Как работают гири? Руководство по работе над мышцами при гиревом спорте
Упражнение с гирями - это, прежде всего, движение в тазобедренном шарнире, поэтому тренировки с гирями могут помочь улучшить ваши результаты в дедлифты, тяги бедра и других упражнений с шарнирами бедра.
Кроме того, считается, что гиревой спорт - одно из лучших упражнений для всего тела.
Но какие мышцы прорабатывает гиря? Действительно ли при гиревом спорте прорабатываются все основные мышцы тела для тренировки всего тела?
В этом руководстве по упражнениям с гирями мы обсудим, как выполнять гиревой спорт и какие мышцы прорабатываются при гиревом спорте, чтобы помочь вам получить максимальную пользу от тренировок с гирями.
Мы рассмотрим:
- Что такое гиревой спорт?
- Как выполнять гиревой спорт
- Какие мышцы прорабатываются при выполнении гиревых упражнений
Давайте погрузимся!
Что такое гиревой спорт?
Прежде чем мы рассмотрим гиря список проработанных мышц, необходимо понять, что такое гиревой спорт, и даже отступить от этого - что такое гиря?
Как силовой тренажер, гири были изначально созданы в России, где они называются гиря, и многие из самых популярных упражнений с гирями для силы и мощи взяты из русского стиля гиревого тренинга с использованием этих снарядов.
Интересно, что, хотя упражнения с гирями в России уже давно стали мейнстримом в этой культуре, изначально гиря использовалась в России как гиря, с помощью которой оценивался относительный вес различных товаров (как на весах для сравнения веса неизвестного товара с гирей известного веса).
Со временем гири попали на российские силовые соревнования.
Гиревой спорт - это отличное упражнение для тренировки всего тела и отличное гиревое упражнение для метаболических тренировок (met-con) и тренировок CrossFit, а также одно из самых популярных упражнений с гирями для всех уровней физической подготовки.
Гиревой спорткак и любое другое силовое упражнение, может быть использовано для увеличения силы различных мышц, прорабатываемых гирями, а также для наращивания силы, сжигания калорий и улучшения сердечно-сосудистой системы.
Как правильно выполнять гиревой спорт
Понимание правильной техники гиревого спорта имеет первостепенное значение для предотвращения травм и обеспечения правильной проработки мышц, на которые направлено гиревое движение.
Вот как правильно выполнять махи гирей:
- Встаньте прямо, расставив ноги чуть шире ширины плеч, и возьмитесь каждой рукой за боковую/верхнюю часть рукоятки гири (по одной руке за каждый 'угол' или изгиб верхней части рукоятки).
- Руки должны быть полностью вытянуты, чтобы гиря висела вниз перед телом.
- Не отрывайте пятки от пола, но слегка согните колени.
- Задействуйте сердечник и ягодицы, нажимая на пятки и взрывая бедра, чтобы поднять гирю вверх примерно до уровня груди с полностью вытянутыми перед собой руками.
- Контролируйте гирю, когда она опускается обратно вниз. Позвольте гире отклониться назад через пространство между ногами. Держите ягодицы и нижнюю часть спины напряженными.
- В конце дуги маха снова подайте бедра вперед, чтобы поднять гирю обратно на уровень груди.
- Двигайтесь плавно и без остановок от повторения к повторению.
Прорабатываемые мышцы при гиревом спорте
Среди множества преимуществ гиревого спорта одним из главных является тот факт, что список прорабатываемых мышц гиревого спорта длинный и впечатляющий.
Одним словом, гиревой спорт - это, по сути, упражнение для всего тела, поэтому мышцы, прорабатываемые при гиревом спорте, охватывают переднюю часть тела, заднюю часть тела, мышцы верхней части тела, мышцы нижней части тела и основные мышцы.
При этом, поскольку гиревой спорт - это, прежде всего, движение с шарниром в тазобедренном суставе, как и мертвая тяга, основными мышцами, которые работают при гиревом спорте, являются задняя цепь мышцы.
К ним относятся: группа erector spinae в нижней части спины, ловушки и ромбоиды в средней и верхней части спины, ягодичные мышцы в области попы, подколенные сухожилия вдоль задней поверхности бедер и икры.
Согласно исследованию, проведенному ACE Fitness, гиревой спорт являются одним из самых эффективных упражнений для подколенных сухожилий, и исследования показали. что упражнение с гирями является высокоэффективным движением для улучшения функциональной силы.
Гиревой спорт также прорабатывает задние дельтоиды и вращательные манжеты в задней части плеч, а также передние дельтоиды и немного средних дельтоидов в передней и центральной части плечевых мышц.
Если при выполнении гиревых махов вы правильно укрепляете свое ядро, это упражнение для всего тела также активизирует мышцы живота.
К ним относятся прямая мышца живота, а также внутренние и внешние косые мышцы по бокам брюшного пресса, которые помогают обеспечить стабильность туловища и ядра и предотвратить вращение туловища.
Глубокая поперечная мышца живота должна быть еще одной мышцей, которую прорабатывают гиревики при условии, что вы правильно дышите и напрягаете свой сердечник на протяжении всего упражнения.
Преимущество динамических упражнений, таких как гиревой спорт, для укрепления основных мышц - и глубокой поперечной мышцы живота в частности - заключается в том, что при выполнении таких динамичных, взрывных упражнений основные мышцы работают функционально.
Вся функция ядра заключается в стабилизации позвоночника и обеспечении надежной, устойчивой опоры для таза и плечевого пояса, от которой ноги и руки могут либо двигаться, либо оставаться неподвижными.
Упражнения с гирями дают вам возможность проработать основные мышцы именно таким образом.
Прежде всего, весь ваш позвоночник сгибается и разгибается, когда туловище качается вперед, как маятник.
Поэтому необходимо задействовать основные мышцы, чтобы сохранить естественные изгибы позвоночника и прямую спину.
Вы же не хотите, чтобы ваша спина округлилась, а осанка развалилась, когда гиря опускается под ноги или за ноги, или гиперэкстензия, когда гиря поднимается на уровень груди под действием импульса движения гиревого снаряда.
Глубокие и более поверхностные основные мышцы, работающие при гиревом спорте, также должны сокращаться и включаться в работу, чтобы предотвратить вращение или боковое сгибание позвоночника и обеспечить поддержку и стабильность бедер и таза.
Несмотря на то что бедра и ноги немного двигаются, когда вы выполняете петлю бедра и отводите бедра вперед и назад во время упражнения с некоторым сгибанием коленей, ваши ноги остаются на месте в течение всего движения гиревого снаряда.
Это означает, что основные мышцы, включая мышцы тазового дна и все мелкие мышцы бедер и ягодиц, должны сокращаться, чтобы сохранить таз ровным и бедра устойчивыми, несмотря на импульс гири, раскачивающейся перед и за вашим телом со взрывной силой.
Диафрагма и мышцы тазового дна, которые поддерживают ядро, также могут считаться мышцами, работающими при выполнении КБ-качаний, поскольку они должны быть задействованы вместе с ядром.
Мышцы тазового дна, как уже говорилось, стабилизируют таз, а диафрагма должна участвовать в дыхании во время выполнения КБ-качаний.
Если вы правильно укрепляете свой корсет, то мышцы корсета, работающие при выполнении КБ-качаний, должны иметь возможность сокращаться концентрически (укорачиваясь), эксцентрически (удлиняясь при напряжении) и изометрически (сокращаясь для создания напряжения, но не укорачиваясь и не удлиняясь).
На самом деле, исследования показали. что упражнения с гирями являются высокоэффективным движением для улучшения функциональной силы и снижения риска возникновения болей в пояснице.
Такая польза от гиревого спорта, скорее всего, объясняется тем, что при функциональном выполнении гиревого спорта укрепляются основные мышцы.
В дополнение к задней цепи и основным мышцам, которые прорабатываются при гиревом спорте, еще одна группа мышц - это мышцы хвата, такие как брахиорадиалис в предплечьях и группы мышц сгибателей и разгибателей запястья и пальцев.
Большинство людей выполняют гиревой спорт с тяжелой гирей, и вам приходится крепко держаться за рог гири руками, чтобы гиря не выскользнула из захвата и не полетела вперед, когда вы мощно раскачиваете ее.
Длинные серии гиревых упражнений, например, попытка сделать 100 взмахов гирей в деньЭто повысит выносливость мышц хвата.
Если вы хотите укрепить силу в ваших хватах Если вы хотите нарастить силу мышц хвата, вы можете нацелить мышцы хвата на работу с гирями, используя более тяжелые гири для меньшего количества, но очень мощных и взрывных повторений упражнения.
Чтобы дополнительно нацелить мышцы хвата на работу с гирями, подумайте о том, чтобы сжать рог гири как можно сильнее, как будто вы пытаетесь расплавить металл жаром своей руки.
Даже если вес, который вы используете для гиревого размаха, не требует такого плотного сжатия рога гири, использование связи 'разум-тело' и 'чрезмерное сжатие' или настоящий захват рукоятки гири поможет увеличить активацию и нагрузку на мышцы хвата.
Наконец, несмотря на то, что в первую очередь в гиревом спорте работают мышцы задней цепи и основные мышцы, активизируются и передние мышцы, такие как квадрицепсы и большие и малые грудные мышцы.
Квадрицепсы задействованы в гиревом спорте, когда вы сгибаете колени в мини-приседании и допускаете сгибание бедра при опускании гири, особенно когда она движется назад за отверстием в ногах.
Мышцы груди помогают двигать гирю вверх и должны быть напряжены в течение всего времени выполнения гиревого маха из-за расположения рук на гире.
Вы можете узнать больше о преимуществах и различиях между гирями и гантелями здесь.
