Ultimate Kettlebell Core Workout: 6 великолепных упражнений, чтобы взорвать ваш пресс

У многих людей гиревой спорт ассоциируется с интенсивными тренировками CrossFit или метаболическими упражнениями для всего тела.

Одним из самых больших преимуществ тренировок с гирями является динамичность большинства лучших упражнений с гирями, которые, в свою очередь, помогают одновременно проработать большинство основных мышц тела и улучшить функциональную силу.

Тем не менее, есть и такие упражнения с гирями, которые направлены на конкретные мышцы.Гиря упражнения на пресс помогают укрепить основные мышцы и улучшить активацию и стабилизацию ядра.

Но какие упражнения с гирями лучше всего подходят для работы над ядром? Как построить тренировку с гирями для укрепления ядра?

В этой статье мы дадим пошаговые инструкции для лучших упражнений с гирями, которые помогут вам укрепить силу, мощь и стабильность ядра, создав полноценную тренировку с гирями:

• Удерживания гири
• Односторонние подтягивания с гирей
• Выпад вперед с вращением туловища
• Гиревые мини-рули
• Пуловеры с гирями
• Гиревые отбивы

Погружаемся!

Лучшие упражнения с гирями

Вот некоторые из лучших упражнений с гирями, которые стоит добавить к вашим тренировкам с гирями:

#1: Гиревой ренегат

Одно из лучших упражнений с гирями для верхней части тела - это удержание гири, которое включает в себя выполнение упора из положения отжимания.

Вы можете значительно усложнить это упражнение, выполняя его как одноручное изометрический держать.

Таким образом, это упражнение с гирей является фантастическим упражнением против вращений, которое задействует как поверхностные, так и глубокие мышцы ядра, а также поддерживающие мышцы, такие как ягодицы, латы и ловушки, чтобы помочь сохранить устойчивость туловища, противодействуя односторонней нагрузке.

Вот шаги по выполнению этого упражнения для мышц живота с гирей:

1. Встаньте в позицию для отжиманий, взявшись одной рукой за ручку относительно легкой гири, а другой положив ладонь на пол, как при обычном отжимании. При этом руки должны быть слегка расставлены, но бедра должны быть квадратными.
2. Укрепите свое ядро и старайтесь, чтобы торс был обращен к полу, когда вы поднимаете гирю вверх, выполняя гребок, сгибая локоть и подтягивая гирю к внешней стороне ребер.
3. В верхней точке, когда вы уже не можете отвести гирю назад, задержитесь как можно дольше, начиная с пяти секунд и доводя до 20 или 30 секунд. Не забывайте сохранять нейтральное положение позвоночника.
4. Осторожно опустите гирю обратно, а затем поменяйте сторону.

#2: Односторонние гиревые разведения

Это одно из лучших упражнений с гирями для функциональной силы, потому что оно увеличивает нагрузку на основные мышцы, требуя больше силы против вращения и односторонней стабилизации.

К этим мышцам относятся косые мышцы, прямая мышца живота, глубокая поперечная мышца живота и разгибатели позвоночника.

Такая несбалансированная нагрузка требует отличного контроля над ядрами и помогает развивать как динамическую, так и изометрическую силу ядра.

Следите за тем, чтобы ваше туловище оставалось вертикальным и не наклонялось в сторону, с которой выполняется жим над головой.

Вот как выполняется это упражнение с гирями:

1. Встаньте прямо с хорошей осанкой, держите грудь поднятой, корпус задействованным, а плечи расслабленными и опущенными.
2. Держите гирю прямо перед правым плечом, ладони направлены от тела и слегка приподняты вверх. Чтобы дополнительно проработать основные мышцы, старайтесь, чтобы тыльная сторона ладоней или гиря не соприкасались с телом; оставьте немного пространства или зазора между гирей и ключицами.
3. Задействуйте сердечник и ягодицы, чтобы отвести бедра назад, сгибая колени и опускаясь в хорошее переднее приседание.
4. Когда ваши бедра будут параллельны земле, а колени согнуты на 90°, нажмите на стопы, чтобы встать, одновременно поднимая правую руку вверх в конечное положение верхнего жима.
5. Верните гирю в правую руку в исходное положение, приседая обратно.
6. Как только вы опуститесь обратно в приседание и отожметесь, снова вернитесь в положение стоя.
7. Выполните 8-12 повторений справа, а затем поменяйте сторону.

#3: Выпады вперед с вращением туловища

Это одностороннее упражнение для ног укрепляет ваши квадрицепсы, бедра, ягодицы, подколенные сухожилия и сердечник.

Добавление вращения туловища вращение туловища с гирей требует огромной силы корпуса, что делает его одним из лучших функциональных упражнений с гирями.

Вот шаги для выполнения этого динамичного упражнения для тренировки всего тела с гирей:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите гирю между двумя руками, по одной руке с каждой стороны рога.
2. Держа корпус и ягодицы напряженными, грудь поднята, а плечи опущены, вытяните руки перед собой параллельно полу. Руки должны оставаться вытянутыми на протяжении всего сета.
3. Шагните правой ногой вперед и опуститесь в выпад, сгибая каждое колено на 90°, одновременно поворачивая туловище и руки вправо, задействуя косые мышцы. Заднее колено должно находиться чуть выше земли, не касаясь ее.
4. Вернитесь в вертикальное положение, одновременно вращая гирю в исходное положение.
5. Чередуйте ноги, выполняя по 15 повторений на каждую сторону.

#4: Гиревые мини-рули

Малые круги с гирей или 'рули' - одно из лучших упражнений с гирями.

Это движение не только укрепляет плечи, руки и верхнюю часть спины, но и требует глубокой активации ядра и сокращения прямых мышц живота и косых мышц для стабилизации позвоночника в вертикальном положении, когда руки пытаются удержать гирю перед телом.

Вот порядок действий при выполнении этого упражнения с гирями:

1. Встаньте прямо с хорошей осанкой или встаньте на колени.
2. Держите гирю между двумя руками, по одной руке с каждой стороны рога.
3. Держа корпус и ягодицы напряженными, грудь поднята, а плечи опущены, вытяните прямые руки перед телом параллельно полу.
4. Медленно поворачивайте гирю вправо и влево, как будто управляете рулем. Руки должны оставаться прямыми перед телом, а движение должно заключаться лишь во вращении одной руки, наклоняющей гирю, как при повороте руля. Не отводите руки от положения прямо перед грудью.
5. Удерживайте скручивание в течение 2-3 секунд, а затем 'поверните руль' в противоположную сторону и удерживайте 2-3 секунды.
6. Выполните 10-15 повторений на каждое направление скручивания.

#5: Гиревые пуловеры 'мертвый жук

Гиря - одно из лучших упражнений для начинающих, которое помогает укрепить глубокие мышцы ядра и улучшить стабильность позвоночника.

Добавление гири преобразует это упражнение в упражнение с весом тела в более эффективное упражнение для развития силы и рельефности мышц пресса.

Вот шаги для выполнения этого функционального упражнения с гирей против вращения:

1. Лягте на спину, согнув колени до 90 градусов, голени параллельны полу, а руки направлены прямо вверх к потолку, держась по обе стороны от рукоятки гири.
2. Вдохните, напрягая мышцы пресса, и медленно опустите одну ногу на пол, пока носок не коснется пола, одновременно отводя гирю назад за голову и не касаясь пола.
3. Другую ногу держите в исходном положении.
4. Поднимите ногу с гирей в исходное положение и повторите с противоположной ногой.
5. Выполните 10-15 раундов на обе ноги.

#6: Отбивы с гирей

Ключ к успеху в этом упражнении с гирями - держать корпус как можно крепче, чтобы задействовать косые мышцы.

Обязательно держите руки прямыми на протяжении всего движения.

Вот порядок выполнения этого упражнения с гирями для тренировки мышц живота:

1. Встаньте прямо с хорошей осанкой, вытяните руки перед грудью, держа гирю параллельно земле одной рукой с каждой стороны рога.
2. Держа руки прямыми, а ягодицы и пресс задействованными, отбивайте гирю вниз в левую нижнюю сторону, а затем вверх в правую верхнюю сторону от тела, как будто энергично отбивая прямую линию через все тело.
3. Выполните 12 отбивов, а затем поменяйте направление, чтобы отбивать от нижней правой части тела к верхней левой.

Постарайтесь выполнить 2-3 сета каждого упражнения с гирями. Старайтесь выполнять 2-6 повторений с весом, который составляет не менее 85% от вашего 1ПМ если ваша цель - увеличить силу, и 8-12 повторений с весом 65-85% от вашего 1ПМ, если ваша цель - нарастить мышечную массу.

Чтобы найти больше идей для тренировок с гирями, ознакомьтесь с нашим руководством по тренировкам с гирями для верхней части тела. здесь.