Поднятие тяжестей для снижения веса: Полное руководство

Несмотря на то, что некоторые люди склонны думать, вам не обязательно бежать, кататься на велосипедеили делать тонну кардио, чтобы похудеть.

Хотя аэробные упражнения должны быть включены в вашу тренировочную программу для пользы сердечно-сосудистой системы, вы можете сосредоточить свои усилия на поднятие веса для снижения веса.

Поднятие тяжестей для похудения предполагает выстраивание тренировочной программы особым образом направленную на снижение веса но при условии, что вы будете заниматься достаточно часто и с нужной интенсивностью, вы сможете сбросить жир с помощью силовых тренировок так же, как и с помощью кардиотренировок.

В этой статье мы расскажем о том, как поднимать тяжести, чтобы похудеть, чтобы помочь вам стать стройными и тонус а также стать сильным и подтянутым.

Мы рассмотрим:

• Можно ли похудеть, поднимая гири?

• Как поднятие тяжестей помогает сбросить вес?

• Поднятие тяжестей для снижения веса

Давайте начнем.

Можно ли сбросить вес, поднимая гири?

Концепция поднятия тяжестей для снижения веса довольно контринтуитивна. В конце концов, если вы усердно занимаетесь в тренажерном зале и поднимаете тяжелые веса, вы должны наращивать мышцы, а чем больше мышечная масса тем больше вы весите.

По этой причине многие люди задаются вопросом: 'Можно ли похудеть, поднимая тяжести?'.

При условии, что вы также придерживаетесь здорового питания, контролируемой по калориям диетыПри правильном подходе к силовым тренировкам вы точно сможете похудеть с помощью тяжелой атлетики.

На самом деле, силовые тренировки может быть действительно эффективной формой упражнений для потери жира и изменения состава тела.

Технически говоря, 'вес' тела относится к общей массе тела, поэтому он включает в себя как жир, так и тощие ткани, такие как мышцы, кости и так далее.

Обычно мы не хотим терять тощие ткани; мы хотим терять только жир.

По этой причине поднятие тяжестей - фантастический способ 'похудеть', потому что оно помогает вам терять жир, сохраняя при этом тощую массу тела.зачастую даже в большей степени, чем кардио упражнения.

Как поднятие тяжестей помогает сбросить вес?

Давайте рассмотрим, как поднятие тяжестей может помочь вам достичь поставленных целей по коррекции фигуры.

Ниже перечислены способы, с помощью которых поднятие тяжестей может помочь вам сбросить жир:

#1: Поднятие тяжестей сжигает калории

Как и любая другая форма упражнений, силовые тренировки сжигают калории.

Мышцы нуждаются в энергии для сокращения, поэтому каждый раз, когда вы поднимаете тяжести или двигаете телом, вы сжигаете больше калорий в состоянии покоя..

Количество калорий, которые вы сжигаете при поднятии тяжестей, зависит от нескольких факторов, таких как вес и комплекция тела, пол, интенсивность тренировки и ее продолжительность.

Чем тяжелее нагрузка, которую вы используете, по отношению к вашему одноповторному максимуму (1ПМ, или максимум, который вы можете поднять за одно полное повторение), и чем меньше вы отдыхаете, тем больше повышается ваш частота сердечных сокращений и тем больше калорий вы сожжете во время тренировки.

В издательстве Harvard Health Publishing опубликовало отчет, в котором показано примерное количество калорий, сжигаемых за 30 минут различных упражнений при разной массе тела.

На сайте сообщается, что 30 минут 'энергичного поднятия тяжестей' сжигают 180 калорий для человека весом 125 фунтов, 216 калорий для человека весом 155 фунтов и 252 калории для человека весом 185 фунтов.

Поскольку это не совсем точное описание, для оценки количества сожженных калорий можно использовать MET для упражнений с отягощениями.

В 'Компендиуме физической активности' сообщается, что использование StairMaster или других тренажёр для подъёма по лестнице эквивалентно 9 METS, а бег по лестнице - 15 METS.

Круговая тренировка при умеренной нагрузке составляет 4,3 МЕТС, а тренировка на сопротивление приседания оцениваются в 5,0 METs.

Наконец, круговая тренировка с гирями и аэробные упражнения с минимальным отдыхом составляют 8,0 METs.

Используя значения METs, вы можете рассчитать количество калорий, сжигаемых во время круговой тренировки, исходя из веса вашего тела и продолжительности тренировки, используя уравнение для определения энергозатрат:

Калории, сжигаемые за минуту = METs x 3,5 x (вес вашего тела в килограммах) / 200

Например, если вы весите 165 фунтов (75 кг) и выполняете тренировку с приседаниями:

5 METS x 3,5 x 75 / 200 = 6,6 калорий в минуту.

Если вы занимаетесь 30 минут, то умножьте количество калорий, сжигаемых в минуту, на 30 минут = 6,6 x 30 = 198 калорий.

Хотя это не такое уж большое количество калорий, имейте в виду, что вы сожжете больше, если будете весить больше, тренироваться дольше и поднимать тяжести с большей интенсивностью.

Чем больше калорий вы сожжете, тем быстрее похудеете.

Дефицит калорий в 3500 калорий приведет к потеря одного фунта жира..

#2: Поднятие тяжестей увеличивает сухую массу тела

Одно из главных преимуществ силовые тренировки является наращивание мышечной массы.

До тех пор, пока вы используете нагрузки достаточно значительные, ваши силовые тренировки запускают синтез мышечного белка, который является процессом восстановления мышечной ткани.

Когда вы поднимаете тяжести, вы вызываете микроскопические разрывы в мышцах.

Это дает сигнал организму начать процесс восстановления. Новые аминокислоты доставляются в мышцы и собираются в белки.

Эти новые белки ложатся на существующие мышечные волокна, укрепляя их.

Таким образом, ваши мышцы становятся больше и сильнее.

Чем больше мышечной ткани вы нарастите, тем выше будет ваша базальная скорость метаболизма, а значит, вы будете сжигать больше калорий в течение дня, даже в состоянии покоя.

Поскольку для постоянной потери жира необходим устойчивый дефицит калорий, чем выше вы сможете поднять BMR, тем легче будет создать дефицит калорий.

Например, представьте, что ваш BMR составляет 1600 калорий. Это количество калорий, которое ваше тело сжигает только для поддержания жизни (дыхание, циркуляция крови и т. д.).

Если вы увеличите сухую массу тела с помощью силовых тренировок, вы повысите энергетические потребности своего организма и, возможно, увеличите свой BMR до 1800 калорий.

Теперь каждый день вы будете сжигать дополнительно 200 калорий, что может показаться не столь значительным, но это приведет к потере примерно одного фунта дополнительного жира каждые две недели.

Кроме того, мышцы более активны в метаболическом плане во время тренировки, поэтому вы также увидите увеличение количества калорий, которые вы сжигаете во время тренировки.

#3: Поднятие тяжестей может способствовать выбору здоровой пищи

Хотя этот пункт не так научно обоснован, как два других преимущества похудения многие люди обнаруживают, что начало программы упражнений с поднятием тяжестей может привести к изменению мышления, которое поддерживает другие здоровые решения.

В частности, вы можете обнаружить, что это легче или более мотивирующим придерживаться питательной диеты после того как вы начнете выполнять привычные упражнения.

Вы, вероятно, будете чувствовать себя более мотивированным, подпитывая свой организм до и после тренировки продуктами, богатыми питательными веществами, и, возможно, будете склонны сократить потребление нездоровой пищи, избытка сахара, алкогольи т. д.

Как только вы приведете в движение механизм приоритета своего здоровья и начнете поднимать тяжести, чтобы похудеть, инерция может распространиться на ваше питание и остальной образ жизни.

Поднятие тяжестей для снижения веса

Любой вид тренировок с сопротивлением может потенциально помочь вам сбросить весНо самые эффективные тренировки с отягощениями для потери жира обладают следующими качествами:

Выполняйте комплексные упражнения

Когда вы поднимаете тяжести для потеря весавам следует сосредоточиться на комплексныемногосуставные упражнения, которые задействуют сразу несколько крупных групп мышц.

Чем больше мышц вы задействуете, тем больше калорий сожжете.

Например. упражнение для всего тела например, приседания с жимом над головой, требует гораздо больше метаболизма, чем сидение на тренажере для разгибания ног и изолированные разгибания подколенных сухожилий.

Хотя это далеко не полный список, вот некоторые из лучших силовых упражнений для похудения: приседанияприседания, мертвые подъемы, подтягивания, жим лежа, отжимания, выпады, верхний жим, подтягивания, ряды, подтягивания на латах, махи от груди, обратные махи, планки и тяги к бедрам.

Используйте достаточное сопротивление

Когда речь идет о похудении с помощью тяжелой атлетики, интенсивность является ключевым фактором.

Вы должны использовать достаточное сопротивление по двум причинам: чтобы повысить частоту сердечных сокращений, что позволит вам сжигать больше калорий и чтобы создать достаточный стимул для синтеза мышечного белка для наращивания мышц.

Используйте нагрузку, которую вы можете выдержать в течение 8-12 повторений, следя за правильной формой.

Как только вы сможете выполнить все 12 повторений с хорошей формой, увеличьте сопротивление.

Другой фактор, который может повлиять на интенсивность тренировки, - это продолжительность отдыха между упражнениями или сетами.

Круговой тренинг - это стиль тренировки с сопротивлением, который предполагает быстрый переход от одного упражнения к другому с небольшими перерывами между ними.

Преимущество такого формата заключается в том, что ваш сердечный ритм не успевает вернуться к исходному уровню между упражнениями, поэтому количество сжигаемых калорий выше.

Вы также можете добавлять кардиоупражнения, чередуя их с силовыми тренировками чтобы усилить метаболический эффект силовой тренировки.

Такие упражнения, как бурпиальпинисты, прыжки на скакалке, прыжки на скакалкеи спринтерский бег на месте могут обеспечить короткие всплески интенсивной, сжигающей калории активности.

Повышая частоту сердечных сокращений и сразу переходя к силовым упражнениям, вы сожжете больше калорий и сделаете тренировку с отягощениями еще более эффективной для похудения.

Делайте достаточный объем

Под тренировочным объемом понимается объем, который вы выполняете за тренировку, и объем за неделю.

В рамках тренировки тренировочный объем определяется количеством веса, который вы поднимаете (нагрузка), умноженным на количество повторений и сетов.

Частота тренировок в течение недели - это еще один аспект, который можно объединить с объемом.

Одного сета из 8-10 повторений нескольких упражнений или одной тренировки в неделю будет недостаточно, чтобы похудеть.

Вы должны выполнять достаточный объем упражнений, чтобы добиться результата в ваших усилиях по снижению веса.

Стремитесь к 2-3 сетам из 8-15 упражнений за тренировку, выполняя 8-12 повторений за сет.

В зависимости от других тренировок, которые вы проводите в течение недели, вы можете проводить от 2 до 5 силовых тренировок в неделю, если ваша цель - потеря жира. цель - потеря жира.

Если основной целью вашего плана тренировок является поднятие тяжестей для похудения, стремитесь к 4-5 силовым тренировкам в неделю, но если вы также занимаетесь аэробными тренировками несколько дней в неделю, достаточно будет 2-3 тренировок.

Поднятие тяжестей для похудения - это последовательность, интенсивность и терпение. Вы можете это сделать!

Если вы хотите сочетать поднятие тяжестей со здоровым питанием, ознакомьтесь с нашим руководство по здоровому питанию для бегунов.