Боль в колене при спуске по лестнице? 4 вероятные причины + как их устранить

Если вы испытываете боль в колене при спуске по лестнице, вы не одиноки: это распространенный недуг, от которого страдают бегуны.

Будучи бегуном, вы, скорее всего, сами получали травму колена или знаете кого-то, кто ее получал. На самом деле, согласно исследованиям, травмы колена составляют ошеломляющие 50% всех беговых травм.

Боль в колене при спуске по лестнице может возникнуть по целому ряду причин, начиная от предыдущих травм, методики тренировок, походки и заканчивая образом жизни.

Наиболее распространенными травмами колена, с которыми вы можете столкнуться, являются; колено бегуна, синдром IT-бандажа, тендинит надколенника, коленный бурсит, разрыв мениска и остеоартрит.

При соблюдении протоколов лечения боль в колене может быть управляемой и предотвратимой, даже если ваше колено болит при спуске по лестнице.

В этой статье мы рассмотрим каждую из распространенных причин по отдельности, чтобы вооружить вас инструментами для борьбы с ними.

В этой статье мы рассмотрим:

• Почему болит колено при спуске по лестнице?
• 4 распространенные причины боли в колене при спуске по лестнице
• 6 упражнений для устранения боли в колене

Давайте разберемся!

Почему болит колено при спуске по лестнице?

Боль в колене при спуске по лестнице может возникнуть по целому ряду причин.

Это неудивительно, если учесть, что при ходьбе по лестнице сила, проходящая через коленную чашечку, в 3,5 раза превышает вес тела.

Прежде чем мы обсудим каждую отдельную травму, которая может быть причиной боли в колене, идущей вниз, мы поговорим о слоне в комнате, который часто скрывается за каждой травмой.

Чрезмерное использование

Многие бегуны, особенно начинающие, часто совершают ошибку, увеличивая пробег слишком быстро, не давая суставам и соединительным тканям достаточно времени для адаптации и укрепления.

Это может привести к травмам от перегрузок, которые составляют значительную часть травм, связанных с бегом.

Распознавание признаков перетренированности и применение структурированного подхода к тренировкам имеет решающее значение для поддержания здорового и свободного от травм бегового ритма.

Проведенный в 2002 году обзор беговых травм, показал, что 80% из них вызваны перетренированностью.

К сожалению, трудно предсказать, когда мы слишком сильно нагружаем себя, пока не станет слишком поздно, ведь тупая боль может быстро перерасти в острую. Поэтому для предотвращения травм, связанных с перегрузкой, крайне важно создать определенную структуру в наших тренировках.

Перегрузка - понятие субъективное и зависит от способности конкретного бегуна к нагрузкам и последующему восстановлению. К счастью, мы можем контролировать количество тренировок и отдыха.

Чтобы определить, не перетренировываетесь ли вы, обратите внимание на следующие факторы:

• Объем бега: Если вы только начинаете заниматься бегом, очень важно увеличивать пробег постепенно. Прогресс должен быть постепенным, чтобы у вашего тела было достаточно времени для укрепления и адаптации. Даже если вы постоянно бегаете, обратите внимание на недавние непоследовательности или резкие скачки в объеме тренировок.

• Интенсивность бега: Повышение интенсивности бега создает дополнительную нагрузку на организм. Убедитесь, что высокоинтенсивные тренировки сбалансированы с тренировками с низким темпом, чтобы обеспечить адекватные периоды восстановления.

• Место: Если вы недавно включили в свой режим бег по быстрым и крутым спускам, это может создать дополнительную нагрузку на коленные суставы. Обращайте внимание на любые изменения в условиях бега, которые могут способствовать увеличению нагрузки.

• Качество сна: Стремитесь к 7-9 часам качественного сна за ночь. Отдых крайне важен для процессов восстановления и укрепления организма. Проанализируйте свой образ жизни, чтобы выявить потенциальные факторы, которые могут повлиять на сон, например, чрезмерное употребление алкоголя, стресс на работе или чрезмерное времяпрепровождение за экраном.

• Новые виды деятельности: Если вы недавно начали заниматься велоспортом, спринтерскими забегами или силовыми упражнениями в тренажерном зале, важно дать организму достаточно времени для адаптации. Постепенно вводите новые виды деятельности, чтобы свести к минимуму риск травм от чрезмерной нагрузки.

Учитывая эти факторы и применяя разумный подход к своему беговому режиму, вы сможете снизить риск перетренированности и поддерживать здоровый баланс между тренировками и восстановлением, обеспечивая долгосрочное удовольствие и прогресс в вашем беговом путешествии.

Похожие статьи: Правило 10 %: является ли оно верным способом увеличения пробега?

4 распространенные причины боли в колене при спуске по лестнице

Существует ряд различных травм, которые могут возникнуть, если у вас болит колено при спуске по лестнице.

Вот наиболее распространенные причины:

#1: Колено бегуна - пателлофеморальный болевой синдром (PFPS).

Расположение:

Колено бегуна обычно характеризуется постоянной, тупой болью или дискомфортом в передней или боковой части коленной чашечки.

Кроме того, бегуны могут испытывать боль за коленом после бега, а также дискомфорт во время приседаний, ходьбы по лестнице, стоя на коленях или сидя в течение длительного времени.

Причины:

Развитию колена бегуна способствуют несколько факторов, в том числе слабые мышцы квадрицепса, чрезмерная пронация во время бега или резкое увеличение пробега.

Недостаточная сила квадрицепсов может привести к чрезмерному движению надколенника, вызывая отклонение в его движении по трохлеарной борозде бедренной кости.

С другой стороны, избыточная пронация приводит к компенсаторному внутреннему вращению голени, что может спровоцировать воспаление в коленном суставе.

Лечение:

При лечении колена бегуна вначале важно избегать действий, которые ухудшают симптомы.

Постепенно возобновляйте движения, если они не вызывают сильной боли.

Долгосрочный профилактика травм требует постепенное выполнение укрепляющих упражненийс упором на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.

В краткосрочной перспективе облегчение может принести использование льда и тепловой терапии. Кроме того, ношение коленного бандажа Rrunner's может обеспечить поддержку и облегчить дискомфорт.

Соблюдая эти меры, бегуны могут эффективно справиться с симптомами колена бегуна и смягчить их, обеспечив себе более безопасный и приятный бег.

Чтобы получить полную информацию о колене бегуна, ознакомьтесь со статьей Runner's Knee Explained: Как поставить диагноз и 9 упражнений для его лечения

#2: Разрыв мениска

Расположение:

Разрыв мениска означает разрыв части хряща, расположенного между костями голени и бедра, как латерально, так и медиально.

Этот тип травмы обычно вызывает боль и отек вокруг колена, препятствуя полному разгибанию ноги.

Причины:

Разрыв мениска - распространенная травма колена, обычно возникающая в результате чрезмерной нагрузки или резких движений, связанных с поворотом или изменением направления.

Лечение:

Лечение разрыва мениска зависит от типа и степени тяжести разрыва. Рекомендуется проконсультироваться с медицинским специалистом, чтобы получить наилучшую для вас информацию. Во многих случаях операция не требуется.

Если у вас есть подозрение на разрыв мениска, рекомендуется прекратить бег, пока боль и отек не спадут.

Консервативные методы лечения включают прикладывание льда, тепловую терапию и, при необходимости, прием нестероидных противовоспалительных препаратов (НПВП).

Постепенно возобновляйте бег, соблюдая осторожность и прислушиваясь к своему организму. Если боль не проходит или усиливается, необходимо прекратить занятия бегом и обратиться к врачу.

В тяжелых случаях может потребоваться хирургическое вмешательство.

Тесное сотрудничество с медицинскими работниками может обеспечить надлежащий план восстановления и помочь вам безопасно вернуться к занятиям бегом.

Более подробно о разрывах мениска читайте в статье: Можно ли бегать при разрыве мениска? Советы экспертов по восстановлению и реабилитации

#3: (Илиотибиальный) синдром IT Band

Расположение:

Синдром IT Band (ITBS) обычно проявляется в виде умеренной боли или дискомфорта на внешней стороне колена.

Причины:

Ранее считалось, что ITBS возникает в результате трения и последующего воспаления, вызванного трением IT-бандажа о латеральный надмыщелок бедра.

Однако последние данные свидетельствуют о том, что на самом деле ITB не перемещается по латеральному мыщелку бедра, что делает воспаление, связанное с трением, маловероятным.

Вместо этого ITBS теперь объясняют сдавливанием жировой прокладки и бурсы между подвздошно-большеберцовым поясом и бедренной костью.

Лечение:

Чтобы справиться с симптомами синдрома IT-бандажа, очень важно избегать деятельности, которая усугубляет состояние, и включить в начальный период активный отдых.

Избегая усугубляющей деятельности, важно продолжать активно работать, а не пассивно отдыхать.

Такие виды кросс-тренинга, как плавание и езда на велосипеде, в сочетании с постепенной и прогрессивной программой силовых упражнений и тренировок могут помочь в восстановлении и предотвратить будущие случаи.

Для более подробного изучения ITBS читайте далее: Iliotibial Band Syndrome For Runners: Диагностика, симптомы и лечение

#4: Пателлярный тендинит (он же 'колено прыгуна')

Расположение:

Пателлярный тендинит, также известный как 'колено прыгуна', вызывает боль под коленом, где сухожилие надколенника соединяет коленную чашечку и голень, препятствуя полному разгибанию колена.

Это часто вызывает боль в колене при ходьбе по лестнице.

Причина:

Основная причина тендинита надколенника часто связана с быстрым увеличением пробега и/или интенсивности тренировок.

Недостаточный отдых приводит к кумулятивной нагрузке на сухожилие надколенника, что приводит к воспалению и последующей боли.

Слабые или напряженные квадрицепсы и подколенные сухожилия увеличивают вероятность чрезмерной нагрузки на сухожилие при увеличении тренировочной нагрузки.

Лечение:

Чтобы вылечить тендинит надколенника, важно избегать действий, которые ухудшают состояние.

Начните с периода активного отдыха, чтобы дать сухожилию восстановиться.

Постепенно возвращайтесь к занятиям с низкой нагрузкой, постепенно увеличивая объем и нагрузку, контролируя уровень боли.

Кроме того, ношение бандажа для коленной чашечки может помочь снизить нагрузку на коленную чашечку и обеспечить поддержку во время занятий.

Однако для эффективного лечения и реабилитации тендинита надколенника рекомендуется проконсультироваться с медицинским работником для проведения тщательной оценки и составления индивидуального плана лечения.

6 упражнений для устранения боли в коленях

Боль в колене при ходьбе по лестнице может подкосить вашу уверенность в себе, когда дело доходит до бега.

Ждать, пока боль пройдет, очень редко бывает правильным планом действий.

Напротив, активное участие в процессе укрепления мышц и сухожилий вокруг колена дает вам наилучшие шансы вернуться на улицу без боли!

Эти упражнения постепенно увеличивают нагрузку на колено; по мере укрепления колена вы можете усложнять упражнения, увеличивая объем, время напряжения или нагрузку.

#1: Приседания с лентой сопротивления

1. Начните с шага вверх левой ногой, сосредоточившись на нажатии через пятку, чтобы полностью выпрямить левую ногу.
2. Затем поднимите правую ногу и соедините ее с левой на возвышенности.
3. Согните колено и осторожно опустите правую ногу в исходное положение.
4. Повторите последовательность, чередуя шаги вверх левой ногой, а затем правой, обеспечивая контролируемые движения на протяжении всего упражнения.

1. Поместите ленту сопротивления чуть выше колен и убедитесь, что она надежно зафиксирована.
2. Встаньте, расставив ноги чуть шире ширины бедер, и разверните стопы наружу под углом 5 - 10 градусов.
3. Опуститесь вниз, отводя бедра назад, сохраняя давление коленей на ленту сопротивления.
4. Поднимитесь в положение стоя и повторите упражнение.

Выполните 3 сета по 10-15 повторений.

#2: Шаг вверх

Выполните 3 сета с интервалом 2-3 минуты.

#3: Выпады при ходьбе

1. Сохраняйте прямую и высокую осанку, задействуя основные мышцы, отводя плечи назад и поднимая подбородок.
2. Начните движение, сделав обдуманный и длинный шаг вперед правой ногой. При этом позвольте левой пятке естественно оторваться от земли.
3. Постепенно опускайте заднее колено к полу, останавливаясь перед самым его касанием.
4. Из этого положения сильно надавите на правую пятку, активируя мышцы правой ноги, чтобы поднять левую ногу с земли, когда вы вернетесь в положение стоя.

Выполните 4 сета по 10-15 повторений

#4: Прыжки из бокса

1. Расположитесь перед боксом так, чтобы ноги находились на ширине бедер.
2. Согните колени и отклоните бедра назад, создавая силу для прыжка с опорой на стопы.
3. Выполните прыжок, стараясь одновременно приземлиться обеими ногами на коробку. Приземляясь, позвольте коленям и бедрам согнуться, чтобы смягчить удар при приземлении.

Выполните 4 сета по 10 повторений

#5: Приседание на одной ноге

1. Начните с позиции на одной ноге, стоя на одной ноге. Поднимите противоположную ногу и вытяните ее прямо, слегка подав вперед. Чтобы лучше держать равновесие, вы можете держать руки на боку или вытянуть их перед собой.
2. Активизируйте основные мышцы, сохраняя относительно вертикальное положение на протяжении всего упражнения. Начните движение, отведя бедра назад и опустившись в положение приседа.
3. Задействуйте ягодицы, отталкиваясь от стопы и возвращаясь в положение стоя. Сосредоточьтесь на удержании вытянутой ноги в поднятом положении между повторениями.

Выполните 3 сета по 10 повторений

Резюме

Боль в колене при ходьбе по лестнице - распространенная проблема. Но ее можно предотвратить.

Подавляющее большинство беговых травм связано с чрезмерной нагрузкой; придерживаясь плана тренировок, мы можем избежать чрезмерных нагрузок и не поддаться азарту бега.

Если вы готовитесь к марафону, посмотрите: