Руководство по соковой очищающей диете: 5 преимуществ, риски и удобный список продуктов

Соковые чистки для похудения или 'детоксикации' чрезвычайно популярны, особенно потому, что люди часто ищут быстрое решение для потери веса.

Более того, кажется, что какая-нибудь знаменитость всегда рекламирует программу соковой диеты, которая является 'секретом' их успеха в сохранении стройной фигуры или быстрой потере веса.

Но так ли полезно очищение соками для похудения? И безопасно ли оно? Продолжайте читать, чтобы узнать!

Давайте приступим!

Что такое соковая очищающая диета?

Не существует какой-то одной конкретной диеты для очищения соками или сокового голодания.

Скорее, существует огромное количество коммерческих соковых очищающих диет для похудения или соковых детокс-диет, которые вы можете приобрести в Интернете или же следовать собственному домашнему плану соковой очищающей диеты 'сделай сам'.

Как коммерческие, так и сделанные своими руками соковые диеты для похудения чрезвычайно популярны в качестве быстрого способа начать похудение, быстро сбросить вес перед каким-либо событием или 'очистить организм', не обязательно имея потерю веса в качестве основного мотивационного фактора.

Из-за относительно расплывчатого термина 'соковые чистки' или 'соковые диеты для похудения', не существует какого-то одного конкретного протокол соковой чистки.

Однако любой тип соковой детоксикации или сокового поста - это, по сути, один из видов диетического очищения, когда в течение определенного периода времени вы употребляете только овощные и фруктовые соки.

Большинство соковых очищающих диет проводится с целью вызвать быструю потерю веса и избавить организм от 'токсинов', употребляя только один или несколько видов соков.

Как правило, основная цель соковой диеты - быстрая потеря веса.

Однако некоторые сторонники сокового голодания считают, что употребление соков, содержащих только натуральные фрукты и овощи, помогает поддерживать процессы детоксикации организма, 'очищая и прочищая' пищеварительную систему, печень, почки и кровеносную систему.

Другие сторонники соковой диеты утверждают, что употребление только соков может 'восстановить энергию', насыщая организм антиоксидантами и жизненно важными питательными веществами из свежих соков.

Что можно есть во время соковой диеты?

Не существует универсальных правил относительно того, как следовать диетическому плану очищения соками, но вот некоторые общие рекомендации:

В основном вы должны употреблять сырые, непастеризованные органические фруктовые и овощные соки с добавлением или без добавления трав и специй, таких как имбирь, куркума, черный перец, кайенский перец, базилик, петрушка и семена фенхеля.

Вы можете купить коммерческий план детокс-диеты на соках или приготовить собственные свежие соки из органических фруктов и овощей.

Помните, что вы должны использовать органические потому что обычные продукты содержат пестициды, которые вредны для вашего организма, а вся мотивация очищения соками заключается в том, чтобы дать организму отдохнуть от различных токсинов.¹АГЕНТСТВО ПО ОХРАНЕ ОКРУЖАЮЩЕЙ СРЕДЫ США. (2015, 11 августа). Вопросы здоровья человека, связанные с пестицидами | US EPA. US EPA. https://www.epa.gov/pesticide-science-and-assessing-pesticide-risks/human-health-issues-related-pesticides.

Используйте высококачественную соковыжималку, например соковыжималку холодного отжима Nama J2, кухонную систему Vitamix A3500 Gourmet SmartPrep или медленную соковыжималку HUROM H310 Easy Clean Slow Juicer.

Эти домашние соковыжималки позволяют выжимать сок из всего фрукта или овоща, так что вместе с соком вы получите всю кожуру и мякоть, богатые клетчаткой.

Сайт клетчатка²Kieffer, D. A., Martin, R. J., & Adams, S. H. (2016). Влияние диетических волокон на управление питательными веществами и органы детоксикации: кишечника, печени и почек. Advances in Nutrition: An International Review Journal, 7(6), 1111-1121. https://doi.org/10.3945/an.116.013219 идеально подходит для программы очистки соками, так как разжижает стул,³Gill, S. K., Rossi, M., Bajka, B., & Whelan, K. (2021). Диетическая клетчатка в здоровье и болезни желудочно-кишечного тракта. Nature Reviews. Gastroenterology & Hepatology, 18(2), 101-116. https://doi.org/10.1038/s41575-020-00375-4питает полезные бактерии в кишечнике⁴Makki, K., Deehan, E. C., Walter, J., & Bäckhed, F. (2018). Влияние диетической клетчатки на микробиоту кишечника в здоровье и болезни хозяина. Клетка-хозяин и микроб, 23(6), 705-715. https://doi.org/10.1016/j.chom.2018.05.012 и способствует регулярной работе кишечника, снижая риск возникновения запоров.⁵Abdullah, M. M. H., Gyles, C. L., Marinangeli, C. P. F., Carlberg, J. G., & Jones, P. J. H. (2015). Потребление диетической клетчатки и снижение частоты функциональных запоров среди взрослых канадцев: анализ стоимости болезни. Food & Nutrition Research, 59(1), 28646. https://doi.org/10.3402/fnr.v59.28646

Клетчатка также может повысить сытость и помочь вам дольше оставаться сытым, что потенциально поможет вам потреблять меньше калорий.⁶Clark, M. J., & Slavin, J. L. (2013). Влияние клетчатки на сытость и потребление пищи: A Systematic Review. Journal of the American College of Nutrition, 32(3), 200-211. https://doi.org/10.1080/07315724.2013.791194

Действительно, доказано, что потребление достаточного количества клетчатки связано с более низким риском ожирения и может способствовать снижению массы тела.⁷Принятая рукопись OUP. (2019). Американский журнал клинического питания. https://doi.org/10.1093/ajcn/nqz292

Наконец, клетчатка - единственное питательное вещество, которое действительно доказано, что она может помочь естественной системе детоксикации системы организма, помогая ускорить выведение и переваривание отходов через каловые массы и переработку токсинов печенью.

Вы можете использовать различные сочетания свежих фруктов и овощей в диете очищения соками, но в целом использование фруктов и овощей всех цветов радуги - лучший способ обеспечить организм более широким спектром антиоксидантов и фитонутриентов.

Вот несколько примеров фруктов и овощей, которые можно добавлять в соки для похудения:

Список ингредиентов для сокового очищения

• Зеленый сок: Кейл, шпинат, свекла зелень, салат-латук, огурец, фенхель, пырей, зеленый виноград, кресс-салат, яблоки Грэнни Смит, груши, сельдерейцуккини, медовик, киви, мята, кинза, базилик, петрушка
• Красный сок: Помидоры, свекла, малина, виноград, вишня, клубника, перец, яблоки, гранат
• Оранжевый сок: Морковь, апельсины, клементины, желтый кабачок, пастернак, грейпфрут, куркума
• Синий/фиолетовый сок: Свекла, черника, ежевика, ягоды акаи
• Желтый сок: Лимоны, желтый летний кабачок, канталупа, желтый перец, пастернак, имбирь, куркума

Вы также можете пить воду, травяной чай, и любые другие продукты или ингредиенты, разрешенные в конкретном протоколе очищения соками.

Вот продукты, которых следует избегать во время сокового очищения:

• Продукты животного происхождения: мясо, молочные продукты (сыр, молоко, йогурт, кефир), яйца, птица, рыба, морепродукты и мед.
• Сладости и добавленный сахар.
• Злаки: пшеница, рис, овесрис, рафинированное зерно, хлебобулочные изделия, крупы и т. д.
• Алкоголь, кофе, газировка, коктейли из фруктовых соков, молоко, черный чай, зеленый чай.
• Молочные продукты: молоко, сыр, йогуртмороженое и т. д.
• Соевые продукты: тофу, соевое молоко, темпе и т. д.
• Бобовые: фасоль, горох, бобы гарбанзо, чечевица и т. д.
• Орехи и семена.
• Все приправы, соусы, подсластители, ореховые масла, семечки и обработанные продукты.

Работает ли соковая очищающая диета для снижения веса и здоровья?

Существует недостаток исследований с использованием строгих научных протоколов, которые действительно демонстрируют какие-либо значительные преимущества очищающей диеты на соках.

Тем не менее, краткосрочная программа очищения соками может принести определенную пользу, например, следующую:

#1: Поддержка микробиома кишечника

Исследования показали, что у людей, соблюдающих 3-дневное соковое голодание, улучшается здоровье и самочувствие, что, по идее, связано с тем, что соки улучшают здоровье микробиома кишечника.

Поскольку бактерии в кишечнике играют ключевую роль в многочисленных функциях, таких как пищеварение, иммунитет и регулирование воспалительной реакции, польза соковой очищающей диеты может заключаться в питании кишечных бактерий.

#2: Обеспечение антиоксидантами

Свежие овощи, фрукты и травы, используемые в большинстве рецептов очищения соками, богаты антиоксидантами и фитонутриентами.

Это мощные растительные соединения, которые помогают защитить организм от окислительного повреждения свободными радикалами.

#3: Повышение энергии

Хотя во время соковой чистки вы можете чувствовать себя вялым и голодным, если не получаете достаточно калорий, некоторые люди чувствуют себя 'бодрыми' и испытывают прилив энергии, что является преимуществом соковой чистки.

Вероятно, это связано не столько с самими соками, сколько с тем, что вы не едите переработанные продукты, которые могут 'лишить' энергии, такие как сахар, алкоголь и мясо.⁸Питание для повышения энергии. (n.d.). Www.eatright.org. https://www.eatright.org/health/wellness/healthful-habits/eating-to-boost-energy.

#4: Поддержка пищеварения

Когда вы придерживаетесь жидкой диеты, пищеварительной системе не нужно прилагать столько усилий, чтобы расщепить пищу.

Кроме того, план детоксикации соками не содержит молочных продуктов, мяса, глютена и других переработанных продуктов, и вы получаете клетчатку, витамины и минералы, особенно если употребляете соки холодного отжима или цельные овощные и фруктовые соки, включая мякоть.

Эти факторы могут улучшить пищеварение и поддерживать полезные бактерии в желудочно-кишечном тракте для улучшения здоровья кишечника и регулярности работы кишечника.⁹Rocha, B. S., & Laranjinha, J. (2020). Нитраты из рациона могут стимулировать метаболизм микробиоты кишечника: Устранение разрыва между окислительно-восстановительной сигнализацией и межцарственной коммуникацией. Free Radical Biology and Medicine, 149, 37-43. https://doi.org/10.1016/j.freeradbiomed.2020.02.001

#5: Обеспечение ментальной перезагрузки

Очень краткосрочная диета с очищением организма соками может стать хорошей психологической перезагрузкой для вашего питания и здоровья. Это может послужить 'подтверждением' того, что в дальнейшем вы будете делать более здоровый выбор.

Существует ли риск для здоровья, связанный с диетой очищения соками?

Несмотря на некоторые потенциальные преимущества соковой очищающей диеты, существуют также различные риски и побочные эффекты жидких диет и соковых диет:

• Кратковременная потеря веса: Потеря веса обычно носит временный характер, пока вы не начнете снова есть, поскольку вы не потеряли много реального жира в организме; скорее, ваше тело весит меньше, потому что в пищеварительном тракте меньше 'вещей' (пищи).¹⁰Оберт, Дж., Перлман, М., Оберт, Л., & Чапин, С. (2017). Популярные стратегии снижения веса: обзор четырех методик снижения веса. Current Gastroenterology Reports, 19(12). https://doi.org/10.1007/s11894-017-0603-8
• Организм естественным образом выводит токсины через печень, почки, кожу и пищеварительную систему, и нет никаких доказательств того, что употребление сока способствует этому процессу.¹¹Phang-Lyn, S., & Llerena, V. A. (2020). Биохимия, биотрансформация. PubMed; StatPearls Publishing. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK544353/
• Существует риск гипогликемии.¹²Mathew, P., & Thoppil, D. (2022, December 26). Гипогликемия. Nih.gov; StatPearls Publishing. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534841/.
• При длительном приеме может вызвать образование камней в почках, особенно если вы едите много сырой зелени, например капусты, в которой с высоким содержанием оксалатов.¹³Перенаправление. (n.d.). Linkinghub.elsevier.com. Retrieved December 27, 2023, from https://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S0002934313003446.

В целом, хотя многие утверждения о пользе соковой детоксикации для здоровья могут иметь смысл в теории. теоретически, научных доказательств, подтверждающих любую степень детоксикации от соковых чисток.

Единственный реальный детоксикация польза, которую вы можете получить от диеты очищения соками, происходит от того, что вы не совсем понимаете, что вы кладете в ваше тело, а от того, что вы не что вы не вводите в свой организм.

Поскольку диета для очищения соками обычно включает только натуральные овощные и фруктовые соки, вы избавитесь от избыток сахарарафинированных злаков, алкоголя, соли, кофеини жиров, которые потенциально могут стать причиной различных физических и эмоциональных проблем, связанных с потерей веса и здоровьем.

Помните, что соковые чистки, особенно продолжительностью более одного дня, небезопасны и не рекомендуются.

Если вы ищете новый здоровый образ питания и сбалансированную диету, которая будет соответствовать вашему образу жизни и потребностям в питании, встретьтесь с зарегистрированным диетологом или специалистом по питанию, который подскажет вам, что будет лучшим выбором для вас.

Ссылки

• 1
  АГЕНТСТВО ПО ОХРАНЕ ОКРУЖАЮЩЕЙ СРЕДЫ США. (2015, 11 августа). Вопросы здоровья человека, связанные с пестицидами | US EPA.. US EPA. https://www.epa.gov/pesticide-science-and-assessing-pesticide-risks/human-health-issues-related-pesticides
• 2
  Kieffer, D. A., Martin, R. J., & Adams, S. H. (2016). Влияние диетических волокон на управление питательными веществами и органы детоксикации: кишечника, печени и почек. Advances in Nutrition: An International Review Journal, 7(6), 1111-1121. https://doi.org/10.3945/an.116.013219
• 3
  Gill, S. K., Rossi, M., Bajka, B., & Whelan, K. (2021). Диетическая клетчатка в здоровье и болезни желудочно-кишечного тракта. Nature Reviews. Gastroenterology & Hepatology, 18(2), 101-116. https://doi.org/10.1038/s41575-020-00375-4
• 4
  Makki, K., Deehan, E. C., Walter, J., & Bäckhed, F. (2018). Влияние диетической клетчатки на микробиоту кишечника в здоровье и болезни хозяина. Cell Host & Microbe, 23(6), 705-715. https://doi.org/10.1016/j.chom.2018.05.012
• 5
  Abdullah, M. M. H., Gyles, C. L., Marinangeli, C. P. F., Carlberg, J. G., & Jones, P. J. H. (2015). Потребление диетической клетчатки и снижение частоты функциональных запоров среди взрослых канадцев: анализ стоимости болезни. Food & Nutrition Research, 59(1), 28646. https://doi.org/10.3402/fnr.v59.28646
• 6
  Clark, M. J., & Slavin, J. L. (2013). Влияние клетчатки на сытость и потребление пищи: A Systematic Review. Journal of the American College of Nutrition, 32(3), 200-211. https://doi.org/10.1080/07315724.2013.791194
• 7
  Принятая рукопись OUP. (2019). Американский журнал клинического питания. https://doi.org/10.1093/ajcn/nqz292
• 8
  Питание для повышения энергии. (n.d.). Www.eatright.org. https://www.eatright.org/health/wellness/healthful-habits/eating-to-boost-energy
• 9
  Rocha, B. S., & Laranjinha, J. (2020). Нитраты из рациона могут подпитывать метаболизм микробиоты кишечника: Устранение разрыва между окислительно-восстановительной сигнализацией и межцарственной коммуникацией. Free Radical Biology and Medicine, 149, 37-43. https://doi.org/10.1016/j.freeradbiomed.2020.02.001
• 10
  Оберт, Дж., Перлман, М., Оберт, Л., & Чапин, С. (2017). Популярные стратегии снижения веса: обзор четырех методик снижения веса. Current Gastroenterology Reports, 19(12). https://doi.org/10.1007/s11894-017-0603-8
• 11
  Phang-Lyn, S., & Llerena, V. A. (2020). Биохимия, биотрансформация. PubMed; StatPearls Publishing. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK544353/
• 12
  Mathew, P., & Thoppil, D. (2022, December 26). Hypoglycemia. Nih.gov; StatPearls Publishing. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534841/
• 13
  Перенаправление. (n.d.). Linkinghub.elsevier.com. Retrieved December 27, 2023, from https://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S0002934313003446.