Клик в колене при приседании? 3 потенциальные причины + полезные решения
Многие люди испытывают ненависть к приседаниями. Они, как известно, трудны и, соответственно, неудобны, но при этом очень эффективны для укрепления и коррекции нижней части тела.
Однако выполнение приседаний не всегда проходит гладко. Некоторые люди испытывают щелчок в коленях при выполнении приседаний.
Это может быть либо звуковой щелчок, либо вы можете просто почувствовать щелчок в колене во время приседания.
Что же вызывает щелчок в колене при приседании? Являются ли щелчки в коленях при приседаниях проблемой? Можно ли что-то сделать, чтобы предотвратить щелчок в колене при приседании?
В этой статье мы обсудим распространенные причины щелчков в коленях щелчков при приседаниях и различные стратегии, которые помогут предотвратить щелчки в коленях при приседаниях.
Мы рассмотрим следующие вопросы:
- Почему щелкают колени при приседании?
- Плохо ли, если колени щелкают при приседании?
- Устранение щелчка в коленях при выполнении приседаний
Давайте погрузимся!
Почему у меня щелкает колено при приседании?
Прежде чем мы перейдем к рассмотрению способов потенциального предотвращения или устранения щелчка в колене при приседаниях, давайте начнем с основ.
Что вызывает щелчок в колене при приседании?
#1: Изменения жидкости и давления
Большинство людей полагают, что щелчок в коленях при приседании вызван тем, что сухожилие в коленях защелкивается на костном выступе или какая-то другая соединительная ткань щелкает или хлопает при движении.
Хотя в некоторых случаях сухожилия могут издавать щелкающие звуки или ощущения, которые могут способствовать щелчку в коленях при приседании, более распространенная причина щелчка в коленях при выполнении приседаний является изменение давления в заполненных жидкостью и воздухом карманах коленного сустава.
Наши тела - это системы, находящиеся под давлением, а коленные суставы имеют суставную капсулу, окружающую их.
Здесь также есть кровь, хрящ, гелеобразные подушки, называемые менисками (в единственном числе: мениск), множество связок, сухожилий и концы костей в колене.
Хотя суставная капсула звучит как тесное пространство, и во многом так оно и есть, в ней также есть много воздушных карманов и открытого пространства для движения жидкости.
Щелчок в колене при выполнении приседаний часто вызван изменениями давления в капсуле сустава, которые заставляют часть жидкости или воздуха перемещаться, что может вызвать слышимый или ощущаемый щелчок или хлопок.
#2: Мышечный дисбаланс
Еще одной потенциальной причиной щелчков в колене при приседании является дисбаланс мышц.
Квадрицепсы - группа из четырех мышц, проходящих по передней части бедра от бедра до коленного сустава, - в первую очередь отвечают за поддержание коленной чашечки в правильном положении при выполнении приседаний или других сгибаний и разгибаний колена.
Если существует дисбаланс между четырехглавыми мышцами медиальной (внутренней) части бедра (а именно, vastus medialis) и латеральной (внешней) стороны бедра (vastus lateralis), коленная чашечка может неправильно двигаться по коленному суставу, когда вы выполняете приседания.
Доминирующие мышцы могут тянуть коленную чашечку в сторону более сильных мышц, что может привести к тому, что коленная чашечка будет немного смещена от своего 'паза'.
В конечном итоге такой мышечный дисбаланс часто способствует развитию колено бегунаили пателлофеморального синдрома.
#3: Остеоартрит коленного сустава
У пожилых людей распространенной причиной щелчков в коленях при приседании являются дегенеративные изменения в коленном суставе.
С возрастом хрящ, окружающий концы бедренной и большеберцовой костей, истончается и становится несколько истертым, а суставное пространство может сжиматься.
Это приводит к остеоартриту коленного сустава.
Колени, пораженные артрозом, могут щелкать при приседании, поскольку поверхность хряща не является гладкой. Различные участки этой ткани могут сталкиваться или сцепляться друг с другом, вместо того чтобы плавно скользить по поверхности без трения.
Это может вызывать щелкающий звук при выполнении приседаний или сгибании и разгибании колена.
Плохо ли, если колени щелкают при приседании?
Хорошая новость заключается в том, что щелчки в коленях при приседаниях сами по себе не являются проблемой.
Как уже говорилось, обычно это просто естественный и ожидаемый сдвиг жидкости или давления внутри капсулы коленного сустава.
На самом деле, даже если ваши колени щелкают каждый раз, когда вы приседаете, это не обязательно является проблемой.
Более того, многие люди периодически или даже часто испытывают щелчки в коленях при приседании, так что это, безусловно, не редкое ощущение.
Однако есть случаи, когда щелчки в коленях при приседании могут вызывать беспокойство или свидетельствовать о других проблемах.
Если щелчок в колене при приседании сопровождается болью и/или нестабильностью в коленном суставе, это повод обратить на себя внимание.
Другими словами, если вам больно приседать, если ваши колени или квадрицепсы трясутся, шатаются, трудно контролируются или как будто могут отказать, вам следует пройти обследование у физиотерапевта или ортопеда, чтобы выявить возможные основные проблемы.
Устранение щелчков в коленях при выполнении приседаний
Устранение щелчков в коленях при выполнении приседаний во многом зависит от основной причины щелчка в коленях.
В случаях, когда это происходит из-за изменения давления, мало что можно сделать.
Однако хорошая разминка поможет проработать эти 'перегибы' и наладить циркуляцию синовиальной жидкости и крови в коленном суставе, что может предотвратить щелчки в коленях при выполнении приседаний на тренировке.
#1: Разминка
Хорошая разминка перед тренировкой ног с приседаниями должна включать легкие кардиоупражнения для разогрева тела, а также динамические растяжки и упражнения на активацию.
Раскатка пены также может быть полезен для расслабления напряженных четырехглавых мышц и сгибателей бедра, которые могут способствовать щелчкам в коленях при выполнении приседаний.
Для кардиоразминки полезно провести несколько минут на велотренажере, гребном или эллиптическом тренажере.
Эти упражнения не только повышают температуру тела, частоту сердечных сокращений и кровообращение, но и помогают размять колено в более широком диапазоне движений, чтобы вы были готовы к функциональному диапазону движений, необходимому при выполнении приседаний.
В динамических упражнениях на растяжку и активацию вы хотите сосредоточиться в основном на подвижности бедер и голеностопа, что, в свою очередь, поможет снизить нагрузку на коленный сустав.
Поскольку суставы нижних конечностей (а именно голеностоп, колено и бедро) связаны в кинетическую цепь, тугоподвижность или нарушение подвижности в одном суставе может привести к необходимости чрезмерной компенсации или дополнительного крутящего момента на другой сустав.
В качестве упражнений на подвижность голеностопа перед тренировкой с приседаниями вы можете выполнять круговые движения голеностопом, ходьбу на пятках и носках, а также подъемы икры на одну ногу со ступеньки, при этом вы должны быть уверены, что максимально увеличиваете диапазон движения, погружая пятки как можно глубже во время эксцентрической части упражнения.
Существует множество упражнений для разминки подвижности бедер, которые можно выполнять перед тренировкой с приседаниями.
Например, махи бедрами и круги бедрами, ходьба выпадыматрица выпадов, Х-шаги с лентой сопротивления, казачьи приседания и перешагивания через препятствия.
После динамических разминочных упражнений полезно выполнить разминочный сет приседаний с весом тела, задерживаясь или замирая в опущенном положении на 5-10 секунд, а затем резко поднимаясь обратно.
Приседания с прыжками и бурпи также являются отличными динамическими разминочными упражнениями перед тренировкой с приседаниями.
#2: Пенный роллинг
Прокатывание пены - это форма самомиофасциального релиза, которая помогает улучшить подвижность тканей и здоровье фасций.
Туго натянутая фасция может привести к напряжению мышц, что может вызвать скованность в коленях и чрезмерное давление.
Это, в свою очередь, может вызвать щелчки в коленях при приседании.
Кроме того, прокатка ног пеной может принести и другие преимущества, в том числе снятие мышечной боли и напряженияпомощь восстановление после упражнений, уменьшение болезненности мышц после тренировки, улучшение гибкости и диапазона движения, и даже потенциальное повышение эффективности тренировок.
Хорошие упражнения с пеной для коленей включают в себя прокатывание квадрицепсов, сгибателей бедра, аддукторов, подколенных сухожилий, икроножных мышц, ягодиц, IT-полос и голеней.
Ознакомьтесь с нашим руководством по упражнениям для ног с пеной здесь.
#3: Силовые тренировки
Наконец, в случаях, когда мышечный дисбаланс способствует проблемам со слежением за коленной чашечкой, что приводит к щелчкам в коленях при приседаниях, укрепление слабых мышц может помочь обеспечить правильное слежение за коленной чашечкой при сгибании и разгибании колена.
Укрепление ВМО или слабых бедрах - один из лучших способов предотвратить щелчки в коленях во время приседаний.
Примеры упражнений для устранения этой причины щелчков в коленях включают в себя раковины моллюсков, подъемы ног на боку, мосты для ягодиц с сопротивлением и лентой вокруг бедер, мини-приседания на одной ноге, ослиные кики, подъемы прямых ног и квадро-сеты.
О другой распространенной проблеме во время приседаний читайте в нашей статье о подмигивании задницы во время приседаний здесь.
