Что такое джикама? Информация о питании, польза и многое другое

Джикама - здоровый продукт, который, конечно, не нов, но вошел в моду совсем недавно как суперфуд, который можно включать в многие виды диет.

Но что же такое джикама? Это фрукт или овощ? Каковы ее полезные свойства и факты о питании? Как ее есть - сырой или приготовленной?

В этом руководстве по питанию мы расскажем о том, что представляет собой хикама, о ее пользе, фактах о питании и о том, как включить ее в свой рацион, чтобы воспользоваться преимуществами ее здорового питания.

Мы рассмотрим:

• Что такое хикама?
• Факты о питании хикамы
• Польза хикамы
• Полезно ли употребление хикамы для снижения веса?
• Как правильно употреблять в пищу хикаму

Давайте начнем!

Что такое джикама?

Джикама - это корнеплод несколько приплюснутой сферической формы (как слегка сдутый спортивный мяч) с крахмалистой, белой внутренней мякотью и сосочковой, золотисто-коричневой кожицей снаружи.

Родом из Мексики, но с тех пор растение распространилось в некоторых частях Азии, например на Филиппинах, и в тропических азиатских регионах, где тепло круглый год или большую часть года, поскольку вегетационный период (от посадки до сбора урожая) длится долго.

Поскольку это корнеплод, то в пищу употребляется именно корнеплод. Джикама - это съедобная корневая часть растения, которое производит вид бобов, похожий на лимскую фасоль.

Однако бобы, выращенные на растении джикама, ядовиты, и их нельзя употреблять в пищу (даже в приготовленном виде).

Если вы никогда не пробовали джикаму, вам, скорее всего, будет интересно узнать, какова она на вкус.

Конечно, хотя все мы описываем вкус и аромат по-разному, большинство людей говорят, что на вкус она слегка сладковатая и ореховая, а по текстуре и вкусу напоминает водяной каштан или нечто среднее между крахмалистым картофелем и грушей (или азиатской грушей).

Благодаря ботаническому сходству, местному происхождению, текстуре и вкусу, джикаму также иногда называют ямсом, китайской репой, мексиканским картофелем и мексиканским водяным каштаном.

Как правило, ее едят сырой, но можно и приготовить.

Факты о питании

Питательная ценность джикамы впечатляет соотношением количества питательных веществ и калорий.

Как и в большинстве корнеплодов, большая часть калорий поступает из углеводовТак как корни растения являются хранилищем крахмала, который по сути является растительным аналогом гликогена в человеческом организме - резервуаром углеводов (сахара) для энергии.

Таким образом, в отличие от углеводов в таких фруктах, как ананас, бананили других тропических фруктах, большинство углеводов являются сложными углеводами, а не простыми сахарами.

Джикама содержит много клетчатки, а также является хорошим источником нескольких необходимых витаминов и минералов. В целом, это низкокалорийный продукт и считается здоровым овощем.

По сравнению с такими корнеплодами, как морковь и пастернак, калорийность и содержание сахара в одной порции у икамы ниже, что делает ее отличным продуктом для похудения и низкогликемическим овощем для лучшего контроля сахара в крови.

По данным Министерства сельского хозяйства США, в одной чашке (130 граммов) свежей хикамы содержатся следующие питательные вещества:

• Калории: 49
• Углеводы: 12 грамм
• Белок: 1 грамм
• Жир: 0,1 грамма
• Клетчатка: 6,4 грамма
• Витамин C: 26,3 миллиграмма (44% от суточной нормы)
• Фолат: 15,6 микрограммов (4% от суточной нормы)
• Железо: 0,78 миллиграмма (4% от дневной нормы)
• Магний: 15,6 мг (4% от суточной нормы)
• Калий: 195 мг (6% от дневной нормы)
• Кальций: 16 мг (1% от ДВ)
• Марганец: 4% от DV

В нем также содержится небольшое количество других минералов, таких как фосфор, цинк и медь, и витаминов, таких как витамин Е, тиамин, рибофлавин, витамин В6 и пантотеновая кислота.

Польза от хикамы

Мы часто слышим о важности соблюдения ежедневных рекомендаций по потреблению фруктов и овощей для общего здоровья. Фрукты и овощи обеспечивают множество полезных свойств и помогают поддерживать здоровый вес тела.

Вот некоторые полезные свойства икамы:

#1: Хороший источник антиоксидантов

Одно из питательных преимуществ хикамы - высокое содержание витамина С в этом корнеплоде.

В 1 чашке (130 граммов) сырого корнеплода содержится 26,3 миллиграмма витамина С (44% от дневной нормы).

Наряду с витамином С, в ней содержатся и другие мощные антиоксиданты, такие как витамин Е, бета-каротин и селен.

Как антиоксиданты, эти полифенолы (растительные соединения), витамины и минералы помогают бороться со свободными радикалами, предотвращают окислительное повреждение и воспаление во всем организме, поддерживая иммунную систему.

Антиоксиданты - это мощные соединения, способные бороться со свободными радикалами в организме, которые представляют собой реактивные формы кислорода.

Реактивная природа свободных радикалов делает их склонными к окислительному повреждению. Свободные радикалы могут повреждать белки, нуклеиновые кислоты, такие как ДНК и РНК, клеточные мембраны и другие компоненты клеток, вызывая преждевременное старение и повышая риск развития различных заболеваний.

Еще одна польза заключается в том, что продукты с высоким содержанием витамина С способствуют усвоению железа и, таким образом, потенциально могут предотвратить анемию.

Дефицит железа может привести к усталости и слабости, поскольку снижается способность крови доставлять кислород к тканям.

Если дефицит железа прогрессирует, это может привести к железодефицитной анемии - еще более тяжелому состоянию, при котором уровень гемоглобина недостаточен.

Несмотря на то, что джикама не является хорошим диетическим источником железа, она богата витамином C. Исследования показали, что усвоение железа значительно повышается, если богатые железом продукты употреблять вместе с продуктами с высоким содержанием витамина С.

Таким образом, употребление в пищу чикамы вместе с такими богатыми железом продуктами, как стейк, печень и шпинат, может снизить риск развития анемии.

#2: С высоким содержанием клетчатки

Как видно из приведенных выше данных о питании, хикама особенно богата клетчаткой: порция сырой хикамы в 1 стакан (130 граммов) содержит 17% от нормы потребления клетчатки для мужчин и 23% от нормы потребления клетчатки для женщин.

Клетчатка играет множество важнейших ролей в организме, в частности, помогает помощь в пищеваренииразжижает стул, поддержка кишечных бактерий, подпитывает полезные бактерии в кишечникеи способствует регулярности работы кишечника, снижая риск возникновения запоров.

Клетчатка также повышает сытость и помогает дольше оставаться сытым, что потенциально способствует потреблению меньшего количества калорий.

Кроме того, существует множество доказательств того, что рацион с высоким содержанием клетчатки связан со снижением риска развития многих заболеваний, включая сердечно-сосудистые, диабет 2 типа, некоторые воспалительные заболевания кишечника и некоторые виды рака.

Кроме того, исследования показывают, что потребление достаточного количества клетчатки связано с более низким риском ожирения и может способствовать снижению массы тела.

Особенно много в инулине - пребиотическом волокне, которое питает полезные кишечные бактерии.

Здоровые кишечные бактерии могут способствовать снижению веса со временем благодаря сбалансированному микробиому кишечника.

Микробиом вырабатывает ключевые витамины, уменьшает воспаление, поддерживая целостность кишечного барьера, поддерживает иммунную систему, защищаясь от патогенов, способствует здоровому пищеварению и вырабатывает короткоцепочечные жирные кислоты, которые могут увеличить энергию и ускорить метаболизм.

#3: Способно улучшить общее состояние здоровья

Многочисленные исследования показали, что диеты с высоким содержанием овощей и фруктов способствуют улучшению здоровья сердца, снижению кровяного давления, уменьшению риска хронических заболеваний, связанных с образом жизни, а также помогают людям поддерживать здоровый вес тела с меньшим количеством висцерального жира и центрального абдоминального ожирения (что связано с риском кардиометаболических заболеваний).

Джикама питательна, универсальна, сытна и низкокалорийна, поэтому ее могут есть все, кто стремится похудеть, укрепить здоровье и поддержать свой организм лучшими питательными веществами для оптимальной работы. лучшими питательными веществами для оптимальной работы.

Полезна ли чикама для снижения веса?

Поскольку хикама содержит мало калорий, много клетчатки и воды, а также основные витамины и минералы, она может стать хорошим продуктом для снижения веса.

Исследования показывают, что диеты с высоким содержанием клетчатки могут способствовать потере веса, а высокое содержание клетчатки и низкий уровень сахара в питательных веществах делают чикаму низкогликемическим продуктом.

Некоторые исследования, проведенные на животных, показывают, что употребление в пищу хикамы может улучшить чувствительность к инсулину и снизить уровень сахара в крови.

Это предвещает, что вы можете употреблять в пищу хикаму во время диеты для похудения, а также добавлять ее в свой рацион, если у вас есть факторы риска развития диабета 2 типа или чувствительности к инсулину.

Как употреблять в пищу хикаму

Одним из преимуществ хикамы является то, что это универсальный овощ. Поскольку она имеет довольно нейтральный вкусовой профиль, ее можно добавлять как в сладкие, так и в соленые блюда.

Обычно ее едят сырой, но можно и приготовить.

Чтобы приготовить его, необходимо удалить жесткую кожуру. Затем белую мякоть можно нарезать кубиками, кубиками или небольшими полосками.

Он может придать хруст и легкую сладость овощным салатам или компенсировать сладость фруктовых салатов с ананасом, манго, дыней и т. д.

Люди также добавляют его в картофель-фри, тако, гуакамоле, фруктовые или овощные сальсы или используют в качестве крудита и макают в хумус, заправку ранчо, сальсу или другие соусы.

Вы также можете натереть ее на терке для сыра и приготовить салат наподобие капустного салата или слегка обжарить измельченную джикаму с кунжутным маслом, соевым соусом или другими приправами, чтобы сделать низкоуглеводную альтернативу рису, лапше, картофельному пюре, плову или другим крахмалисто-углеводным гарнирам.

Наконец, вы можете просто очистить и съесть кусочки свежей джикамы так же, как вы едите ломтики яблока или очищенную морковь, чтобы получить здоровую низкокалорийную закуску для похудения.

Вы можете найти некоторые другие здоровые закуски для диеты для похудения с 200 калориями (не более) здесь здесь.