Работающие мышцы в жиме ногами: 4 основные группы мышц

Хотя два человека могут иметь совершенно разные силовые тренировки жим ногами - одно из самых универсальных упражнений, которое большинство людей хотя бы раз пробовали выполнять.

Тренажер для жима ногами помогает выполнять упражнение, напоминающее приседания по схеме движения и прорабатываемым мышцам, хотя между приседаниями и жимом ногами есть различия.

Знание того, какие мышцы прорабатываются при выполнении жима ногами, поможет вам спланировать тренировки для достижения своих фитнес-целей и определить возможные мышечный дисбаланс и функциональные недостатки.

Если вы видели тренажер для жима ногами в спортзале, но никогда не пробовали его самостоятельно, или, возможно, пробовали, но все еще не уверены, какие мышцы прорабатывает жим ногами, продолжайте читать, чтобы узнать, какие мышцы прорабатывает жим ногами.

Мы рассмотрим:

• Что такое жим ногами?

• Какие мышцы прорабатывает жим ногами: Какие мышцы прорабатывает жим ногами?

Давайте начнем!

Что такое жим ногами?

Жим ногами - это силовое упражнение для нижней части тела, выполняемое на тренажере для жима ногами.

Упражнение для жима ногами выполняется в положении сидя, но на самом деле существует два основных типа тренажеров для жима ногами, которые различаются по направлению, в котором вы толкаете вес ногами.

Горизонтальный жим ногами

В горизонтальном тренажере для жима ногами вы сидите прямо, упираясь ногами в платформу, расположенную прямо перед вашим телом.

Когда вы упираетесь ногами в платформу, чтобы выжать вес ногами, вы вытягиваете ноги так, чтобы они выпрямились параллельно полу.

Другими словами, в горизонтальном тренажере для жима ногами вы жмете вес горизонтально.

Наклонный жим ногами

Когда вы используете наклонный тренажер для жима ногами, вы находитесь в наклонном сидячем положении, упираясь ногами в платформу, которая расположена под углом 45 градусов вверх относительно вашего тела.

Несмотря на то, что наклонный тренажер для жима ногами выглядит так, как будто он дает гораздо больше работы для ваших мышц, потому что кажется, что вы давите на вес против силы тяжести, на самом деле с точки зрения мышечной силы он ничем не отличается, потому что вы просто давите на вес с помощью троса (который имеет незначительную массу), прикрепленного к шкиву.

Таким образом, фактическая мышечная нагрузка при жиме ногами под наклоном ничем не отличается от горизонтального тренажера для жима ногами. Однако на наклонный тренажер для жима ногами может быть сложнее садиться и слезать с него, поскольку он расположен очень низко к земле.

Схема движений при жиме ногами у этих двух типов тренажеров идентична, различаются только положение тела и начальная настройка.

Мышцы, которые прорабатываются при жиме ногами: Какие мышцы прорабатывает жим ногами?

Теперь перейдем к важному вопросу: какие мышцы прорабатывает упражнение жим ногами?

Жим ногами считается упражнением с тройной экстензией, то есть при выполнении жима ногами одновременно разгибаются все три основных сустава нижней части тела: голеностопный, коленный и тазобедренный.

Согласно исследованиям, это тройное разгибание - одновременное разгибание бедер, разгибание коленей (выпрямление ног) и плантарфлексия лодыжек (как при нажатии на педаль газа в автомобиле) - помогает улучшить беговые показатели за счет увеличения силы отталкивания или пропульсивной силы, которую вы используете в беговой дорожке.

Тройное разгибание также требуется при прыжках и спринтеПоэтому жим ногами - это отличный способ повысить способность к бегу и прыжкам за счет укрепления мышц, обеспечивающих это взрывное движение тройного разгибания.

Как упражнение на тройное разгибание нижней части тела, тренажер для жима ногами прорабатывает следующие основные группы мышц: ягодицы, квадрицепсы, сгибатели бедра, подколенные сухожилия и икры.

Квадрицепсы

Из всех мышц, которые прорабатывает тренажер для жима ногами, 'главными движителями' упражнения являются квадрицепсы, также известные как 'квадры'.

На сайте квадрицепсы это группа из четырех мышц, включающая прямую бедренную мышцу, которая проходит по центру бедра от бедра до коленной чашечки; латеральную мышцу, которая находится на внешней стороне передней части бедра; медиальную мышцу, которая проходит по более внутренней части передней части бедра; и промежуточную мышцу, которая также проходит по центру.

Квадрицепсы - это биартикулярные мышцы, то есть они отвечают за движение в разных суставах: квадрицепсы разгибают колено и сгибают бедро.

Во время выполнения жима ногами квадрицепсы концентрически сокращаются, чтобы выпрямить ногу из исходного положения (когда колени согнуты на 90°, а стопы стоят на платформе) в полностью выпрямленное положение (когда платформа прижата от вас, а ноги выпрямлены до конца).

Это взрывная часть упражнения, в которой вы жмете ногами, задействуя квадрицепсы.

Во время выполнения жима ногами квадрицепсы также работают эксцентрично, когда вы возвращаетесь из полностью вытянутого положения в исходное положение с согнутыми коленями.

Поскольку платформа имеет вес, она стремится вернуться к вашему телу. Поэтому квадрицепсы должны работать, чтобы не дать вашим коленям быстро согнуться, контролируя постепенное движение веса обратно в исходное положение.

Обратите внимание, что вы можете увеличить нагрузку на квадрицепсы во время жима ногами, двигаясь как можно медленнее во время эксцентрической части, когда вы возвращаетесь от финиша к старту.

Кроме того, если вы опустите ноги на платформу, это позволит лучше проработать квадрицепсы на протяжении всего движения.

Ягодицы

Сайт ягодицыЯгодичные мышцы, также называемые ягодичными мышцами или группой ягодичных мышц, - это сильные, мощные мышцы ягодиц, состоящие из максимальной, средней и минимальной ягодичных мышц.

Кроме того, в ягодичной области расположено множество других более мелких мышц, таких как пириформная, обтураторная и гемелова мышца, которые помогают контролировать и стабилизировать бедра.

Ягодичные мышцы участвуют в разгибании бедра в упражнении жим ногами в начале движения, когда вы отжимаете вес от себя и разгибаете ногу в бедре.

Чем больше амплитуда движения (ближе к полному разгибанию ноги) в жиме ногами, тем больше вы задействуете ягодицы. Вы также можете скорректировать технику выполнения жима ногами, чтобы задействовать ягодицы, поставив ноги выше на подножку или платформу.

Подколенные сухожилия

Жим ногами прорабатывает подколенные сухожилия, хотя и в меньшей степени, чем квадрицепсы.

Сайт подколенные сухожилия это группа из трех мышц - полуперепончатой, полусухожильной и двуглавой мышцы бедра, которые проходят вдоль задней поверхности бедра от места их прикрепления к ишиальным бугоркам (сидячим костям) в нижней части таза до задней поверхности колена.

Подколенные сухожилия являются антагонистами квадрицепсов на передней поверхности бедра, поэтому они работают в противоположность друг другу.

В то время как квадрицепсы отвечают за разгибание колена и сгибание бедра, подколенные сухожилия отвечают за разгибание бедра и сгибание колена.

Поэтому во время выполнения жима ногами подколенные сухожилия помогают ягодицам разгибать бедро во время отжимания.

Подколенным сухожилиям не нужно выполнять большую работу по сгибанию колена в фазе возврата упражнения, потому что вес естественным образом приводит колени в согнутое положение.

Именно поэтому в жиме ногами в большей степени задействованы квадрицепсы - они должны выполнять жимовое движение и контролировать то, что в противном случае привело бы к быстрому сгибанию коленей, поскольку при возврате веса хотят вернуться в исходное положение.

Подколенным сухожилиям приходится выполнять эксцентрическую работу, чтобы контролировать сгибание бедер при возвращении, но это часто является меньшей относительной нагрузкой, поскольку бедра не полностью разгибаются на финише (потому что вы сидите, а не стоите или лежите плашмя).

Икры и голени

Мышцы голени также задействованы во время жима ногами, поскольку они помогают стабилизировать ноги и контролировать голеностопную часть тройного разгибания.

В голенях есть множество мелких мышц, но основные мышцы голеней, задействованные в жиме ногами, это икры и передняя большеберцовая мышца на передней части голени.

Одно из преимуществ упражнения жим ногами заключается в том, что вы можете укрепить икры и голень в функциональной модели движения, что впоследствии может привести к улучшению вашего бега и ходьбы походка и высоту вертикального прыжка.

Кстати, хотя некоторые люди выполняют подъемы икроножных на тренажере для жима ногами как отдельное упражнение (при котором вы поднимаетесь на носки), при жиме ногами важно, чтобы стопа полностью прилегала к платформе.

Вся стопа должна соприкасаться с платформой, а не подниматься на пальцы.

Упражнение жим ногами укрепляет все основные мышцы нижней части тела, снижая нагрузку на спину и сердечник (по сравнению с приседаниями), поскольку вам не нужно стабилизировать свое тело в пространстве. Сидя на тренажере, вы сами стабилизируете свое тело.

По этой причине, хотя можно утверждать, что приседания являются более функциональным упражнением, тренажер для жима ногами помогает вам изолировать мышцы нижней части тела Таким образом, вы можете поднимать больший вес, чем при приседаниях, что приводит к лучшему росту мышц ног (гипертрофия).гипертрофия).

Если вы хотите дополнить жим ногами функциональными приседаниями, ознакомьтесь с нашими 20 вариаций приседаний чтобы разнообразить вашу тренировку.