Проработанные мышцы боковых подъемов: Какие мышцы прорабатывают боковые подъемы?

В изолирующих упражнениях, таких как разгибания на бицепс, совершенно очевидно, какие мышцы вы прорабатываете, но в других упражнениях на сопротивление одновременно работают несколько групп мышц, и становится не так понятно, какие именно группы мышц укрепляются.

Например, часто задаваемый вопрос: 'Какие мышцы прорабатывают боковые подъемы?'.

Как выполнять боковые подъемы, и есть ли альтернативы боковым подъемам, которые направлены на те же мышцы. те же мышцы которые прорабатывают те же мышцы, что и боковые подъемы?

В этом руководстве по боковым подъемам мы объясним, как выполнять боковые подъемы, а затем обсудим мышцы, на которые направлены боковые подъемы.

Более конкретно, мы рассмотрим:

• Как выполнять боковые подъемы?
• Прорабатываемые мышцы при боковых подъемах
• Какой вес нужно поднимать для боковых подъемов?
• Каковы преимущества упражнений с боковыми подъемами?
• Каковы некоторые вариации боковых подъемов?

Давайте начнем!

Как выполнять боковые подъемы?

Вы можете выполнять боковые подъемы с различными видами сопротивления, но наиболее распространены боковые подъемы с гантелями.

Вот шаги, как выполнять боковые подъемы с гантелями:

1. Встаньте прямо с хорошей осанкой, в каждой руке по гантели, руки опущены по бокам.
2. Удерживая корпус в напряжении, поднимите прямые руки в стороны так, чтобы ваше тело образовало гигантскую букву T.
3. В верхнем положении ладони должны быть обращены к полу.
4. Задержитесь на 2-3 секунды, сжимая плечи, не поднимая их к ушам (держите их расслабленными).
5. Медленно опустите руки обратно в стороны.

Прорабатываемые мышцы при боковых подъемах

Итак, какие мышцы прорабатывают боковые подъемы?

Базовое упражнение боковых подъемов направлено, прежде всего, на боковые волокна ваших дельтовидная которые являются основными мышцами, формирующими плечо.

Хотя в список мышц, над которыми работают боковые подъемы, входят две другие части дельтовидных мышц (передние дельтовидные мышцы (спереди) и задние дельтовидные мышцы (сзади)) плеча, в основном при выполнении боковых подъемов вы будете воздействовать на латеральные дельтовидные мышцы, или средние дельтовидные мышцы.

Боковые дельтоиды берут свое начало около середины ключицы, а затем спускаются вниз через акромиальный отросток плеча к верхней части плечевой кости или кости руки.

Как группа, дельтовидные мышцы дельтовидные мышцы выполняют множество функций.Но средние дельтоиды, в частности, отвечают за абдукцию плеча - движение, при котором руки разводятся в стороны от тела, как гигантская буква Т (примерно как при выполнении бокового подъема гантелей).

Таким образом, преимущества боковых подъемов включают в себя укрепление боковых дельтовидных мышц для лучшего отведения плеч и обеспечения большей стабильности плеч в целом.

Кроме того, поднимая тяжелые веса и выполняя достаточное количество повторений и сетов с боковыми подъемами для гипертрофии, вы сможете увеличить ширину плеч, чтобы они выглядели более широкими, и нарастить мышечную массу или объем.

Хотя основной боковых подъемов работают средние волокна дельтовидных мышц, как уже упоминалось, в список прорабатываемых мышц боковых подъемов входят передние и задние дельтоиды.

Передние дельтоиды, которые иногда в обиходе называют 'передними дельтоидами', расположены на передней части плеча, хотя эти мышечные волокна все же являются частью одной и той же дельтовидной мышцы.

Это означает, что передние дельтоиды немного опускаются вниз и огибают плечо спереди и по-прежнему прикрепляются к верхней части плечевой кости, но немного больше с медиальной стороны по сравнению с латеральными дельтоидами, которые проходят вниз по верхней части плеча и прикрепляются к середине плечевой кости.

Таким образом, передние дельтоиды участвуют во внутренней ротации плеча, а также в сгибании и горизонтальном разгибании.

Внутреннее вращение - это когда вы скручиваете руку и поворачиваете ее к внутренней стороне тела, а сгибание - когда вы выводите руку прямо вперед перед телом.

Передние дельтоиды принимают активное участие в жимовых упражнениях, таких как жим от груди и отжиманияПоэтому их обычно прорабатывают во время дневных тренировок на грудь или упражнений на грудь. Однако, выполняя боковые подъемы, вы получите дополнительную работу для передних дельтовидных мышц.

Наконец, еще одна основная мышца в списке прорабатываемых мышц боковых подъемов - задние дельтоиды, или задние дельтовидные мышцы, которые часто называют 'задними дельтами'.

Как следует из названия, задние дельтоиды или задние дельты находятся в задней части плечевой мышцы.

Функции задних дельт включают внешнее вращение плечевого сустава, разгибание плеча (отведение прямой руки назад за спину) и горизонтальное разгибание.

Как видно, передние и задние дельтоиды выполняют противоположные функции.

Поэтому задние дельты часто прорабатываются с помощью упражнения для спины таких как подтягивания, разгибания в латах и обратные махи.

Тем не менее, боковые подъемы также прорабатывают мышечные волокна задних дельт и могут укрепить мышцы вращательной манжеты, которые обеспечивают стабильность и подвижность плеча.

Выполняя боковые подъемы стоя, вы также активируете некоторые мышцы верхней части спины, включая ловушки, ромбоиды, леватор лопатки, переднюю серратусную мышцу и мышцы ядра.

Какой вес следует поднимать в боковых подъемах?

Выполняя боковые подъемы для увеличения силы, дойдите до выполнения 2-6 сетов по 3-5 повторений за сет, используя не менее 85% от вашего одноповторного максимума (1ПМ) для нагрузки.

Чем меньше повторений вы выполняете, тем ближе к 100% от вашего 1ПМ вы должны стремиться к весам.

Если ваша цель гипертрофия (рост мышц), старайтесь выполнять три сета с нагрузкой 70-85% от вашего 1ПМ по 8-12 повторений за сет.

Каковы преимущества упражнений с боковыми подъемами?

В конечном итоге, одним из основных преимуществ боковых подъемов является повышение стабильности ваших плеч.

Поскольку плечи - самые подвижные суставы в теле, способность стабилизировать и контролировать подвижный плечевой сустав при выполнении таких упражнений, как становая тяга и жим лежа, чрезвычайно важна не только для оптимизации результатов, но и для повышения безопасности и снижения риска травм плеч.

Учитывая список мышц, которые прорабатываются при боковых подъемах, и то, как вы можете включить боковые подъемы в свои тренировки для плеч, вот их преимущества:

• Улучшение силы плеч, особенно абдукции плеча
• Увеличение подвижности и стабильности плеч
• Развитие силы ядра при выполнении односторонних боковых подъемов
• Улучшение результатов в комплексных упражнениях, в которых задействованы плечи, таких как жим лежа, отжимания, жим над головой, жим от груди, подтягивания на латах, подтягивания, подтягивания на подбородке, тяги к лицу, подтягивания над головой, рывки, тяги на прямых руках, подтягивания назад, обратные махи, подъемы вперед, приседы и наклоны над штангой или гантелями.

Каковы некоторые вариации боковых подъемов?

Боковые подъемы - отличное упражнение для включения в тренировку рук с резистивной лентой, потому что его легко повторить с помощью резистивной ленты, в отличие от некоторых упражнений на плечи, которые лучше выполнять со свободными весами.

Кроме того, боковые подъемы на тросовом тренажере или лента сопротивления обеспечивает постоянное напряжение во всем диапазоне движений.

Это позволяет максимально увеличить время выполнения каждого упражнения и укрепить мышцы плеч во всех углах и положениях на протяжении всего упражнения.

Большинство людей испытывают недостаток силы в абдукции плеча (отведение руки в сторону, как бы формируя букву T).

Поэтому, если у вас есть только легкие резинки для домашних тренировок верхней части тела, вы можете получить сложную тренировку с помощью этого движения без использования регулируемых гантелей или супертяжелых лент.

Вот шаги, как выполнять боковые подъемы с лентой:

1. Встаньте в центр ленты с сопротивлением, расставив ноги на ширину бедер.
2. Держите по рукоятке в каждой руке, руки опущены по бокам, а ладони направлены внутрь.
3. Удерживая мышцы брюшного пресса и ягодиц напряженными, грудь поднятой, а спину прямой, поднимите руки вверх и в стороны, формируя букву Т. Локти должны оставаться прямыми.

1. Когда руки будут параллельны полу, сделайте паузу и задержитесь в верхнем положении на 2-3 секунды. Опустите плечи вниз, чтобы они не поднимались к ушам, и следите за тем, чтобы спина оставалась нейтральной, напрягая ягодицы и пресс.
2. Медленно опустите руки обратно вниз, сохраняя при этом напряженный корпус и прямые локти.

Чтобы узнать о других отличных упражнениях для плеч и комплексной тренировке для укрепления плеч, ознакомьтесь с нашей тренировкой для плеч с гантелями здесь.