7 лучших уроков беговой формы, которые мы можем перенять у Элиуда Кипчоге
Если вы любите бег и хоть немного следите за профессиональными беговыми соревнованиями, то, скорее всего, вы слышали об Элиуде Кипчоге.
Кипчоге, вероятно, наиболее известен как самый быстрый марафонец в истории и первый бегун, когда-либо преодолевший двухчасовой барьер в марафоне, показав время 1:59:40.2 на соревнованиях Ineos 1:59 Challenge в Вене, Австрия, в 2019 году.
Хотя этот потрясающий результат не является официальным мировым рекордом в марафоне, поскольку соревнования не были открытыми, Кипчоге также принадлежит официальный мировой рекорд в марафоне, показав время 2:01:09.
Кенийский марафонец, Кипчогедействительно является самым быстрым марафонцем в истории, он также один из самых красивых.
Благодаря образцовой походке и безупречной беговая формаНаблюдать за бегом Кипчоге - все равно что наблюдать за самым грациозным танцором. выполняющего каждый шаг с совершенством и легкостью..
И что самое интересное? Кипчоге умудряется улыбаться на протяжении всех своих забегов, даже когда он нажимает на педали.
Так что, хотя бегуны, безусловно, могут брать пример с Кипчоге, чтобы вдохновляться и восхищаться им, есть много полезного в изучении его беговой формы и стремлении подражать ей в нашей собственной технике бега.
В конце концов, можно учиться у лучших из лучших. В этой статье мы рассмотрим беговую форму и тренировки, которые мы можем перенять у Элиуда Кипчоге.
- 7 уроков беговой формы от Элиуда Кипчоге
- Бегать как Кипчоге
Давайте погрузимся!
7 уроков беговой формы от Элиуда Кипчоге
Готовы учиться и вдохновляться? Вот 7 примеров беговой формы которые мы все можем перенять у Элиуда Кипчоге:
#1: Приземление на середину стопы
Многие бегуны нападающие на пяткучто означает, что при каждом шаге они приземляются на заднюю часть стопы.
Удар пяткой создает чрезмерную нагрузку на стопы, поскольку не позволяет стопе располагаться таким образом, чтобы свод стопы естественным образом сжимался и поглощал ударную волну.
В результате удар пяткой позволяет большему стрессу передаться на ваши голени, колени, бедра и спину и может увеличить риск травмы.
В действительности, большинство опросов и оценок в научной литературе отмечают, что около 30-75% бегунов получают травмы в течение года тренировок, при этом доказано, что травматизм особенно высок у бегуны с задней стопой.
Приземление на пятку также препятствует движению вперед, по сути, привнося энергию торможения в ваш шаг. В свою очередь, ваша экономичность бега и скорость снижаются.
Бегунам советуют приземляться на среднюю часть стопы, так как это позволяет своду мягко сжиматься, а затем отскакивать назад, поглощая нагрузку от удара.
Кроме того, центр масс тела располагается прямо над стопой, а не позади нее. Это способствует движению вперед и снижает нагрузку на бедра и колени.
Кипчоге легко приземляется на стопы, но при этом сохраняет устойчивость конечностей, чтобы максимально увеличить упругую отдачу энергии от земли.
Другими словами, он не тратит энергию и сохраняет скорость в прямом направлении.
#2: Эффективная длина шага
Несмотря на то что Кипчоге обладает изящной походкой, она не слишком длинная и не размашистая. Это идеальный баланс между достаточной длиной, чтобы быстро преодолевать расстояние и поддерживать быстрый темп, но при этом не быть слишком длинной.
Чрезмерный размах возникает, когда вы вытягиваете ногу слишком далеко вперед. При этом центр масс располагается позади колена, что, опять же, может привести к удару пяткой и повышает риск травмы.
Если вы вспомните уроки физики, то крутящий момент, проходящий через сустав, представляет собой произведение силы, умноженной на плечо момента, или расстояние, на котором сила приложена от сустава.
Если при приземлении вес вашего тела находится далеко за лодыжками и коленями, то вес вашего тела плюс сила тяжести прикладываются с большего расстояния, чем если бы ваш центр масс находился прямо над коленями и ступнями.
Поэтому крутящий момент на суставы выше, что повышает риск получения травмы.
Кроме того, при перегрузке тело вынуждено замедляться, прежде чем перейти к следующему шагу. Это снижает экономичность бега потому что вы теряете поступательный импульс.
Когда вы смотрите, как бежит Кипчоге, он приземляется с вертикальным положением голени под коленом, так что его стопа находится не так далеко от центра масс, как если бы колено было полностью вытянуто, а голень тянулась вперед, а не прямо вниз.
#3: Быстрый каденс
Кипчоге бежит легкими, быстрыми шагами, как будто его ноги нежно целуют землю.
Он бежит с каденс более 180 шагов в минуту. Хотя ваш каденс может быть не таким быстрым (потому что вы, скорее всего, бежите медленнее!), старайтесь бежать короткими, быстрыми шагами.
Стремитесь к каденции 170-180 шагов в минуту. Это также поможет избежать перегрузки. Исследования показывают, что увеличение каденса примерно на 5-10% по сравнению с вашей текущей частотой шагов может снизить риск стресса опорно-двигательного аппарата и травм.
Бег с более быстрый каденс уменьшает воздействие и нагрузку на тазобедренные и коленные суставы, снижает силу торможения при соприкосновении стопы с землей и уменьшает вертикальное окостенение (подпрыгивающее движение).
#4: Небольшой наклон вперед
Кипчоге бежит с очень небольшим наклоном туловища вперед от бедер, что оптимизирует движение вперед.
#5: Минимальное вертикальное колебание
Если вы понаблюдаете за бегом Кипчоге, то заметите, что у него очень мало посторонних подпрыгиваний или вертикальных колебаний. Он держит суставы и конечности 'жесткими', но при этом расслабленными.
Жесткость конечностей максимально увеличивает отдачу энергии от земли, что улучшает экономичность бега.
Старайтесь не опускаться в бедро и колено при приземлении. Держите тело твердым и сосредоточьтесь на движении вперед, а не вверх-вниз.
#6: Экономичный мах руками
Многие бегуны тратят энергию на чрезмерные верхняя часть тела размахивая руками поперек тела, а не вперед и назад. Любое боковое движение отвлекает от движения вперед и делает вас менее эффективным бегуном.
Также часто бывает, что вы недостаточно используете руки. Важно управлять руками, потому что они обеспечивают контрвращение для ног и таза.
Кипчоге бежит с идеальным балансом мягкого вращения верхней части тела и экономичного, но мощного взмаха рук.
Его руки гонят ноги вперед и высвобождают потенциальную энергию, накопленную в бедрах и туловище, от шага к шагу. Они доходят до средней линии тела, но не выходят за ее пределы.
#7: Расслабленное лицо и руки
Кипчоге бежит с расслабленным лицом, руками и плечами, что позволяет ему сохранять низкие энергетические затраты.
Удерживая напряжение в теле, вы тратите энергию и можете вызвать усталость.
Бег как у Кипчоге
Вы можете посмотреть на прекрасную поэзию в движении, которую представляет собой беговая форма Элиуда Кипчоге, в это видео последнего километра дистанции INEOS 1:59 Challenge.
Невозможно не впечатлиться тем, как грациозно и расслабленно он выглядит, а если вспомнить, что это последний километра из 42,2 километра, наступает настоящий трепет.
Хотите узнать, как Кипчоге тренируется к своим марафонам? Ознакомьтесь с его советами здесь.
