пробежки на беговой дорожке используйте тот же пульсометр и целевую частоту сердечных сокращений.
Наконец, если вы тренируетесь в темпе, установите скорость беговой дорожки на свой обычный темп бега. Повторяя свою длительную пробежку на беговой дорожке, вы настроитесь на успех!
Советы по выполнению длительной пробежки на беговой дорожке
Прежде чем мы расскажем о том, как преодолеть ментальные барьеры и не заскучать, бегая на беговой дорожке, давайте рассмотрим несколько практических советов по выполнению вашего длительная пробежка на беговой дорожке.
Важным аспектом, который следует учитывать при беге на беговой дорожке, является заправка и гидратация стратегия. То, что вы бегаете в помещении, не означает, что вы можете забыть принять топливо для длительного бега. На самом деле, вам может понадобиться даже больше жидкости, в зависимости от температуры и влажности в спортзале или в том месте, где находится беговая дорожка.
Следуйте своей обычной стратегии выбора времени приема пищи. Вы можете запастись едой, например, энергетическими батончиками, гелисухофрукты или другие энергетические гели из реальной пищи прямо на консоли беговой дорожки или поставить небольшой столик рядом с тренажером.
Кроме того, вы можете надеть любой топливный пояс или пакет который вы обычно носите, когда бегаете на улице. Тот же совет относится и к жидкости.
Еще один хороший совет при длительном беге на беговой дорожке - установить вентиляторы и иметь под рукой полотенце, чтобы не вспотеть. Даже в самых проветренных помещениях может стать душно после бега на беговой дорожке в течение 2-3 часов и более, поэтому вентилятор и кондиционер могут оказаться спасительными.
В помещении вы обычно потеете сильнее, поэтому полотенце поможет вам чувствовать себя комфортно. Повязка от пота также может быть очень полезна для предотвращения попадания пота в глаза.
11 советов, как не заскучать во время бега на беговой дорожке
Главная проблема, с которой сталкиваются даже самые опытные и выносливые бегуны во время длительного бега на беговой дорожке, - это понять, как не заскучать.
Большинство из нас легко выдерживают 3-5-мильную пробежку на беговой дорожке или даже час или около того, но длительная пробежка, длящаяся несколько часов, может оказаться совсем другой историей.
Вот несколько советов о том, как не заскучать во время бега на беговой дорожке:
#1: Разнообразьте занятия
Длительная пробежка на беговой дорожке неизбежно может наскучить, если вы будете бежать в одном и том же темпе и под одним и тем же углом. Говорю об однообразии!
Один из лучших способов борьбы со скукой на беговой дорожке при выполнении любых упражнений - это варьировать скорость и наклон.Это также дает дополнительную пользу: меняется нагрузка на тело и снижается риск травм.
Попробуйте прогрессирующий бег где вы постепенно повышаете темп, или же вы можете добавлять в километровые забеги по чуть более высокой скорости. Некоторым бегунам нравится добавлять по 0,1 мили на каждой миле или увеличивать угол наклона до 2 или 3 на четверть мили каждые милю или две.
Вы можете разделить бег на беговой дорожке на сегменты. Первая четверть может быть ровной. Затем поддерживайте тот же темп и увеличивайте угол наклона. На полпути сделайте одну минуту быстрее, одну минуту в восстановительном темпе в течение 30 минут. Завершите тренировку холмами.
Как бы вы ни решили играть с настройками, постоянно меняйте их, чтобы сделать бег более увлекательным.
#2: Нанять друга
Если вы обычно бегаете на улице с другом, отправляйтесь вместе в спортзал, найдите соседние беговые дорожки, бегите и общайтесь!
Или, если вы бегаете дома, пригласите своего партнера или ребенка позаниматься или поиграть поблизости, чтобы вы могли болтать, преодолевая километры.
#3: Посмотрите сериал
Используйте время на беговой дорожке, чтобы посмотреть любимую передачу или фильм. Оставьте это на долгую тренировку, и вам будет на что посмотреть.
#4: Послушайте аудиокнигу
Аудиокниги могут стать отличным спутником во время длительных пробежек, независимо от того, где вы занимаетесь - на беговой дорожке или на улице. Даже если у вас нет подписки на Audible, вы можете получить бесплатные аудиокниги из библиотеки с помощью таких приложений, как Libby или Overdrive. В Amazon Unlimited также есть аудиокниги.
Подумайте о книге о беге или о чем-то захватывающем и увлекательном, например, о настоящем преступлении, тайне или героических приключениях. Вы не захотите, чтобы ваша пробежка на беговой дорожке заканчивалась, пока не закончится сюжет.
#5: Поговорить по телефону
Если вы не можете найти приятеля на беговой дорожке, позвоните другу и поговорите по гарнитуре громкой связи или наушникам Bluetooth во время пробежки. Поговорите со старым приятелем, позвоните маме или даже сделайте деловой звонок, в зависимости от характера вашей работы.
#6: Используйте музыку, чтобы двигаться
Мотивирующий плейлист может стать отличным способом не скучать во время бега на беговой дорожке. Выберите песни, которые вам нравятся, или те, которые вы давно не слушали.
Вы даже можете задействовать своего внутреннего диджея и стратегически выстроить свой плейлист для разных отрезков длительного бега. Смешивайте жанры для разных отрезков бега.
#7: Прикрыть дисплей
Время на беговой дорожке может казаться ползущим, когда дисплей показывает каждую секунду прямо перед вашим лицом. Накройте консоль беговой дорожки полотенцем или футболкой, чтобы скрыть эту информацию.
#8: Добавьте скачки
Периодически делайте подскоки, чтобы ноги чувствовали себя свежими, а ум был занят. Или же используйте такую структуру, как увеличение скорости на 0,1 через каждую милю в течение 30 секунд, а затем возвращайтесь к исходному уровню.
Затем, на отметке 0,25 каждой мили, увеличивайте скорость на 0,2 мили в час в течение 30 секунд, на отметке 0,5 каждой мили - на 0,3, на отметке 0,75 мили - снова на 0,2 мили в час и так далее.
#9: Играйте в игры
Поиграйте с собой в такие игры, как закрытие консоли и угадывание, когда, по вашему мнению, пройдет 10 минут. Посмотрите, насколько близко вы сможете подойти к этому моменту.
Оглянитесь вокруг, пока бежите на беговой дорожке, и попробуйте найти что-нибудь, что начинается на каждую букву алфавита или на каждый цвет радуги.
Попробуйте придумать страну, название которой начинается с каждой буквы. Затем попробуйте вспомнить животных, фрукты, овощи, выпечку, карьеру - что угодно! Активная работа ума - один из лучших ответов на вопрос, как не заскучать, бегая на беговой дорожке.
#10: Используйте приложение
Сейчас существуют всевозможные приложения для бега на беговой дорожке, с помощью которых вы можете виртуально путешествовать по всему миру. Explore the World и Zwift, которые позволяют транслировать захватывающие пейзажи с маршрутов по всему миру. Возьмите беговую дорожку для длительных забегов на трассу Бостонского марафонапо улицам Токио или каналам Венеции.
#11: Думайте о пользе
Практика благодарности - это всегда отличный способ почувствовать себя лучше от того, что вы делаете. Подумайте о том, что бег на беговой дорожке помогает вам избежать ужасной погоды, быть в безопасности и продолжать двигаться к своей цели.
Кроме того, занимаясь на беговой дорожке, вы развиваете огромную психическую стойкость, а это может принести вам огромную пользу в следующем забеге.
Так что, если вы беспокоитесь о том, как сделать длинную пробежку на беговой дорожке, не бойтесь: У вас есть это.
Ищете стартовый плейлист? Попробуйте наш плейлист High BPM на Spotify.
