Тренировка лактатного порога для бегунов: Как измерить и улучшить его

Что такое молочная кислота и какое отношение она имеет к бегу? Мы расскажем обо всем, что вам нужно знать о молочной кислоте, тренировках для определения лактационного порога и о том, почему это важно для бега (а также проведем самотестирование для определения вашего лактационного порога!)

Когда вы слышите слова молочная кислота вы можете подумать об определенных ингредиентах в пище. Хотя некоторые продукты действительно содержат молочную кислоту, та, о которой мы говорим, не является ингредиентом вашей закуски: это побочный продукт метаболизма в вашем организме.

Молочная кислота - это естественный продукт напряженной анаэробных и ваш лактатный порог может помочь определить, когда вы начинаете уставать при интенсивных тренировках.

Мы расскажем, что такое молочная кислота, что такое лактационный порог и как он влияет на ваш бег.

Что такое молочная кислота?

Молочная кислота - это естественный побочный продукт метаболических процессов в вашем организме, называемых клеточное дыхание. Клеточное дыхание обеспечивает вас энергией, необходимой для повседневной жизни и тренировок.

Во время повседневной жизни и субмаксимальных физических нагрузок (упражнений, при которых несложно поддерживать постоянный темп) ваш организм преобразует глюкозу и кислород в энергию с помощью аэробное дыхание. Побочными продуктами аэробного метаболизма являются тепло и углекислый газ.

Когда интенсивность тренировки возрастает и количество кислорода, необходимое вашим мышцам для поддержания движения, перестает удовлетворяться, организм переключается на анаэробноедыхание для которого не требуется кислород, но побочным продуктом анаэробного дыхания является молочная кислота.

Молочная кислота препятствует выработке энергии, когда накапливается в мышцах. Когда мышцы вырабатывают больше молочной кислоты, чем могут вывести, молочная кислота начинает накапливаться, вызывая усталость.

Когда потребление кислорода приходит в норму, молочная кислота преобразуется печенью в другие соединения и используется в обычном аэробном дыхании.

Усталость может быть вызвана и множеством других причин, но утомление от накопления молочной кислоты более вероятно, если вы тренируетесь с интенсивностью, превышающей аэробные возможности.

Ученые также обнаружили, что разные мышечные волокна производят разное количество молочной кислоты, так что в дело вступает не только клеточное дыхание/метаболизм.

Быстро сокращающиеся мышечные волокна (те, которые используются в таких видах спорта, как спринт) производят больше молочной кислоты в мышечных клетках, чем медленно сокращающиеся волокна (медленно сокращающиеся мышечные волокна используются в основном для более длительных и медленных упражнений на выносливость.

Поэтому упражнения, в которых задействовано больше быстро сокращающихся мышечных волокон, чем медленно сокращающихся, приведут к большему накоплению лактата. Еще одна причина, по которой спринтерский бег вызывает усталость быстрее, чем легкая пробежка!

Молочная кислота и мышечная болезненность

Интересно отметить идеи, связанные с взаимосвязью молочной кислоты и мышечной болезненности, такие как DOMS (мышечная болезненность с задержкой наступления).

Раньше люди считали, что боль в мышцах вызвана остатками молочной кислоты, которая не успевает выйти из мышц.

Но новые научные данные показывают, что боль в мышцах на самом деле вызвана микроразрывами в них и практически не связана с накоплением лактата.

Если у вас болят мышцы, полезно выполнять легкие движения, чтобы усилить кровообращение и ускорить заживление мышечной ткани, но это не обязательно выведет молочную кислоту из больных мышц, как считалось раньше.

Что такое лактационный порог?

Лактатный порог - это точка, когда молочная кислота начинает накапливаться в ваших мышцах - Ваше тело переключается с аэробного дыхания, при котором молочная кислота легко выводится из мышц, на анаэробное дыхание, при котором накапливается лактат.

Во время тренировки мы никогда не находимся только в одном типе клеточного дыхания, наряду с аэробным метаболизмом всегда происходит анаэробный, но обычно он довольно мал.

Когда мы достигаем лактационного порога, большая часть нашего клеточного дыхания переключается на анаэробный тип, который не использует кислород, и мы начинаем уставать.

В среднем обычные люди достигают лактационного порога при 50-60 % от VO₂ max, спортсмены-любители достигают лактационного порога на уровне 65-80% от VO₂ max, а элитные спортсмены достигают лактационного порога при 85-95% от VO₂ max (источник).

Почему лактационный порог важен для бегунов?

Лактатный порог важен для бегунов, потому что, как и VO₂maxчем выше лактатный порог, тем лучше экономичность бега, скорость и восстановление после тренировки.

У менее подготовленных бегунов и спортсменов лактатный порог ниже. Поэтому человек, который только начинает заниматься спортом, устанет быстрее, чем тот, кто хорошо тренирован.

Хорошо подготовленный бегун сможет бегать с большей интенсивностью и меньшей усталостью, чем его менее подготовленный коллега (за исключением таких вещей, как медицинские показания). Таким образом, повышение лактационного порога с помощью стратегического планирования поможет вам стать более быстрым и эффективным бегуном!

Как проверить свой лактационный порог

Знание того, каков ваш лактационный порог, может помочь вашим тренировкам по нескольким причинам:

1. Это позволит вам разработать стратегический план тренировок, который поможет вам тренироваться умнее.
2. Вы можете отслеживать свой прогресс с течением времени.

Когда вы тренируетесь на уровне выше легкого и спокойного, ваше тело проходит через несколько различных вентиляционных порогов (периодов, когда ваше дыхание заметно меняется): первый вентиляционный порог (V1) и второй вентиляционный порог (V2).

V1 наступает, когда частота дыхания увеличивается, и вы не можете спокойно говорить, но все еще можете составить несколько слов во время тренировки.

V2 наступает, когда лактат начинает накапливаться в организме быстрее, чем может быть выведен, и порог V2 считается вашим лактатным порогом. Дыхание становится учащенным и тяжелым, и вы больше не можете говорить во время тренировки.

Традиционное определение концентрации лактата в крови было довольно инвазивным: забор крови через определенные промежутки времени во время тренировки. Нет, спасибо! Но есть способы оценить свой лактатный порог без забора крови.

Самостоятельное тестирование лактатного порога

Существует несколько способов определить свой лактатный порог (ЛП), не обращаясь в лабораторию для тестирования:

1. С помощью онлайн-калькулятора темпа оценить свой ЛТ на основе уровня вашей физической подготовки и последних результатов в беге (это самый простой способ).
2. Оцените свой LT, используя частоту сердечных сокращений и формулу Карвонена.
3. Пройдите 30-минутное испытание на время, чтобы оценить свой лактационный порог.

Когда-то существовало устройство под названием BSX Insight, которое обещало считывать концентрацию лактата через кожу, но это устройство снято с производства и больше не продается.

Оценка ЛТ с помощью частоты сердечных сокращений

Если вы знаете свой пульс в состоянии покоя, вы можете использовать широко известную формулу Карвонена. Эта формула полезна, если вы не проводили тест на максимальную физическую нагрузку, чтобы определить свою максимальную частоту сердечных сокращений. Она поможет оценить ее, используя ваш пульс в состоянии покоя и возраст.

ЧСС = [ (MHR - RHR) x % интенсивности] + RHR

MHR = 208 - (0,7 x возраст)

• THR = целевая частота сердечных сокращений
• MHR = максимальная частота сердечных сокращений
• RHR = частота сердечных сокращений в состоянии покоя

Зоны пульсовой тренировки в процентах:

• Зона восстановления или аэробная тренировка: 50-70% MHR
• Темповые и пороговые тренировки: 71-85% MHR
• Интервалы:>85% MHR

Итак, если вы 25-летний человек с частотой сердечных сокращений в состоянии покоя 70 ударов в минуту и хотите провести тренировку с лактационным порогом на уровне 80 % MHR, то вот как будет выглядеть эта формула:

MHR = 208 - (0,7 x 25) = 190,5

ЧСС = [ (190,5 - 70) x 80%] + 70

THR для тренировки на 80% MHR в расчетной зоне тренировки LT = 166

30-минутное испытание на время

Вы также можете оценить свой лактационный порог, проведя 30-минутную тренировку на время. В идеале вы должны провести это испытание на время, когда вы еще не устали от тяжелых тренировок накануне. Используйте ровную дорожку, ровную трассу или беговую дорожку с уклоном в 1 % и пульсометр.

Начните с легкой кардионагрузки в течение 10 минут, например, ходьбы или легкой пробежки, чтобы разогреть тело и подготовить его к тренировке. Постепенно увеличивайте интенсивность разминки.

Как только вы разогрелись, начните бегать с самой высокой скоростью, которую вы можете поддерживать в течение 30 минут. В течение 30 минут темп должен быть стабильным: следите за тем, чтобы не начинать слишком быстро и не снижать его по мере усталости.

Похожие статьи: Почему у меня высокий пульс во время легкого бега? 8 причин + решения

Измерьте пульс на 10-й минуте пробежки.

Продолжайте бег, остановитесь на 30-й минуте и измерьте пульс.

Добавьте частоту пульса на 10-й минуте к частоте пульса на 30-й минуте и разделите на 2, чтобы найти среднее значение. Это и есть оценка пороговой лактационной частоты сердечных сокращений.

Например, если ваш пульс через 10 минут составляет 130, а через 30 минут - 170, то ваш LTHR (лактационный порог пульса) будет равен 150 ударам в минуту.

Используя LTHR, вы можете определить тренировочные зоны (помните, что LTHR - это не то же самое, что максимальная частота сердечных сокращений в этих тренировочных зонах!)

• Зона восстановления (зона 1) = 65-85 % ЧСС
• Длительная выносливость (зона 2) = 85-90% ЧСС
• Интенсивная выносливость (зона 3) = 90-95% LTHR
• Лактатный порог (зона 4) = 95-102% ЛПЧ (или тот же пульс, что и в соревновании на время).
• Максимальные/силовые тренировки (зона 5) = 102-110%

Как повысить лактационный порог

Одна из замечательных особенностей вашего лактационного порога заключается в том, что вы можете улучшить его со временем с помощью тренировок, точно так же, как вы можете улучшить свой VO₂ max с помощью стратегических тренировок.

Есть 2 способа повысить порог молочной кислоты и эффективность выведения молочной кислоты из мышц:

1. Продолжать аэробные тренировки в постоянном режиме
2. Добавлять тренировки на лактатный порог 1-2 раза в неделю.

Продолжение регулярных аэробных тренировок в постоянном режиме важно для выведения молочной кислоты, потому что организм адаптируется к этому типу упражнений, увеличивая количество и плотность митохондрий в мышечных клетках.

Митохондрии - это, так сказать, генераторы энергии ваших клеток, в которых происходит клеточное дыхание. Чем больше митохондрий, тем лучше ваше тело использует кислород во время тренировки (а значит, меньше накапливается молочной кислоты при той же частоте сердечных сокращений, что и раньше).

Еще один способ повысить лактационный порог - добавить в свою тренировочную программу 1-2 раза в неделю LT-тренировки. Тренировки LT отличаются более высокой интенсивностью, поэтому не делайте их слишком часто и пусть они будут достаточно короткими - 20-30 минут.

Цель тренировок с лактационным порогом - поддерживать довольно стабильный темп на протяжении всей тренировки, постоянно достигая цели по пульсу или темпу.

Тренировки с лактационным порогом обычно немного ниже темп бега и должны быть комфортно тяжелыми. Они должны быть сложными, но не максимальными по интенсивности, например VO2 max тренировки. Именно здесь пригодятся калькуляторы темпа, которые помогут вам определить, в каком темпе вы, скорее всего, будете тренироваться в LT, основываясь на последних результатах забегов.

Теперь, когда вы знаете, как определить свой лактационный порог и как его повысить, вы должны быть в состоянии улучшить свое время в забеге с помощью этих стратегий!