Гид по кето-диете: Decoding The Hype Of Fat-Burning Efficacy

Кето-диета стала одной из самых популярных и часто задаваемых диет не только среди спортсменов-любителей и участников соревнований, но и широко распространена среди людей, даже не ведущих постоянный активный образ жизни.

Но что можно есть на кето-диете и чем она отличается от низкоуглеводной диеты? Хороша ли кето-диета для похудения? Является ли кето диета здоровой?

В этом руководстве мы обсудим, что такое кето-диета, как следовать кето-диете, что можно есть на кето-диете, а также возможные плюсы и минусы кето-диеты.

Давайте погрузимся!

Что такое кето-диета?

Кето-диета, сокращенно называемая кетогенной диетой, - это диета с высоким содержанием жиров, призванная вызвать состояние кетоза.

Хотя большинству людей кето-диета известна как очень низкое содержание углеводов (так оно и есть!), на самом деле суть диеты заключается в одновременном резком ограничении углеводов и употреблении большую часть калорий из жиров с умеренным количеством белка.

Не существует конкретного списка продуктов для кето-диеты или плана питания для кето-диеты, которому должен следовать каждый, но цель состоит в том, чтобы потреблять около 75 % калорий из жиров, 5 % из углеводов и 20 % из белков.

Цель кето-диеты - привести организм в состояние кетоза, то есть метаболического состояния, когда организм сжигает в качестве топлива только жиры, а не углеводы.

Как только организм начинает сжигать накопленный жир в качестве топлива или метаболизировать пищевые жиры в процессе их переваривания, печень начинает вырабатывать кетоновые тела как побочный продукт расщепления жира.¹Гершуни, В. М., Ян, С. Л., & Медичи, В. (2018). Пищевой кетоз для управления весом и обратного развития метаболического синдрома. Current Nutrition Reports, 7(3), 97-106. https://doi.org/10.1007/s13668-018-0235-0

Эти кетоны можно использовать вместо углеводов для получения энергии.

На самом деле, изначально кето-диета была разработана для помощи пациентам, страдающим эпилепсией, так как кето-питание при соблюдении кето-плана питания, похоже, помогает предотвратить аномальную судорожную активность у некоторых пациентов с эпилепсией.

Что можно есть во время кето-диеты?

Хотя соотношение макронутриентов в кето-диете может быть довольно гибким, эксперты советуют что большинство кетогенных диет предполагает потребление 70-75% калорий из жиров, 20-25% калорий из белков и 5-10% калорий из углеводов. ³Индийский журнал медицинских исследований. (n.d.). Journals.lww.com. https://journals.lww.com/ijmr/pages/default.aspx

Помимо этих макросоотношений для кето-диеты, большинство экспертов по кето-диете также предлагают ограничить количество углеводов в граммах в день, если вам сложно следить за калориями.

Однако, в отличие от популярных диет для похудения, кето-диета не требует соблюдения режима питания для снижения веса и подсчета калорий.

Поэтому понятие о том, что определенный процент калорий должен приходиться на белки, жиры и углеводы, в кето-диете несколько излишне или обременительно для тех, кто не хочет считать калории.

Что касается количества углеводов в граммах в день на кето, то некоторые эксперты по кето утверждают, что вы должны потреблять не более 20 граммов чистых углеводов в день, что крайне мало.

Более стандартным является максимум 50 граммов чистых углеводов в день или ограничение потребления углеводов на уровне 5 % от общей дневной калорийности.

Обратите внимание, что под 'чистыми углеводами' подразумевается количество граммов углеводов минус количество граммов клетчатки, которые вы съедаете.

Если вы делаете считаете калории на кето-диете и придерживаетесь 5% калорий, поступающих с углеводами, то при потреблении 2000 калорий в день вы можете съедать 100 граммов углеводов в день на кетогенной диете.

Питание при кето-диете строится на потреблении здоровых жиров и, как правило, животных белков, включая такие продукты, как жирная рыба, мясо, орехи, сыр, авокадо, кокос, семена и масла.

Каковы основные различия между низкоуглеводной и кето-диетой?

Одно из главных отличий низкоуглеводной диеты от кето-диеты заключается в гибкости в потреблении углеводов. При кето-диете суточный лимит углеводов значительно более строг, чем при общей низкоуглеводной диете.

Как правило, низкоуглеводная диета подразумевает любой рацион, в котором углеводы составляют не более 30 % от общей суточной калорийности.

С другой стороны, рекомендации по углеводам в кето-диете ограничивают потребление углеводов примерно 5 % от общей суточной калорийности.

Кето-диета также специально разработана как высокожировая диета с ограничением белков, так как белки легче расщепляются до жира, что выводит вас из кетоза.

При низкоуглеводной диете вы можете распределять калории из белков и жиров по своему усмотрению, ограничив потребление углеводов.

Хороша ли кето-диета для снижения веса?

Не существует конкретного, универсального плана питания кето-диеты, которому все должны следовать, и вам не нужно считать калории.

Однако если вы хотите придерживаться кето-диеты для снижения веса, вы можете захотитесчитать калории.

Существует заблуждение, что если вы будете есть продукты с высоким содержанием жиров и ограничивать углеводы в рамках кето-диеты, вы автоматически похудеете.

Хотя на начальном этапе вы потеряете некоторое количество воды⁴, A., Clifton, P., & Brouns, F. (2006). Низкоуглеводные диеты: пищевые и физиологические аспекты. Obesity Reviews, 7(1), 49-58. https://doi.org/10.1111/j.1467-789x.2006.00222.x Поскольку вы сжигаете гликоген и воду, запасенную вместе с гликогеном в мышцах, дополнительная потеря жира на кето будет происходить только за счет дефицита калорий.⁵Снижение веса зависит от меньшего количества калорий, а не от сочетания питательных веществ. (2015, 22 мая). Национальные институты здоровья (NIH). https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/weight-loss-depends-less-calories-not-nutrient-mix

Тем не менее, кето-диета, как правило, весьма успешна для снижения веса.

Считается, что это связано с множеством факторов.

#1: Кето-продукты сытные

Во-первых, многочисленные исследования показали, что продукты с высоким содержанием белка и жира насыщают, что может помочь снизить аппетит и уменьшить количество потребляемой пищи.⁶Carreiro, A. L., Dhillon, J., Gordon, S., Higgins, K. A., Jacobs, A. G., McArthur, B. M., Redan, B. W., Rivera, R. L., Schmidt, L. R., & Mattes, R. D. (2016). Макронутриенты, аппетит и потребление энергии. Annual Review of Nutrition, 36(1), 73–103. https://doi.org/10.1146/annurev-nutr-121415-112624

Это говорит о концепции интуитивного питаниякоторая, по сути, гласит, что вы можете позволить своим чувствам голода и тяге к еде управлять вашим выбором, и это естественным образом приведет ваше тело к здоровому весу.

#2: Кето может снизить уровень инсулина

Отказ от рафинированных углеводов также поможет предотвратить скачки и падения уровня сахара в крови, что поможет регулировать аппетит.

Долгосрочные преимущества⁷Цицеро, А. Ф. Г., Бенелли, М., Бранкалеони, М., Дайнелли, Г., Мерлини, Д., & Негри, Р. (2015). Средне- и долгосрочное влияние кетогенной диеты с очень низким содержанием углеводов на кардиометаболические факторы: A Multi-Center, Cross-Sectional, Clinical Study. High Blood Pressure & Cardiovascular Prevention, 22(4), 389-394. https://doi.org/10.1007/s40292-015-0096-1 Кетоз или длительный кетоз включают в себя улучшение контроля сахара в крови,⁸Harvey, C. J. d. C., Schofield, G. M., Zinn, C., Thornley, S. J., Crofts, C., & Merien, F. L. R. (2019). Низкоуглеводные диеты, отличающиеся ограничением углеводов, улучшают кардиометаболические и антропометрические показатели у здоровых взрослых: Рандомизированное клиническое исследование. PeerJ, 7, e6273. https://doi.org/10.7717/peerj.6273 Снижение уровня инсулина, уменьшение риска развития диабета 2 типа и улучшение управления диабетом 2 типа, если у вас уже есть это заболевание, а также снижение факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний.

#3: Кето-продукты могут повысить скорость метаболизма

Некоторые исследования показывают, что при соблюдении кето-диеты вы можете сжигать дополнительно 300 калорий в день благодаря термического эффектом пищи, поэтому, хотя это и не незначительноно и не огромная.⁹Эббелинг, К. Б., Суэйн, Дж. Ф., Фельдман, Х. А., Вонг, В. В., Хачи, Д. Л., Гарсия-Лаго, Э., & Людвиг, Д. С. (2012). Влияние состава рациона на энергозатраты во время поддержания снижения веса. JAMA, 307(24), 2627-2634. https://doi.org/10.1001/jama.2012.6607

Поскольку в 1 фунте отложенного жира содержится 3500 калорий, если вы сжигаете 300 калорий в день благодаря кето-продуктам, которые вы едите, вы будете терять лишний фунт жира примерно каждые 12 дней.

#4: Кето-продукты могут помочь вам сделать более осознанный выбор продуктов питания

Возможно, преимущество кето-питания для похудения заключается в том, что, поскольку кето-диета является настолько ограничительной, вы должны быть очень внимательны и обдуманны в выборе продуктов питания.

Вам придется читать этикетки с информацией о питании, а большинство удобных продуктов не будут дружественными к кето-диете.

Это поможет вам улучшить выбор продуктов и сократить переедание и импульсивные покупки вредных продуктов на ходу.

Существует несколько потенциальных рисков кето-диеты. Эти риски кето-диеты особенно велики, если вы не выбираете здоровые кето-блюда.

Жирная рыба и органическое красное мясо в сочетании с волокнистыми овощами могут составить здоровый кето В то время как переработанная колбаса, жареные луковые кольца и болонья - нет.

Слишком большое количество мяса может потенциально увеличить риск сердечных заболеваний и некоторых видов рака, особенно если вы едите много переработанного мяса или жирных сортов мяса.

Например, исследования показали. что диеты с высоким содержанием обработанного мяса (сосиски, хот-доги, болонья и т. д.) и красного мяса могут увеличить риск развития некоторых видов рака, включая рак груди, колоректальный рак и рак простаты.¹⁰Q&A о канцерогенности потребления красного мяса и переработанного мяса. (2016). Всемирная организация здравоохранения. https://doi.org/features/qa/cancer-red-meat/en/index.html

Другие исследования также подтвердили, что высокобелковые диеты с высоким содержанием красного мяса связаны с повышенным риском развития рака, сердечно-сосудистых заболеваний и смертности от всех причин.¹¹Sun, Q. (2012). Потребление красного мяса и смертность. Archives of Internal Medicine, 172(7), 555. https://doi.org/10.1001/archinternmed.2011.2287

Аналогично, исследования показали, что употребление большого количества красного мяса и молочных продуктов с высоким содержанием жира повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, в то время как рыба, птица и орехи могут снизить этот риск.¹²Бернштейн, А. М., Сунь, К., Ху, Ф. Б., Стампфер, М. Дж., Мэнсон, Дж. Е., & Willett, W. C. (2010). Основные источники пищевого белка и риск развития ишемической болезни сердца у женщин. Circulation, 122(9), 876-883. https://doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.109.915165

Однако исследования неоднозначны относительно риска диет с высоким содержанием насыщенных жиров и холестерина.¹³Манетти, С. (2022, 22 июня). Факты о насыщенных жирах: Медицинская энциклопедия MedlinePlus. Medlineplus.gov. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000838.htm#:~:text=Но%20too%20much%20saturated%20fat

Диеты с высоким содержанием жиров, низким содержанием клетчатки и растительной пищи могут изменять состав микробиоты кишечника, вызывать запоры, повышать риск развития рака толстой кишки и воспалительных заболеваний кишечника.¹⁴Диета с высоким содержанием жиров связана с неблагоприятными изменениями в бактериях кишечника и провокаторами воспаления | BMJ. (n.d.). Retrieved November 28, 2023, from https://www.bmj.com/company/newsroom/high-fat-diet-linked-to-unfavourable-changes-in-gut-bacteria-and-inflammatory-triggers/#:~:text=A%20high%20fat%20diet%20is

Из-за недостатка овощей и фруктов, цельного зерна и бобовых в кето-питании может возникнуть дефицит витаминов и минералов, а также нарушение пищеварения.

Поскольку кето-диета очень ограничена в углеводах и содержит большое количество жиров, рекомендуется обсудить планы кето-диеты с врачом или зарегистрированным диетологом или специалистом по питанию.

Чтобы узнать о некоторых распространенных ошибках кето-диеты, ознакомьтесь с нашим руководством здесь.

Ссылки

• 1
  Gershuni, V. M., Yan, S. L., & Medici, V. (2018). Питательный кетоз для управления весом и обратного развития метаболического синдрома. Current Nutrition Reports, 7(3), 97-106. https://doi.org/10.1007/s13668-018-0235-0
• 2
  Sampaio, L. P. de B. (2016). Кетогенная диета для лечения эпилепсии. Arquivos de Neuro-Psiquiatria, 74(10), 842-848. https://doi.org/10.1590/0004-282×20160116
• 3
  Индийский журнал медицинских исследований. (n.d.). Journals.lww.com. https://journals.lww.com/ijmr/pages/default.aspx
• 4
  A., Clifton, P., & Brouns, F. (2006). Низкоуглеводные диеты: пищевые и физиологические аспекты. Obesity Reviews, 7(1), 49-58. https://doi.org/10.1111/j.1467-789x.2006.00222.x
• 5
  Снижение веса зависит от меньшего количества калорий, а не от сочетания питательных веществ. (2015, 22 мая). Национальные институты здоровья (NIH). https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/weight-loss-depends-less-calories-not-nutrient-mix
• 6
  Carreiro, A. L., Dhillon, J., Gordon, S., Higgins, K. A., Jacobs, A. G., McArthur, B. M., Redan, B. W., Rivera, R. L., Schmidt, L. R., & Mattes, R. D. (2016). Макронутриенты, аппетит и потребление энергии. Annual Review of Nutrition, 36(1), 73–103. https://doi.org/10.1146/annurev-nutr-121415-112624
• 7
  Цицеро, А. Ф. Г., Бенелли, М., Бранкалеони, М., Дайнелли, Г., Мерлини, Д., & Негри, Р. (2015). Средне- и долгосрочное влияние кетогенной диеты с очень низким содержанием углеводов на кардиометаболические факторы: A Multi-Center, Cross-Sectional, Clinical Study. High Blood Pressure & Cardiovascular Prevention, 22(4), 389-394. https://doi.org/10.1007/s40292-015-0096-1
• 8
  Harvey, C. J. d. C., Schofield, G. M., Zinn, C., Thornley, S. J., Crofts, C., & Merien, F. L. R. (2019). Низкоуглеводные диеты, отличающиеся ограничением углеводов, улучшают кардиометаболические и антропометрические показатели у здоровых взрослых: Рандомизированное клиническое исследование. PeerJ, 7, e6273. https://doi.org/10.7717/peerj.6273
• 9
  Ebbeling, C. B., Swain, J. F., Feldman, H. A., Wong, W. W., Hachey, D. L., Garcia-Lago, E., & Ludwig, D. S. (2012). Влияние состава рациона на энергозатраты во время поддержания снижения веса. JAMA, 307(24), 2627-2634. https://doi.org/10.1001/jama.2012.6607
• 10
  Q&A о канцерогенности потребления красного мяса и переработанного мяса. (2016). Всемирная организация здравоохранения. https://doi.org/features/qa/cancer-red-meat/en/index.html
• 11
  Sun, Q. (2012). Потребление красного мяса и смертность. Archives of Internal Medicine, 172(7), 555. https://doi.org/10.1001/archinternmed.2011.2287
• 12
  Бернштейн, А. М., Сунь, К., Ху, Ф. Б., Стампфер, М. Дж., Мэнсон, Дж. Е., & Willett, W. C. (2010). Основные источники пищевого белка и риск развития ишемической болезни сердца у женщин. Circulation, 122(9), 876-883. https://doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.109.915165
• 13
  Манетти, С. (2022, 22 июня). Факты о насыщенных жирах: Медицинская энциклопедия MedlinePlus. Medlineplus.gov. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000838.htm#:~:text=Но%20too%20much%20saturated%20fat
• 14
  Диета с высоким содержанием жиров связана с неблагоприятными изменениями в бактериях кишечника и провоцированием воспалительных процессов | BMJ. (n.d.). Retrieved November 28, 2023, from https://www.bmj.com/company/newsroom/high-fat-diet-linked-to-unfavourable-changes-in-gut-bacteria-and-inflammatory-triggers/#:~:text=A%20high%20fat%20diet%20is