4 отличных упражнения на бицепс с длинной головкой для развития рук
Если вы бодибилдер или атлет среднего или продвинутого уровня, вам может быть полезно использовать более конкретный подход к своим тренировкам на бицепс.
Бицепс - это двуглавая мышца, и упражнения на бицепс с длинной головкой помогут вам проработать именно длинную головку мышцы.
Но какие упражнения на бицепс с длинной головкой являются лучшими? Как следует составлять программу тренировок на бицепс с длинной головкой?
В этой статье мы расскажем о том, как воздействовать на длинную головку бицепса, составим программу тренировок на длинную головку бицепса и дадим пошаговые инструкции по выполнению следующих упражнений упражнения для бицепсов с длинной головкой:
- Наклонные разгибания на бицепс
- Байесовские скручивания
- Скручивания с тягой
- Скручивания со штангой в закрытом хвате
Погружаемся!
Как воздействовать на длинную головку бицепса
Бицепс, технически называемый двуглавой мышцей плеча (biceps brachii), - это мышца, расположенная на передней стороне верхней части руки.
Бицепс имеет длинную и короткую головки. Мышечные волокна длинной головки бицепса сливаются с мышечными волокнами короткой головки бицепса в нижней части мышечного брюшка бицепса, а затем мышца сужается до точки вставки в локте.
Из-за разных мест прикрепления к лопатке короткая головка расположена вдоль внутренней стороны передней части плеча, а длинная головка бицепса - вдоль внешней и верхней части передней части плеча.
Тренировки на длинную головку бицепса помогают развить длинную головку двуглавой мышцы. Длинная головка увеличивает 'пик' бицепса, в то время как упражнения на короткую головку бицепса помогают увеличить ширину бицепса.
Поскольку длинная головка способствует формированию пика мышцы бицепса с точки зрения эстетики, упражнения на длинную головку бицепса часто называют 'упражнениями на пик бицепса'.
Добавление упражнений на пик бицепса в вашу силовая тренировка поможет вам добиться лучшего рельефа мышц в верхней части мышцы.
Как построить тренировку длинной головки бицепса
Существует четыре основных техники, которые вы можете использовать в своих тренировках, направленных на проработку волокон длинной головки бицепса: разгибание с близким хватом, разгибание с нейтральным хватом, разгибание с отведением локтей за корпус и разгибание с отведением плеч за корпус.
Что касается того, как лучше составить программу тренировок на длинную головку бицепса для увеличения силы и массы, то количество повторений, сетов и относительная нагрузка, которую вы должны использовать в каждом упражнении, зависит не только от вашей основной тренировочной цели, но и от уровня вашей физической подготовки и других упражнений, которые вы выполняете в своих тренировки бицепса.
В целом, если вы стремитесь укрепить длинную головку бицепса, выполняйте 2-6 сетов, 3-5 повторений за сет и не менее 85% от вашего одноповторного максимума (1ПМ) для нагрузки. Чем меньше повторений вы выполняете, тем ближе к 100 % от вашего 1ПМ вы должны стремиться к весам.
Если ваша цель гипертрофия (рост мышц), старайтесь выполнять три сета каждого упражнения, используя нагрузку 70-85% от вашего 1ПМ для 8-12 повторений.
4 лучших упражнения на бицепс с длинной головкой для проработки рук
Вот некоторые из лучших упражнений на пик развития бицепса:
#1: Наклонные разгибания на бицепс
Одно из лучших упражнений для бицепсов с длинной головкой - это разгибание бицепса с гантелями в наклоне.
Когда вы выполняете разгибание на бицепс на наклонной скамье, ваши руки оказываются позади туловища, что позволяет увеличить диапазон движения упражнения.
Такая модель движения лучше соответствует естественной ориентации мышечных волокон в длинной головке бицепса.
Кроме того, поскольку вы сидите в наклонном положении, вам гораздо сложнее 'схитрить', так как вы не можете использовать импульс или подать бедра вперед во время разгибания, чтобы помочь поднять вес.
Вот шаги для выполнения этого упражнения на бицепс с длинной головкой:
- Установите весовую скамью под наклоном около 60° и лягте на нее спиной, взяв в каждую руку по гантели.
- Вытяните руки так, чтобы они свисали вниз по бокам.
- Прижмите плечи к скамье, медленно разгибая гантели до уровня плеч, а затем обратно. Следите за тем, чтобы локти были прижаты к спине.
#2: Байесовские скручивания
Байесовские скручивания - одно из лучших упражнений на пик бицепса, которое вы можете делать, и это отличное упражнение для тренировки бицепса на тросовом тренажере, поскольку оно требует использования тросового тренажера.
Вы будете стоять лицом от тросовый станок а не прямо.
Поэтому, когда вы выполняете разгибание бицепса с тросами, сопротивление тянет ваше плечо в сторону разгибания, так что рука оказывается позади тела.
Это активирует длинную головку двуглавой мышцы плеча, которая помогает стабилизировать руку при разгибании плеча.
Выполняя разгибание бицепса на тросе, вы задействуете короткую головку бицепса, то есть прорабатывается вся длина мышцы и обе головки.
Кроме того, естественное положение разгибания плеч означает, что вы получите большую амплитуду движения, увеличивая время работы под напряжением для максимального увеличения гипертрофии бицепса и роста силы.
Вот шаги по выполнению этого одного из наших упражнений для бицепсов с длинной головкой:
- Прикрепите к тросу одну рукоятку и установите шкив на самый низкий уровень у земли.
- Встаньте на расстоянии около 3 футов от тросового тренажера спиной к весовому стеку.
- Расставьте ноги так, чтобы правая нога была впереди левой примерно на 12 дюймов. Это поможет улучшить устойчивость за счет расширения базы опоры.
- Когда правая нога окажется впереди, возьмитесь за рукоятку правой рукой. Возьмитесь за рукоятку нижним хватом и вытяните руку назад за спиной по направлению к весовому стеку. Это исходное положение.
- Медленно разгибайте рукоять по направлению к плечу, позволяя туловищу слегка наклониться вперед за счет шарнира в бедрах.
- В верхнем положении, когда рука находится у плеча, медленно опуститесь вниз, чтобы рука снова вытянулась назад за телом в выпрямленном положении, прежде чем начать следующее повторение.
- Выполнив все повторения на одной стороне, поменяйте сторону, не забывая менять позицию так, чтобы левая нога была впереди.
#3: Тяговые скручивания
Часто в тренировки бицепсов для начинающих намеренно не включают разгибания, потому что это упражнение может заложить плохую технику и привычки, если вы не понимаете, что эта вариация разгибаний на бицепс включает в себя намеренное 'протаскивание' штанги вверх по телу.
Хотя это, конечно, не является 'правильной' техникой для стандартных разгибаний со штангой, разгибания со штангой - это отличное упражнение для бицепсов с длинной головкой, в котором штанга целенаправленно тянется вверх по туловищу, а не располагается на расстоянии перед телом.
Скручивания не только помогают укрепить задние дельтовидные мышцы и брахиалис, но и являются очень эффективным упражнением на длинные бицепсы.
Вместо того чтобы держать локти приклеенными к боку у грудной клетки, они будут остаются неподвижными, но отводятся назад за корпус.
Это позволяет дуге движения скручивать вес вверх вдоль туловища, а не наружу перед телом.
Вот порядок выполнения этого упражнения для бицепсов с длинной головкой:
- Встаньте прямо с хорошей осанкой, держа в руках нагруженную штангу или прямую перекладину.
- Ноги должны быть на ширине плеч, грудь поднята, плечи опущены, корпус и ягодицы задействованы, взгляд устремлен вперед.
- Когда вы разгибаете штангу, не позволяйте ей образовывать дугу перед телом, а слегка проведите штангу по передней части бедер и туловища, отводя локти назад, чтобы плечи были расправлены, а локти находились за туловищем.
- После того как вы выгнули штангу до самой груди, сделайте паузу в верхнем положении, максимально напрягая бицепсы.
- Медленно опустите вес обратно вниз, продолжая следить за тем, чтобы он проходил по передней части вашего тела, слегка касаясь одежды.
#4: Скручивания со штангой в закрытом хвате
Стандартные разгибания со штангой отлично подходят для укрепления всех мышц бицепса, но если вы хотите проработать мышечные волокна длинной головки бицепса, вам следует переместить руки внутрь и выполнить разгибание со штангой с закрытым хватом.
Это поможет вызвать вращение плеч внутрь, что будет способствовать укреплению длинной головки бицепса.
Вот порядок действий при выполнении упражнения на пик бицепса:
- Встаньте так, как будто выполняете стандартное разгибание штанги, но сведите руки так, чтобы они находились на расстоянии нескольких дюймов друг от друга (2-6 дюймов - идеальный вариант).
- Когда вы будете разгибать штангу, в верхнем положении вы можете слегка приподнять локти вверх, что поможет дополнительно проработать длинную головку бицепса, так как для этого требуется некоторое сгибание плеч.
- Сделайте паузу и сожмитесь, удерживая сокращение в течение нескольких секунд, а затем медленно опустите вес.
Если у вас нет оборудования, но вы хотите проработать бицепсы, ознакомьтесь с нашим руководством по лучшим тренировкам для бицепсов без оборудования здесь.
