Какие мышцы прорабатывает Lat Pulldown? Мышцы, которые прорабатываются в латдауне, объяснено
Подтягивания на латах - одно из самых популярных упражнений для спины и отличная альтернатива для тех, кто еще не достаточно силен для подтягиваний.
Но какие мышцы прорабатывает жим лежа? Есть ли разные мышцы, которые прорабатываются в разных вариациях жима лежа?
Например, работают ли те же мышцы, что и при подтягиваниях широким хватом?
В этом руководстве мы расскажем о том, как выполнять тягу лат и как работают мышцы при выполнении тяги лат, включая различные вариации, такие как тяга лат близким хватом и тяга лат широким хватом, чтобы помочь вам лучше понять это ключевого упражнения для укрепления спины.
Мы рассмотрим:
- Как выполнять латеральные тяги
- Прорабатываемые мышцы
- Что лучше - выполнять латеральные тяги узким или широким хватом?
Давайте начнем!
Как выполнять латеральные тяги
Выполняя жим лежа, вы должны сосредоточиться на том, чтобы задействовать ваши ягодицы.
Латы, сокращенно называемые латиссимус дорси, - это пара больших V-образных мышц спины по обе стороны от позвоночника, которые покрывают всю верхнюю часть спины и сужаются к нижней части спины.
Латные мышцы стабилизируют позвоночник, поддерживая и обеспечивая силу рук и плеч, а также помогают разгибать руки.
Тренажер для лат - это лучший способ выполнения лат, который позволит вам безопасно поднимать наибольший вес, чтобы максимально увеличить силу и массу лат.
Вот шаги, которые необходимо предпринять для выполнения тяги к груди с помощью тросового тренажера или станции для тяги к груди:
- Сядьте в вертикальное положение у тренажера, закрепив бедра под подушечками, согнув колени под углом 90 градусов и поставив стопы на пол.
- Потянитесь вверх и возьмитесь за перекладину с желаемым расстоянием между руками и ладонями, направленными от тела. Для стандартного расстояния между руками при выполнении тяги к перекладине руки должны быть чуть шире, чем на ширине плеч.
- Держите корпус напряженным, когда тянете штангу вниз к ключицам, сжимая лопатки в конечной точке движения, чтобы задействовать ромбоиды и ловушки, а также латы. Позвольте туловищу слегка отклониться назад, прогнувшись в бедрах и сохраняя мышцы ядра напряженными, чтобы сохранить прямую спину.
- Потяните штангу вниз до основания грудины или чуть выше живота.
- Сделайте короткую паузу, напрягая мышцы верхней части спины, сердечник и плечи, не забывая держать плечи опущенными и подальше от ушей, а спину нейтральной, не позволяя нижней части спины сползать в плохую осанку.
- Медленно верните штангу вверх, выпрямляя руки, сопротивляясь движению весового стека, чтобы сохранить напряжение в мышцах на протяжении всего движения.
Сосредоточьтесь на том, чтобы тянуться вниз всей спиной, втягивая лопатки.
Кроме того, меняйте ширину хвата, чтобы задействовать разные мышечные волокна в латах.
Мышцы, которые прорабатываются при выполнении лат пулдауна
Итак, какие мышцы прорабатываются при выполнении лат?
Как видно из названия, при жиме лежа в первую очередь прорабатываются латы, которые обычно называют латиссимус дорси.
Ягодицы - это пара больших, треугольных или V-образных мышц, расположенных по обе стороны от позвоночника.
Ягодицы простираются от самой внутренней части плечевой кости у плеча до задней стенки таза на талии, создавая эффектное сужение, охватывающее всю спину.
Мышцы лат выполняют несколько ключевых функций.
Во-первых, они помогают стабилизировать позвоночник, поддерживая и обеспечивая силу рук и плеч.
Являясь самыми крупными мышцами спины, латы также позволяют наклоняться в стороны (боковые сгибания) при одностороннем сокращении, а при двустороннем или совместном сокращении латы помогают удерживать позвоночник прямым во время вращательных движений, а также в более статичных позах.
Мышцы латиссимус дорси также помогают разгибать, вращать и двигать руку в плечевом суставе.
Например, латы являются одной из основных мышц, задействованных в любом тянущем упражнении или движении.
Это включает в себя тягу назад за что-то перед собой (например, открывание дверцы автомобиля или тяжелого холодильника или выполнение приседаний) или тягу вниз за что-то, что находится над головой (как при выполнении тяги на латах).
Ягодицы также способствуют аддукции рук, то есть движению, при котором руки отводятся назад к бокам после того, как они были абдуктированы или выведены по обе стороны от тела, как буква 'Т'.
Поскольку мышцы латиссимус дорси имеют так много точек соединения и, следовательно, так много функций, связанных с устойчивостью и подвижностью, эти основные мышцы спины в значительной степени задействованы в тяге лат, а также в таких упражнениях, как подтягивания и гребки, но даже участвуют даже в бегеходьбе и дыхании.
Хотя основными мышцами для выполнения тяги к спине являются латы (поэтому латы называют главными движущими мышцами при выполнении тяги), в список 'проработанных мышц при выполнении тяги' также входят некоторые мышцы-синергисты, которые помогают мышцам латиссимус дорси.
К дополнительным мышцам, которые прорабатываются при выполнении выпадов, относятся:
- Дельтоиды в плечах
- Мышцы вращательной манжеты (супраспинатус, инфраспинатус, teres minor и subscapularis) в плечах
- Бицепсы в верхней части рук
- Брахиорадиалис и другие мышцы, обеспечивающие силу хвата
- Ловчие и ромбовидные мышцы в верхней части спины
- Леватор лопатки
- Serratus anterior.
Кроме того, в зависимости от того, как именно вы сидите за тренажером, дополнительные мышцы, задействованные в латдауне, включают в себя основные мышцы, такие как прямая мышца живота, группа мышц спины, многоглавая мышца и глубокая мышца, называемая поперечной мышцей живота.
В конечном итоге, тяги к спине - это основное упражнение в любой хорошей тренировке спины и одно из лучших упражнения для лат.
Вы также можете использовать разное расстояние между руками, чтобы прорабатывать разные части ваших ягодиц.
Например, при выполнении тяги широким хватом задействуются боковые части лат, в то время как при выполнении тяги узким хватом больше задействуются бицепс и плечи, а не только латы.
Как лучше выполнять латеральные тяги - узким или широким хватом?
Один из распространенных вопросов, касающихся проработки мышц, а также программирования тяги лат в тренировках для спины в целом, заключается в том, что лучше делать тягу лат узким хватом или широким хватом.
Какие мышцы работают при выполнении тяги широким хватом по сравнению с тягой широким хватом?
В целом, любое расстояние между кистями или расположение рук при выполнении тяг для штанги все равно будет направлено на те же основные мышцы, что и при выполнении тяг для штанги, однако каждая вариация будет направлена на несколько иные мышечные волокна.
Таким образом, при составлении программы тренировок по укреплению спины можно использовать широкий, узкий и стандартный хват в разных сетах и тренировках.
Одно из исследований, направленное на изучение влияния разного расположения хвата, показало, что широкие хваты лучше активизируют латиссимус, а другое исследование показало, что лучше всего подходит средний хват.
Варьирование ширины хвата обеспечит вам всестороннюю силу плеч и латиссимуса дорси.
Как правило, тяги широким хватом лучше активируют боковые и нижние волокна латиссимус дорси, а также переднюю серратусную мышцу.
Бодибилдеры, как правило, любят широкие хваты, потому что они помогают сформировать более широкую спину за счет увеличения объема внешних отделов лат и плеч, придавая V-образным латам более выразительное сужение.
Однако если вы хотите, чтобы тяги к поясу обеспечили вам более широкую спину, вам нужно выполнять тяги к поясу с большим сопротивлением и в достаточном объеме, чтобы нарастить мышцы (гипертрофия).
Добавьте разнообразие в тренировки с подтягиваниями.
При выполнении подтягиваний узким хватом больше нагрузки приходится на медиальные латы, или ту часть латиссимус дорси, которая расположена ближе к позвоночнику, а также на ромбовидные мышцы и ловушки.
Хотя подтягивания также прорабатывают мышцы лат, упражнение с отягощением для лат обычно легче для новичков, поскольку вы можете использовать меньший вес, чем при подъеме всего тела.
В то же время подтягивания на латах отлично подходят для опытных атлетов, поскольку это упражнение можно сделать более сложным, чем подтягивания, так как вы можете нагрузить тренажер для подтягиваний на латах сопротивлением, превышающим вес вашего тела.
Чтобы узнать больше упражнений для спины и лат, ознакомьтесь с нашим руководством здесь.
