LIIT Workouts: 50 упражнений низкоинтенсивного интервального тренинга, которые стоит попробовать

Даже если вы относительно недавно занимаетесь фитнесом, вы наверняка слышали о тренировках HIIT, или, возможно, о полном термине: высокоинтенсивные интервальные тренировки. Тренировки HIIT подразумевают выполнение многократных интенсивных нагрузок с последующим легким восстановлением восстановлением интервалы.

Было доказано, что такой стиль тренировок улучшает аэробный фитнеса и обеспечивает сердечно-сосудистые преимущества стабильных тренировок за меньшее на 40% время.

HIIT также стимулирует обмен веществ, помогая вам сжигать калории и терять жир.

И хотя преимущества HIIT неоспоримы и заслуживают всяческого одобрения, в игре достойных тренировок есть и еще один достойный игрок: LIIT.

Хотя о LIIT шумит гораздо меньше людей, потому что он, пожалуй, менее гламурен, чем потные селфи в Instagram после тяжелой тренировки HIIT, LIIT может стать отличным видом тренировки, который можно добавить в свою программу.

Если вы хотите внести разнообразие в свою тренировочную программу и время от времени замедлять темп, продолжайте читать, чтобы узнать все о тренировках LIIT и о том, как выполнять упражнения LIIT.

Мы рассмотрим:

• Что такое LIIT?

• LIIT по сравнению с HITT

• Работают ли упражнения LIIT?

• 4 преимущества LIIT

• Тренировки LIIT: 50 упражнений низкоинтенсивной интервальной тренировки

• Как выполнять LIIT-тренировку

Давайте начнем!

Что такое LIIT?

Тренировки LIIT могут показаться вам чем-то вроде 'потрясающей' или 'радикальной' тренировки, исходя из сленгового употребления слова 'lit' (например, 'Моя тренировка была 'lit'; я сделал огромный PR!).

Конечно, тренировка LIIT может быть потрясающей, но вместо того, чтобы быть крутой, LIIT расшифровывается как низкоинтенсивный интервальный тренинг.

Периоды восстановления имеют еще более низкую интенсивность.

LIIT против HIIT

Структура тренировок LIIT и HIIT схожа: вы чередуете интервалы с более высокой и более низкой интенсивностью на протяжении всей тренировки.

Однако разница в интенсивности тяжелых нагрузок между этими двумя стилями существенна.

HIIT

В HIIT тяжелые интервалы должны быть похожи на спринтерский бег усилия, при этом частота сердечных сокращений до 100% от максимального.

Восстановительные упражнения должны быть похожи на бег трусцой или легкого бега, при этом ваш пульс не опускается ниже 80% от максимального пульса.

Таким образом, тренировки HIIT в первую очередь направлены на зона 4 (80-90% от максимального сердечного ритма) и зону 5 (90-100% от максимального сердечного ритма).

LIIT

В LIIT, напротив, тяжелые интервалы должны быть похожи на бег трусцой, а пульс достигает лишь примерно максимум 80% от вашего максимума.

Восстановительные упражнения должны быть похожи на ходьба при этом пульс должен снижаться до 60% от максимального.

Поэтому тренировки LIIT в первую очередь направлены на зону 2 (60-70% от максимального пульса) и зону 3 (70-80% от максимального пульса), а не на более высокие зоны 4 и 5.

Ношение монитор сердечного ритма это лучший способ узнать, достаточно ли вы напрягаетесь во время тяжелых интервалов и достаточно ли восстанавливаетесь во время легких интервалов.

Вы также можете вручную измерить пульс на запястье или сонной артерии на шее, если у вас нет пульсометра.

Чем же еще отличаются HIIT и LIIT, кроме общего более мягкого темпа LIIT по сравнению с экстремальными нагрузками, требуемыми при тренировках HIIT?

Из-за заметной разницы в интенсивности тренировки LIIT, как правило, значительно длиннее чем тренировки HIIT.

Вся суть тренировок в стиле HIIT заключается в том, что поскольку вы тренируетесь так во время интервалов 'включения' и никогда не восстанавливаетесь полностью, тренировка чрезвычайно эффективна по времени.

Именно поэтому считается, что сердечно-сосудистые и метаболические преимущества тренировок HIIT эквивалентны стабильной кардиотренировке умеренной интенсивности, которая на 40% длиннее.

LIIT больше похожа на уровень интенсивности стандартной стабильной кардио-тренировки в аэробной зоне (если не более расслабленной), поэтому для достижения такого же сжигания калорий, улучшения аэробной формы и метаболических изменений потребуется более длительная тренировка.

Большинство тренировок HIIT длятся около 20-30 минут, в то время как тренировка LIIT должна быть не менее 40-60 минут или около того, чтобы получить те же преимущества.

Работает ли LIIT-тренировка?

Многие люди по понятным причинам обеспокоены тем, что низкая интенсивность тренировок LIIT просто недостаточно энергична, чтобы действительно улучшить вашу физическую форму или здоровье.

Однако исследования показали, что при достаточной продолжительности низкоинтенсивных тренировок польза от LIIT и HIIT во многом сопоставима.

Например, в одном из исследований было обнаружено, что даже небольшие объемы низкоинтенсивных упражнений приводят к значительному и такому же снижению окружности талии, жировой массы тела и веса, как и высокоинтенсивные упражнения.

Единственное существенное различие заключалось в том, что высокоинтенсивные упражнения снижали уровень глюкозы в крови глюкозы в крови более заметно.

Эффективность любого стиля тренировок зависит от ваших целей и от того, как этот тип тренировок вписывается в общий контекст вашей тренировочной программы.

Разнообразие в способе выполнения упражнений, а также интенсивность, продолжительность и структура тренировки, как правило, дают наибольшие улучшения во всех пяти аспектах физической подготовки, связанных со здоровьем (аэробная выносливость, мышечная силамышечная сила, мышечная выносливость, гибкость и состав тела).

Кроме того, такое всеобъемлющее понятие разнообразия также снижает риск травм от чрезмерного использования, скуки, выгорания, а также фитнес- и плато в похудении.

Следовательно, вместо того чтобы всегда заниматься HIIT-тренировками, всегда выполнять тренировки LIIT или всегда Если вы занимаетесь круизными кардиоупражнениями в стабильном режиме, не меняя темпа, то лучше всего выполнять все три упражнения в течение недели.

4 преимущества LIIT

У тренировок LIIT есть несколько преимуществ, которые делают их достойным инструментом тренировок, чтобы добавить их в свой распорядок дня.

#1: Тренировки LIIT подходят для начинающих

Несомненно, одна из лучших вещей в тренировках LIIT - это то, что они безопасны, доступны и подходят для всех, независимо от вашего текущего уровня физической подготовки, опыта тренировок, возраста, веса или процента жира в организме.

Тренировки HIIT могут быть очень пугающими для новичков или людей, которые не чувствуют себя в форме или не в хорошей физической форме.

#2: Тренировки LIIT более безопасны

Может быть опасно пытаться выполнять силовые упражнения, такие как бурпи, приседанияприседания, дедлифты, выпадыЕсли вы не обладаете достаточным опытом и плохо владеете формой и техникой, то вам не стоит заниматься в интенсивном и быстром темпе, как того требуют тренировки HIIT.

Напротив, более медленный темп и мягкая интенсивность LIIT позволяют даже новичкам сосредоточиться на форме и технике, уделяя первостепенное внимание безопасности.

Кроме того, низкая интенсивность LIIT делает его гораздо менее нагрузочным для костей, суставов, мышц и соединительных тканей.

Движение в медленном темпе и использование более легких грузов или меньшего сопротивления создает меньшую нагрузку на ткани, снижая риск травм.

Кроме того, вы двигаетесь медленнее, поэтому риск случайных оплошностей и казусов, которые могут стать причиной внезапных травм во время энергичных тренировок, также сведен к нулю.

#3: Тренировки LIIT сжигают жир

Низкоинтенсивные тренировки сжигают относительно большую долю накопленного жира по сравнению с мышечным гликогеном.

Хотя это не означает, что вы обязательно потеряете больше жира или веса в целом, занимаясь LIIT, а не HIIT (это зависит от общего количества калорий, которые вы сжигаете во время тренировок, и от состава вашей диеты), но это означает, что LIIT нацелен на пути окисления жира в организме, что может помочь вашим мышцам более эффективно сжигать жир в качестве топлива.

Это, в свою очередь, потенциально может улучшить показатели выносливости благодаря эффекту экономии гликогена, который проявляется в том, что больший процент ваших энергетических потребностей удовлетворяется за счет сжигание жира при более высокой интенсивности тренировок, а не углеводов.

#4: LIIT улучшает аэробный фитнес

Как и другие виды аэробных упражнений, LIIT улучшает кровообращение, укрепляет сердце и легкие, развивает сердечно-сосудистую и мышечную выносливость, а также может снизить кровяное давление.

LIIT Workouts: 50 упражнений низкоинтенсивной интервальной тренировки

Существует масса возможностей для выбора типа упражнений для LIIT-тренировки.

Например, вы можете выполнять LIIT-тренировку ходьба или бег трусцой, кататься на велосипеде, плавание, греблявыполнение упражнения с весом телаиспользовать круговые тренажеры в спортзале или ходить на эллиптическом тренажере.

Вы можете выполнять любые упражнения, при которых частота сердечных сокращений достигает не менее 60 %, но не более 80 % от максимальной.

Ниже приведены некоторые примеры:

Кардиоупражнения LIIT	Силовые упражнения LIIT
Ходьба	Приседания
Пешие прогулки	Выпады
Бег трусцой/бег	Step-Ups
Эллиптический тренажер	Кранчи
Плавание	Планки
Гребля	Собака-птица
Аквааэробика	Гребля
Бег в глубокой воде	Отжимания
Лазание по лестнице	Подтягивания
Маршировка на месте	Мосты
Теневой бокс	Подъемы ног
Танцы	Супермен
Конькобежцы на доске	Жимы над головой
Бег на лыжах	Подъемы вперед
Велотренажер	Махи грудью
Стационарный велосипед	Обратный мах
Велосипед на открытом воздухе	Скручивания для подколенных сухожилий
Удары по тяжелому или скоростному мешку	Жим от груди
Степ-аэробика	Румынские подъемы на одной ноге
Zumba	Обратные кранчи
Катание на снегоступах	Русский твист
Скейтбординг	Подтягивания на латах
Stand-Up Paddleboarding	Скручивания на бицепс
Каякинг	Погружения
Катание на роликах	Разгибание трицепса

Как выполнять тренировку LIIT

Точно так же, как существует гибкость в выборе типа упражнений для тренировки LIIT, существует гибкость в выборе структуры тренировки LIIT.

Для интервалов существует гибкость в отношении продолжительности 'тяжелых' интервалов.

Вы можете провести от 30 секунд до нескольких минут в 'рабочем режиме', а затем восстанавливаться либо столько, сколько вам хочется, либо столько, сколько нужно, чтобы пульс снизился не менее чем до 60 % от максимальной частоты сердечных сокращений.

Примером тренировки на беговой дорожке LIIT может быть 90 секунд бега трусцой с частотой пульса 75-80 % от максимального, а затем 3 минуты ходьбы.

Всего вы можете сделать 12 раундов, в результате чего время тренировки составит чуть меньше часа.

Вы также можете выполнять LIIT с силовыми упражнениями, такими как приседания, планки, ряды и т.д.

В этом случае каждое упражнение можно выполнять в течение одной минуты, а затем 30 секунд отдыха, ходьбы или маршировки на месте, прежде чем приступить к следующему упражнению.

Следите за пульсом, чтобы убедиться, что вы напрягаетесь в пределах 60-80% от максимальной частоты сердечных сокращений.

Тяжелые' интервалы должны быть ближе к 70-80%, а восстановительные тренировки должны позволить пульсу упасть до 60-70% от максимального пульса.

Для достижения наилучших результатов следите за тем, чтобы ваша тренировка длилась не менее 40-45 минут, а в идеале - около часа.

С тренировками LIIT вы сможете наслаждаться относительной легкостью и при этом двигать своим телом и улучшать здоровье и физическую форму. Упражнения не всегда не всегда должны быть тяжелыми.

Однако если вам нужна большая интенсивность, вы можете ознакомиться с нашим руководство по тренировкам HIIT.