Лучшие упражнения для ног и тренировки для развития силы и мощи

Если вы уже занимались силовыми тренировками, то, скорее всего, знаете, что дневная тренировка для ног может быть просто чудовищной.

Хорошие тренировки для ног изнурительны, поскольку лучшие упражнения для ног, направленные на развитие силы, массы и мощи, требуют поднятия тяжелых весов и задействуют самые большие группы мышц в вашем теле.

Однако если вы хотите иметь сильные ноги для бега, прыжков, приседаний и занятий спортом, вам необходимо выполнять лучшие тренировки для ног, чтобы укрепить квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры, аддукторы и абдукторы.

Но какие лучшие упражнения для ног для силы и мощи? Как построить хорошую тренировку для ног, чтобы добиться гипертрофии и функциональной силы?

В этой статье мы расскажем, как составить программу хорошей дневной тренировки с лучшими упражнениями для ног, исходя из вашего уровня физической подготовки и основной тренировочной цели.

Мы рассмотрим следующее:

• Какие упражнения и тренировки на ноги для начинающих лучше всего подходят для развития силы и мощи?
• Лучшие дневные тренировки для ног для различных тренировочных целей.

Давайте погрузимся!

Какие лучшие упражнения и тренировки для ног для начинающих для силы и мощи?

Лучшие тренировки для ног для начинающих должны включать в себя базовые упражнения для ног, такие как приседания и жим ногами.

Важно освоить базовую технику этих движений, прежде чем переходить к продвинутым вариантам.

При этом тренировки для ног для начинающих не обязательно должны быть 'легкими'.

Основное различие между хорошими тренировками для ног для начинающих и более продвинутых спортсменов заключается не только в выборе упражнений для ног, но и в том, как построена тренировка.

Как правило, новичкам следует начинать с двух сетов каждого упражнения, а затем доводить их до трех. Подходящий диапазон повторений обычно составляет около 10-12 повторений в каждом упражнении.

Если вы можете легко выполнить упражнение для ног на 12 повторений, соблюдая правильную форму, вам следует увеличить вес, который вы используете.

Между каждым упражнением отдыхайте от 90 секунд до двух минут, в зависимости от вашей сердечно-сосудистой подготовки и самочувствия после каждого сета.

Важнее выполнять каждое упражнение для ног с правильной техникой и выполнением, чем торопиться, пытаясь удержать пульс на высоком уровне в течение всей тренировки.

Для этого убедитесь, что вес, который вы используете, такой, с которым вы можете безопасно и правильно выполнять все повторения. Если вы обнаружите, что у вас дрожат ноги или вам приходится 'жульничать' при выполнении повторения, вам следует закончить сет или использовать меньший вес.

Примером 'жульничества' может служить неспособность пройти всю амплитуду движения или полагаться на импульс или силу тяжести, чтобы помочь вам поднять вес.

Вот пример хорошей дневной тренировки для начинающих:

Разминка: 25 прыжков, 45 секунд бега на месте с высоким подниманием коленей, повторите дважды.

Затем выполните 2-3 раунда следующих упражнений:

1. Фронтальный приседанияиспользование гантелей
2. Гантели мертвые подъемы (если вы достаточно сильны, чтобы выполнять подъемы штанги, это также хорошая альтернатива)
3. Боковые выпады с одноручным жим над головой (Возьмите гантель на уровне плеч в правую руку, ладонь направлена вперед, затем сделайте боковой выпад вправо, одновременно выжимая гантель прямо вверх. Возвращаясь в нейтральное положение, верните гантель на уровень плеч).
4. Скручивания на мяче для стабилизации подколенных сухожилий
5. Ягодичные мостики на одной ноге
6. Подтягивания с гантелями
7. Подъемы икроножных со ступеньки, держа в одной руке гантель (другой рукой можно слегка придерживаться за стену для опоры)

Лучшие дневные тренировки для ног для разных целей тренировок

#1: Лучшая тренировка для ног в тренажерном зале

Вот хорошая дневная тренировка ног в тренажерном зале для развития силы и массы:

Разминка: 5 минут штурмовой велосипед или спин-байк, ходьба на выпадах в течение 60 секунд.

Затем выполните от 2 до 4 раундов следующих упражнений:

1. Тренажер для жима ногами
2. Разгибание ног машина
3. Прыжки с бокса
4. Выпады со штангой на бедрах
5. Болгарские сплит-приседания
6. Отведение бедра с помощью кабельного станка
7. Разведение бедер с помощью кабельного станка
8. Подъем ягодичных мышц
9. Подъем икроножных на тренажере в положении сидя или стоя

#2: Лучшая тренировка для ног для увеличения силы

Тренируя ноги для увеличения силы, дойдите до выполнения 2-6 сетов каждого упражнения, 3-5 повторений в каждом сете и не менее 85% от вашего одноповторного максимума (1ПМ) для нагрузки.

Чем меньше повторенийЧем ближе к 100% от вашего 1ПМ, тем больше вы должны стремиться к своим весам.

Вот одна из лучших силовых тренировок для ног:

Разминка: 25 приседаний с весом тела, ходьба на одной ноге с румынскими мертвыми подъемами с относительно легкой гантелью или гирей в течение 60 секунд.

Затем выполните от 3 до 5 сетов следующих упражнений для ног:

1. Приседания со штангой на спине
2. Подъемы на брусьях с ловушкой
3. Тяга штанги к бедру на одной ноге
4. болгарский сплит-приседания
5. Приседания с отягощением
6. Скручивания с бритвой
7. Подъемы икроножных ослов или подъемы икроножных сидя

#3: Лучшая тренировка ног для гипертрофии

Если вы хотите выполнять тренировки на ноги для гипертрофии (рост мышц), старайтесь выполнять три сета каждого упражнения, используя отягощения, составляющие 70-85% от вашего 1ПМ, на 8-12 повторений.

Вот одна из лучших тренировок для ног на массу или гипертрофию:

Разминка: 25 приседаний с весом тела, 20 приседаний с выпрыгиванием, повторенные дважды.

Затем выполните три сета следующих упражнений для ног:

1. Приседания со штангой на спине или приседания с тренажером Смита
2. Подтягивания с отягощением
3. Румынский мертвый подъем на одной ноге (с гантелью, гирей или штангой)
4. Обратные выпады
5. Выпады на бедрах со штангой
6. Боковые подтягивания с отягощением
7. Разгибания ног на тросе
8. Скандинавские разгибания подколенных сухожилий
9. Подъемы икры на одну ногу
10. Прогулки Франкенштейна с лентой сопротивления

#4: Лучшие силовые тренировки для ног

Лучшие силовые тренировки для ног включают в себя многие из тех же упражнений для ног на силу и гипертрофию, а также более плиометрические упражнениями для развития взрывной силы и повышения скорости нервно-мышечных сокращений.

Новичкам лучше начать с дневных тренировок для ног, прежде чем приступать к силовым тренировкам для ног. Вы хотите убедиться, что освоили паттерны движений, прежде чем приступать к высокоинтенсивным плиометрическим упражнениям для ног.

Когда вы наберетесь сил и опыта, все равно начните эту силовую тренировку ног с двух сетов каждого упражнения.

Поначалу плиометрика должна выполняться как упражнения с весом тела.

Продвинутые атлеты, которые хотят нарастить мышцы, увеличить силу и ускорить рост силовых показателей, могут рассмотреть возможность ношения жилета с отягощением или использования гантелей или штанги с плиометрикой в зависимости от ситуации.

Убедитесь, что вы включаете внешнее сопротивление медленно, поскольку сама природа плиометрики, как высокоударного движения, уже подвергает ваши кости, суставы, мышцы и соединительные ткани большим нагрузкам и ударным стрессам.

Внезапное добавление большого внешнего веса может слишком сильно перегрузить ваше тело и увеличить риск травм.

Что касается количества повторений для каждого упражнения в этой тренировке для силовых ног, начните с 6-10 повторений каждого плиометрического упражнения.

Для силовых упражнений вы можете выполнять от 2 до 12 повторений, в зависимости от уровня вашей физической подготовки и основной цели тренировки.

Новичкам следует начинать с более легкого относительного веса и стремиться к 10 повторениям. Используйте вес, который соответствует примерно 70-80% от вашего максимума в одном повторении для данного упражнения.

Если вы хотите сделать тренировку для ног силовой, выполняйте от 2 до 5 повторений в каждом упражнении, используя вес, составляющий около 90 % от вашего 1ПМ.

Если вы заинтересованы в тренировке ног для набора массы и силы, выполняйте от 6 до 8 повторений в каждом упражнении.

Это немного ниже, чем часто рекомендуемые диапазоны повторений для тренировок на гипертрофию ног, но силовые тренировки обычно лучше всего подходят с более низким диапазоном повторений, чтобы вы могли действительно сосредоточиться на максимизации производства взрывной силы при каждом повторении.

Используйте вес, который соответствует примерно 85% от вашего 1ПМ.

Обратите внимание, что в этой силовой тренировке для ног вы должны полностью отдыхать между каждым сетом. Это может быть от 2 до 3 минут.

Вот одна из лучших силовых тренировок для ног:

Разминка: 60 секунд матрицы выпадов (выпады вперед с весом тела, боковые выпады и обратные выпады с одной и той же ногой, затем поменяйте ноги и продолжайте чередовать ноги взад-вперед), 60 секунд приседаний с весом тела.

Затем выполните от 2 до 4 раундов следующих упражненийВ зависимости от уровня вашей физической подготовки, основной тренировочной цели и количества повторений:

1. Приседания с гантелями
2. Подтягивания со штангой
3. Прыжки из бокса на одной ноге
4. Качели с гирями
5. Широкие прыжки с медицинским мячом
6. Гиревые жимы или мертвые рывки в зависимости от уровня физической подготовки

Чтобы получить пошаговые инструкции и видео по вышеперечисленным упражнениям, ознакомьтесь с нашими руководствами по тренировкам и руководствами по упражнениям.