Полное руководство по джефингу: Как интервальная ходьба может изменить вашу игру в бег

Существует множество различных подходов к освоению бега для начинающих, один из которых называется 'Джеффинг', или 'Джефф Галлоуэй'. метод бега/ходьбы.

Так что же такое Джеффинг и что такое метод Джеффа Галлоуэя? Действительно ли подход к тренировкам по принципу 'бег и ходьба' работает? Поможет ли метод бега и ходьбы Джеффа Гэллоуэя снизить травматизм или позволить вам бегать быстрее?

В этой статье мы расскажем о том, что представляет собой метод бега и ходьбы Джеффа Гэллоуэя. метод ходьбычто такое джеффинг, в чем его смысл, каковы преимущества этого метода и как начать заниматься джеффингом.

Мы рассмотрим следующее:

• Что такое Джеффинг?
• Каковы преимущества Джеффинга?
• Как выполнять Джеффинг

Давайте погрузимся!

Что такое джеффинг?

Джеффинг - это подход к бегу по принципу 'бег-ходьба' или 'бег-ходьба'.

Он назван так по имени создателя метода бега и ходьбы, тренера Джеффа Галлоуэя.

По этой причине Джеффинг чаще называют методом Джеффа Гэллоуэя или методом тренировок Джеффа Гэллоуэя 'бег-ходьба'.

Джеффинг, или метод бега-ходьбы Джеффа Галлоуэя, предполагает сочетание бега с намеренными перерывами на ходьбу, чтобы дать вашей сердечно-сосудистой системе и ногам возможность периодически отдыхать от высокоинтенсивных и высокотравматичных нагрузок бега с более низкими кардио- и низкотравматичными нагрузками ходьбы.

Придерживаясь подхода 'бег/ходьба', многие начинающие и даже опытные бегуны могут пробегать более длинные дистанции и оставаться без травм.

То есть короткие отрезки бега, перемежающиеся с перерывами на ходьбу, помогают перевести дух и снизить ударную нагрузку на кости, суставы, мышцы и соединительные ткани, пока ваша физическая форма и опорно-двигательный аппарат начинают адаптироваться к высокоинтенсивному и высокоударному характеру бега.

Со временем многие начинающие бегуны переходят от джеффинга, постепенно увеличивая продолжительность интервалов бега и уменьшая продолжительность и частоту интервалов ходьбы, пока не начнут бегать на протяжении всей тренировки.

Однако некоторые бегуны обнаруживают, что чувствуют себя лучше, если придерживаются метода бега/ходьбы Джеффа Галлоуэя в течение длительного времени, а некоторые люди могут пройти весь марафон занимаясь по методу 'бег-ходьба'.

Джеффинг также распространен среди ультрабегунов, которые используют метод ходьбы/бега во время ультрамарафонов, часто ходьба или так называемый 'фастпакинг' на подъемы а затем бегут на равнинах и спусках.

В конечном счете, джеффинг можно охарактеризовать как сочетание бега и ходьбы во время забега или тренировки.

Каковы преимущества джеффинга?

Это может показаться нелогичным, но метод 'бег-ходьба' при беге на дистанции может действительно улучшить результаты, особенно у пожилых бегунов.

Например, некоторые исследования показали, что некоторые бегуны могут быть более эффективны в ходьбе, и поэтому, делая перерывы на ходьбу во время бега, бегуны могут предотвратить мышечную и сердечно-сосудистую усталость для повышения выносливости.

Например, одно исследование изучалась эффективность ходьбы на беговой дорожке с различной скоростью для ходоков и бегунов в возрасте 65 лет и старше.

Эффективность метаболизма пожилых спортсменов сравнивалась с эффективностью метаболизма более молодых людей.

Результаты оказались интересными: пожилые бегуны оказались эффективными ходоками, в то время как пожилые ходоки были менее эффективны при ходьбе, чем их сопоставимые по возрасту бегуны, а также контрольная группа студентов колледжа.

Более конкретно, пожилые бегуны продемонстрировали такую же метаболическую эффективность при ходьбе на различных скоростях, как и молодые студенты колледжа, в то время как пожилым ходокам, которые не являются бегунами, требовалось примерно на 7-10 % больше кислорода для поддержания той же скорости ходьбы, что и пожилым бегунам и студентам колледжа.

Это исследование не обязательно демонстрирует повышение эффективности метода бега-ходьбы Джеффа Галлоуэя как такового, но оно дает основания полагать, что пожилые бегуны, в частности, могут извлечь пользу из метода Джеффа, поскольку торможение ходьбы будет 'недорогим' с точки зрения метаболизма и сердечно-сосудистой системы.

Существует множество исследований, свидетельствующих о том, что VO2 maxсердечно-сосудистая и метаболическая эффективность, а также общая производительность бега снижаются с возрастом.

Это означает, что пожилые бегуны, как правило, не могут бежать с той же скоростью, что и молодые, прилагая те же усилия или потребляя то же количество кислорода.

Поэтому всем бегунам, как правило, приходится бежать в более медленном темпе, чтобы оставаться в пределах аэробной аэробной зоны, что снижает эффективность бега.

Однако если пожилые бегуны решат заняться джефингом, то некоторые различия в аэробной эффективности будут сведены к минимуму. Это может позволить пожилым бегунам пробегать более длинные дистанции с меньшими метаболическими затратами, поскольку организм получает перерывы на ходьбу.

Другое исследование, по сути, подтвердило эти результаты.

Несмотря на то, что в группу исследования входили велосипедисты и ходоки, результаты показали, что велосипедисты, которые были более подготовлены, чем их ровесники, занимающиеся ходьбой, могли ходить гораздо эффективнее и при тех же метаболических затратах, что и более молодые спортсмены.

Возможно, наиболее убедительным в плане потенциальных преимуществ Джеффинга является исследование, проведенное среди бегунов-любителей, которое показало, что метод Джеффинга позволяет достичь такого же времени финиша марафона, как и непрерывный бег на протяжении всей 26,2-мильной дистанции.

Как заниматься джеффингом

Не существует единого официального способа, который должен делать джеффинг, чтобы он считался джеффингом.

По сути, вы просто должны чередовать циклы бега и ходьбы.

Продолжительность интервалов бега и ходьбы зависит от вашего уровня физической подготовки, расстояния, которое вы пытаетесь преодолеть в соответствии с вашим уровнем физической подготовки, и ваших личных предпочтений.

Большинство новичков начинают заниматься по методу Джеффинга с бега в течение 30-60 секунд, а затем 1-2 минуты ходьбы.

В базовом плане Джеффинга для начинающих вы можете использовать соотношение интервалов между бегом и ходьбой 1:3.

Например, если для начала вы можете бежать только 30 секунд, вы будете бежать 30 секунд, а затем ходить 90 секунд - один цикл бега-ходьбы. Затем вы повторите эту схему 10-15 раз в течение тренировки.

Затем вы можете перейти на интервальную схему бега-ходьбы 1:2.

Для этого нужно увеличить интервалы бега до 45 секунд, а паузы в ходьбе - до 90 секунд, или можно перейти к бегу в течение одной минуты и ходьбе в течение двух минут.

Следующим этапом может стать тренировка 1:1 по Джеффингу. Это означает, что интервалы бега будут длиться столько же времени, сколько и интервалы ходьбы.

Новички могут выполнять одноминутный бег и одноминутную ходьбу для каждого цикла. Затем переходите к двум минутам бега и двум минутам ходьбы.

Следующим шагом будет переход к тренировке 2:1 по Джеффингу. Здесь беговые пояса в два раза длиннее восстановительных прогулок.

Таким образом, если вы можете бежать две минуты, то сократите ходьбу до одной минуты и чередуйте двухминутный бег с одноминутной ходьбой на протяжении всей тренировки.

Независимо от того, используете ли вы Джеффинга для перехода к безостановочному бегу или для более длительных тренировок и забегов с меньшей нагрузкой на организм, вы должны продолжать уменьшать соотношение интервалов ходьбы и интервалов бега, чтобы бежать дольше и делать более короткие и редкие перерывы на ходьбу.

Например, если у вас приличный уровень физической подготовки, и вы используете подход Джеффа Галлоуэя 'бег-ходьба-бег', чтобы дойти до марафонской дистанции, но у вас достаточно выносливости и физической подготовки, чтобы пробежать несколько миль без перерывов на ходьбу, вы все равно можете намеренно включать короткие перерывы на ходьбу в начале своего бега.

Несмотря на то, что вы все равно сможете бежать без остановок и ходьбы, добавление нескольких запланированных коротких перерывов на ходьбу поможет снять усталость, чтобы вы смогли выдержать более длительную дистанцию.

В этом случае вы можете использовать интервалы 10:1 между бегом и ходьбой, то есть бежать 10 минут, а затем ходить одну минуту, или даже бежать 10 минут, а затем просто ходить 30 секунд, или бежать 15 минут, а затем ходить 45 секунд, прежде чем снова начать бежать.

Затем вы будете повторять эту схему интервалов между бегом и ходьбой на протяжении всего бега, что поможет вам продлить тренировку и нарастить километраж в ходе тренировки.

Если вы новичок и хотите начать бегать и придерживаться подхода 'бег и ходьба', который постепенно перейдет в бег без остановок, ознакомьтесь с нашим 30-дневным беговым заданием. здесь.