Ходьба на длинные дистанции: Преимущества + 11 советов, чтобы начать сегодня
Ходьба Ходьба - это отличная форма аэробных упражнений, позволяющая увеличить частоту сердечных сокращений и одновременно укрепить ноги, снизить риск заболеваний, а также уменьшить стресс и тревожность.
В этой статье мы обсудим преимущества ходьба на длинные дистанции и советы по ходьбе на длинные дистанции, чтобы добиться максимальной эффективности тренировки и не испытывать трудностей во время длительной прогулки.
Мы рассмотрим:
- Что такое ходьба на длинные дистанции?
- Преимущества ходьбы на длинные дистанции
- 11 советов по ходьбе на длинные дистанции
Давайте погрузимся!
Что такое ходьба на длинные дистанции?
Прежде чем мы более подробно рассмотрим преимущества ходьбы на длинные дистанции и советы по ходьбе на длинные дистанции, вероятно, будет полезно определить, что такое ходьба на длинные дистанции.
Не существует формального определения или критериев, которые должны быть соблюдены, чтобы прогулка считалась 'прогулкой на длинные дистанции' по сравнению с прогулкой на короткие дистанции.
Другими словами, не существует какого-то заранее установленного количества миль или минут ходьбы, которое отличает ходьбу на длинные дистанции от любых других тренировок.
Скорее, для целей советов, данных в этой статье, ходьбу на длинные дистанции можно рассматривать в относительных величинах.
Например, если вы обычно проходите 2-3 мили в день, то 5-мильная прогулка может считаться для вас прогулкой на длинную дистанцию. С другой стороны, если вы обычно проходите пять-шесть миль каждый день, то прогулка на большие расстояния, скорее всего, будет ближе к 8-10 милям и более в день.
В целом, ходьба более двух часов за раз или по меньшей мере 6 миль или 10 километров может считаться ходьбой на большие расстояния, а заядлые пешие туристы могут не считать, что вы ходите на большие расстояния, пока ваши прогулки не достигнут длины не менее 10 миль.
Преимущества ходьбы на длинные дистанции
Согласно данным клиники Майо, ходьба на длинные дистанции имеет множество преимуществ, в том числе следующие:
- Улучшение сердечно-сосудистой системы и здоровья
- Повышение мышечной выносливости
- Профилактика и помощь в лечении хронических заболеваний, таких как болезни сердца, инсульт, гипертония, ожирение и диабет 2 типа.
- Сжигание калорий для поддержания здорового веса и потери лишнего жира жир
- Укрепление иммунной системы и общего состояния здоровья
- Снижение стресса и тревожности
- Улучшение настроения, повышение уровня энергии, повышение самооценки и улучшение качества сна.
Исследования показали, что бег на длинные дистанции отлично влияет на психическое состояние.
11 советов по ходьбе на длинные дистанции
Вот несколько советов для тренировок по ходьбе на длинные дистанции:
#1: Наращивайте темп постепенно
Если вы не ходили на большие расстояния, начинайте постепенно. Постепенно увеличивайте продолжительность самой длинной прогулки в неделю на 10 минут или на одну милю, в зависимости от уровня вашей физической подготовки.
#2: Не пренебрегайте заправкой и гидратацией
Подумайте о том, чтобы носить с собой гидратационный пакет чтобы у вас было много жидкости и удобное место для хранения перекусов во время прогулки.
#3: Заранее планируйте маршруты
Знание того, где вы собираетесь гулять, поможет вам выбрать безопасный маршрут. Возможно, вам захочется заранее запланировать остановки в туалете, если вы гуляете в городской среде.
Старайтесь гулять там, где есть тротуары, тропы или пешеходные дорожки, вдали от автомобильного движения.
Разнообразьте свои маршруты, если вы склонны к скуке.
#4: Гуляйте с приятелем
Прогулки с другом помогут прогулки на большие расстояния пройти быстрее.
Вам будет с кем поговорить, и вы скоротаете время, проходя вместе милю за милей. Если у вас нет друга или члена семьи, с которым можно погулять, вы можете прогуляться со своей собакойПри этом вы можете дать своему любимцу хорошую тренировку, пока сами занимаетесь спортом.
#5: Используйте шагомер или приложение для ходьбы
Шагомер, приложение для ходьбы или фитнес-часы - отличный способ следить за расстоянием, которое вы проходите, что может повысить мотивацию.
Кроме того, можно использовать монитор сердечного ритма даст вам представление об интенсивности ваших длительных пеших тренировок, а также о количестве сжигаемых калорий.
#6: Слушайте подкасты или музыку
Если вы собираетесь много ходить на длинные дистанции, вам может понадобиться какое-нибудь развлечение, чтобы скоротать время и составить компанию, если вы ходьба в одиночку.
Подкасты, аудиокниги или мотивирующая музыка могут стать приятным отвлечением. К тому же, если во время прогулки вы слушаете что-то познавательное, звоните другу или советуетесь с деловыми партнерами по телефону, вы можете работать в режиме многозадачности, учиться или общаться, не отрываясь от тренировки.
#7: Носите правильную обувь
Один из самых важных советов при ходьбе на большие расстояния - носить правильную обувь. Вы можете носить прогулочные кроссовки или беговые кроссовки, в зависимости от ваших биомеханических потребностей и предпочтений.
Убедитесь, что обувь удобная и в то же время поддерживающая.
#8: Одевайтесь многослойно
Когда вы идете на длинную дистанцию, вы будете долгое время находиться на открытом воздухе или на беговой дорожке. Вы можете перегреться, если будете одеты в теплую одежду, которую не сможете снять.
Ношение легких слоев позволит вам снимать верхние слои по мере изменения температуры, чтобы вам было комфортно на протяжении всей прогулки.
#9: Сосредоточьтесь на восстановлении
Когда вы ходите на большие расстояния, вы подвергаете нагрузке свой опорно-двигательный аппарат, так как в течение нескольких часов на вас действует вес. Даже если ходьба не так интенсивна, как бег, все равно важно уделять внимание восстановлению.
После прогулок на длинные дистанции сделайте несколько мягкая растяжка и пеной, чтобы помочь мышцам остыть и сохранить полный диапазон движения.
Еще один важный аспект восстановления - выходные дни. У вас должен быть хотя бы один день отдыха в неделю, чтобы организм мог полностью восстановиться.
#10: Кросс-тренинг
Другие виды кардиотренировок могут помочь вам улучшить сердечно-сосудистую систему и выносливость при ходьбе на длинные дистанции, включая бег, эллиптические тренажеры, подъем по лестнице, катание на беговых лыжах или снегоступах, греблю или езду на велосипеде.
Вы также можете ходьба под наклоном на беговой дорожке. Это отличный способ подготовиться к пешему туризму, в частности, потому что он одновременно укрепляет мышцы для подъема в горы и на крутые склоны.
#11: Силовые тренировки
Нет ничего удивительного в том, что если вы изучаете, как подготовиться к ходьбе на длинные дистанции, вы встретите множество упражнений для нижней части тела, направленных на укрепление ног.
В зависимости от того, на каком этапе фитнес-пути вы находитесь и как долго вам предстоит готовиться к пешим прогулкам, вы можете начать с упражнений для ног с весом тела, а затем, по мере роста вашей силы, добавлять вес.
По мере того как вы становитесь сильнее, вы можете не только увеличивать используемый вес и количество повторений и сетов в каждом упражнении, но и добавлять элементы нестабильности и/или надевать жилет с отягощением во время силовых тренировок в походе.
В тренировочных планах для ходоков часто игнорируются основные мышцы, поскольку упор делается в первую очередь на ноги.
Хотя несомненно, что вам нужно укреплять все мышцы нижней части тела, не менее важно сосредоточиться на силе и активации ядра.
Лучшими упражнениями для ядра при тренировке ходьбы на длинные дистанции являются упражнения против вращений. Функция ядра заключается в том, чтобы быть стабильной опорой для ваших движущихся конечностей.
Поэтому вам нужно выполнять функциональные упражнения для укрепления мышц ядра, чтобы они оставались стабильными, несмотря на то, что ноги и руки при ходьбе тянутся в противоположных направлениях.
Примерами хороших упражнений против вращений при ходьбе на дистанции являются планкиВысокие планки, боковые планки, планки с наклонами вперед, планки вверх-вниз, жимы Паллофа, 'птица-дог' на руках и коленях и 'умирающие жуки' на спине.
Многие любители пеших прогулок предпочитают использовать туристические палки для дополнительной устойчивости. Походы или прогулки на большие расстояния с палками также может увеличить расход калорий, поскольку требует более активной работы верхней части тела.
Если вы собираетесь ходить с палками, имеет смысл включить упражнения для верхней части тела в свои силовые тренировки.
При ходьбе на длинные дистанции вы, скорее всего, столкнетесь с довольно крутыми подъемами, а особенно если вы носите рюкзак, упражнения будут еще более сложными.
Такие упражнения, как бурпиПриседания с выпрыгиванием, прыжки с бокса, сгибания мяча, попеременные выпады с прыжками и даже спринты с сопротивлением, такие как тяга саней и бег с парашютом, помогут вам развить силу, взрывную мощь и анаэробную выносливость, чтобы вы могли ходить в быстром темпе и в гору без усталости.
Этот вид тренировок для ходьбы на длинные дистанции не обязательно должен составлять значительную часть вашего плана тренировок, но он поможет вам улучшить свою физическую форму и быть более готовым к длительным прогулкам по сложной местности.
Для начала ознакомьтесь с некоторыми силовыми упражнениями с отягощениями, которые вы можете выполнять, не выходя из дома: 12 упражнений с отягощениями, не требующих оборудования.
