Руководство по кетотарианской диете: Разбор гибридного подхода к диете

Руководство по кетотарианской диете: Разбор гибридного подхода к диете

Для некоторых людей гибрид двух популярных диет может показаться наиболее привлекательным вариантом при попытке выбрать оптимальный план питания, и именно на это нацелена кетотарианская диета.

Кетотарианская диета - это версия кето-диеты, которая сочетается с вегетарианской или растительной диетой.

Но как совместить две диеты, которые, казалось бы, так разительно отличаются друг от друга?

В этом руководстве по диете мы обсудим, что включает в себя кетотарианская диета, что можно и что нельзя есть, а также преимущества кетотарианского плана питания.

Давайте начнем!

Разнообразие продуктов на вегетарианской диете.

Что такое кетотарианская диета?

Кетотарианская диета - это 'вегетарианская кето-диета' или 'кето-диета на основе растений'.

Таким образом, кетотарианская диета объединяет кето- и вегетарианскую диеты в одну, то есть вы придерживаетесь растительной диеты (без мяса) с высоким содержанием жиров, относительно высоким содержанием белка и крайне низким содержанием углеводов (кето).

Кетотарианство может показаться невозможным, потому что типичные планы питания кето-диеты и вегетарианской диеты практически не пересекаются.

Кето-диета предполагает употребление пищи с высоким содержанием жиров и относительно высоким содержанием белка при значительном сокращении углеводов.

Хотя соотношение макроэлементов, используемых в кето-диете, может быть различным, эксперты полагают что в большинстве случаев кетогенная диета предполагает потребление 70-75% калорий из жиров, 20-25% калорий из белков и 5% калорий из углеводов.

Макропроценты кето на разделочной доске.

Термин 'вегетарианская диета' - довольно свободное понятие, но в целом оно обозначает стиль питания, который не включает в себя животную плоть.

Поэтому вегетарианцы могут употреблять яйца и молочные продукты, такие как молоко, йогурт, сыр, масло и мороженое, но они не едят животную плоть в любом виде, включая красное мясо, свинину, птицу, такую как курица и индейка, рыбу или морепродукты.

A вегетарианская обычно отличается от более строгой веганской Вегетарианская диета обычно отличается от более строгой веганской диеты включением яиц и молочных продуктов, поэтому вегетарианскую диету часто называют ово-лакто-вегетарианской.

Многие растительные источники белка, такие как бобовые, цельные злаки, соя и даже некоторые молочные продукты, такие как греческий йогуртКак и другие продукты, занимающие центральное место в вегетарианской диете, такие как крахмалистые овощи и фрукты, содержат довольно много углеводов.

Большинство кето-блюд обычно строится вокруг мяса и жирной рыбы, но это есть можно следовать кетотарианской диеты - кето как вегетарианство - сосредоточившись на употреблении здоровых жиров..

Кокосовое масло, масло авокадо и оливковое масло можно использовать для приготовления растительных белков, таких как тофу, темпе и спирулина. Также можно есть много яиц, орехов, семян, семян конопли, авокадо, кокоса, сыра и других нежирных молочных продуктов.

Зеленые овощи.

Что можно есть на кетотарианской диете?

Здоровая кетотарианская диета должна быть направлена на получение питательных жиров, растительных источников белка и некрахмалистых овощей, избегая животной пищи и стремясь к тому, чтобы 70-75% калорий поступало из жиров и не более 5% ежедневных калорий - из углеводов.

Вот некоторые из лучших продуктов для кетотарианского плана питания:

  • Некрахмалистые овощи: Шпинат, латук, мангольд, бок-чой, кресс-салат, брокколи, грибы, кейл, редис, цветная капуста, цуккини, спаржа, сельдерей, артишоки, лук, помидоры и болгарский перец.
  • Жирные фрукты: Авокадо, оливки и кокос.
  • Здоровые жиры: Оливковое масло, кокосовое масло, масло грецкого ореха, льняное масло, авокадо, MCT-масло, масло конопляного семени, масло авокадо и т.д.
  • Орехи: Миндаль, грецкий орех, кешью, пекан, филберт, орех макадамия, фисташки и бразильский орех.
  • Семена: Семена сквоша, семена подсолнечника, семена чиа, семена конопли, семена льна, семена кунжута и тыквенные семечки.
  • Ореховое масло и масло из семян: Миндальное масло, арахисовое масло, другие ореховые маслаподсолнечное масло, тахини, соевое ореховое масло.
  • Полноценные молочные продукты: Молоко, йогурт, сыр рикотта, творог, сыр чеддер, сыр пармезан и другие сыры.
  • Белок: Яйца, тофу, темпех, сейтан, спирулина и пищевые дрожжи
  • Травы и приправы: Корица, хлопья красного перца, чеснок, базилик, паприка, перец, куркума, соль, орегано, розмарин и тимьян
  • Масло
Тарелка авокадо.

Продукты, которых следует избегать при кетотарианской диете

Кетотарианская диета исключает все продукты, несовместимые с вегетарианской диетой, или те, которые содержат слишком много углеводов, чтобы оставаться в рамках ограниченного углеводов на кето-диете..

Таким образом, существует довольно много продуктов, которые необходимо исключить или ограничить при кетотарианской диете.

К продуктам, которых следует полностью избегать на вегетарианской кето-диете, относятся все мясо, птица, рыба и морепродукты, а также продукты, содержащие любые из них (например, куриный суп с лапшой или соус болоньезе), поскольку эти продукты не являются вегетарианскими.

Вам также придется ограничить или избегать следующих продуктов из-за содержания в них углеводов:

  • Крахмалистые овощи: Картофель, сладкий картофель, кукуруза, горох, морковь, зимний сквош, свекла и т. д.
  • Цельное зерно или зерно любого типа: Хлеб, макароны, рис, батончики гранола, блины, английские маффины, киноа, тортильи, кексы, бублики, вафли, тесто для пиццы и т. д.
  • Бобовые: Фасоль, горох, чечевица, нут, хумус и т. д.
  • Большинство фруктов: Сладкие фрукты, такие как бананы, папайя, ананас, манго, вишня, финики, виноград и т. д.
  • Сладости: Печенье, конфеты, пудинги, мороженое,
  • Переработанные продукты: Крендели, чипсы, батончики гранола,
  • Подслащенный йогурт, йогурт с фруктами на дне
  • Подслащенные напитки: Газировка, сок,
  • Крупы, овсянка, гранола и т. д.
  • Приправы и соусы, такие как соус барбекю и желе.
  • Все подсластители: Сахар, мед, кленовый сироп и т. д.
  • Алкогольные напитки, такие как пиво, коктейли с высоким содержанием сахара, сангрия и т. д.

Обратите внимание, что вы можете есть немного фрукты, овощи и бобовые с низким содержанием сахара в умеренных количествах.

Однако, поскольку содержание углеводов в этих продуктах довольно высокое, необходимо следить за порциями, частотой употребления и общим содержанием углеводов в рационе.

Разнообразные орехи.

Польза кетотарианской диеты для здоровья

Не было проведено ни одного исследования, изучающего пользу кетотарианской диеты для здоровья. конкретно, Однако существует множество исследований, демонстрирующих пользу кето-диеты1Масуд, В., Уппалури, К. Р., & Аннамараджу, П. (2019, 21 марта). Кетогенная диета. Национальная библиотека медицины; StatPearls Publishing. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499830/и вегетарианская диета независимо друг от друга.2Key, T. J., Appleby, P. N., & Rosell, M. S. (2006). Влияние вегетарианской и веганской диет на здоровье. Proceedings of the Nutrition Society, 65(01), 35-41. https://doi.org/10.1079/pns2005481

Поэтому кажется разумным, что план кетотарианской диеты может обеспечить сочетание преимуществ двух составляющих его планов питания.

Таким образом, вот некоторые из потенциальных преимуществ кетотарианской диеты для вашего здоровья:

#1: Снижение риска некоторых хронических заболеваний

Исследования показали, что растительная диета может улучшить многочисленные факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, например, снизить уровень холестерина ЛПНП, ИМТ и артериальное давление, а вегетарианская диета может снизить риск развития некоторых видов рака.3Kahleova, H., Levin, S., & Barnard, N. D. (2018). Вегетарианские диеты и сердечно-сосудистые заболевания. Прогресс в области сердечно-сосудистых заболеваний, 61(1), 54-61. https://doi.org/10.1016/j.pcad.2018.05.002

Более того, долгосрочные исследования показали, что соблюдение кето-диеты действительно может привести к значительному снижению массы тела, триглицеридов, общего холестерина, а также холестерина ЛПНП ('плохого') и сахара в крови.4Дашти, Х. М., Аль-Заид, Н. С., Мэтью, Т. К., Аль-Мусави, М., Талиб, Х., Асфар, С. К., & Бехбахани, А. И. (2006). Долгосрочные эффекты кетогенной диеты у людей с ожирением и высоким уровнем холестерина. Молекулярная и клеточная биохимия, 286(1-2), 1-9. https://doi.org/10.1007/s11010-005-9001-x

Арахисовое масло.

#2: Регулирование уровня сахара в крови

Кетотарианская диета может помочь регулировать уровень сахара в крови, диабет 2 типа и резистентность к инсулину.

Низкоуглеводная природа кето-диеты может сделать ее особенно полезной для улучшения чувствительности к инсулину и контроля уровня сахара в крови. Есть данные, что кето-диета может снизить уровень HbA1c на 16 % и уменьшить зависимость от лекарств от диабета для контроля уровня сахара в крови.5Янси, В. С., Фой, М., Чалецки, А. М., Вернон, М. К., иamp; Вестман, Е. К. (2005). Низкоуглеводная кетогенная диета для лечения диабета 2 типа. Nutrition & Metabolism, 2(1), 34. https://doi.org/10.1186/1743-7075-2-34

Кроме того, одно долгосрочное исследование, в котором приняли участие около 3 000 взрослых, показало, что переход на вегетарианскую диету снижает риск развития диабета 2 типа на 53 %,6Chiu, T. H. T., Pan, W.-H., Lin, M.-N., & Lin, C.-L. (2018). Вегетарианская диета, изменение структуры питания и риск развития диабета: проспективное исследование. Nutrition & Diabetes, 8(1). https://doi.org/10.1038/s41387-018-0022-4 В то время как в одном из обзоров было обнаружено, что соблюдение вегетарианской диеты может привести к значительному улучшению уровня HbA1c, который является маркером долгосрочного контроля сахара в крови.7Yokoyama, Y., Barnard, N. D., Levin, S. M., & Watanabe, M. (2014). Вегетарианская диета и гликемический контроль при диабете: систематический обзор и мета-анализ. Cardiovascular Diagnosis and Therapy, 4(5), 373-382. https://doi.org/10.3978/j.issn.2223-3652.2014.10.04

Картонная упаковка яиц.

#3: Поддержка потери веса

Кето- и вегетарианская диеты, как было показано, способствуют потере веса, поэтому вполне вероятно, что потеря веса на кетодиете также возможна.

В одном большом обзоре 12 исследований, посвященных изучению потенциального эффекта похудения при соблюдении вегетарианской диеты, было обнаружено, что за 18 недель вегетарианцы потеряли в среднем на 4,5 фунта (2 кг) больше, чем всеядные.8Хуанг, Р.-Й., Хуанг, К.-К., Ху, Ф. Б., & Chavarro, J. E. (2016). Вегетарианская диета и снижение веса: мета-анализ рандомизированных контролируемых исследований. Журнал общей внутренней медицины, 31(1), 109-116. https://doi.org/10.1007/s11606-015-3390-7

Кроме того, в другом исследовании было обнаружено, что соблюдение вегетарианской диеты привело к значительно большей потере жира и общей потере веса по сравнению с традиционной низкокалорийной диетой у людей с диабетом 2 типа в течение 6 месяцев.9Kahleova, H., Klementova, M., Herynek, V., Skoch, A., Herynek, S., Hill, M., Mari, A., & Pelikanova, T. (2017). The Effect of a Vegetarian vs Conventional Hypocaloric Diabetic Diet on Thigh Adipose Tissue Distribution in Subjects with Type 2 Diabetes: Рандомизированное исследование. Journal of the American College of Nutrition, 36(5), 364-369. https://doi.org/10.1080/07315724.2017.1302367

В одном из исследований также было обнаружено, что кето-диета приводит к значительному снижению массы тела и индекса массы тела (ИМТ) у взрослых людей с ожирением. Участники потеряли в среднем 31 фунт (14 кг) за шесть месяцев.10Дашти, Х. М., Мэтью, Т. К., Хуссейн, Т., Асфар, С. К., Бехбахани, А., Хуршид, М. А., Аль-Сайер, Х. М., Бо-Аббас, Й. Й., & Аль-Зайд, Н. С. (2004). Долгосрочные эффекты кетогенной диеты у пациентов с ожирением. Экспериментальная и клиническая кардиология, 9(3), 200-205. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2716748/

Высокое потребление полезных жиров в кетотарианских рецептах и блюдах способствует насыщению и может помочь вам дольше оставаться сытым.11Джонстоун, А. М., Хорган, Г. В., Мюрисон, С. Д., Бремнер, Д. М., & Лобли, Г. Е. (2008). Влияние кетогенной диеты с высоким содержанием белка на чувство голода, аппетит и потерю веса у мужчин с ожирением, питающихся ad libitum. Американский журнал клинического питания, 87(1), 44-55. https://doi.org/10.1093/ajcn/87.1.44

Обратите внимание, что для похудения на кетотарианской диете (или на любой другой диете) необходим дефицит калорий.

В целом, кетотарианская диета может быть здоровой диетой, если вы выбираете питательные продукты, но подумайте о сотрудничестве с зарегистрированным диетологом или специалистом по питанию, чтобы найти оптимальную диету для ваших личных потребностей.

Диетолог и пациент.

Ссылки

  • 1
    Масуд, В., Уппалури, К. Р., & Аннамараджу, П. (2019, 21 марта). Кетогенная диета. Национальная библиотека медицины; StatPearls Publishing. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499830/
  • 2
    Key, T. J., Appleby, P. N., & Rosell, M. S. (2006). Влияние вегетарианской и веганской диет на здоровье. Proceedings of the Nutrition Society, 65(01), 35-41. https://doi.org/10.1079/pns2005481
  • 3
    Kahleova, H., Levin, S., & Barnard, N. D. (2018). Vegetarian Dietary Patterns and Cardiovascular Disease. Progress in Cardiovascular Diseases, 61(1), 54-61. https://doi.org/10.1016/j.pcad.2018.05.002
  • 4
    Дашти, Х. М., Аль-Заид, Н. С., Мэтью, Т. К., Аль-Мусави, М., Талиб, Х., Асфар, С. К., & Бехбахани, А. И. (2006). Долгосрочные эффекты кетогенной диеты у людей с ожирением и высоким уровнем холестерина. Молекулярная и клеточная биохимия, 286(1-2), 1-9. https://doi.org/10.1007/s11010-005-9001-x
  • 5
    Янси, В. С., Фой, М., Халецки, А. М., Вернон, М. К., & Вестман, Э. К. (2005). Низкоуглеводная кетогенная диета для лечения диабета 2 типа. Nutrition & Metabolism, 2(1), 34. https://doi.org/10.1186/1743-7075-2-34
  • 6
    Chiu, T. H. T., Pan, W.-H., Lin, M.-N., & Lin, C.-L. (2018). Вегетарианская диета, изменение структуры питания и риск развития диабета: проспективное исследование. Nutrition & Diabetes, 8(1). https://doi.org/10.1038/s41387-018-0022-4
  • 7
    Yokoyama, Y., Barnard, N. D., Levin, S. M., & Watanabe, M. (2014). Вегетарианская диета и гликемический контроль при диабете: систематический обзор и мета-анализ. Cardiovascular Diagnosis and Therapy, 4(5), 373-382. https://doi.org/10.3978/j.issn.2223-3652.2014.10.04
  • 8
    Huang, R.-Y., Huang, C.-C., Hu, F. B., & Chavarro, J. E. (2016). Вегетарианская диета и снижение веса: мета-анализ рандомизированных контролируемых исследований. Журнал общей внутренней медицины, 31(1), 109-116. https://doi.org/10.1007/s11606-015-3390-7
  • 9
    Kahleova, H., Klementova, M., Herynek, V., Skoch, A., Herynek, S., Hill, M., Mari, A., & Pelikanova, T. (2017). The Effect of a Vegetarian vs Conventional Hypocaloric Diabetic Diet on Thigh Adipose Tissue Distribution in Subjects with Type 2 Diabetes: Рандомизированное исследование. Journal of the American College of Nutrition, 36(5), 364-369. https://doi.org/10.1080/07315724.2017.1302367
  • 10
    Дашти, Х. М., Мэтью, Т. К., Хуссейн, Т., Асфар, С. К., Бехбахани, А., Хуршид, М. А., Аль-Сайер, Х. М., Бо-Аббас, Й. Й., & Аль-Зайд, Н. С. (2004). Долгосрочные эффекты кетогенной диеты у пациентов с ожирением. Экспериментальная и клиническая кардиология, 9(3), 200-205. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2716748/
  • 11
    Джонстон, А. М., Хорган, Г. В., Мюрисон, С. Д., Бремнер, Д. М., & Лобли, Г. Е. (2008). Влияние кетогенной диеты с высоким содержанием белка на чувство голода, аппетит и потерю веса у мужчин с ожирением, питающихся ad libitum. Американский журнал клинического питания, 87(1), 44-55. https://doi.org/10.1093/ajcn/87.1.44