Руководство по тренировкам Карен Кроссфит: Как масштабировать для каждого уровня мастерства
Независимо от того, активны ли вы в сообществе CrossFit или нет, вы наверняка знакомы с упражнением броски на настенный мячтакже известным как настенные мячи. И если вы когда-либо делали сет из настенных мячей, то вы также, вероятно, знакомы со сжиганием квадрицепсов и плеч.
Тренировка Karen CrossFit - это все о настенных мячах и одна из самых известных 'девчачьих' тренировок. Выполнение этой тренировки дня, или WOD, - отличный способ установить контрольные показатели и проследить за тем, как вы развиваетесь со временем.
Вам понравится вызов, брошенный Karen CrossFit WOD, но для его выполнения требуется много амбиций и решимости. Как только вы попробуете эту тренировку, вы поймете, о чем идет речь.
Любите вы ее или ненавидите, но вы почувствуете себя на вершине мира, когда наконец-то выполните полную тренировку Karen CrossFit. Karen Crossfit WOD прост, но эффективно уничтожит вас.
В этой статье мы расскажем о следующем:
- Что такое тренировка Karen CrossFit?
- Как выполнять тренировку Карен в CrossFit
- Как масштабировать 'Карен' для каждого уровня физической подготовки
- Сколько времени требуется для выполнения Карена?
- Советы по выполнению кроссфит тренировки Карен
Давайте учиться!
Что такое тренировка Карен в кроссфите?
Тренировка Karen CrossFit совсем не сложная. Это потому, что она требует выполнения только одного движения, но вы должны делать его в течение много времени. Гораздо больше раз, чем готовы ваши ноги и плечи.
Тренировка Karen CrossFit предполагает выполнение только настенных мячей. Много мячей. 150 изнурительных, разрывающих ноги и плечи упражнений с мячом.
Для выполнения настенных мячей нужно сделать глубокое приседание с медицинским мячом у груди, встать и бросить мяч в цель. Вы ловите мяч, когда он опускается вниз, глубоко приседаете и повторяете.
Хотя вес, используемый при выполнении настенных мячей, обычно кажется легким или умеренным, повторяющиеся движения со временем утомят ваши плечи и нижнюю часть тела.
Как выполнять тренировку CrossFit Karen
Чтобы подготовиться к выполнению тренировки Karen CrossFit, вам понадобится медицинский мяч, стена с мишенью или традиционная мишень для настенного мяча, а также достаточно места, чтобы приседать и вставать с вытянутыми руками.
Стандартом для этой тренировки является метание 20-фунтового мяча в мишень на высоте 10 футов для мужчин и 14-фунтового мяча в мишень на высоте 9 футов для женщин.
Мяч должен попасть в цель, а вы должны поймать мяч в конце повторения и приседать, пока не окажетесь под углом 90 градусов или меньше, прежде чем вернуть мяч в цель.
Цель - повторить эту серию движений 150 раз и как можно быстрее.
Вот точный формат 'Карен':.
- 150 упражнений с настенными мячами на время
Мужчины: мяч 20 фунтов, мишень 10 футов Женщины: мяч 14 фунтов, мишень 9 футов
Прежде чем приступить к тренировке, необходимо подготовить станцию. Найдите подходящий по весу медицинский мяч и найдите место, где вы сможете бросать мяч в стену, если у вас нет стандартной станции с мишенью.
Не бросайте мяч о гипсокартон, так как это может повредить стену. Выбирайте кирпичные или цементные стены или опорную балку.
Если вы выполняете эту тренировку дома, бросайте мяч о внешнюю сторону дома. Отмерьте соответствующее расстояние до стены и отметьте его. Это будет ваша цель. После этого вы готовы приступить к тренировке Karen CrossFit.
Как масштабировать Карен для каждого уровня физической подготовки
Тренировка Karen CrossFit включает в себя всего одно упражнение, что делает ее легкой. Хотя движения в этой тренировке просты, объем работы может быть сложным и не под силу некоторым атлетам.
К счастью, существует множество способов уменьшить объем этой тренировки, чтобы она соответствовала вашему текущему уровню подготовки и фитнес-способностям.
При необходимости вы можете сократить количество повторений или вес мяча и постепенно довести вес и количество повторений до стандартного.
Цель этой тренировки - почувствовать жжение в ногах и легких.
При масштабировании тренировки вам может понадобиться несколько сетов с мячами и отдых между сетами. Это совершенно нормально, но помните, что если вы будете отдыхать слишком долго, то, скорее всего, не добьетесь желаемого эффекта от тренировки.
Лучше использовать меньший вес, чтобы перерывы между тренировками были короче или меньше, но все равно приносили пользу, чем использовать целевой вес и делать несколько длинных перерывов.
Давайте разделим это упражнение на несколько различных модификаций в зависимости от уровня физической подготовки:
Карен для начинающих
Для новичков существует несколько различных вариантов выполнения тренировки Karen CrossFit, но вы хотите, чтобы вы действительно почувствовали компонент выносливости в тренировке.
Мы считаем, что наилучшим вариантом является следующий:
- 50 настенных мячей на время
Мужчины: 10-фунтовый мяч в цель на 10 футовЖенщины: 6-фунтовый мяч в цель на 9 футов
При необходимости разбейте сет на два сета по 25 мячей в максимально быстром темпе с небольшим временем восстановления между ними. Если это покажется слишком легким, добавьте третий или четвертый сет из 25 упражнений.
Карен для промежуточных спортсменов:
Как спортсмен среднего уровня, вы, скорее всего, уже имеете достаточный опыт выполнения этого движения и определенный уровень выносливости. Тем не менее, мы рекомендуем вам выполнить стандарт из 150 мячей как можно быстрее.
Чтобы нагрузка не была слишком большой, мы рекомендуем немного снизить вес мяча. Это позволит вам почувствовать жжение от полноценной тренировки, не рискуя получить травму и не снижая вероятность завершения.
Мы рекомендуем попробовать следующую тренировку:
- 150 Wall Ball на время:
Мужчины: мяч весом 14 фунтов в цель на расстоянии 10 футовЖенщины: мяч весом 10 фунтов в цель на расстоянии 9 футов
При необходимости делайте короткий 30-45-секундный отдых через каждые 50 повторений, но по возможности старайтесь избегать этого. Вы хотите получить полный эффект от тренировки, чтобы вы могли достаточно освоиться, чтобы выполнить норматив.
Карен для продвинутых:
Как продвинутый спортсмен, вы знаете, что делать. Выполните 150 упражнений с мячом как можно быстрее. Никакого масштабирования для вас не существует. Ваша главная цель - как можно меньше отдыхать и стремиться к беспрерывным повторениям.
Если вам нужно опустить мяч, сделайте это очень быстро, чтобы не увеличивать общее время.
- Мяч для стены 150 на время
Мужчины: 20-фунтовый мяч в цель на 10 футовЖенщины: 14-фунтовый мяч в цель на 9 футов.
Помните, что цель состоит в том, чтобы выполнить эту тренировку полностью как можно быстрее. Чем меньше и короче ваши перерывы, тем быстрее вы закончите. Элитные атлеты стремятся выполнить весь сет без перерывов.
Ваш результат - это общее время, затраченное на выполнение всех повторений на настенном мяче.
Сколько времени требуется для выполнения карена?
Время, необходимое для выполнения тренировки Karen CrossFit, сильно варьируется от человека к человеку.
Если человек использует стандартный вес, количество повторений и целевой рост, то вот некоторые оценки того, сколько времени может занять вся тренировка в зависимости от уровня подготовки.
Для новичка выполнение тренировки займет около 12-15 минут. Как правило, при этом повторения разбиваются на сеты по 5-10 повторений с отдыхом между ними.
Спортсмены среднего уровня должны уметь выполнять тренировку за 8-11 минут. Для спортсменов этого уровня обычно используется разбивка повторений на сеты по 10-15 с отдыхом между ними.
Продвинутые атлеты могут выполнить эту тренировку за 6-7 минут. Некоторые из этих атлетов могут делать короткие, но редкие перерывы, другие же могут планировать короткие перерывы через каждые 30-50 повторений.
Теперь поговорим о элитных спортсменах.
На вершине пирамиды атлеты, как правило, выполняют эту тренировку менее чем за 5 минут и могут выполнять все повторения без перерыва или с одним перерывом примерно на 75 повторений.
Советы по выполнению тренировки Karen CrossFit
Вот несколько советов по выполнению этой тренировки, которые помогут вам показать наилучшее время. По моему опыту, выполнение настенных мячей при высоком пульсе - очень сложная задача.
Чем дольше вы занимаетесь, тем выше пульс. В конце соревнований HYROX мне нужно было выполнить 100 упражнений с мячом и сделать как минимум четыре коротких перерыва. Некоторым элитным атлетам удавалось выполнять их без перерыва.
#1: Установите ритм
Это может показаться странным, но когда вы выполняете повторения, постарайтесь установить ритм.
Это поможет вам больше сосредоточиться на поддержании ритма/темпа и меньше - на боли. Это поможет вам поддерживать равномерное дыхание, что не даст вашему пульсу стать нестабильным и замедлить темп.
#2: Иметь счетчик повторений
Если вы относитесь к этому очень серьезно, вам нужно, чтобы кто-то считал ваши повторения с помощью кликера.
Когда вы устали, бывает очень трудно считать повторения самостоятельно. Даже если вам кажется, что вы можете это сделать, ваш мозг иногда затуманивается, когда вы работаете с высокой интенсивностью, и вы можете пропустить подсчет. Заранее продумайте план подсчета повторений.
#3: Тренировка
Если вы стремитесь выполнить полную тренировку со стандартными весами и целевыми высотами, то вам следует тренировать повторения именно таким образом, а не выполнять масштабную версию тренировки.
Попробуйте добавить три сета по 10 настенных мячей со стандартным весом в стандартной мишени в некоторые из ваших обычных тренировок. Это поможет вам подготовиться к тому моменту, когда вы наконец решите попробовать немасштабированную версию тренировки Карен КроссФит.
Выводы
Настенные мячи - это простое, но сложное движение. Добавляете ли вы их в тренировку или выполняете много повторений в качестве полноценной тренировки, вы почувствуете жжение в ногах, плечах и легких.
Это движение - отличное упражнение для всего тела для любого любителя фитнеса, а не только для спортсменов CrossFit.
Кроссфитеры обычно гордятся тем, что могут выполнять сложные WODы, но WODы предназначены не только для кроссфитеров. Такая тренировка, как 'Карен', - это отличная тренировка для бегунов потому что она проверяет выносливость и силу ног - две вещи, которыми обладают или хотели бы обладать большинство бегунов.
Если вы хотите попробовать еще одну тренировку CrossFit, которая обязательно зажжет ваши легкие, плечи и ноги, дайте 'Нэнси' попробуйте.
