Объяснение изокинетических упражнений: Что это такое + 5 примеров

Многие люди совершенно не знакомы с изокинетическими упражнениями, однако они могут стать очень ценным тренировочным инструментом в вашей фитнес-рутине, особенно если вы восстанавливаетесь после травмы.

В этой статье мы рассмотрим изокинетические упражнения, начиная с базового определения изокинетических упражнений для новичков и заканчивая более подробным обсуждением того, как их выполнять.

Мы рассмотрим:

• Что такое изокинетические упражнения?

• Изометрические, изотонические и изокинетические упражнения

• Преимущества изокинетических упражнений

• Примеры изокинетических упражнений

Давайте погрузимся!

Что такое изокинетические упражнения?

Даже если вы регулярно занимаетесь спортом уже много лет, велика вероятность, что вы не слышали термин 'изокинетическое упражнение', поскольку не так часто встречаются изокинетические упражнения в фитнес-рутине обычных посетителей тренажерного зала.

Поэтому давайте начнем с базового определения изокинетических упражнений:

Изокинетические упражнения - это вид тренировка на сопротивление в котором используются специализированные тренажеры, работающие с постоянной скоростью во всем диапазоне движения, независимо от уровня прилагаемых усилий.

Приставка 'изо-' означает 'одинаковый'. Например, планка считается 'изометрическим' упражнением, потому что приставка 'изо-' означает 'тот же', а суффикс '-метрический' - длину, и в планка мышцы не сокращаются, чтобы сократиться, и не удлиняются, чтобы растянуться, поэтому их длина остается неизменной на протяжении всего упражнения.

В изокинетических упражнениях приставка 'изо-' означает 'одинаковый', а суффикс '-кинетический' - движение, поэтому изокинетические упражнения подразумевают выполнение упражнений с помощью специального тренажера, который контролирует темп выполнения упражнения во всей амплитуде движения.

Таким образом, изокинетический тренажер будет поддерживать одинаковую скорость и движение тренажера на протяжении всего движения, независимо от того, какую силу вы прикладываете.

Изометрические vs. Изотонические vs. Изокинетические упражнения

В фитнес-тренировках существует три основных типа мышечных сокращений: изометрические, изотонические и изокинетические.

Изометрические

Как уже говорилось, изометрические упражнения - это те, которые требуют, чтобы ваши мышцы сокращались, не создавая движения в теле.

По сути, изометрическое упражнение - это статическое удержание. Мышцы по-прежнему работают, но движения в суставах не происходит.

Примеры изометрических упражнений: планки на предплечьях, высокие планки, приседания у стеныи удержание нижней позиции отжиманий, когда грудь находится прямо над землей.

Изотонические упражнения

Хотя большинство людей не знакомы с техническим термином 'изотонический', большинство силовых упражнений, которые вы обычно выполняете, считаются изотоническими.

Изотонические упражнения - это те, в которых сопротивление остается постоянным, поэтому величина напряжения в мышце остается неизменной, пока мышца сокращается (концентрическое сокращение мышцы) и удлиняется (эксцентрическое сокращение) во всем диапазоне движения.

Практически все стандартные упражнения на сопротивление, такие как скручивания, приседания, дедлифты и разгибания на трицепс, относятся к изотоническим упражнениям.

Изокинетические упражнения

Как уже говорилось, при выполнении изокинетических упражнений скорость движения остается неизменной, независимо от того, какая сила прилагается.

Преимущества изокинетических упражнений

Несмотря на то что изокинетические упражнения могут показаться сложными и требуют использования специализированного оборудования, у них есть ряд преимуществ, в том числе следующие:

Помощь в реабилитации

В основном изокинетические упражнения выполняются в рамках физической или трудовой терапии для реабилитации и восстановления после травм опорно-двигательного аппарата, операций или функциональных нарушений опорно-двигательного аппарата после инсультов или других медицинских состояний.

Например, в одном исследование показало, что изокинетические упражнения эффективны для увеличения силы сгибателей и разгибателей колена (квадрицепсов и подколенных сухожилий) и коррекции мышечный дисбаланс у профессиональных футболистов.

Причина, по которой изокинетические упражнения особенно полезны при реабилитации после травм опорно-двигательного аппарата, заключается в том, что они, по сути, имеют встроенную систему защиты от травм.

Независимо от того, с какой силой пользователь воздействует на изокинетический тренажер, он не будет двигаться с большей скоростью, что снижает риск разрыва мышц или растяжения сухожилий.

Физиотерапевт или эрготерапевт, наблюдающий за процедурой, может установить определенные пределы скорости и сопротивления на тренажере, которые пользователь не сможет случайно превысить, что позволяет выполнять движения очень контролируемо, с низким риском и безопасно.

Уменьшение боли при остеоартрите

Исследования показали, что изокинетические упражнения могут уменьшить боль, связанную с остеоартритом коленей.

Примеры изокинетических упражнений

Изокинетические упражнения не очень распространены за пределами физиотерапии, трудотерапии и других реабилитационных учреждений.

Большинство людей, которые ищут примеры изокинетических упражнений в местном спортзале, не найдут их, потому что изокинетические упражнения обычно связаны с использованием специализированного и очень дорогого оборудования.

Специализированный изокинетический тренажер поддерживает постоянную скорость движения, независимо от того, какое усилие прилагает пользователь на протяжении всей амплитуды движения, с помощью гидравлических механизмов с электронным управлением.

При этом, уделяя особое внимание скорости движения, можно выполнять изокинетические упражнения в своих тренировках с некоторыми стандартными тренажерами.

Рассмотрим следующие примеры:

#1: Велотренажер

Велотренажер, например стационарный или спин-байк (велотренажер в помещении), можно использовать для изокинетических упражнений, если крутить педали с постоянной скоростью или каденцией.

На протяжении всего хода педалей ваши мышцы прилагают различные усилия в зависимости от угла наклона суставов, но скорость движения остается постоянной.

Например, исследования, в которых использовалась ЭМГ для измерения мышечной активации, показали, что rectus femoris, основная четырехглавая мышца, проходящая по центру бедра, наиболее активна в первой и последней четверти хода педалей велосипеда.

Квадрицепсы относятся к биартикулярным мышцам, поскольку они помогают сгибать бедро и разгибать колено.

Велосипедный ход педалей начинается, когда нога находится в верхнем положении, и заканчивается, когда нога возвращается в то же положение.

Таким образом, первая четверть хода включает в себя начальный толчок педали к полу до тех пор, пока стопа не продвинется вперед настолько, насколько это возможно (и не окажется на полпути к самому нижнему положению у пола).

Последняя четверть хода педали выводит ногу из положения, в котором она находится позади вас, обратно в верхнее положение.

Во время нисходящей фазы педального хода квадрицепсы (в частности, прямая мышца бедра) сокращаются, чтобы выпрямить колено, а в конце педального хода квадрицепсы сокращаются, чтобы помочь согнуть бедро.

Однако в средней части хода педалей квадрицепсы не так активны, поскольку колено сгибается пассивно (поэтому эксцентрическое сокращение квадрицепсов не требуется), а бедро разгибается.

Таким образом, количество силы, прилагаемой вашими квадрицепсами в течение всего хода педалей велосипеда, не постоянно, но скорость движения ног и сокращения квадрицепсов постоянны. Это делает движение изокинетическим.

#2: Армэргометр

Армэргометр - это, по сути, велотренажер для ваших рук, поэтому здесь могут применяться те же принципы для выполнения изокинетических упражнений.

#3: Беговая дорожка

Ходьба на беговой дорожке также может быть примером изокинетического упражнения, хотя и не столь идеального, как езда на велотренажере.

Если вы идете с постоянной скоростью, ваши мышцы сокращаются с одинаковой скоростью во всем диапазоне движения.

#4: Динамометры

Одним из примеров изокинетических тренажеров являются динамометры - специализированные тренажеры, способные измерять выходную силу во время движения, которое происходит с контролируемой и постоянной скоростью.

Эти инструменты часто используются для тестирования и исследования упражнений, а также в реабилитационных учреждениях для оценки силы и прогресса.

#5: Ручной тайминг повторений

Теоретически, можно превратить большинство стандартных силовых упражнений с лентами сопротивления в изокинетическое упражнение, сознательно, вручную контролируя скорость и ритм повторений.

Хотя попытки сделать это самостоятельно, без помощи специализированного тренажера, скорее всего, будут менее точными, вы сможете в некоторой степени повторить ощущения от изокинетического упражнения.

Вам нужно будет двигаться с постоянной скоростью во всей амплитуде движения упражнения.

Поскольку вы используете ленты сопротивления, величина сопротивления будет меняться на протяжении всей амплитуды движения в зависимости от степени растяжения ленты из-за расстояния от конца ленты до точки крепления.

В большинстве случаев для включения изокинетических упражнений в тренировочный процесс лучше всего обратиться к физиотерапевту или эрготерапевту, но вы, конечно, можете попробовать выполнить некоторые изокинетические упражнения самостоятельно, используя велотренажер или стараясь контролировать скорость выполнения силовых упражнений.

Для тренировки всего тела с использованием лент сопротивления ознакомьтесь с нашим руководством здесь.