10 упражнений для укрепления коленей для бегунов, чтобы оставаться сильными и бегать долго

Как бегуны, мы прекрасно знаем, что нам необходимо особый уход о наших колени. Мы должны быть уверены, что не столкнемся с хроническая боль или травмы от чрезмерного использования которые могут надолго отстранить нас от тренировок, ведь все мы знаем, что это худший кошмар бегуна. худший кошмар бегуна.

Тем не менее, силовые тренировки упражнения, как правило, упускаются из виду, поскольку мы часто сосредотачиваемся на том, что нам нравится больше всего, - на беге. Мы не можем забросить тренажерный зал тренировки, поскольку они незаменимы для счастливой и здоровой беговой жизни.

Сегодня мы поговорим о том, как укрепить колени, и покажем вам упражнения для укрепления коленей, которые вы можете включить в свои силовые тренировки в свою силовую тренировку. На самом деле мы не укрепляем коленный сустав а укрепляем мышцы окружающие еготакие как квадрицепсы, ягодицыи подколенные сухожилия.

Я знаю, что нужно потратить больше времени и усилий, чтобы сохранить наши колени сильными, но поверьте, это того стоит. оно того стоит. Вы же не хотите выбыть из строя на несколько недель или даже месяцев из-за того, что не уделили время укреплению.

В этом руководстве мы рассмотрим:

• Преимущества упражнений для укрепления коленей для бегунов

• Как укрепить колени: 10 упражнений для укрепления коленей для бегунов

Готовы?

Давайте приступим!

Преимущества упражнений для укрепления коленей для бегунов

Упражнения для коленей имеют массу преимуществ, причем не только для бегунов, но и для всех. для всех! Возможность комфортно сгибать колени делает повседневные действия, такие как нагибание и спуск по лестнице, гораздо более доступными.

Укрепление мышц, окружающих коленный сустав, облегчает давление на колено, что, в свою очередь, может облегчить существующую боль в колене. Это также может снизить риск травм и повысить устойчивость колена, что может помочь при беге.

Выполнение упражнений для коленей в одностороннем порядке, или работа с одной ногой за раз, также может помочь устранить мышечный дисбаланс, чтобы не перегружать доминирующую ногу.

10 упражнений для укрепления коленей для бегунов

#1: Подтягивания с гантелями с приводом колена

Для этого упражнения вам понадобится плио-бокс или ступенька и пара гантелей. Оно задействует ваши квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия.

1. Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, лицом к боксу, держа в каждой руке по гантели.
2. Держа гантели по бокам, встаньте на ящик правой ногой, отводя левое колено вверх, до 90 градусов.
3. Осторожно верните левую ногу на пол и опуститесь на правую ногу.
4. Повторите желаемое количество повторений или количество времени.
5. Повторите с другой ногой.

#2: Степ-дауны из бокса на одной ноге

Это упражнение должно выполняться под контролем чтобы получить максимальный эффект. В основном оно прорабатывает ваши квадрицепсы и ягодицы.

1. Начните с высокой стойки, поставив левую ногу на коробку, а правую - на край коробки.
2. Вытяните руки перед собой.
3. Согните левое колено, опуская правую ногу к полу, едва касаясь его.
4. Вытяните левое колено, возвращаясь в исходное положение.
5. Повторите желаемое количество повторений или количество времени.
6. Повторите с другой ногой.

#3: Грейферы с лентой сопротивления

Это отличное упражнение для проработки ягодиц, а также для укрепления бедер и стабилизации таза. Для выполнения этого упражнения вам понадобится мини-лента с соответствующим сопротивлением.

1. Накиньте мини-ленту чуть выше колен.
2. Лягте на правый бок, положив колени друг на друга и согнув их под углом 45 градусов.
3. Опирайтесь на правый локоть.
4. Задействуйте сердечник.
5. Поднимите левое колено как можно выше, удерживая стопы вместе, правую ногу на полу, а бедро в стабильном положении.
6. Когда левое колено достигнет максимальной высоты, сделайте паузу, а затем плавно опустите его в исходное положение.
7. Повторяйте в течение желаемого количества времени или повторений.
8. Повторите на другую сторону.

#4: Сплит-приседания

Сплит-приседания - отличное упражнение для укрепления квадрицепсов, подколенных сухожилий, ягодиц и сгибателей бедра. Они также помогут повысить гибкость.

1. Встаньте во весь рост, ноги на ширине плеч.
2. Сделайте шаг вперед левой ногой и опуститесь в положение выпада так, чтобы колено находилось чуть выше земли.
3. Контролируя ситуацию, вытяните левое колено.
4. Снова, контролируемо, согните левое колено и опустите правое колено к земле.
5. Повторите желаемое количество повторений или количество времени.
6. Повторите на другую ногу.

Примечание: следите за тем, чтобы переднее колено не проваливалось к середине тела, а оставалось сильным, постоянно вытягиваясь наружу.

#5: Боковые выпады с гантелями

Эти боковые выпады прорабатывают ваши квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, абдукторы и аддукторы. Что еще вы можете пожелать от одного из наших упражнений для укрепления коленей для бегунов? Это комплексное упражнение!

1. Встаньте во весь рост, ноги вместе.
2. Держа в каждой руке по гантели, согните руки в локтях и подтяните их к груди, держа локти вместе.
3. Поднимите правую ногу и сделайте большой шаг в правую сторону.
4. Согните правое колено и откиньтесь назад, как будто вы сидите на стуле.
5. Оттолкнувшись правой ногой, вернитесь в исходное положение.

#6: Боковая ходьба с лентой сопротивления

Это одно из упражнений для укрепления коленей, которое поможет стабилизации коленей. Поскольку лента сопротивления будет постоянно толкать наши колени внутрь, нам нужно следить за тем, чтобы они оставались в положении 'наружу'. Никаких разваливающихся коленей, пожалуйста! Это упражнение для бегунов максимально проработает наши ягодицы.

1. Начните с базового приседание исходное положение, стоя во весь рост, с миниатюрной лентой сопротивления, завязанной петлей чуть выше лодыжек.
2. Опуститесь в базовое приседание и сделайте несколько шагов в правую сторону, следя за тем, чтобы колени оставались на месте и не проваливались внутрь.
3. Затем сделайте несколько шагов назад к левой стороне.
4. Повторите необходимое количество повторений или количество времени.

#7: Боковые планки с подъемами ног

Несмотря на то, что это упражнение кажется ядро упражнение, которым оно и является, добавление подъемов ног помогает укрепить наши ягодицы и абдукторы бедра.

1. Лягте на правый бок, положив ноги одна на другую и опираясь на правый локоть.
2. Вытяните левую руку прямо в воздух, образуя прямую линию между обеими руками.
3. Поднимите верхнюю ногу (левую) так, чтобы она оказалась на одной линии с бедром.
4. Задержитесь в таком положении на нужное количество времени или выполняйте движения вверх-вниз в течение нужного количества повторений.
5. Повторите с другой стороны.

#8: Обратные выпады слайдером

Давайте внесем изюминку в ваши обычные обратные выпады. Это упражнение не только укрепляет квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы, но и помогает улучшить подвижность и гибкость бедер. Для этого упражнения на укрепление коленей вам понадобятся ползунки.

1. Положите ползунки под обе ноги.
2. Согните левую ногу и, контролируя ситуацию, отведите ее назад в положение низкого выпада, при этом левое колено должно быть почти вытянуто, а правое согнуто перед вами под углом 90 градусов.
3. Верните левую ногу в исходное положение.
4. Повторите желаемое количество повторений или количество времени.
5. Повторите с другой стороны.

#9: Ягодичные мостики с разгибанием одной ноги в подколенной ямке

Это сложное, но хорошее упражнение! Давайте проработаем эти ягодицы и подколенные сухожилия с помощью этого ягодичного моста плюс разгибание подколенных сухожилий.

1. Начните с позиции ягодичного мостика на одной ноге, подложив ползунок под левую пятку и вытянув правую ногу вверх.
2. Контролируемо вытяните левую ногу перед собой, вытягивая ее так далеко, как только можете, чтобы не разрушить положение мостика.
3. Опираясь на пятку, верните левую ногу в положение ягодичного мостика.
4. Повторите необходимое количество повторений на одну сторону.
5. Повторите с другой ногой.

#10: Подъем на одну ногу

Это одно из самых классических упражнений для укрепления коленей, которое в первую очередь прорабатывает подколенные сухожилия, ягодицы и сердечник. и Проверяет вашу устойчивость. Для выполнения этих подтягиваний на одной ноге вам понадобятся две гири.

1. Встаньте во весь рост, левая нога немного впереди правой, колени слегка согнуты, в каждой руке по гире.
2. Сохраняя небольшой изгиб в левом колене, наклонитесь вперед, выпрямляя бедра, пока ваш торс не станет параллельным земле. Правая нога вытягивается прямо позади вас, одновременно опуская гири к полу.
3. Включите в работу мышцы корпуса и вернитесь в исходное положение.

Примечание: при выполнении любых подтягиваний необходимо следить за тем, чтобы не сгибаться в талии и не поднимать тяжести нижней частью спины. Это упражнение должно ощущаться в подколенных сухожилиях и никогда не вызывать боли в пояснице. Если это все-таки произошло, проверьте, чтобы спина была прямой, когда вы наклоняетесь вперед.

Готовы привести мышцы в форму с помощью наших упражнений для укрепления коленей для бегунов? Посмотрите наше руководство здесь, если вы хотите добавить упражнения для укрепления ягодиц в свою программу силовых тренировок.