Джоггинг для снижения веса: 14-дневный джоггинг
Когда вы впервые решили начать заниматься спортом, один из первых шагов - выбор типа упражнений. Как правило, лучше всего включать в свою тренировочную программу различные виды упражнений, чтобы предотвратить травмы от чрезмерной нагрузки и укрепить все мышцы, а также сердечно-сосудистую систему.
Одним из лучших видов упражнений для начинающих, которые стоит включить в свой тренировочный режим, является бег трусцой.
Даже если вы ходите пешком или постоянно занимаетесь другими видами упражнений, бег трусцой может стать отличным способом начать свой путь к становлению бегуна.
Но полезен ли бег трусцой для похудения? Как начать бегать трусцой, чтобы похудеть?
В этой статье мы расскажем о том, как начать бегать трусцой, чтобы похудеть, дадим советы по бегу для похудения и расскажем, как начать бегать трусцой для похудения для новичков которую мы создали, чтобы начать тренировки бегом для похудения.
Мы обсудим:
- Полезен ли бег трусцой для снижения веса?
- Как бегать трусцой для снижения веса
- Сколько калорий вы сжигаете при беге трусцой?
- 2 совета по бегу трусцой для снижения веса
- 14-дневный челлендж 'Бег трусцой для снижения веса'.
Давайте начнем!
Полезен ли бег трусцой для снижения веса?
Среди многих известных преимуществ физических и умственных упражнений для здоровья, многие люди мотивированы начать или придерживаться режима упражнений, чтобы сбросить вес.
Так можно ли похудеть от бега трусцой? Полезен ли бег трусцой для снижения веса?
Ответ на оба этих вопроса - однозначное да. Вы абсолютно точно можете использовать бег трусцой для снижения веса, потому что, как и все виды физической активности, бег трусцой сжигает калории.
Вы можете создать дефицит калорий, если будете меньше есть (что уменьшит потребление калорий), будете более физически активны (что увеличит энергозатраты) или будете сочетать оба способа.
Вы потеряете один фунт отложенного жира за каждые 3 500 калорий, которые вы сожжете сверх своих потребностей.
Если вы хотите сбросить один фунт за неделю, то вам нужно сжигать на 500 калорий в день больше, чем вы съедаете, а если вы хотите сбросить два фунта за неделю, то вам нужно создать ежедневный дефицит калорий в 1000 калорий.
Любой вид физических упражнений, будь то бег трусцой или что-то другое, будет влиять на количество сжигаемых вами калорий в день, но целенаправленные тренировки, такие как бег трусцой, не являются единственным компонентом ваших Общие суточные энергозатраты (TDEE).
К другим компонентам, влияющим на количество сжигаемых вами калорий в день, относятся базальная скорость метаболизма (BMR), калории, которые вы сжигаете в процессе повседневной жизни в состоянии покоя, а также калории, затрачиваемые на переваривание и метаболизм пищи.
Бег трусцой может помочь вам сбросить вес, если вы используете его для создания дефицита калорий в вашем рационе.
Например, представьте, что вы потребляете 2000 калорий в день и поддерживаете свой вес, не занимаясь спортом. Затем вы решили начать бегать трусцой и сжигаете 500 калорий в день во время беговых тренировок. Если вы не измените свой рацион, то начнете терять около одного фунта в неделю благодаря бегу трусцой.
Однако даже если вы сжигаете 500 калорий в день во время пробежек, если вы едите 2500 калорий в день или больше, вы не похудеете, поскольку будете находиться в энергетическом балансе или даже в избытке калорий (в зависимости от общего количества потребляемых калорий).
Ознакомьтесь с нашим калькулятором ежедневных калорий TDEE и BMR, чтобы лучше понять свои ежедневные потребности в калориях.
Как бегать трусцой для снижения веса
Бег трусцой, безусловно, может сыграть полезную роль в снижении веса, но бег трусцой для снижения веса, как правило, наиболее эффективен в сочетании с контролем потребления калорий.
Такие упражнения, как бег трусцой, не только сжигают калории, что может помочь вам сбросить вес, но и, согласно исследованиям, помогают контролировать аппетит. Однако важно помнить, что бег трусцой или другие виды физических упражнений могут потенциально повысить аппетит.
Например, одно из исследований показало, что до 75 % тренирующихся увеличивают количество потребляемой пищи после тренировки и делают выбор в пользу продуктов с высоким гликемическим индексом (сладости, рафинированные углеводы и обработанные продукты), которые вызывают немедленное удовлетворение.
Таким образом, некоторые люди действительно набрать вес после начала занятий бегом потому что они постоянно голодны и постоянно тянутся за едой.
Если ваша цель - бег для похудения, старайтесь поддерживать хорошую влажность, чтобы не путать жажду и голод, и выбирайте продукты с высоким содержанием питательных веществ.
Ваш рацион должен состоять в основном из цельных, необработанных продуктов, полезных и сытных, таких как овощи, фрукты, бобовые, молочные продукты с низким содержанием жира и нежирные белки.
В отличие от обработанных продуктов и простых углеводов, эти натуральные продукты помогут вам оставаться сытым и насыщенным в течение нескольких часов, не набирая при этом тонну пустых калорий.
Сколько калорий вы сжигаете при беге трусцой?
Количество калорий, которые вы сжигаете во время любой тренировки, зависит от множества факторов, включая тип упражнений (бег трусцой или ходьба, езда на велосипеде, поднятие тяжестей и т. д.), вес и состав вашего тела, а также продолжительность и интенсивность тренировки.
Издательство Harvard Health сообщает, что бег трусцой в течение 30 минут со скоростью 5 миль в час (12 мин/миля или 8 км/ч) сжигает 240 калорий для человека весом 125 фунтов, 288 калорий для человека весом 155 фунтов и 336 калорий для человека весом 185 фунтов.
Бег в течение 30 минут со скоростью 6 миль в час (10 мин/миля) сжигает 295 калорий для человека весом 125 фунтов, 360 калорий для человека весом 155 фунтов и 420 калорий для человека весом 185 фунтов.
Ношение пульсометра с GPS-часами, которые могут сообщить вам, какое расстояние вы пробежали, позволит вам наиболее точно оценить количество калорий, сжигаемых при беге трусцой.
В конечном итоге, чем больше вы весите и чем дольше и быстрее вы бегаете, тем больше калорий вы сожжете.
2 совета по бегу трусцой для снижения веса
#1: Приобретите правильную экипировку
Даже если вы просто медленно бегаете трусцой и еще не уверены в себе, чтобы считать себя 'бегуном', если вы занимаетесь каким-либо видом бега или тренировок с бегом и ходьбой, то вы бегун.
Поэтому вам нужна подходящая пара кроссовок и удобная одежда.
Многие любители бега с лишним весом чувствуют себя неловко или стесняются носить очень короткие шорты для бега, поэтому им удобнее бегать в компрессионных шортах или надевать компрессионные шорты под более свободные спортивные шорты или брюки.
Компрессионные шорты бывают разной длины, от очень коротких шорт до штанов длиной до колена или даже капри.
Даже колготки для бега можно считать компрессионными шортами, которые удлиняют всю ногу.
Одно из преимуществ бега в компрессионных шортах заключается в том, что удлиненные модели помогают предотвратить натирания между бедрами(хотя ваши ноги не обязательно должны быть 'пухлыми', чтобы страдать от этого болезненного недуга).
#2: Не пренебрегайте диетой
Потеря жира заключается в сжигании большего количества калорий, чем вы потребляете, что называется 'дефицитом калорий'.
Таким образом, потеря веса может быть достигнута за счет большей активности, меньшего потребления пищи или того и другого.
Если вы бегаете трусцой, чтобы похудеть, вы можете ускорить свои ускорить результаты похудения, контролируя свой рацион.
Конечно, вы можете сконцентрироваться на одном из двух направлений снижения веса - диете или физических упражнениях - вместо того, чтобы заниматься обоими одновременно.
Однако большинство экспертов рекомендуют, что наиболее эффективная стратегия здорового похудения и долгосрочного поддержания веса - это создание умеренного дефицита калорий как за счет контролируемой калорийности рациона, так и за счет увеличения расхода калорий с помощью физической активности.
14-дневный бег трусцой для снижения веса
Вот 14-дневный курс бега трусцой для снижения веса для начинающих.
Не беспокойтесь о своем темпе! Просто постарайтесь выработать устойчивую привычку двигаться каждый день.
Даже если в задании сказано бегать без остановок, ничего страшного, если вам придется пройтись, просто продолжайте двигаться!
| Понедельник | Вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота | Воскресенье |
| Ходите/бегайте в течение 10 минут, делая перерывы в ходьбе по мере необходимости | Ходите/бегайте в течение 10 минут, делая перерывы в ходьбе по мере необходимости | Отдых | Ходьба/бег трусцой в течение 15 минут, делая перерывы в ходьбе по мере необходимости | Ходьба/бег трусцой в течение 15 минут, делая перерывы в ходьбе по мере необходимости | Ходьба в течение 15 минут | Ходьба/бег в течение 20 минут, делая перерывы в ходьбе по мере необходимости |
| Бег трусцой в течение 5 минут без остановки, ходьба в течение 2 минут, бег трусцой в течение 5 минут без остановки, ходьба в течение 2 минут | Ходьба в течение 30 минут | Бег трусцой в течение 10 минут без остановки | Отдых | Бег трусцой в течение 15 минут без остановки | Ходьба в течение 30 минут | Бег трусцой в течение 20 минут без остановки |
Помните: Занимайтесь один день за раз. Ходите, когда вам нужно. Ваше похудение и бег трусцой - это не гонка. Вы участвуете в них всю жизнь.
Если вы хотите сделать шаг назад и начать с ходьбы, у нас также есть 30-дневный челлендж по ходьбе для начинающих для вас.
