Ключевое химическое вещество мозга для восстановления после бега (и 3 способа его повысить)

Бегуны постоянно ищут способы ускорить процесс восстановления после пробежки.

Будь то ледяные ванны, массажные пушки или добавки для восстановления - существует целая индустрия, созданная вокруг средств, которые помогут вам быстрее восстановиться.

А восстановление после бега очень важно: чем быстрее вы восстановитесь, тем быстрее сможете возобновить тренировки, увеличить нагрузку на мышцы и добиться больших успехов. Это сложная схема, в которой восстановление является ключевым ограничением по времени.

Если вы не восстанавливаетесь должным образом, ваши результаты будут плато - или даже снижение.

Например, при подготовке к марафону очень важно, чтобы в плотном графике тренировок было достаточно времени для восстановления - в противном случае вы можете быстро почувствовать усталость, перегореть и получить травму.

Легко понять, почему люди в итоге тратят сотни долларов на новейший массажный пистолет или добавку для восстановления.

Похожие статьи: Как отдыхать как элитный спортсмен

Но одних только хаков и средств для восстановления недостаточно, ведь есть одна фундаментальная истина о восстановлении после бега...

Мозг отвечает за химические вещества, которые сигнализируют вашему телу, когда оно должно находиться в состоянии восстановления - то есть, когда оно может сосредоточиться на восстановлении мышц, когда оно может спать, когда можно снизить уровень стресса.

Симпатические и парасимпатические состояния

Нервная система имеет два основных отдела, или состояния: симпатический и парасимпатический (ссылка).

Наш разум и тело постоянно оценивают окружающую среду на предмет потенциальных угроз, и в зависимости от того, как они воспринимают происходящее, вы можете оказаться в одном из этих двух состояний.

Симпатическое состояние: Борьба или бегство

Симпатическое состояние обычно называют 'борьба или бегство'.борьба или бегство Это состояние возникает при восприятии потенциальной угрозы.

В этом состоянии происходит выброс гормонов, повышающих бдительность, учащается сердцебиение и кровь приливает к мышцам.

Дыхание становится более поверхностным, к мозгу поступает свежий кислород, а организм выделяет порцию глюкозы для кратковременного прилива энергии.

Вы находитесь в режиме атаки/защиты, а не в расслабленном состоянии.

Парасимпатическое состояние: Отдых и переваривание пищи

Парасимпатическое состояние - это другая сторона спектра - оно известно как 'отдых и переваривание Это состояние, когда организм не воспринимает никаких угроз и активно расслабляется.

Такое расслабление нервной системы позволяет организму сосредоточиться на других процессах - мышцы расслабляются, сердцебиение замедляется, деятельность кишечника и желез усиливается.

Восстановление после бега происходит, когда вы находитесь в парасимпатическом состоянии.

Ваше тело расслаблено, а мозг посылает сигнал сосредоточиться на восстановлении мышц.

Поэтому цель бегунов в период восстановления - максимально увеличить количество времени, проведенного в парасимпатическом состоянии.

Но как этого добиться?

Ответ кроется в химическом веществе мозга - дофамине.

Дофамин - это химическое вещество, которое сигнализирует остальным частям тела о необходимости расслабиться.

Как повысить уровень дофамина для восстановления после бега

Вот несколько удивительно простых способов повысить уровень дофамина и ускорить восстановление после бега, которые часто игнорируются спортсменами и обычными бегунами:

Позитивное социальное взаимодействие

Если вы соберетесь вместе с друзьями, семьей (а еще лучше - с партнером) и людьми, с которыми вам приятно находиться рядом, это повысит уровень дофамина.

Устройте ужин, сходите в боулинг или в кино - все, что подходит вашей компании. Только ограничьте потребление алкоголя до 1-2 рюмок, так как это будет тормозить ваше восстановление.

После сна и правильного питания позитивное социальное взаимодействие, возможно, является самым важным компонентом для поддержания здорового уровня дофамина и ускорения восстановления после бега.

Малоинтенсивная ходьба

Не все нужно записывать на Garmin или Strava, верно?

Спокойная ходьба в течение 20-30 минут поможет вызвать состояние 'отдыха и переваривания', будь то прогулка по кварталу или - что гораздо лучше - выезд на природу.

Воздействие на любимые запахи, виды, ощущения

Будь то Netflix and Chillпрослушивание любимого альбома или обнимания с одеялом - занятия, которые вас успокаивают и привлекают, действительно помогают повысить уровень дофамина.

Мое любимое занятие?

Готовить еду с нуля.

Это гораздо приятнее, чем есть заранее приготовленную еду, купленную в магазине.

Когда вы думаете о восстановлении после пробежки, не забудьте сосредоточиться на этих низко висящих фруктах.

Очень легко увлечься новейшими диетами и хаками для восстановления (вот мои рекомендации по ним), но если вы игнорируете состояние своей нервной системы, ваши усилия будут в основном напрасными.

Три основных столпа правильного восстановления - это сон, адекватное питание и дофамин.

Разберитесь с ними, прежде чем тратить время и деньги на новейшие средства восстановления.