The Ultimate Leg Workout For Mass: 7 лучших упражнений для набора массы

Существует несколько различных целей силовых тренировок, но наиболее популярны две: увеличение силы или увеличение массы.

Когда речь идет о массе, имеется в виду наращивание мышц или гипертрофированный тренинг.

Несмотря на то, что лучшие упражнения для ног на массу или силу могут быть самыми разными, если ваша основная цель - наращивание мышц ног, вы, конечно, захотите выбрать конкретные упражнения для ног и структуру тренировки, которая оптимизирует прирост мышц ног.

Но каковы лучшие упражнения для ног на массу? Как вы должны построить лучшую тренировку для ног на массу или наращивание мышц?

В этой статье мы дадим пошаговые инструкции по упражнениям для ног, которые должны быть включены в вашу тренировку для набора массы или гипертрофии:

Приседания со штангой
Приседания со штангой
Румынские подъемы
Пресс для ног
Болгарские сплит-приседания
Выпады на бедрах со штангой
Подъемы икроножных в приседе

Погружаемся!

Как построить лучшие тренировки для ног на массу

При выполнении тренировок для ног на массу важно не только выбрать правильные упражнения, но и выполнять достаточный объем и поднимать достаточный вес.

Чтобы поддержать тренировки на гипертрофию ног, убедитесь, что ваш рацион содержит достаточное количество калорий, белка и питательных веществ, способствующих развитию мышц.

Синтез мышечного белка - процесс наращивания мышц - требует достаточного количества калорий-обычно на 10% больше, чем вы сжигаете за день.

Эксперты в области здоровья и фитнеса обычно рекомендуют потреблять на 10-20% больше калорий в день, чем вы сжигаете, чтобы поддерживать гипертрофированные тренировки.

Исследования показывают, что для наращивания массы и увеличения силы лучше всего подходят комплексные упражнения. Однако добавление изолирующих упражнений также может привести к увеличению гипертрофии.

Кроме того, необходимо использовать принцип прогрессирующей перегрузки при выполнении тренировок на ноги для роста массы или мышц.

Сделать это можно разными способами, а именно: либо увеличивая вес, который вы поднимаете в упражнениях для ног от недели к неделе, либо увеличивая объем, который вы делаете в повторениях и сетах.

Например, если вы выполняете три сета по шесть повторений в упражнении приседания со спины с весом 130 фунтов, через неделю или две вы можете увеличить вес до 135 или 140 фунтов или увеличить количество повторений до 8-10.

Когда целью тренировки ног является гипертрофия, лучше всего выполнять от 8 до 12 повторений за сет, так что в этом случае лучше придерживаться того же веса и увеличивать количество повторений.

Как только вы дойдете до 10 повторений или около того с весом 130 фунтов, вы захотите поднять вес.

Вы также можете увеличить тренировочный объем в тренировках для ног на массу, увеличив количество выполняемых сетов.

Хотя новички могут начать с двух сетов для каждого упражнения в тренировках для ног, для роста мышц вам следует стремиться к увеличению количества сетов до трех.

Идеальным вариантом для гипертрофированных тренировок ног является выполнение трех сетов, хотя некоторые люди выполняют и четыре сета на упражнение в зависимости от уровня опыта и общего тренировочного плана.

Напротив, если вы предпочитаете выполнять лучшие тренировки для ног, направленные на силу, а не на массу или размер, вам следует сосредоточиться на увеличении веса, а не на количестве повторений.

Рекомендации по увеличению силы рекомендуют придерживаться диапазона от одного до шести повторений и использовать вес, который соответствует минимум 85% от вашего 1ПМ для данного упражнения.

Лучшие упражнения для ног для набора массы

Вот несколько лучших упражнений для ног на массу, которые следует включать в тренировки на гипертрофию ног:

#1: Приседания со штангой

Приседания со штангой являются основополагающим упражнением для развития массы и силы ног.

Вот как выполнять приседания со штангой:

Встаньте в стойку для приседаний, ноги на ширине плеч, грудь поднята, плечи опущены, пресс задействован.
Разблокируйте штангу и положите ее на плечи и верхние мышцы.
Согните колени и отведите бедра назад, насколько это возможно при приседании. Следите за тем, чтобы колени не выходили вперед за пальцы ног.
Когда ваши бедра будут параллельны полу, а колени согнуты до 90°, сделайте паузу в нижней точке приседания, а затем мощно нажмите на пятки, чтобы вернуться в исходное положение.

#2: Приседания с гантелями

Приседания с гантелями визуально напоминают приседания со спиной, но на самом деле это упражнение уникально, и поскольку это приседания с силовым тренажером, а не со свободным весом, необходимость задействовать мышцы-стабилизаторы и балансировать нагрузку в значительной степени отпадает.

По этой причине вы можете поднимать гораздо более тяжелые веса, помогая изолировать нагрузку на квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия для большего прироста массы и силы.

Сосредоточьтесь на том, чтобы двигаться как можно медленнее во время спуска, а затем мощно и быстро взорваться во время подъема.

Вот шаги по выполнению этого упражнения для ног с целью развития гипертрофии и силы:

Встаньте на платформу тренажера для приседаний, расставив ноги на ширине плеч. Включите в работу мышцы корпуса и ягодиц, держите грудь поднятой и расслабьте плечи.
Отведите бедра назад, сгибая колени, и опускайте тело, пока бедра не станут параллельны полу, а колени не согнутся до 90°.
Выжимайте пятки вверх, пока не встанете в полный рост.

#3: Румынские подъемы

Это ключевое упражнение на укрепление ног для мышцы задней цепи.

Вот шаги:

Установите штангу на уровне середины голени и встаньте за перекладину, расставив ноги на ширине бедер.
Разогните бедра и возьмитесь за перекладину ладонями вниз, следя за тем, чтобы спина была прямой, грудь поднята, а плечи опущены.
Надавите на пятки, используя ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы подтянуть тело в вертикальное положение.
Медленно опустите штангу до уровня лодыжек.

#4: Жим ногами

Хотя можно утверждать, что жим ногами - менее функциональное упражнение для ног, чем приседания со штангой или гантелями, поскольку тренажер диктует траекторию движения в одной плоскости, есть и преимущества добавления этого упражнения в тренировку ног для набора массы.

Во-первых, поскольку вы сидите, а тренажер ограничивает движение одной плоскостью, вам не нужно задействовать мышцы-стабилизаторы и балансировать штангу или свободные веса во время приседания.

Это позволяет вам поднимать более тяжелые веса, что, в свою очередь, дает больший стимул для развития мышц квадрицепсов и ягодиц.

Во-вторых, жим ногами - это отличное альтернативное упражнение для ног для тех, кто испытывает боли в спине.

Поскольку вы сидите и выжимаете груз из весового стека, вам не нужно напрягать позвоночник под нагрузкой штанги. Это снижает нагрузку на позвоночник и может быть более безопасным для максимальных подъемов.

Вот порядок действий при выполнении этого упражнения для тренировки гипертрофии ног:

Лягте на тренажер для жима ногами, полностью поддерживая голову и спину, согнув колени до 90 градусов и поставив ноги на платформу чуть шире, чем на ширину плеч.
Возьмитесь за рукоятки.
Надавливая на пятки, разгибайте ноги, не разгибая колени.
Согните колени, чтобы медленно вернуть гири в исходное положение.

#5: Болгарские сплит-приседания

Болгарские приседания - одно из лучших упражнений для тренировки ног на массу.

Хотя оно прорабатывает все основные мышцы нижней части тела, подъем задней ноги изолирует нагрузку на квадрицепсы и ягодицы передней ноги.

Вот порядок действий:

Встаньте перед скамьей на расстоянии около трех футов, лицом в сторону. Ваша передняя нога должна быть достаточно далеко впереди, чтобы при выпаде колено не выходило за пределы пальцев.
Отведите одну ногу назад и положите часть обуви со шнурками на скамью.
Возьмите гантели по бокам или штангу за верхние локти.
Согните переднее и заднее колено, чтобы опуститься в раздельное приседание, следя за тем, чтобы напрячь мышцы корпуса и ягодиц.
Когда бедро передней ноги окажется параллельно земле, сделайте паузу и задержитесь в таком положении на 2-3 секунды.
Выжмите пятку, чтобы вернуться в положение стоя.
Выполните все повторения, а затем поменяйте сторону.

#6: Выпады со штангой на бедрах

Исследования показали, что тяга к бедру может быть более эффективной, чем приседания, для развития силы ягодиц и более эффективной, чем подъемы на пятки, для активизации ягодиц.

По этой причине вы должны стараться включать это упражнение со штангой в тренировку ног для набора массы.

Вот шаги:

Положите лопатки на длинную сторону скамьи и упритесь в нее так, чтобы колени были согнуты под углом 90 градусов, стопы находились на ширине бедер и ровно стояли на полу, а попа была на одной линии со спиной и корпусом.
Положите штангу на складки бедер.
Опустите бедра к полу, а затем, сжав ягодицы, поднимитесь в верхнее положение, когда бедра будут параллельны земле.

#7: Подъемы икроножных в приседе

Это упражнение для икроножных мышц помогает проработать гастрокнемию и подошвенную мышцу, что делает его отличным упражнением для ног, способствующим набору массы.

Вот как нужно выполнять это упражнение для массы ног:

Сядьте прямо на тренажер для подъема икроножных, согнув колени на 90°, положите подушечки на бедра чуть выше коленей, а ступни поставьте на подножку.
Снимите вес и нажмите на ступни, напрягая икроножные мышцы, чтобы поднять вес как можно выше.
Задержитесь в верхнем положении на 2-3 секунды.
Затем медленно опустите пятки как можно дальше к полу, задерживаясь в этом положении на несколько секунд.

Советы о том, как быстро нарастить мышцы, вы можете прочитать в нашем руководстве по наращиванию мышц здесь.