Окончательная тренировка с легкими весами: 5 лучших упражнений с легкими весами
Общий принцип тренировок на сопротивление заключается в том, что поднятие более тяжелых весов приводит к более значительным улучшениям в силе и гипертрофии (мышечном росте).
Но что, если у вас есть только гантели небольшого веса? Можете ли вы выполнять легкие тренировки с гантелями, чтобы нарастить мышцы и силу?
В этой статье мы расскажем о том, как провести хорошую тренировку с легкими гантелями, и дадим пошаговые инструкции по некоторым из лучших упражнений с легкими гантелями, которые следует включить в тренировки с высокими повторениями и низким весом:
- Железный крест с легкими гантелями
- Жим гантелей над головой с колен в стойку
- Гребля с легкими весами
- Спринтерский бег на высоких коленях с беговыми руками
- Алфавитный суп из гантелей
Погружаемся!
Идеальная тренировка с легкими весами
Если вы хотите провести тренировку с легкими весами, вам следует сосредоточиться на тренировках с большим количеством повторений и малым весом, если ваша цель - использовать гантели с легким весом для наращивания мышц и увеличения силы.
Как правило, для наращивания мышц рекомендуется использовать более тяжелые веса (не менее 65 % от вашего 1ПМ), а для увеличения силы - не менее 85 % от вашего 1ПМ.
Однако есть доказательства того. что это возможно нарастить мышцы, поднимая легкие веса, даже если вы опытный и подготовленный тяжелоатлет, при условии, что вы выполняете сеты до отказа.
Если вы не хотите выполнять сеты до отказа, сосредоточьтесь на том, чтобы делать как можно больше повторений за сет (до 20-30).
Вот некоторые из лучших упражнений с легкими весами:
#1: Железный крест с легкими весами
Железный крест - отличное упражнение для верхней части тела, которое можно выполнять с небольшими весами.
Хотя обычно это упражнение выполняется на тросовом тренажере, вы также можете выполнять его с легкими гантелями.
Добавив приседания поможет включить в работу мышцы нижней части тела.
Вот как нужно выполнять это упражнение с легкими весами:
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, грудь поднята, плечи опущены, в каждой руке по гантели.
- Поднимите гантели вверх так, чтобы руки были параллельны полу и разводились в стороны, как гигантская буква Т. Ладони должны быть направлены вперед, а гантели вытянуты вертикально вверх и вниз.
- Согните колени и бедра назад, чтобы приседать. Сжав грудную клетку, вытяните руки перед собой, ладони должны быть направлены друг к другу, а гантели по-прежнему вытянуты вертикально вверх и вниз.
- Не позволяйте весу гантели тянуть ваши руки вниз. Они должны оставаться параллельными полу все время.
- Остановитесь в нижней точке приседа, когда ваши бедра будут параллельны земле, держа гантели прямо перед собой.
- Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в положение стоя, одновременно разводя руки в стороны так, чтобы в итоге получилась буква Т.
#2: Жим легких гантелей над головой из положения стоя на коленях
Если у вас есть только легкие гантели, но вы хотите получить эффективную силовую тренировку для всего тела, включите в нее динамические упражнения, упражнения для всего тела которые вы можете выполнять в взрывном режиме для развития силы, скорости и мощи.
Верхний жим с коленей в стойку поможет удовлетворить эту потребность.
Это сложное упражнение с гантелями включает в себя изометрическое сокращение верхней части тела, что поможет развить силу и выносливость блокировки, пока вы будете выполнять динамические движения нижней частью тела.
Вот шаги по выполнению этого упражнения в тренировках с легкими весами:
- Встаньте на колени, опустив ноги за спину, а остальную часть тела расположите вертикально с хорошей осанкой. Держите корпус напряженным, а грудь поднятой.
- Возьмите по гантели в каждую руку, ладони направлены от тела. Удерживая ядро в напряжении, выжмите гантели прямо вверх над головой в положение полной фиксации открытого верхнего жима. Гантели остаются в этом положении на протяжении всего сета.
- Затем перейдите в положение полусогнутых коленей, взяв правую ногу и выдвинув ее вперед в положение выпада так, чтобы бедро было параллельно земле, а колено согнуто на 90°.
- Держа гантели над головой, поднимитесь с земли в положение стоя.
- Затем отведите левую ногу назад и опуститесь в положение на коленях, держа правую ногу перед собой.
- И наконец, верните правую ногу в исходное положение на коленях.
- Продолжайте менять стороны в зависимости от того, какую ногу вы ведете, и выполните от 30 до 40 повторений (по 15-20 на каждую ногу).
#3: Гребля с легкими весами
Если у вас есть только легкие гантели, то одним из лучших упражнений с легкими весами является гребля 'ренегат'. Это упражнение включает в себя выполнение гребка на одной руке в положении отжимание в положении для отжиманий.
Поскольку вы должны поддерживать и стабилизировать свое тело в высокая планкаДаже легкая гантель может быть более чем достаточным весом.
Ваши основные мышцы должны работать изо всех сил, чтобы удерживать тело в правильном положении (упражнение против вращений). Обязательно задействуйте ягодицы и пресс, чтобы ваши бедра и плечи оставались квадратными по отношению к полу.
Вот шаги для этого одного из наших легких тренировочных упражнений:
- Встаньте в позицию для отжиманий, положив руки на гантели ладонями друг к другу, а гантели направьте в длинную сторону.
- Выполните полное отжимание, сгибая локти и опуская грудь до уровня земли, опускаясь ниже нейтрального уровня, используя глубину легких гантелей.
- Надавливая на ладони, поднимитесь назад, пока локти не разогнутся.
- Затем перенесите вес на одну руку, а другую оторвите от земли, сгибая локоть, чтобы подтянуть гантель к туловищу.
- Медленно опустите гантель обратно, а затем выполните еще одно отжимание.
- Чередуйте руки для гребка после каждого отжимания.
#4: Спринтерский бег на высоких коленях с беговыми руками
Еще одно сложное упражнение для тренировок с легкими весами - это высокие колени Спринтерский бег на месте, при этом качая руки и держа легкие гантели.
Это кардиоупражнение для всего тела, которое также поможет укрепить ваши руки для бега и спринтерского бега.
Как можно энергичнее и резче раскачивайте руки в широком диапазоне движений, одновременно поднимая колени к груди и отталкиваясь от стоп.
Думайте о взрывной силе и скорости, а не о длительном беге трусцой на месте.
#5: Алфавитный суп из гантелей
Когда у вас есть только легкие гантели, вы можете сосредоточиться на упражнениях для более слабых и мелких групп мышц, в которых вы в любом случае хотели бы использовать только легкие веса.
Это упражнение с легкими гантелями отлично подходит для укрепления мышц вращательной манжеты, которые, в свою очередь, помогают лучше контролировать плечо плечевого пояса, а также ромбовидные мышцы и верхние ловушки.
Начинать следует с очень легких весов, поскольку мышцы вращательной манжеты и мышцы осанки, которые отвечают за движение во время этого упражнения для спины, относительно слабы, особенно если у вас плохая осанка.
Прежде чем начать работать с более тяжелыми гантелями, доведите количество повторений до 15-20.
Амплитуда движения не будет особенно большой, но вы должны действительно сжимать лопатки и двигаться медленно и с контролем.
Вот шаги для выполнения этого упражнения с легкими весами:
- Лягте на пол лицом вниз, подложив под лоб полотенце для удобства.
- Возьмите по легкой гантели в каждую руку ладонями вниз.
- Затем выполните от 15 до 20 повторений букв I, Y, W, T и L.
- Выполните все повторения каждой буквы, прежде чем переходить к следующей.
- Для буквы I поднимите прямые руки вверх над головой с полностью вытянутыми локтями.
- Поднимите руки к потолку (за туловищем), втягивая лопатки и сжимая ромбовидные мышцы, задние дельтоиды и мышцы вращательной манжеты.
- Для буквы Y держите руки прямыми и разводите их в стороны под углом 45°.
- Для буквы T разведите руки в стороны так, чтобы они были параллельны земле.
- Для буквы W опустите локти за плечи, но поднимите руки вверх и в стороны.
- Для буквы L каждая рука делает букву L, а не все тело, поэтому разведите верхние руки в стороны, как если бы вы собирались сделать букву T, но затем согните локти и выпрямите нижнюю руку и руки прямо к потолку, чтобы локти находились под углом 90° от тела, а руки были подняты над головой.
Чтобы получить больше идей по поводу тренировок с гантелями, ознакомьтесь с нашей полной тренировкой спины с гантелями здесь.
