Ваш список противовоспалительных продуктов: 16 лучших продуктов

Воспаление - это естественный процесс, происходящий в организме. Оно помогает организму защищаться от инфекций и травм и является важной частью восстановительного процесса в мышцах после физических упражнений.

Однако хроническое воспаление связано с повышением риска развития многих заболеваний, таких как ожирение, болезни сердца, метаболический синдром и некоторые виды рака.

Существует множество факторов, которые могут способствовать развитию хронического воспаления, например стресс, курение, гиподинамия, перетренированностьи некоторые продукты питания.

Хорошая новость заключается в том, что некоторые продукты питания могут уменьшить воспаление. Употребление противовоспалительных продуктов может стать отличным способом борьбы с чрезмерным воспалением.

Это, в свою очередь, может не только уменьшить боль и дискомфорт, но и снизить риск развития хронических заболеваний, связанных с воспалением.

Так какие же продукты являются лучшими противовоспалительными? Существует ли полный список противовоспалительных продуктов? В этой статье мы приводим (почти) полный список противовоспалительных продуктов.

Список противовоспалительных продуктов

#1: Ягоды

Ягоды - один из лучших противовоспалительных продуктов. Они богаты антиоксидантами, клетчаткой, витаминами и минералами.

Черника, ежевика, малина, клубника и мальчишник - все это примеры противовоспалительных ягод.

Противовоспалительные свойства ягод обусловлены прежде всего содержанием витамина С - мощного антиоксиданта, который помогает поддерживать иммунную систему и бороться с пагубным воздействием свободных радикалов, а также особой группы антиоксидантов, известных как антоцианы.

Например, одно из исследований показало, что ежедневное употребление черничного порошка может привести к значительному увеличению производства естественных клеток-киллеров (NK-клеток) - ключевых иммунных клеток, которые помогают организму бороться с инфекциями.

В другом исследовании, проведенном среди взрослых с избыточным весом, было обнаружено, что у тех, кто употреблял клубнику, наблюдался более низкий уровень определенных маркеров воспаления, которые были связаны с сердечно-сосудистыми заболеваниями, по сравнению с теми, кто не ел ягоды.

#2: Брокколи и другие крестоцветные овощи

Брокколи - один из самых полезных овощей и продуктов, поэтому неудивительно, что она попала в список противовоспалительных продуктов. Это крестоцветный овощ, принадлежащий к тому же семейству овощей, что и капуста, брюссельская капуста и цветная капуста.

Брокколи богата антиоксидантом сульфорафаном, который, как было показано, уменьшает воспаление, снижая уровень некоторых факторов воспаления в организме, таких как цитокины и ядерный фактор каппа B (NF-κB).

Брокколи также содержит фитохимические вещества, известные как глюкозинолатыкоторые также уменьшают воспаление и способствуют здоровью клеток.

Действительно, исследования показывают, что рацион с высоким содержанием крестоцветных овощей связан с уменьшением риска сердечных заболеваний и некоторых видов рака, что, вероятно, объясняется противовоспалительными свойствами этих продуктов.

#3: Жирная рыба

Почти в любом списке противовоспалительных продуктов обязательно присутствует лосось или жирная рыба в целом.

Жирная рыба, включая лосось, скумбрию, анчоусы, сардины и сельдь, является не только отличным источником белка, но и содержит полезные для сердца и противовоспалительные длинноцепочечные жирные кислоты омега-3 - эйкозапентаеновую (EPA) и докозагексаеновую (DHA).

Было доказано, что эти омега-3 жирные кислоты уменьшают воспаление.

Исследования показывают, что противовоспалительный эффект от употребления жирной рыбы может потенциально снизить риск метаболического синдрома, диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний и болезней почек.

ЭПК и ДГК метаболизируются в организме в соединения, известные как резольвины и протектины, которые оказывают прямое противовоспалительное действие. Исследования показывают, что употребление жирной рыбы или добавок с омега-3 жирными кислотами может снизить уровень CRP (С-реактивного белка), одного из основных маркеров воспаления.

#4: Авокадо

Авокадо - один из лучших противовоспалительных продуктов, потому что в нем много мононенасыщенных жиров, клетчатки и таких необходимых питательных веществ, как магний и калий.

Было доказано, что мононенасыщенные жиры оказывают кардиопротекторное действие.

Кроме того, авокадо содержит мощные антиоксиданты и фитонутриенты, такие как каротиноиды и токоферолы, которые, как было показано, снижают риск развития некоторых видов рака. Другие исследования показали, что авокадо может уменьшить воспаление кожи.

В авокадо много калия, магния, клетчатки и полезных для сердца мононенасыщенных жиров, а употребление авокадо может снизить уровень холестерина ЛПНП.

Они также содержат каротиноиды и токоферолы, которые связаны со снижением риска развития рака и могут уменьшить воспаление кожи.

Еще одно исследование с участием взрослых с избыточным весом показало, что ежедневное употребление авокадо в течение 12 недель привело к значительному снижению уровня маркеров воспаления - интерлейкина-1 бета (IL-1β) и CRP.

#5: Помидоры

Помидоры не только богаты витамином С, но и содержат особый антиоксидант, известный как ликопин, который, как было показано, оказывает мощное противовоспалительное действие на организм. Ликопин может бороться с выработкой некоторых провоспалительных соединений, которые ассоциируются с некоторыми видами рака.

Эксперты полагают, что приготовление помидоров помогает высвободить часть ликопина и сделать его более биодоступным, особенно если готовить их на жире, например, оливковом масле.

#6: Виноград

Как и ягоды, виноград содержит противовоспалительные антоцианы. Исследования показывают, что в винограде также много других полифенолов, таких как ресвератрол - антиоксидант, который обеспечивает пользу для здоровья и красного вина.

Доказано, что этот антиоксидант снижает уровень маркеров воспаления и улучшает здоровье сердца.

#7: Турмерик

Турмерик - богатая специя с землистым ароматом, часто используемая в индийских блюдах. Она содержит противовоспалительное соединение, известное как куркумин, которое настолько сильно, что часто используется в травяных средствах для лечения артрита. Куркумин также может оказывать противовоспалительное действие, снижающее риск развития других заболеваний.

#8: Вишня

Вишня, как и ягоды и виноград, является природным источником антоцианов. Кроме того, они содержат еще одно противовоспалительное соединение, известное как катехины.

Хотя все вишни можно считать противовоспалительным продуктом, терпкая вишня обеспечивает превосходные противовоспалительные свойства.

#9: Перец

Перец, в том числе болгарский перец и перец чили, богат витамином С, который сам по себе оказывает мощное противовоспалительное действие на организм, но он также содержит антиоксидант, известный как кверцетин.

Было доказано, что этот антиоксидант уменьшает воспаление, связанное с некоторыми хроническими заболеваниями, такими как диабет 2 типа.

Другие исследования показывают, что перец чили является противовоспалительным продуктом, поскольку в нем содержатся соединения, известные как синаповая и феруловая кислоты.

#10: Оранжевые овощи

МорковьТыква, сладкий картофель и другие оранжевые зимние кабачки содержат бета-каротин, который в организме преобразуется в витамин А. Эти овощи также содержат зеаксантин и лютеин - антиоксиданты, которые уменьшают воспаление.

#11: Зеленый чай

Почти в любом списке противовоспалительных продуктов вы найдете зеленый чай, который, как было доказано, снижает риск развития многих заболеваний, таких как некоторые виды рака, ожирение и болезни сердца.

Польза зеленого чая и чая Матча для здоровья в первую очередь объясняется высоким содержанием в них антиоксидантов.

Зеленый чай богат эпигаллокатехин-3-галлатом (EGCG), противовоспалительным соединением, которое борется с выработкой провоспалительных цитокинов, которые в противном случае могут вызвать повреждение полезных жирных кислот в ваших клетках.

#12: Миндаль

Несколько видов орехов могут уменьшать воспаление. В частности, миндаль - один из лучших противовоспалительных продуктов, поскольку он богат мононенасыщенными жирами, а также содержит антиоксидант витамин Е.

Другой противовоспалительный орех - грецкий, который содержит аналогичные питательные вещества.

#13: Грибы

Существует огромное семейство съедобных грибов, некоторые из которых обладают большей противовоспалительной пользой, чем другие. Однако почти все виды грибов богаты определенными питательными веществами, такими как витамины группы В, селен, медь, мощные полифенолы и антиоксиданты, которые уменьшают воспаление в организме.

Львиная грива - это вид гриба, который специально показан для уменьшения воспаления, связанного с ожирением.

#14: Оливковое масло экстра-класса

Как и авокадо, оливки и оливковое масло экстра-вирджин богаты мононенасыщенными жирамикоторые могут уменьшить воспаление в организме.

Средиземноморская диета часто считается противовоспалительной диетой, во многом благодаря употреблению жирной рыбы и оливкового масла экстра-класса.

Помимо полезных жиров, оливковое масло экстра-вирджин содержит антиоксидант, известный как олеокантал, который, по некоторым данным, почти так же эффективен, как ибупрофен. Оно также содержит олеиновую кислоту, еще одно мощное соединение, полезное для сердца, которое может снизить нагрузку на сердечно-сосудистую систему и защитить от атеросклероза.

#15: Темный шоколад и какао

Пожалуй, один из самых привлекательных продуктов в нашем списке противовоспалительных продуктов питания это темный шоколад и какао.

Темный шоколад богат флавоноидами, которые уменьшают воспаление в эндотелиальных клетках, выстилающих внутреннюю поверхность кровеносных сосудов.

Чем темнее шоколад, тем выше в нем содержание антиоксидантов.

#16: Цитрусовые фрукты

Цитрусовые, такие как апельсины и грейпфруты, содержат много витамина С. Они также содержат определенный вид флавоноидов, известный как нарирутин, который помогает уменьшить воспаление.

Этот список противовоспалительных продуктов должен послужить вам ориентиром и дать представление о том, какие продукты лучше всего подходят для уменьшения воспаления.

Среди других примеров хороших противовоспалительных продуктов - капуста, шпинат, мангольд, грецкие орехи, льняные семена, бобовые, бок-чой и имбирь.

Включение в свой рацион противовоспалительных продуктов - отличный способ улучшить общее состояние здоровья и снизить риск заболеваний.

При этом одновременно старайтесь сократить количество таких продуктов, вызывающих воспаление, как обработанные продукты, алкоголь, избыток сахара, искусственные подсластители и красители, а также жирное мясо.

Если вы хотите изменить свои пищевые привычки и сделать лучший выбор, ознакомьтесь с некоторыми из наших идеи здорового питания!