Получить тонус, поднимая легкие веса + 5 преимуществ поднятия легких весов
Понятие 'привести себя в тонус' может означать разные вещи для разных людей. Обычно под мышечным тонусом понимают степень выраженности мышц, которая заметна даже в состоянии покоя.
Приведение себя в тонус с помощью тренировок - это процесс, который включает в себя одновременное увеличение сухой массы тела, чтобы ваши мышцы стали больше и сильнее, и уменьшение количества жира в организме, чтобы ваши мышцы не были скрыты под слоем толстого подкожного жира.
Один из самых распространенных вопросов, который задают новички, - 'Можно ли привести себя в тонус, поднимая легкие веса?'. Продолжайте читать, чтобы узнать!
Мы расскажем:
- Что значит поднимать легкие веса?
- 5 преимуществ поднятия легких весов
- 9 советов, как привести себя в тонус, поднимая легкие веса.
Давайте погрузимся!
Что значит поднимать легкие веса?
Большинство людей знают, что поднятие тяжестей может помочь вам нарастить мышцы, но общий руководящий принцип в тренировки на сопротивление заключается в том, что поднятие более тяжелых весов приводит к более значительному росту мышц.
Гипертрофияпроцесс наращивания мышечной массы, как утверждается, наиболее эффективно поддерживается, когда ваши силовые тренировки включают подъем весов, составляющих 65-85% от вашего максимума в одном повторении (1RM) для данного упражнения.
Например, если вы хотите увеличить размер ваших квадрицепсов и ягодиц, если вы можете приседать с весом 200 фунтов на одно повторение при максимальном усилии, то во время тренировок на гипертрофию вы должны приседать с весом 130-170 фунтов.
Кроме того, в стандартном протоколе тренировок на гипертрофию вы выполняете 3-4 сета по 8-12 повторений в каждом упражнении с весом 65-85% от вашего 1ПМ.
Причина, по которой для эффективного увеличения сухой массы тела обычно используются более тяжелые веса, заключается в том, что вы должны перегрузить мышцы достаточно сильно, чтобы вызвать их структурное повреждение.
Микроразрывы в мышечных волокнах запускают процесс роста мышц, называемый синтезом миофибриллярного белка, или сокращенно синтезом мышечного белка.
Что мы понимаем под 'легкими весами'?
Не существует однозначного определения того, что считать легкими весами в силовом тренинге.
Конечно, вся концепция подъема легких весов относительна. То, что может быть 'легким весом' для одного человека, выполняющего данное упражнение, может быть превышением максимума в одном повторении или 'супертяжелым' для другого человека.
Даже для одного и того же человека то, что считается легким весом для одного упражнения, может быть очень тяжелым весом для другого упражнения. Например, вы можете с легкостью выполнять фронтальные приседания с 40-фунтовыми гантелями, но не сможете сделать ни одного жима над головой с тем же весом.
Учитывая это, ниже приведены полезные рекомендации, позволяющие дать количественное определение описательному термину 'подъем легких весов':
- Если вы можете выполнить более 15 повторений с хорошей формой и правильной техникой, то вы поднимаете легкие веса.
- Если вес, который вы используете для выполнения упражнения, составляет примерно 55-60 % от вашего 1ПМ для данного упражнения, вы используете легкий вес.
Можно ли нарастить мышцы, поднимая легкие веса?
Общие принципы фитнес-тренировок предполагают, что подъем легких весов идеален, если вы хотите повысить мышечную выносливость, потому что вы можете выполнить больше повторений, но большинство людей не считают подъем легких весов наиболее эффективным подходом к наращиванию мышц.
Тем не менее, многочисленные исследования показали, что можно нарастить мышцы, поднимая легкие веса.
Например, одно из исследований не выявило существенных различий в темпах роста мышц у людей, которые поднимали веса с умеренным отягощением, равным их 10-повторному максимуму (вес, который они могли поднять ровно на 10 повторений при полном напряжении), по сравнению с теми, кто поднимал легкие веса, равные их 20-повторному максимуму.
Аналогичным образом, большой обзор показал, что в целом начинающие и любители тяжелой атлетики, тренирующиеся с легкими весами, составляющими менее 60 % от их 1ПМ, или весами, которые они могли использовать для выполнения минимум 15 повторений, испытывали примерно такое же увеличение мышечного роста, как и начинающие и любители, которые использовали для выполнения упражнения веса, составляющие 60-70 % или более от их 1ПМ.
Важно отметить, что увеличение мышечной гипертрофии при подъеме легких весов было более значительным у нетренированных атлетов по сравнению с опытными спортсменами.
Поэтому может оказаться, что польза для наращивания мышц от поднятия более легкого веса уменьшается по мере роста уровня вашей подготовки и общей мышечной силы.
Тем не менее, существуют также доказательства того. что можно нарастить мышцы, поднимая легкие веса, даже если вы опытный атлет с хорошей физической подготовкой, при условии, что вы выполняете сеты до отказа.
Это может означать выполнение очень большого количества повторений, в зависимости от относительной интенсивности используемой нагрузки и общего формата тренировки.
По сути, использование легких весов и подъем до отказа будет включать в себя большее количество повторений, если вы делаете тренировка для всего тела которая включает всего одно или два упражнения на каждую группу мышц, разделенных упражнениями, задействующими альтернативные группы мышц.
Например, если вы выполняете мертвые тяги с небольшими весами, а единственным другим упражнением для ног в тренировке являются приседания, то для достижения полного отказа вам, вероятно, потребуется выполнить от 20 до 30 или более повторений с нагрузкой, эквивалентной 55-60 % от вашего 1ПМ для мертвых тяг.
С другой стороны, если вы выполняете тренировку с разделением частей тела и фокусируетесь на определенном подмножестве мышц или групп мышц во время тренировки, или выполняете суперсеты с упражнениями, направленными на одни и те же группы мышц, то вы сможете быстрее поднять легкие веса до отказа.
Например, если вы придерживаетесь силового тренировочного режима и выполняете в одной тренировке такие упражнения, как отжимания, жим лежа и жим гантелей от груди, вы можете выполнять их подряд и довольно быстро достичь усталости при использовании легких весов, поскольку все эти три упражнения работают на одни и те же группы мышц.
Главный вывод: наращивать мышцы с помощью легких весов можно, если вы не тренированы, выполняете не менее 20-30 повторений за сет или выполняете сеты до отказа.
Однако в этих исследованиях у нетренированных людей, поднимавших легкие веса, наблюдались более значительные результаты по гипертрофии, чем у тех, кто имел больший опыт в поднятии тяжестей.
5 преимуществ поднятия легких весов
Помимо потенциальной возможности увеличить мышечную массу, ниже перечислены некоторые преимущества поднятия легких весов:
#1: Поднятие легких весов подходит для новичков
Когда вы только начинаете поднимать тяжести, очень важно использовать правильную форму и научиться правильной технике. Это может быть непросто сделать, когда вы еще и жонглируете необходимостью поддерживать большой вес.
По этой причине подъем легких весов может быть полезен для новичков как способ освоить правильную форму и развить нервно-мышечную координацию для более тяжелых нагрузок в будущем.
Более того, есть данные, что даже поднятие легких весов может стимулировать рост мышц не хуже, чем поднятие более тяжелых грузов для начинающих, при условии, что сеты состоят из 15-20 повторений и более.
#2: Поднятие легких весов снижает риск травм
Поднятие тяжелых весов повышает риск травм, поскольку перегружает организм. Поднятие легких весов может быть более безопасным, особенно если вы восстанавливаетесь после травмы, потому что нагрузка на мышцы, суставы, кости и соединительные ткани будет меньше.
#3: Подъем легких гирь повышает мышечную выносливость
Если вы выполняете сеты до отказа или выполняете 20-30 повторений за упражнение, подъем легких весов - отличный способ повысить мышечную выносливость.
Мышечная выносливость - это способность ваших мышц постоянно генерировать силу без усталости.
Как один из пяти компонентов здорового образа жизниМышечная выносливость полезна при любом виде аэробной активности, такой как бег, велоспорт, триатлон, дистанционное плавание, гребля, а также при длительных кардиотренировках на степпере, эллиптических тренажерах и т.д.
#4: Поднятие легких весов может быть более безопасным для пожилых людей
Силовые тренировки не должны прекращаться только потому, что вы стареете. На самом деле, исследования показывают, что пожилые люди в возрасте 70-80 лет все еще могут наращивать мышцы с помощью структурированных программы тренировок с сопротивлением.
Однако пожилые люди, которые либо слабы, либо испытывают трудности с равновесием и координацией, могут поднимать легкие веса более безопасно, чем рисковать упасть или потерять равновесие, удерживая тяжелый вес.
#5: Поднятие легких тяжестей поможет вам стать более подтянутым
Поднятие тяжестей может помочь вам стать более подтянутым, если вы выполняете сеты до отказа, чтобы нарастить мышечную массу и сжечь достаточно калорий во время тренировок, а также соблюдаете питательную диету с ограничением калорий, которая создает дефицит калорий, чтобы вы теряли жир.
9 советов, как привести себя в тонус, поднимая легкие веса
Ключ к тому, чтобы привести себя в тонус, поднимая легкие веса, - это сосредоточиться как на укреплении мышц во время тренировок, так и на уменьшении жира в организме с помощью диеты и упражнений.
Вот несколько советов о том, как привести себя в тонус, поднимая легкие веса:
#1: Увеличьте продолжительность тренировок
Поднятие легких весов не сжигает столько калорий в минуту, сколько поднятие более тяжелых весов, потому что интенсивность упражнений значительно ниже.
Меньшее количество мышечных волокон будет задействовано для сокращения и поднятия легкого веса, что снижает потребность в энергии и повышает частоту сердечных сокращений по сравнению с высокоинтенсивные силовые тренировки с тяжелыми весами.
Поэтому вам придется выполнять более длительные тренировки.
#2: Выполняйте сеты до отказа
Как уже говорилось, чтобы получить максимальную пользу от поднятия легких весов, выполняйте упражнения до отказа или делайте не менее 20-30 повторений в каждом упражнении.
#3: Добавьте аэробные упражнения
Силовые тренировки с тяжелыми весами до или после кардиоупражнений могут быть затруднительны, но если вы поднимаете легкие веса, вы можете выполнять аэробные упражнения в рамках одной тренировки.
Это увеличит количество сжигаемых калорий и поможет вам сбросить больше жира.
#4: Стратегическая последовательность упражнений
Вы можете дать нагрузку своим мышцам и увеличить сложность своих силовая тренировка тренировки с небольшими весами, выполняя упражнения в суперсетах, которые задействуют одни и те же мышцы. Это приведет к более быстрому утомлению.
#5: Следите за своим питанием
Если вы хотите сбросить жир, вам необходимо соблюдать дефицит калорий.
Следите за количеством потребляемых калорий и старайтесь поддерживать умеренный дефицит калорий в размере не менее 500 калорий в день с помощью диеты и физических упражнений. Это поможет вам терять по одному фунту жира в неделю.
#6: Поднимайте легкие веса каждый день
Поднимать легкие веса можно каждый день, потому что ваши мышечные волокна должны восстанавливаться примерно через 24 часа после тренировок на выносливость.
Поднятие легких весов каждый день максимально увеличит частоту стимулов для адаптации мышц и позволит вам увеличить объем тренировок в неделю, что приведет к более эффективным результатам.
При этом желательно брать хотя бы один день отдыха в неделю, чтобы поддержать восстановление.
#7: Выполняйте больше сетов, повторений и упражнений
Усильте свои тренировки, выполняя делая больше упражнений и большим количеством сетов и повторений на каждое упражнение. В зависимости от вашего уровня физической подготовки и целей тренировки старайтесь выполнять от 15 до 20 упражнений, от 15 до 30 повторений в каждом упражнении и от 3 до 5 сетов за тренировку (новичкам лучше делать меньше).
#8: Замедление
Замедляйте темп каждого повторения, сопротивляясь силе тяжести на эксцентрической (опускающей) части упражнения, и делайте паузы в местах застревания, чтобы вызвать изометрической держать.
#9: Поднимайте тяжелые веса
Вместо того чтобы каждый день поднимать легкие веса, разнообразьте свою силовую тренировку, поднимая легкие веса в одни дни и более тяжелые в другие, чтобы по-разному нагружать мышцы.
Готовы ли вы привести себя в форму и тонус, поднимая легкие веса? Чтобы ознакомиться с обширным списком комплексных упражнений, которые вы можете добавить в свои программы силовых тренировок, ознакомьтесь с нашим Полный список комплексных упражнений, чтобы разнообразить ваши тренировки.
