Восемь лучших упражнений с миной для увеличения силы приседаний и жима лежа

Новички, которые не проводили много времени за силовыми тренировками в тренажерном зале, часто не знакомы со станцией для упражнений с минами или с тем, что такое упражнения с минами.

Итак, что именно это упражнение 'мина' и какие лучшие упражнения на мине? Какие упражнения вы можете выполнять в тренировке с миной, кроме жима лежа с приседаниями?

В этой статье мы расскажем, как составить тренировку с миной, исходя из ваших фитнес-целей, и дадим пошаговые инструкции к некоторым из лучших упражнений с миной для развития силы, мощности и массы:

• Landmine Thrusters
• Одноплечий жим лежа с приседаниями
• Фронтальные приседания с миной
• Приседание сумо
• Обратные выпады с боковой нагрузкой
• Лендмайн пресс
• Полусогнутый жим лежа на плечах
• Жим одной ногой

Погружаемся!

Что такое упражнение 'мина'?

Тренажер 'мина' представляет собой обычную длинную штангу, один конец которой закреплен в креплении или приспособлении у пола. Упражнения с миной выполняются, держась за другой конец штанги под разными углами.

Технически говоря, на самом деле лендмайн - это втулка или приспособление, в которое вставляется штанга, а не сама штанга.

Прелесть упражнений со штангой заключается в том, что штанга поворачивается на 360°, позволяя вам выполнять всевозможные упражнения в огромном диапазон движения и многоплоскостные движения.

Люди также выполняют упражнения с миной без официальной станции, закрепляя штангу в углу или в полотенце в углу у стены, чтобы удержать ее на месте, если они не используют функциональный тренажер.

Новички могут выполнять упражнения с миной, используя только штангу, но по мере того, как вы становитесь сильнее, к свободному концу штанги обычно добавляют утяжелители, чтобы увеличить сложность тренировки с миной.

8 лучших упражнений с миной для максимальной тренировки

Лучшие упражнения с миной обычно сосредоточены на фундаментальных движениях, таких как приседания, петли, выпады, жим или тяга, а также вращение.

Таким образом, лучшие упражнения с миной не только укрепляют все основные группы мышц, но и помогают заложить нейромышечные паттерны и механику движений, которые вы сможете использовать во всех видах фундаментальных силовых тренировок за пределами минной станции.

Вот несколько лучших упражнений с миной, которые стоит добавить в свою тренировочную программу:

#1: Landmine Thrusters (Landmine Squat Press)

Подруливание на мине или приседания и жим на мине - одно из лучших упражнений на мине для всего тела.

Это сложное, динамичное и метаболическое упражнение укрепит все мышцы нижней части тела, а также сердечник, плечи, верхнюю часть спины и руки, и даже улучшит вашу сила хвата.

Вот шаги по выполнению этого упражнения с миной:

Нагрузите штангу в мине любым весом, который вы можете безопасно выдержать.

1. Согнув колени и выгнув бедра, наклонитесь и возьмите свободный конец штанги, стараясь не прогибать спину.
2. Жмите на ноги, чтобы встать прямо.
3. Возьмитесь за штангу обеими руками, держа локти подтянутыми к бокам. Хват штанги должен находиться примерно на уровне середины груди.
4. Начните приседание, отведя бедра назад и сгибая колени, пока бедра не станут параллельны полу.
5. Жмите ногами, чтобы подняться до положения стоя, одновременно выполняя выжимайте штангу до упора вверх до полного разгибания рук.
6. Выполните обратное движение, сначала опустив штангу до уровня груди, а затем приседая, чтобы начать повторение для шеи.

#2: Однорукий жим лежа с приседаниями

Вы также можете выполнять жим штанги лежа с одной рукой или тягу, что, по сути, является тем же самым, что и двусторонний жим штанги лежа с одной рукой.

Основное отличие заключается в активации мышц.

В двустороннем упражнении вы можете использовать гораздо более тяжелые веса, так что вы действительно нагрузите квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия.

В одностороннем жиме лежа с приседаниями вам придется использовать более легкий вес. Поскольку вы выполняете жим или верхнюю часть жима только одной рукой, то в этом случае активизируется сердечник, обеспечивающий устойчивость позвоночника к прогибам.

Жим лежа на одной руке также укрепляет верхнюю часть тела и помогает исправить мышечный дисбаланс в плечах и руках.

Выполните те же действия, что описаны выше, но используйте только одну руку; не забывайте активно задействовать сердечник, чтобы держать бедра и плечи квадратными, когда вы выжимаете односторонний груз вверх.

#3: Передние приседания с лендмином

Большинство лучших тренировок с лендмином также включают в себя множество упражнений для нижней части тела. Пожалуй, самым важным базовым упражнением, которое необходимо освоить, являются приседания с миной.

Основное преимущество приседаний с миной по сравнению с приседаниями со штангой заключается в том, что вы все равно нагружаете ноги и добавляете сопротивление в упражнение, не нагружая позвоночник весом.

Это может помочь при болях в спине и, безусловно, является лучшим вариантом для тяжелоатлетов, которые уже страдают от болей в спине.

Еще одно преимущество приседаний с миной заключается в том, что вы можете легко и безопасно сбросить груз, если не можете выйти из приседа после достижения глубокой позиции.

Кроме того, поскольку груз расположен по центру перед телом, вам легче добиться большой амплитуды движения, чтобы увеличить не только подвижность, но и время нахождения в напряжении и задействовать все мышечные волокна в ягодицах, квадрицепсах и подколенных сухожилиях.

Положение штанги не меняется на протяжении всего упражнения; вы держите вес около центра груди, как при приседание с гантелями.

Вот шаги для этого упражнения с миной:

1. Поднимите штангу на уровень груди и используйте то же положение рук, что и при выполнении жима лежа.
2. Упираясь локтями в бока, приседайте как можно глубже, прижимаясь попой к земле как можно ближе.
3. Задержитесь в нижнем положении на 2-3 секунды.
4. Вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись пятками.

#4: Приседания сумо с миной

Вы также можете выполнять вариацию приседаний сумо с использованием мин.

Для этого выполните те же действия, что и в передних приседаниях, но измените положение стоп так, чтобы ноги были примерно в 1-1/2 раза шире ширины плеч, а пальцы ног были направлены примерно под углом 45°.

Приседание сумо с опорой на землю - это своего рода гибрид приседания и мертвой тяги, но модель движения соответствует приседанию, так как у вас будет равный баланс движения бедер и коленей, и вы будете опускать бедра более прямо вниз с более вертикальным положением туловища.

#5: Обратные выпады с боковой нагрузкой

Одно из лучших упражнений с миной для всей нижняя часть тела а также ядра - это обратные выпады, в которых штанга находится сбоку.

Это упражнение требует огромного количества активации ядра и баланса, а также прорабатывает стабилизаторы бедер и лодыжек.

Вот шаги к выполнению этого одного из упражнений с миной:

1. Встаньте слева от мины и возьмите штангу в правую руку на уровне груди, ухватившись за нижнюю часть грифа.
2. Сделайте огромный шаг назад и согните оба колена на 90°, чтобы опуститься в обратный выпад.
3. Выпрямите ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Выполните все повторения на одной стороне, а затем поменяйте сторону.

#6: Жим лежа

Любая хорошая тренировка с сухопутным тренажером должна включать в себя жимовые движения, и жим лежа, безусловно, является одним из лучших упражнений с сухопутным тренажером для достижения этой цели.

Это основополагающее упражнение укрепляет грудные мышцы, трицепси дельтоиды.

Убедитесь, что вы сжимаете штангу как можно сильнее на протяжении всего упражнения, чтобы действительно активизировать грудные мышцы.

Вот порядок действий:

1. Опуститесь на колени перед миной, удерживая корпус и ягодицы напряженными, грудь поднятой, а плечи опущенными.
2. Возьмитесь за гриф штанги одной рукой с каждой стороны, ладони должны едва касаться нижней стороны грифа.
3. Выжмите штангу вверх в положение полной фиксации.
4. Продолжайте сжимать штангу как можно сильнее, сгибая локти и опуская руки вниз.

#7: Жим лежа на полусогнутых коленях

Хотя вы можете выполнять это упражнение стоя, полусогнутое положение коленей усложняет жим штанги лежа на плечах, поскольку вес будет тем больше, чем ближе штанга к земле, из-за дополнительной силы тяжести, действующей на снаряд, и большой длины рычага.

По этой причине данная вариация является одним из лучших упражнений с миной для укрепления плеч, рук и мышц верхней части спины.

Полусогнутая позиция на коленях также активизирует основные мышцы и ягодицы.

Вот шаги для выполнения этого упражнения с миной:

1. Опуститесь на оба колена с прямой осанкой перед миной, держа грудь поднятой, а плечи опущенными.
2. Затем встаньте в полусогнутое положение, вытянув правую ногу вперед так, чтобы бедро было параллельно земле, голень - перпендикулярна, а колено согнуто на 90°, стопа стоит на полу. Передняя нога должна быть похожа на переднюю ногу при выпаде вперед.
3. Возьмите штангу обеими руками и держите ее прямо на одной линии с левым плечом, так как правая нога находится впереди. Когда левая нога будет впереди, вы измените положение на противоположное.
4. Используя левую руку, выжмите штангу до упора, пока локоть не разогнется. Обратите внимание, что дуга движения будет наклонена, так что жим будет проходить через грудь, а не прямо вверх, как в случае с гантелью.
5. Согнув локоть, медленно опустите штангу обратно на уровень плеч, держа локоть подтянутым к боку и не разгибая его.
6. Выполните все повторения, а затем поменяйте сторону.

#8: Жим лежа на одной ноге

Это упражнение с 'лендмином' повышает устойчивость лопаток и силу трицепсов, одновременно прорабатывая ваше ядро и баланс.

Вот шаги для выполнения этого упражнения:

1. Встаньте на одну ногу лицом к минной станции.
2. Укрепите корпус и поднимите штангу вверх противоположной рукой так, чтобы она находилась прямо перед вашим плечом.
3. Выжимайте штангу вверх и вперед, пока локоть не будет полностью зафиксирован.
4. Медленно опустите штангу обратно к телу.
5. Выполните все повторения, а затем поменяйте сторону.

Чтобы получить больше идей для тренировок, ознакомьтесь с нашим руководством по лучшим тренировкам и упражнениям на машине Смита здесь.