Изометрические и изотонические упражнения: Что лучше для вашей тренировки?

Одна из лучших вещей в физических упражнениях - это то, что существует так много видов упражнений, из которых можно выбирать. Однако, имея такой обширный список вариантов, бывает трудно понять, какие виды упражнений следует выполнять для различных целей и задач.

От кардиоупражнений, таких как езда на велосипеде или гребля, до силовые тренировки и упражнений на гибкость, таких как йога, - существует огромное количество видов упражнений и тренировок, которые помогут вам сбалансировать вашу фитнес-рутину.

Есть и такие виды упражнений, о которых вы слышали раз или два, но на самом деле мало о них знаете. В качестве примера можно привести изометрические упражнения и изотонические упражнения.

Хотя и изотонические, и изометрические упражнения, вероятно, являются типами упражнений, с которыми вы знакомы на практике, велика вероятность, что вы не знаете, в чем разница между изометрическими и изотоническими упражнениями, и не знаете, какие конкретные упражнения можно отнести к изометрическим, а какие к изотоническим.

В этой статье мы обсудим изометрические и изотонические упражнения, начиная с основных определений и заканчивая более подробным обсуждением того, как выполнять изометрические и изотонические упражнения и почему каждое из них важно.

Мы рассмотрим:

• Что такое изометрические упражнения?

• Что такое изотонические упражнения?

• Различия между изометрическими и изотоническими упражнениями

• Преимущества изометрических и изотонических упражнений

• Что лучше - изометрические или изотонические упражнения?

Давайте начнем!

Что такое изометрические упражнения?

Даже если вы регулярно занимаетесь спортом уже много лет, есть вероятность, что вы не слышали термина 'изометрические упражнения', поскольку он не является общеупотребительным в фитнес-рутине обычных посетителей тренажерного зала.

Тем не менее, большинство силовые тренировки Большинство силовых тренировок обычно включают в себя как минимум одно или два изометрических упражнения.

Поэтому давайте начнем с базового определения изометрических упражнений.

Итак, изометрические упражнения - это упражнения, которые заставляют ваши мышцы сокращаться, не создавая при этом движения в теле.

По сути, изометрическое упражнение - это статическое удержание. Ваши мышцы продолжают работать, но движения в суставах не происходит.

Примеры распространенных изометрических упражнений включают планки на предплечьяхвысокие планки, боковые планки, приседания у стеныверхнее положение ягодичного мостика, если вы удерживаете бедра поднятыми на несколько вдохов, и нижнее положение отжиманий, когда грудь находится прямо над землей.

Что такое изотонические упражнения?

Хотя даже большинство заядлых спортсменов не знакомы с техническим термином 'изотоническое упражнение', большинство силовых тренировок, которые вы обычно выполняете, считаются изотоническими упражнениями.

В изотонических упражнениях приставка 'изо-' означает 'тот же', а суффикс '-тонический' - напряжение.

Таким образом, изотонические упражнения - это те, в которых сопротивление остается постоянным, поэтому величина напряжения в мышце остается неизменной, пока мышца сокращается (концентрическое сокращение мышцы) и удлиняется (эксцентрическое сокращение) на протяжении всей амплитуды движения.

Практически все стандартные силовые упражнения такие как разгибания на бицепс, приседания, мертвые тяги, становая тяга, жим над головой и разгибание на трицепс - являются изотоническими упражнениями.

Различия между изометрическими и изотоническими упражнениями

Теперь, когда мы рассмотрели основные определения изометрических и изотонических упражнений, стало легче понять разницу между изометрическими и изотоническими упражнениями.

Если говорить кратко, то основное различие между изометрическими и изотоническими упражнениями заключается в том, что при изометрических упражнениях не происходит никакого движения, в то время как при изотонических упражнениях мышцы сокращаются и удлиняются на протяжении всего диапазона движения, чтобы привести сустав в движение.

Из-за этих различий польза от изометрических и изотонических упражнений немного отличается.

Преимущества изометрических и изотонических упражнений

Основной целью обоих типов упражнений является укрепление мышц.

При этом изометрические упражнения особенно малотравматичны, поскольку в суставах не происходит никаких движений. Это делает изометрические упражнения особенно безопасными для тех, кто страдает от боли в суставах или артрита, а также для людей, восстанавливающихся после травм.

Изометрические упражнения также хорошо подходят для повышения мышечной выносливости, потому что вы можете просто увеличить продолжительность выполнения каждого упражнения.

Изометрические упражнения также способствуют укреплению стабильности. Стабильность суставов так же важна, как и подвижность.

Ваши мышцы должны контролировать допустимые движения, чтобы помогать балансировать, предотвращать падения и обеспечивать стабильную опору при движении других частей тела.

Изометрические упражнения также полезны для здоровья.

При условии правильного дыхания во время движения изометрические упражнения могут быть полезны для людей с гипертонией или высоким риском сердечных заболеваний.

Например, исследования показали, что регулярное выполнение изометрических упражнений может снизить систолическое артериальное давление на 7 мм рт. ст. независимо от того, есть ли у вас гипертония или нормальное артериальное давление.

Это не означает, что изотонические упражнения также не способны снизить давление и уменьшить риск сердечных заболеваний.

Однако стоит упомянуть об этом преимуществе изометрических упражнений, поскольку ранее мы считали, что статические упражнения могут повышать артериальное давление и поэтому не подходят для людей с повышенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Еще одно преимущество изометрических упражнений по сравнению с изотоническими заключается в том, что большинство изометрических упражнений не требуют никакого оборудования для выполненияВ то время как большинство - но не все - изотонических упражнений требуют какого-либо оборудования.

Преимущества изотонических и изометрических упражнений

С другой стороны, одним из преимуществ изотонических упражнений по сравнению с изометрическими является то, что компонент движения, присущий изотоническим упражнениям, помогает улучшить подвижность и гибкость суставов в гораздо большей степени, чем изометрические упражнения.

Полный диапазон движений в суставах помогает сохранить оптимальное функционирование, уменьшить боль и скованность, а также улучшить спортивные результаты.

Кроме того, с помощью изотонических упражнений легче наращивать силу и мышечную массу, поскольку можно увеличить внешнюю нагрузку, используя такие тренажеры, как гантели, ленты сопротивлениягири, силовые тренажеры и т.д.

Таким образом, легче перегрузить мышцы (соответствующим образом), что необходимо для стимуляции мышечного роста и увеличения силы.

С изометрическими упражнениями может быть сложнее эффективно следовать принципам прогрессивной перегрузки, которые необходимы для постоянной адаптации без плато в силовых показателях и композиции тела.

Еще одно преимущество изотонических упражнений по сравнению с изометрическими заключается в том, что изотонические упражнения сжигают больше калорий, хотя и не в одностороннем порядке. Как правило, вы генерируете большие усилия и двигаете телом, что требует больше энергии, чем удержание статичной позы.

Это делает изотонические упражнения особенно полезными для людей, которые пытаются сбросить вес с помощью силовых тренировок.

Изотонические упражнения также приносят пользу здоровью, но неясно, можно ли извлечь ту же пользу из изометрических упражнений, просто они не были изучены так глубоко из-за большей распространенности изотонических упражнений в большинстве тренировок на сопротивление.

Тем не менее, одно крупное корреляционное исследование женщин показало, что у тех, кто регулярно занимался силовыми тренировками, риск развития диабета 2 типа был на 30 % ниже, а риск сердечно-сосудистых заболеваний - на 17 % ниже по сравнению с ровесницами, не занимавшимися силовыми тренировками.

Несколько других исследований показали, что у людей, регулярно выполняющих изотонические упражнения и занимающихся по комплексной программе силовых тренировок, костная масса и плотность костей выше, чем у тех, кто их не выполняет.

Поскольку низкая плотность костной ткани может привести к остеопорозу и связана с повышенным риском переломов, это важное преимущество изотонических упражнений для всех взрослых, особенно для женщин, так как доказано, что минеральная плотность костной ткани значительно снижается после менопаузы.

Следует ли вам выполнять изометрические или изотонические упражнения?

В конечном счете, для большинства людей лучше всего сочетать изометрические и изотонические упражнения в комплексной программе силовых тренировок для всего тела..

Это позволит вам получить преимущества обоих типов упражнений.

Оба типа упражнений могут укрепить ваши мышцы, при этом изометрические упражнения улучшают устойчивость и равновесие с низкой отдачей и безопасны для суставов, а изотонические упражнения увеличивают силу мышц, их размер, подвижность, гибкость и скорость метаболизма.

При выполнении изометрических и изотонических упражнений не забывайте повышать сложность упражнения по мере того, как вы становитесь сильнее, увеличивая используемый вес или нагрузку (при выполнении изотонических упражнений) или добавляя нагрузку при выполнении изометрических упражнений, удерживая вес для таких упражнений, как приседания или надевая жилет с отягощением для планок.

Вы также можете увеличить продолжительность изометрических упражнений и количество повторений и сетов для изотонических упражнений.

Варьируйте конкретные упражнения, чтобы ваше тело постоянно адаптировалось и прогрессировало. Список комплексных упражнений, которые следует добавить в программу силовых тренировок, вы найдете в нашем Полный список комплексных упражнений.