Руководство по кето и упражнениям: 6 экспертных советов по тренировкам на кето

Хотя кето-диета - популярный подход к снижению веса и улучшению здоровья, понять, как сочетать кето с физическими упражнениями, может быть непросто.

Отсутствие углеводов, разрешенных в кето-диете, может затруднить тренировки на кето для тех, кто хочет выполнять высокоинтенсивные упражнения на выносливость, например марафонские, а некоторые исследования показали, что кетоз ухудшает экономичность упражнений.

Так можно ли успешно заниматься спортом на кето?

В этом руководстве по кето и физическим упражнениям мы обсудим сложности тренировок на кето, советы по кето и силовым тренировкам или другим видам упражнений, а также то, как сочетать кето и тренировки для снижения веса и повышения эффективности.

Мы рассмотрим:

• Можно ли заниматься спортом на кето?
• Кето и физические упражнения: 6 советов по тренировкам на кето

Давайте начнем!

Можно ли заниматься спортом на кето?

Регулярные физические нагрузки важны для общего состояния здоровья.

Независимо от того, придерживаетесь ли вы кето для похудения или нет, поиск способа сочетать кето и физические упражнения станет важным шагом в вашем общем оздоровительном режиме, если вы планируете следовать кето-диете в течение длительного периода времени.

Хотя это, конечно, возможно возможно сочетать кето и силовые тренировки или сочетать кето и тренировки в целом, существуют определенные сложности с выполнением упражнений на кето-диетаВ основном это связано с тем, что кето-диета ограничивает общее потребление углеводов до 20-50 граммов в день, не более.

Хотя организм может адаптироваться к сжиганию жира при более высокой интенсивности тренировок, а некоторые исследования показывают, что кетоз может даже улучшить производительность, мышцы обычно предпочитают сжигать гликоген и глюкозу (запасенные углеводы и циркулирующий в крови сахар) во время интенсивных тренировок.

Поэтому для того, чтобы успевать за потребностью мышц в энергии во время высокоинтенсивных тренировок, сжигание углеводов является лучшим вариантом, поскольку энергия создается быстрее, чем при сжигании жира в качестве топлива.

По этой причине тяжелая атлетика на кето, высокоинтенсивные интервальные тренировки или HIIT-тренировки на кето, бег на кетои другие энергичные упражнения на кето могут быть сложными, особенно когда вы только переходите на кето-диету.

Тем не менее, регулируя время приема углеводов и применяя некоторые дополнительные советы и стратегии для поддержки тренировок на кето, вы можете оптимизировать тренировки на кето таким образом, чтобы даже уменьшить разрушение мышц.

В целом, вы должны сделать вывод о том, что вы можете сочетать кето с тренировками, и вы следует заниматься спортом на кето-диете, да и вообще на любой диете.

Кето и физические упражнения: 6 советов по тренировкам на кето

Особенно если вы поднимаете тяжести на кето, занимаетесь HIIT на кето или сочетаете с кето-диетой другие виды интенсивных физических упражнений, вам будет полезно воспользоваться следующими советами для поддержки кето и физических упражнений:

#1: Определите время приема углеводов

Хотя кето-диета - это очень с низким-углеводов, она не является безуглеводной.

Это означает, что вы можете использовать ограниченное количество углеводов с пользой для себя, когда планируете время тренировок на кето-диете.

Углеводы до и после тренировки - лучший способ обеспечить организм топливом для высокоинтенсивных упражнений и помочь восполнить запасы сахара в крови и гликогена после тренировки.

Кето эксперты советуют что кето-диета предполагает потребление 70-75% калорий из жиров, 20-25% калорий из белков и 5% калорий из углеводов, либо ограничение потребления углеводов до 50 граммов общих углеводов в день или 20-30 граммов чистых углеводов в день (общее количество углеводов минус граммы клетчатки).

Если на кето-питании вы ежедневно потребляете 50 граммов углеводов, то за 30-60 минут до тренировки вы можете съесть 25-30 граммов углеводов, а сразу после нее (или во время, в зависимости от продолжительности и интенсивности тренировки) - 20 граммов.

Хотя это гораздо меньше, чем обычно рекомендуется для заправки спортсменов, это один из способов облегчить тренировки на кето с минимальным потреблением углеводов.

#2: Прогрессируйте постепенно

Независимо от того, начинаете ли вы с кето-диеты, а затем включаете в свою жизнь физические упражнения, или вы уже давно занимаетесь спортом и переходите на кето-диету, начинайте сочетать физические упражнения и кето постепенно.

Если вы последовательно придерживаетесь кето-диеты и хотите начать заниматься спортом, начните с коротких тренировок с низкой интенсивностью, чтобы ваш организм мог адаптироваться к энергозатратам при большей физической активности.

С другой стороны, если вы ведете активный образ жизни и решили попробовать кето-диету, сократите количество тренировок или переходите на кето постепенно, постепенно сокращая количество углеводов в течение 1-2 недель, пока вы полностью не перейдете на кето-диету.

#3: Хорошо увлажняйтесь и употребляйте электролиты

Одна из основных причин кето-грипп- распространенное состояние, возникающее, когда человек только начинает соблюдать кето-диету, - это обезвоживание и истощение запасов электролитов.

Поскольку в кето-диете крайне мало углеводов, организм очень быстро избавляется от лишней воды.

Электролиты также теряются с мочой, и если вы отказываетесь от фруктов, бобовых, цельного зерна и овощей, вы также уменьшаете потребление естественных электролитов.

В результате вы будете чувствовать себя истощенным, а когда уровень натрия падает, организм выделяет еще больше воды.

Обезвоживание всего на 2% от массы тела может повлиять на спортивные результаты, а обезвоживание в меньшей степени может вызвать чувство усталости, трудности с концентрацией внимания, низкий уровень энергии и головокружение - все это может негативно повлиять на вашу способность тренироваться на кето-питании.

Убедитесь, что вы увлажняете организм даже больше, чем считаете нужным, и сделайте упор на электролиты, добавив в жидкость порошок электролитов или таблетки электролитов, безопасные для кето.

Мы любим Ultima Replenisher Electrolyte Hydration Powder для кето-спортсменов.

Этот электролитный порошок без глютена, веганский, без ГМО, без сахара, содержит ноль калорий и ноль вредных веществ.

Кроме того, в отличие от большинства кето-электролитных порошков и кето-спортивных напитков, Ultima Hydration не содержит сахарных спиртов, которые могут расстроить ваш желудок и вообще вредны для организма.

#4: Рассмотрите возможность кето-перерывов

Если вы соревнующийся спортсмен на кето, подумайте о том, чтобы делать перерывы в кето во время соревнований, особенно если вы выносливый спортсмен, например, марафонец или триатлет.

В ночь перед длинной пробежкой или утром после нее откажитесь от кето и ешьте достаточное количество углеводов до и во время тренировки, чтобы поддержать производительность и восстановление.

Придерживайтесь той же практики во время забегов.

Вы должны решить, что для вас приоритетнее - кето-диета или спортивные результаты, но нет никаких 'правил', которые бы говорили, что вы должны придерживаться кето семь дней в неделю.

#5: Попробуйте масло MCT

Особенно если вы придерживаетесь кето и тренируетесь с отягощениями или HIIT, подумайте о том, чтобы принимать MCT-масло или MCT-порошок до и во время тренировок, чтобы подпитать кето-тренировки.

Добавки с MCT-маслом могут служить источником энергии быстрого действия, поскольку химическая структура среднецепочечных триглицеридов обходит большинство обычных этапов переваривания жиров, позволяя вам получить легкодоступный источник энергии.

Использование MCT-порошка в тяжелой атлетике на кето во время тренировок может потенциально помочь заменить недостаток углеводов и возможность принимать глюкозу во время кето-тренировок, обеспечивая при этом быстродействующую энергию по сравнению с длинноцепочечными триглицеридами из большинства жиров на кето-диете, которые требуют длительного времени для переваривания.

В качестве бонуса MCT-масло может также способствовать насыщению, помогая контролировать аппетит и потенциально поддерживать потерю веса.

#6: Будьте терпеливы

Заниматься спортом на кето физиологически сложнее.

Хорошая новость заключается в том, что, согласно исследованиям, организм адаптируется к тому, чтобы лучше окислять жиры в качестве топлива при занятиях спортом на кето, и кетоз может действительно повысить выносливость.

Однако этот процесс требует времени, и ваша способность тренироваться с высокой интенсивностью во время процесса адаптации будет нарушена.

Будьте терпеливы к себе и своему телу и по мере необходимости снижайте интенсивность тренировок или корректируйте свои ожидания.

Прежде всего, при выборе тренировок на кето-питании вы должны прислушиваться к своему организму.

Если вы просто не чувствуете себя хорошо, тренируясь на кето, возможно, вам стоит пересмотреть свой выбор диеты и выбрать альтернативную низкоуглеводную диету, такую как диета Аткинса или диета Палео, или даже что-то более сбалансированное, например, диета 40-40-20.

Вы можете узнать больше о кето-диете и палео-диете здесь.