Вот чему мы, обычные бегуны, можем научиться у Кельвина Киптума

После пробежки 2:00:35 на Чикагском марафоне 2023 года, 23-летний Кельвин Киптумстал самым быстрым марафонцем в мире.

Помимо того, что он чрезвычайно талантливый спортсмен, есть еще ряд факторов, которые Киптум чтобы побить мировой рекорд. Такие вещи, как питание, сони методы восстановления - все это небольшие, но важные части головоломки.

Еще одним ключевым компонентом успеха Киптума является его беговая форма.

В этой статье мы разберем основы беговой формы Киптума и подскажем, как улучшить свою.

Почему важна хорошая беговая форма?

Для начала давайте поговорим о том, почему хорошая беговая форма важна для быстрого бега.

Бег с хорошей формой дает вам два основных преимущества. Первое - это повышение эффективности, а второе - снижение риска травм.

Став более эффективным бегуном, вы будете экономить энергию на каждом шаге и, как следствие, сможете бежать дальше и быстрее поскольку вы не тратите энергию на ненужные движения.

Никто не хочет оставаться на обочине из-за травмы. Бег с хорошей формой снижает риск травмы благодаря тому, что вы не перегружаете конкретный сустав или мышцу и не двигаетесь неестественным образом.

Избегание травм также способствует улучшению тренировок. Если вы сможете предотвратить травмы с помощью правильной формы, вы сможете поддерживать стабильные тренировки без необходимости делать длительные перерывы для лечения травм.

A post shared by World Athletics (@worldathletics)

Верхняя часть тела

Кельвин Киптум и многие другие кенийские бегуны имеют прямую верхнюю часть тела с небольшим наклоном вперед. Наклон происходит не за счет сгибания в талии, а за счет лодыжек.

Небольшой наклон вперед выгодно так как он улучшает взаимодействие с гравитацией, способствуя эффективному разгибанию бедра и улучшая длину и частоту шага.

Посадка стопы

Идеальная посадка стопы для бегунов - на середину стопы. У Киптума средняя постановка стопы означает, что пятка и пальцы ног ударяются о землю одновременно при каждом шаге.

Среди бегунов распространен пяточный удар. Как следует из названия, это когда пятка ударяет по земле раньше, чем другие части стопы.

Удар пяткой часто означает, что мы слишком быстро бежим. Избыточный шаг не только снижает эффективность бега и тратит энергию, но и подвергает нас риску травм, поскольку мы нагружаем колени больше, чем нужно.

Киптум не только выполняет идеальный удар средней частью стопы, но и приземляется с небольшим изгибом в колене и под центром тяжести, что обеспечивает ему идеальную осанку.

A post shared by Dr. JP Gloria | PT & Performance Coach for Runners (@jpgloria.dpt)

Длина и частота шагов

Когда вы увидите, как бежит Киптум, вы заметите, что у него невероятно быстрый оборот. У большинства элитных бегунов этот показатель составляет около 180 шагов в минуту.

На Чикагском марафоне Киптум делал в среднем 187 шагов в минуту, а на поздних этапах забега этот показатель увеличивался до 192 шагов в минуту.

Такой темп стал возможен отчасти благодаря его короткой длине шага. Короткая длина шага более эффективна, что позволяет Киптуму экономить энергию и снижать ударную нагрузку на коленный сустав, что помогает снизить риск травм.

Руки

Вы можете заметить, что у Киптума расслабленные руки, которые он держит близко к груди. Важно не сжимать руки во время бега, так как это тратит энергию и увеличивает напряжение в верхней части рук и плеч, в результате чего тратится еще больше энергии.

Многие тренеры по бегу используют такую аналогию: представьте, что вы держите картофельный чип, когда бежите, и постарайтесь не раздавить его, расслабив руки.

A post shared by Colored Strides (@coloredstrides)

Как улучшить свою форму

Теперь мы поговорим о двух основных способах, с помощью которых вы можете улучшить свою беговую форму сегодня.

Первый - это более внимательно относиться к своей форме во время пробежек.

Например, осознание того, что ваши руки напряжены, и намеренное усилие, направленное на то, чтобы 'удержать картофельный чип', поможет расслабить всю остальную верхнюю часть тела.

Поначалу осознанность и сознательные изменения не будут казаться естественными, и это нормально. Со временем, когда вы продолжите практиковать эти небольшие изменения, они превратятся в неосознанную привычку.

A post shared by Michael Scott (@urimiscott)

Еще один способ улучшить свою форму - использовать беговые упражнения. Беговые упражнения, ставшие популярными благодаря кенийским бегунам, стали стандартной практикой во всем мире.

Существует бесчисленное множество различных беговые упражнениячто может сбить с толку в самом начале. Если вы только начинаете осваивать беговые упражнения, надежным началом всегда будет 'Азбука'.

• A Drills: В этих упражнениях часто используются высокие колени, что позволяет правильно поднимать колени во время бега для улучшения длины шага и гибкости бедер.
• B-тренировки: Тренировки B обычно включают в себя различные формы ударов ногами в задницу, что способствует гибкости подколенных сухожилий и правильному отведению ноги назад во время бегового движения.
• C-тренировки: С-тренировки могут включать упражнения, направленные на развитие подвижности голеностопного сустава и голени, что помогает улучшить удар стопой и общую эффективность бега.

Хотя большинство из нас не собирается в ближайшее время бежать двухчасовой марафон, Кельвин Киптум и его кенийские соотечественники, безусловно, могут научить нас кое-чему, что поможет нам приблизиться к личный рекорд.