Ультимативные тренировки для ног дома: 10 упражнений с отягощениями для силы

Ультимативные тренировки для ног дома: 10 упражнений с отягощениями для силы

Тренировки для ног Они являются неотъемлемой частью любой программы силовых тренировок, поэтому вы никогда не должны 'пропускать день ног', так сказать.

Однако многие из лучших тренировок для ног, направленных на развитие силы и гипертрофии, основаны на использовании свободных весов, таких как штанги, гантелигири, силовые тренажеры, стойки для приседаний и т.д. стойка для приседаний или хотя бы резиновую ленту.

Но что делать, если вы хотите выполнять дома тренировки для ног без утяжелителей? Можно ли делать упражнения для ног без утяжелителей для тренировки ног дома?

В этом руководстве мы расскажем, как составить лучшие тренировки для ног в домашних условиях без оборудования, и дадим пошаговые инструкции для некоторых из лучших упражнений для ног с отягощениями:

  • Казачьи приседания
  • Подъемы икры внутрь, наружу, в центр
  • Прыжки по лестнице на одной ноге
  • Выпады со скручиванием
  • Приседания с пистолетом
  • Бурпе
  • Скандинавские скручивания для подколенных сухожилий
  • Матрица выпадов
  • Выпады на бедрах
  • Копенгагенские планки

Погружаемся!

Тренировка ног в домашних условиях, нордические скручивания в подколенных ямках.

Как выполнять тренировку ног в домашних условиях

Несмотря на ограничения в упражнениях и потенциальные преимущества тренировки ног без веса, хорошая новость заключается в том, что существуют упражнения для ног без веса, которые могут быть использованы для эффективных домашних тренировок для ног.

Независимо от того, выполняете ли вы тренировку ног с отягощениями дома или тренируете ноги в тренажерном зале с полным комплектом силовых тренажеров, она должна включать упражнения, направленные на проработку всех мышц ног.

Обязательно сделайте разминку с легким кардио и динамические упражнения прежде чем приступать к тренировке.

Какие самые эффективные упражнения для ног я могу делать дома без оборудования?

Вот некоторые из лучших упражнений для ног без утяжелителей, которые вы можете выполнять в домашних тренировках с отягощениями:

#1: Казачьи приседания

Казачьи приседания прорабатывают все мышцы ног, включая часто недоработанные абдукторы и аддукторы (внешние и внутренние бедра).

Вот порядок действий:

  1. Встаньте прямо с хорошей осанкой, ноги широко расставлены, пальцы ног направлены примерно на 15 градусов.
  2. Перенесите вес преимущественно на правую ногу, отводя бедра назад в положение приседа.
  3. Опираясь на правую ногу, выпрямите левую ногу в сторону, касаясь левой пяткой пола, а пальцы направлены к потолку.
  4. В нижнем положении нажмите на правую ногу, чтобы встать, и верните левую ногу в исходное положение.
  5. Выполните 15 или более повторений, а затем поменяйте сторону.

Дополнительные вариации приседаний с весом тела включают в себя приседания 'гоблет', приседания с выпрыгиванием, приседания 'сумо' и болгарские сплит-приседания.

#2: Подъемы икры внутрь, наружу, в центр

Вы можете лучше проработать каждую из двух головок гастрокнемической мышцы и различные волокна лежащей в ее основе мышцы подошвы, если будете менять положение стопы с помощью подъемов на икры.

Вместо того чтобы просто выполнять подъемы на икры с пальцами ног, направленными прямо вперед, эта вариация является отличным вариантом для домашней тренировки ног без веса, потому что разнообразие поможет вам утомлять все мышечные волокна в икроножной группе мышц без веса.

Новички могут выполнять это упражнение для ног без оборудования, одновременно работая обеими ногами. Прогрессируйте до выполнения подъемы икры на одну ногу в каждой из трех позиций.

Вот шаги для этого упражнения с весом тела:

  1. Встаньте на возвышенность, опираясь на пятки. Если вы достаточно сильны, встаньте только на одну ногу, а другую зацепите за рабочую ногу.
  2. Выполните подъемы икроножных, надавливая на мячи стоп и поднимаясь на цыпочки.
  3. Сделайте паузу и задержитесь в верхнем положении на 2-3 секунды.
  4. Медленно опускайтесь вниз, пока пятка не опустится ниже уровня ступеньки, а икроножные мышцы хорошо растянутся. Чем больше диапазон движения, тем больше времени в напряжении и больше мышечных волокон вы проработаете для лучшего прироста силы и массы икроножных мышц.
  5. Выполните не менее 20-25 повторений с пальцами ног, направленными вперед.
  6. Затем выполните то же упражнение с пальцами ног, направленными внутрь, чтобы получился 'голубиный палец'.
  7. После этой вариации выполните то же упражнение с пальцами ног, направленными наружу, как будто вы стоите на утиных лапах.

#3: Прыжки по лестнице на одной ноге

Если у вас есть лестница или ступенька, то прыжки на одной ноге с лестницы - одно из лучших упражнений, которое можно добавить в домашнюю тренировку для ног без оборудования.

Этот плиометрическое упражнение Это плиометрическое упражнение поможет развить взрывную силу и мощь в каждой ноге.

Одностороннее упражнение позволяет лучше воспроизвести мышечно-скелетные требования бега или прыжков в спорте.

Кроме того, если вы тренируете ноги без отягощений, выполнение односторонних упражнений обычно является лучшим способом укрепления ног, поскольку весь вес вашего тела приходится на одну ногу, что может обеспечить перегрузку, необходимую для запуска мышечной гипертрофии и увеличения силы.

Вот как выполняется это упражнение для ног без оборудования:

  1. Встаньте прямо с хорошей осанкой на расстоянии примерно одной ступни от лестницы или ступеньки.
  2. Встаньте только на правую ногу и согните левое колено, чтобы поднять левую ногу позади тела.
  3. Держа корпус напряженным, отведите руки за спину, а затем быстро подайтесь вперед, чтобы поднять тело вверх и приземлиться на ступеньку. Оттолкнитесь от мяча стопы, чтобы задействовать икры и ягодицы.
  4. Согните колено, когда приземляетесь на ступеньку, чтобы задействовать квадрицепсы, и нажмите на стопу, чтобы встать прямо на одну ногу.
  5. Осторожно спрыгните в исходное положение. Повторите все повторения на одной ноге, а затем поменяйте ноги.

Если вы новичок, начните с прыжков на двух ногах и аккуратно опускайтесь после каждого повторения.

#4: Выпады со скручиванием

Это сложное упражнение для ног с весом тела, что делает его хорошим вариантом для включения в домашние тренировки для ног без утяжелителей.

Вы проработаете квадрицепсы, ягодицы, абдукторы бедра, аддукторы и подколенные сухожилия, а также задействуете мышцы корпуса.

Вот как это делается:

  1. Встаньте прямо с хорошей осанкой, ноги на ширине плеч.
  2. Поднимите правую ногу вверх и скрестите ее за левой икрой, опускаясь в полное приседание на левой ноге. Вытяните руки вперед для создания противовеса.
  3. Постучите пальцами правой ноги позади и снаружи левой ноги.
  4. Верните его в нейтральное положение, отжимаясь только левой ногой.
  5. Выполните 10 повторений, а затем поменяйте сторону.

Дополнительные выпады с весом тела включают шагающие выпады, обратные выпады и выпады вперед.

#5: Приседания с пистолетом

Приседания с пистолетом - одно из самых сложных упражнений для тренировки ног без оборудования, поскольку это движение требует огромной силы и контроля над квадрицепсами, ягодицами, бедрами, лодыжками и сердечником.

Вот как выполняется это сложное упражнение для тренировки ног с отягощением:

  1. Встаньте прямо с хорошей осанкой, ноги расставлены чуть шире, чем на ширину плеч.
  2. Поднимите левую ногу и вытяните ее прямо перед собой, а правое колено согните и отведите бедра назад, опускаясь в приседание на одной ноге. Вытяните прямые руки перед собой, чтобы создать противовес.
  3. Медленно опускайтесь как можно ниже, стараясь, чтобы бедра были как можно ближе к полу.
  4. Нажмите на пятки, чтобы встать на ноги.
  5. Выполните 10 повторений, а затем поменяйте сторону.

#6: Burpees

Лучшие домашние тренировки для ног включают в себя сложные упражнения для всего тела, такие как бурпи. Это упражнение проработает как верхнюю, так и нижнюю часть тела и заставит пульс участиться.

Это плиометрическое движение сочетает в себе приседания, отжимания и вертикальные прыжки, прорабатывая не только мышцы ног, но и ядра, груди, плеч, рук и верхней части спины.

#7: Nordic Hamstring Curls

Исследования показали, что скандинавские1Аль Аттар, В. С. А., Соомро, Н., Синклер, П. Дж., Паппас, Е., и Эмп; Сандерс, Р. Х. (2016). Влияние программ профилактики травм, включающих скандинавское упражнение на подколенное сухожилие, на уровень травм подколенного сухожилия у футболистов: A Systematic Review and Meta-Analysis. Спортивная медицина, 47(5), 907-916Скручивание подколенного сухожилия эффективно снижает риск травм подколенного сухожилия.2Bourne, M. N., Timmins, R. G., Opar, D. A., Pizzari, T., Ruddy, J. D., Sims, C., Williams, M. D., & Shield, A. J. (2017). Доказательная база для укрепляющих упражнений для предотвращения травм подколенного сухожилия. Спортивная медицина, 48(2), 251-267. https://doi.org/10.1007/s40279-017-0796-x

Вот шаги для выполнения этого упражнения для ног с весом тела:

  1. Встаньте на колени на коврик с прямым торсом и пятками под низким столом или кушеткой, чтобы зафиксировать ноги.
  2. Скрестите руки над грудью.
  3. Падайте вперед, опираясь всем телом на колени, а не только на бедра.
  4. Старайтесь 'падать' на пол медленно и контролируемо.
  5. Сожмите подколенные сухожилия, чтобы изменить движение и начать концентрическое сокращение до исходного положения.

По мере того как вы становитесь сильнее, постепенно увеличивайте угол наклона, приближая грудь к полу по мере роста силы подколенных сухожилий.

Дополнительным упражнением для подколенных сухожилий, которое вы можете попробовать выполнить дома, являются подъемы на одну ногу.

#8: Матрица выпадов

Матрица выпадов - одно из лучших упражнений для ног без оборудования для всей нижней части тела, и оно заставит вашу нервно-мышечную систему работать.

Кроме того, поскольку вы будете делать выпады в сагиттальной и фронтальной плоскости, вы укрепите бедра и ягодицы для разнонаправленных движений.

Вот шаги:

  1. Встаньте прямо с хорошей осанкой, ноги на ширине бедер, руки на бедрах.
  2. Сделайте огромный шаг вперед правой ногой и согните оба колена, чтобы опуститься в выпад вперед. Оба колена должны быть согнуты под углом 90 градусов.
  3. С помощью ягодиц поднимитесь в исходное положение.
  4. Затем отведите правую ногу в сторону, опускаясь в боковой выпад.
  5. После отжимания до положения стоя отведите правую ногу назад и опуститесь в обратный выпад.
  6. Выполните 15 раундов с правой стороны, а затем переключитесь на левую сторону.

#9: Выпады бедра

Упор на бедра3Дельгадо, Дж., Дринкуотер, Э. Дж., Баньярд, Х. Г., Хафф, Г. Г., & Носака, К. (2019). Сравнение между обратным приседанием, румынским мертвым подъемом и тягой штанги к бедру по активности мышц ног и бедер во время разгибания бедра. Журнал исследований силы и кондиций, 33(10), 1. https://doi.org/10.1519/jsc.0000000000003290 является одним из лучших упражнений на заднюю цепь для проработки ягодиц.

Если вы выполняете домашнюю тренировку для ног, можно добавить вес в виде тяжелого рюкзака с книгами или мешков с рисом на бедрах.

Вот шаги для выполнения тяги к бедрам с весом тела:

  1. Упритесь лопатками и верхней частью спины в длинную сторону стула или дивана.
  2. Согните колени под углом 90 градусов и поставьте ноги на пол на ширине бедер.
  3. Если у вас есть утяжеленный предмет, положите его на сгиб бедер.
  4. Сожмите ягодицы и, надавливая на пятки, поднимите бедра к столешнице, чтобы ваше тело оказалось в положении моста. Ваши бедра должны быть параллельны земле, а голени - вертикальны в верхней точке повторения.
  5. В верхней точке движения сделайте паузу и сожмите ягодицы до полной фиксации.
  6. Медленно опустите бедра вниз, позволяя коленям естественным образом вернуться внутрь тела.
  7. Выполните 10-15 повторений.

Дополнительные упражнения для ягодиц включают в себя мостики для ягодиц на двух и одной ноге.

#10: Копенгагенские планки

Копенгагенская планка.

Одно из самых эффективных упражнений для аддукторов - копенгагенская планка. Это также отличное упражнение для укрепления косых и глубоких мышц ядра.4Ишёй, Л., Сёренсен, К. Н., Каае, Н. М., Йоргенсен, Л. Б., Хёльмих, П., и Эмп; Сернер, А. (2015). Увеличение большой эксцентрической силы с помощью упражнения Copenhagen Adduction в футболе: Рандомизированное контролируемое исследование. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 26(11), 1334-1342. https://doi.org/10.1111/sms.12585

Это упражнение на укрепление аддукторов также можно модифицировать для тренировки ног в домашних условиях, поставив колено на стул или стол.5Schaber, M., Guiser, Z., Brauer, L., Jackson, R., Banyasz, J., Miletti, R., & Hassen-Miller, A. (2021). Нейромышечные эффекты копенгагенского упражнения для аддукторов: A Systematic Review. Международный журнал спортивной физической терапии, 16(5). https://doi.org/10.26603/001c.27975

По мере того как вы будете становиться сильнее, убирайте все большую часть ноги, чтобы на стул опиралась только лодыжка.

Вот шаги для выполнения этого упражнения для ног с весом тела:

  1. Лягте на бок, сложив ноги и сведя плечи.
  2. Вы должны расположиться так, чтобы ваше тело лежало на полу перпендикулярно длинной стороне низкого журнального столика или кухонного стула.
  3. Задействуйте ягодицы и пресс, положите руку перед телом на пол, если вам нужна помощь в поддержке тела или балансировке.
  4. Упритесь верхней ногой в стол.
  5. Встаньте в позу боковой планки, опираясь предплечьем на руку, расположенную под телом, и поднимите бедра вверх так, чтобы тело находилось на прямой линии от головы до пяток.
  6. Ваша голень должна оторваться от пола и прижаться к нижней части журнального столика, а ногой, находящейся сверху, вы должны упереться в стол, чтобы активизировать аддукторы.
  7. Задержитесь в таком положении на 30-60 секунд.

Можно ли нарастить мышцы ног без утяжелителей?

В зависимости от ваших фитнес-целей, будь то развитие общей силы тела в целом, наращивание мышц или похудение, вы можете рассмотреть возможность приобретения некоторых ключевых элементов оборудования для ваших тренировок, чтобы они продолжали быть сложными по мере вашего продвижения.

Эффективнее всего наращивать мышцы ног с тем или иным видом сопротивления, будь то гантели, утяжеленный жилет или гири.

Как часто я должен выполнять упражнения для ног?

В зависимости от ваших фитнес-целей, количество тренировок для ног может быть разным, но, скорее всего, оно будет варьироваться от 1-2 раз в неделю для общей физической подготовки.

Посмотрите еще одну из наших тренировок с общим весом тела здесь.

Выпады со скручиванием.

Ссылки

  • 1
    Аль Аттар, В. С. А., Соомро, Н., Синклер, П. Дж., Паппас, Э., и Эмп; Сандерс, Р. Х. (2016). Влияние программ профилактики травм, включающих скандинавское упражнение на подколенное сухожилие, на уровень травм подколенного сухожилия у футболистов: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, 47(5), 907-916
  • 2
    Борн, М. Н., Тимминс, Р. Г., Опар, Д. А., Пиццари, Т., Радди, Дж. Д., Симс, К., Уильямс, М. Д., & Шилд, А. Дж. (2017). Доказательная база для укрепляющих упражнений для профилактики травм подколенного сухожилия. Sports Medicine, 48(2), 251-267. https://doi.org/10.1007/s40279-017-0796-x
  • 3
    Дельгадо, Дж., Дринкуотер, Э. Дж., Баньярд, Х. Г., Хафф, Г. Г., & Носака, К. (2019). Сравнение между обратным приседанием, румынским дэдлифтом и тягой штанги к бедру по активности мышц ног и бедер во время разгибания бедра. Journal of Strength and Conditioning Research, 33(10), 1. https://doi.org/10.1519/jsc.0000000000003290
  • 4
    Ишёи, Л., Сёренсен, К. Н., Каае, Н. М., Йоргенсен, Л. Б., Хёльмих, П., & Сернер, А. (2015). Увеличение большой эксцентрической силы с помощью упражнения Copenhagen Adduction в футболе: Рандомизированное контролируемое исследование. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 26(11), 1334-1342. https://doi.org/10.1111/sms.12585
  • 5
    Schaber, M., Guiser, Z., Brauer, L., Jackson, R., Banyasz, J., Miletti, R., & Hassen-Miller, A. (2021). Нейромышечные эффекты копенгагенского упражнения для аддукторов: A Systematic Review. Международный журнал спортивной физической терапии, 16(5). https://doi.org/10.26603/001c.27975