Шесть советов для марафона в последнюю минуту
Приближается ваш марафон, и вы ищете советы для марафона в последнюю минуту?
В эти последние несколько недель можно легко воодушевиться и сделать что-то необдуманное или изменить свой распорядок дня, что в итоге негативно скажется на вашем марафоне!
Так как же лучше всего провести эти последние несколько дней и месяцев перед марафоном?
Вот мои шесть ключевых советов, которые вы должны выполнить в последнюю минуту, чтобы быть готовым к марафону в день его проведения:
1. Не пытайтесь сократить тренировки во время подготовки к марафону
Ваш taper существует по одной причине - чтобы вы вышли на старт в наилучшем состоянии.
Во время тренировочного периода вы должны постепенно снижать объем тренировок. Это позволит вам подойти к марафону отдохнувшим, восстановившимся и готовым к старту.
Попытки втиснуть в последнюю минуту длинные забеги или тренировки во время подготовки к марафону просто не работают.
На самом деле, вы можете посмотреть на это так: за 2-3 недели до марафона вы не можете сделать ничего, что улучшило бы вашу марафонскую форму. Все, что вы можете сделать, - это сохранить то, что уже накоплено.
Похожие статьи: Какова оптимальная длина марафонской дистанции?
2. Генеральная репетиция (пробная Все)
Студенты моего мастер-класса по марафонской подготовке должны быть знакомы с генеральной репетицией марафона.
Генеральная репетиция - это просто длительная пробежка, в которой вы максимально приближенно имитируете условия марафона.
Это означает, что вы бежите в одних и тех же носках, обуви и снаряжении.
Это также означает, что вы должны принимать такое же количество топлива и воды, как и во время марафона.
Генеральная репетиция поможет вам выявить все недостатки и слабые места в вашей стратегии.
Может быть, ваши носки начинают натирать, но только после 14 миль.
Может быть, у вас болят плечи или вы понимаете, что не можете съесть больше двух энергетических гелей без желания вырвать.
В любом случае, лучше выяснить это раньше, чем позже, чтобы иметь возможность устранить проблему.
3. Не пробуйте ничего нового!
Никогда в жизни не пробовали йогу?
Тогда неделя перед марафоном - не время для того, чтобы бросаться в позу 'собака, обращенная вниз'!
Многие бегуны обнаруживают, что во время подготовки к марафону у них появляется неуемная энергия, поэтому попробуйте заменить беговые тренировки чем-то другим.
Поверьте, преддверие марафона - не время для пробных занятий капоэйрой!
Как и не время идти в спортзал и впервые пробовать тренироваться.
Если ваше тело не привыкло к этим движениям, вы можете легко навредить.
И помните, что ваша тренировка - это сохранение!
4. Выспаться
Один из самых эффективных способов восстановления, как физического, так и психического, - это просто выспаться.
Воспользуйтесь тем, что вам не нужно так много тренироваться, и добавьте в свой график дополнительный час в постели.
Вы увидите, что преимущества распространяются и на вашу работу, и на личную жизнь.
А ваше тело поблагодарит вас в день марафона, когда оно выстроится в линию и будет полностью готово.
5. Хорошо питайтесь
Правильно питаться - значит есть много, но при этом есть качественную пищу!
За неделю до марафона вам следует увеличить количество потребляемых углеводов, но делать это нужно разумно.
Никаких перееданий!
И углеводная разгрузка не означает употребление нездоровой пищи - паста, хлеб, рис, картофельные блюда - это классика.
Помните, что употребление жирной, дешевой или непитательной пищи может негативно сказаться на вашем здоровье, а значит, и на результатах марафона.
6. Психологическая подготовка
Этим часто пренебрегают, но это ключевой совет для марафонцев в последнюю минуту!
Прокрутите в голове день забега, чтобы найти все дыры в своих планах и быть готовым к непредвиденным обстоятельствам.
Подумайте, как вы будете готовиться к утреннему марафону, и наметьте свой путь к стартовой линии.
Знайте, что вы должны сделать на старте - посетить туалет, размяться, подготовить GPS или принять гель в последнюю минуту (или все вышеперечисленное).
Затем представьте себе всю дистанцию марафона, учитывая свою стратегию темпа.
Напомните себе, где находятся пункты помощи и туалеты.
Напомните себе о стратегии питания и гидратации.
Продумайте варианты действий на случай непредвиденных обстоятельств - что вы будете делать, если получите травму, будете ли вы идти пешком, если почувствуете усталость, и т. д.
И наконец, мысленно представьте, как вы пересекаете финишную черту!
