Вот 4 преимущества позы йоги "Ноги вверх по стене

Поза йоги 'Ноги на стену' - это примерно такая же расслабляющая и восстанавливающая поза йоги, как и все остальные. поза йоги, которая нравится многим людям после долгого дня на ногах.

Но каковы преимущества растяжки и позы 'ноги к стене'? Как долго нужно держать ноги на стене, чтобы поза йоги 'ноги вверх по стене' помогла?

В этом руководстве по упражнениям мы расскажем о пользе поз и растяжек для бегунов, йогов, тяжелоатлетов и всех остальных.

Мы также объясним, как выполнять позу йоги 'ноги на стену' и как модифицировать растяжку 'ноги на стену', если у вас ограниченная подвижность и плохая гибкость подколенных сухожилий или если вы хотите улучшить эту расслабляющую растяжку для поднятия ног.

Мы рассмотрим:

• Что такое растяжка 'Ноги на стене'?
• Как выполнять позу 'Ноги на стене'.
• Как модифицировать растяжку 'Ноги вверх по стене'.
• Каковы преимущества позы 'Ноги вверх по стене'?

Давайте начнем!

Что такое растяжка 'Ноги вверх по стене'?

Прежде чем мы обсудим преимущества позы 'ноги к стене', давайте вкратце опишем, что мы подразумеваем под растяжкой или позой 'ноги к стене'.

Технически, хотя спортсмены любого вида спорта и обычные люди могут естественным образом тяготеть к тому, чтобы поднять ноги на стену, когда они чувствуют усталость или отечность, не понимая, что это действительно официальная поза йоги, Ноги на стену - это поза йоги.

Также известна под санскритским названием Випарита Карани, Поза йоги 'Ноги вверх по стене' выполняется именно так, как звучит:

Вы лежите на спине на полу, не отрывая голову и туловище от земли, а ноги находятся на стене, перевернутой таким образом, чтобы стопы были направлены к потолку.

Как выполнять позу 'ноги вверх по стене

Как следует из названия, поза 'Ноги на стену' предполагает простое положение лежа, когда туловище и голова лежат на земле, а ноги подняты на стену.

1. Найдите свободный участок стены, где нет книжных полок или других препятствий, чтобы вы могли поставить ноги на стену, не задевая ничего.
2. Лягте на спину так, чтобы ваша попа находилась в нескольких сантиметрах от стены. Чем более гибким вы будете, тем ближе к краю стены сможете расположить свой зад.
3. Для большего комфорта можно свернуть полотенце или положить под голову или шею небольшую подушку. Рекомендуется использовать коврик для йоги или лечь на удобную поверхность, которая обеспечит достаточную поддержку позвоночнику, не заставляя костные выступы вгрызаться в твердый пол.
4. Поднимите ноги, подтянув колени к груди, а затем выпрямите их в воздухе так, чтобы стопы были направлены к потолку, а колени - прямыми.
5. Пятки и задняя часть ног должны упираться в стену.
6. Позвольте нижнему отделу позвоночника естественным образом изогнуться, или сознательно вдавите поясницу в пол, если вы хотите поработать над тем, чтобы задействовать Если вы хотите поработать над задействованием глубоких основных мышц и потренировать задний наклон таза.
7. Если возможно, используйте это время для расслабления ума и практики диафрагмальное дыханиеглубокое дыхание животом, бокс-дыхание или другие дыхательные упражнения, которые помогут задействовать глубокие основные мышцы и активировать парасимпатическую нервную систему, чтобы расслабить тело и разум. тело и разум.
8. Оставайтесь в этой позе с поднятыми к стене ногами от 30 секунд до 20 минут, в зависимости от ваших целей и самочувствия.

Важное замечание по безопасности: выходить из этой позы нужно медленно, прежде чем резко вставать.

Если вы длительное время находились в позе 'ноги вверх по стене', пересядьте в сидячее положение, прежде чем вставать и пытаться встать или идти.

У вас может возникнуть ортостатическая гипотензия (резкое падение артериального давления).

Если у вас проблемы с артериальным давлением, вы беременны, страдаете глаукомой или имеете дело с POTS или ортостатической гипотензией, вам не следует выполнять эту позу.

Как модифицировать растяжку 'Ноги вверх по стене

Если у вас плохая гибкость подколенных сухожилий, расположите свое тело дальше от стены, чтобы ноги не находились под таким прямым (90-градусным) углом.

Новички также могут модифицировать позу 'ноги вверх по стене', используя вместо стены дверной проем.

Если вы поставите ноги вдоль дверного проема, то сможете поднимать по одной ноге на стену (или в дверной проем) за раз, что уменьшит нагрузку на подколенное сухожилие и облегчит принятие позы.

Каковы преимущества позы 'Ноги вверх по стене'?

Итак, каковы преимущества позы 'ноги вверх по стене'? Почему вы хотите делать растяжку 'ноги к стене'?

Вот некоторые из потенциальных преимуществ подъема ног к стене (независимо от того, выполняете ли вы официальную Випарита Карани или просто положив ноги на стену).

#1: Поднимание ног к стене растягивает подколенные сухожилия

Одно из главных преимуществ позы йоги 'Ноги к стене' заключается в том, что она помогает растянуть подколенные сухожилия.

Подколенные сухожилия - это группа из трех мышц: полуперепончатой, полусухожильной и бицепса бедра, которые проходят по всей длине задней поверхности бедра от места их прикрепления к ишиальным бугоркам (сидячим костям) в нижней части таза до задней поверхности колена.

Группа подколенных мышц работает в противоположность квадрицепсам на передней поверхности бедра. Это означает, что подколенные сухожилия работают на сгибание колена и разгибание ноги в бедре.

Поскольку ягодицы также являются разгибателями бедра, подколенные сухожилия работают вместе с ягодицами, чтобы двигать вас вперед при беге и ходьбе и вверх при прыжках.

К сожалению, многие статические позы и динамические движения, такие как повторяющийся бег, ходьба, езда на велосипеде и длительное сидение К сожалению, многие статические позы и динамические движения, такие как повторяющийся бег, ходьба, езда на велосипеде и долгое сидение, приводят к чрезмерному растяжению и жесткости подколенных сухожилий.

Недостаток гибкости подколенных сухожилий гибкости может привести к таким проблемам осанки, как задний наклон таза, поскольку напряженные подколенные сухожилия тянут основание таза, где они крепятся к сидячим костям (ишиасным бугоркам).

Если ваши подколенные сухожилия напряжены, вы также можете испытывать боль в пояснице.

Поэтому постоянное растягивание подколенных сухожилий может помочь улучшить гибкость подколенных сухожилий и сохранить необходимую подвижность бедер и коленей.

Поза 'Ноги к стене' растягивает подколенные сухожилия и мышцы нижней части спины, если сознательно вдавить поясницу в пол и выпрямить ноги к небу.

#2: Поза 'Ноги вверх по стене' может снизить риск травм

Помогая растягивать подколенные сухожилия, поза 'Ноги вверх по стене' может снизить риск травм.

Некоторые исследования показывают, что растяжка подколенных сухожилий может снизить риск травм, в то время как другие исследования обнаружили, что зажатость в подколенных сухожилиях может вызвать боль в пояснице.

#3: Поза 'Ноги вверх по стене' может уменьшить стресс

Последовательная практика йоги может помочь снизить стресс, а если вы будете практиковать диафрагмальное дыхание или глубокое дыхание животом, поднимая ноги к стене, вы сможете активировать парасимпатическую нервную систему.

Это нервная система 'отдыха и переваривания', которая помогает снизить кровяное давление, замедлить сердцебиение, успокоить дыхание, снизить уровень кортизола и улучшить пищеварение.

#4: Поза 'Ноги вверх по стене' может помочь кровообращению

Одно из главных преимуществ позы 'Ноги вверх по стене' - содействие циркуляции лимфы и венозному возврату крови к сердцу.

Поскольку большую часть дня стопы, лодыжки и голени находятся в 'зависимом положении', то есть ниже уровня сердца, гравитация имеет свойство притягивать лишнюю жидкость к стопам и лодыжкам, что может привести к отекам.

Инверсия ног на стену может способствовать уменьшению отека лодыжек или скоплению жидкости в голенях в конце долгого дня или тяжелой тренировки.

По данным Кливлендской клиники, это может быть главным преимуществом подъема ног на стену, если у вас есть проблемы с кровообращением, например венозная недостаточность.

Чтобы узнать больше о лучших позах йоги для укрепления мышц, ознакомьтесь с нашим руководством по йоге для бегунов здесь.