Является ли ходьба кардио? + 4 отличных совета для вашей следующей сессии кардио ходьбы

Когда вы собираетесь заняться фитнесом, первое, о чем вы должны подумать, - это какой тип упражнений вы будете выполнять.

Когда речь идет о кардиоупражнениях, есть масса вариантов, таких как бег, езда на велосипеде, плавание, гребля, использование эллиптического тренажера и так далее. Большинство людей тяготеют к какому-то одному виду упражнений, или же им нравится их смешивать.

Но как насчет ходьбы? Является ли ходьба кардио? Является ли ходьба упражнением?

Хорошая новость заключается в том, что, хотя ходьбу часто игнорируют как вид физических упражнений, ходьба действительно может быть хорошим кардиоупражнением, в зависимости от того, как вы построите свои тренировки.

В этой статье мы ответим на такие распространенные вопросы, как 'Является ли ходьба кардиоупражнением' и дадим советы, которые помогут вам убедиться, что ваши тренировки с ходьбой квалифицируются как кардио и эффективно помогают вам достичь ваших фитнес-целей.

Мы расскажем о следующем:

• Является ли ходьба физическим упражнением?
• Считается ли ходьба кардиоупражнением?
• Является ли ходьба хорошим кардиоупражнением?
• Советы по ходьбе для кардиоупражнений

Давайте погрузимся!

Является ли ходьба упражнением?

Когда вы пытаетесь решить, какие упражнения включить в свою еженедельную программу тренировок, вы можете задаться вопросом: 'Является ли ходьба упражнением?' и 'Является ли ходьба кардиоупражнением?'.

Прежде всего: является ли ходьба упражнением? Здесь все просто: да, ходьба - это физические упражнения.

Согласно Oxford Languagesфизические упражнения определяются как 'деятельность, требующая физических усилий, выполняемая для поддержания или улучшения здоровья и физической формы'.

Таким образом, ходьба считается физическими упражнениями, потому что она соответствует определению физических упражнений.

Считается ли ходьба кардиоупражнением?

Итак, мы знаем, что ходьба квалифицируется как упражнениеНо является ли ходьба кардиоупражнением?

Чтобы ответить на этот более конкретный вопрос, нам нужно рассмотреть, что считается кардиоупражнениями, и определение кардиотренировки.

Цель кардиотренировка является увеличение частоты сердечных сокращений и частоты дыхания, чтобы укрепить сердечную мышцу и повысить эффективность работы сердечно-сосудистой системы в целом.

Кардиоупражнения иногда называют аэробными, потому что они выполняются с интенсивностью, которая является сложной, но достаточно низкой, чтобы вы могли дышать при нагрузке.

Таким образом, ваши легкие вбирают кислород, сердце циркулирует насыщенную кислородом кровь, а мышцы извлекают этот кислород и используют его для выработки АТФкоторая является энергией для ваших мышечных клеток (и всех клеток тела), через аэробные метаболические пути.

Что же считается кардиоупражнениями? Является ли ходьба кардиоупражнением?

Согласно данным Центра по контролю и профилактике заболеваний (CDC), существует две зоны кардиоупражнений: кардиоупражнения умеренной интенсивности и энергичные кардиоупражнения.

Согласно кардиозонам CDC, любые упражнения, которые увеличивают частоту сердечных сокращений до 50-70 % от максимального пульса, относятся к 'кардиоупражнениям умеренной интенсивности', а тренировки, которые поднимают частоту сердечных сокращений до 70-85 % от максимального пульса, считаются 'энергичными кардиоупражнениями'.

Не существует особых включений или исключений относительно типа упражнений, которые необходимо выполнять, чтобы они считались кардиотренировкой; если физическая активность может увеличить частоту сердечных сокращений как минимум до 50 % от максимальной частоты сердечных сокращений, то такие упражнения могут считаться кардиотренировкой.

Таким образом, ходьба считается кардиотренировкой, если вы идете достаточно бодро или интенсивно, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений по крайней мере до 50 % от максимальной частоты сердечных сокращений, прогнозируемой по возрасту.

В связи с этим у вас может возникнуть вопрос: 'Могу ли я считать ходьбу кардиотренировкой?'.

И снова короткий ответ: скорее всего, но для того, чтобы ходьба была квалифицирована как кардиотренировка, вам нужно убедиться, что вы поднимаете частоту сердечных сокращений до 50 % или более от максимальной частоты сердечных сокращений.

Существуют различные способы контроля пульса во время тренировок, включая ношение нагрудного пульсометра, фитнес-часов с мониторинг пульса на запястьепериодически держаться за рукоятки пульсометра на беговой дорожке, чтобы проверить пульс, или вручную измерять пульс во время или сразу после тренировки по ходьбе.

Чтобы определить порог, при котором ходьба будет считаться кардиоупражнением, вы можете определить максимальную частоту сердечных сокращений в 50%, используя формулу, которая оценивает вашу максимальную частоту сердечных сокращений.

Самая простая формула максимальной частоты сердечных сокращений - это формула Фокса (220 - возраст в годах).

Например, если вам 40 лет, ваша максимальная частота сердечных сокращений будет равна 220-40 = 180 ударов в минуту. Затем разделите это значение на два, чтобы определить минимальную частоту сердечных сокращений, которую нужно достичь во время ходьбы или любой другой физической активности, чтобы тренировка считалась кардиоупражнением.

В данном случае половина от 180 ударов в минуту составляет 90 ударов в минуту.

Для большинства людей достижение хотя бы 50 % от максимальной частоты сердечных сокращений является довольно легким и едва превышает состояние покоя.

Если у вас нет доступа к пульсометру и вы не уверены в своей способности точно измерить пульс, есть другие способы оценить, считается ли ваша пешая тренировка кардио.

Согласно Американской академии спортивной медицины (ACSM), ходьба или физическая активность, выполняемая со скоростью 100 шагов в минуту или 1 000 шагов за 10 минут, считается упражнением умеренной интенсивности, а все, что превышает 100 шагов в минуту, квалифицируется как кардиоупражнение энергичной интенсивности.

Если вы хотите использовать показатель воспринимаемой нагрузки (RPE), которая является качественной оценкой уровня ваших усилий, ACSM рассматривает любую физическую активность, которая находится в диапазоне от 3 до 4 баллов по шкале RPE от 0 до 10, как упражнения умеренной интенсивности, в то время как упражнениям энергичной интенсивности соответствует RPE от 5 до 7 баллов.

Эти показатели кажутся довольно низкими, поэтому, возможно, лучше увеличить оба этих диапазона на несколько пунктов, до примерно 4-6 для упражнений умеренной интенсивности и 7-9 для кардиоупражнений энергичной интенсивности.

Является ли ходьба хорошим кардиоупражнением?

Существует множество преимуществ ходьбы для кардиоупражнений, например, вы можете увеличить частоту сердечных сокращений без увеличения нагрузки на суставы.

Некоторые исследования показали, что ходьба (20-60 минут в день, 2-7 дней в неделю в течение 18 недель) снижает систолическое артериальное давление (-3,58 мм рт. ст.) и диастолическое артериальное давление (-1,54 мм рт. ст.).

Большой обзор 17 проспективных исследований с участием более 30 000 взрослых выявил значительную связь между ежедневным количеством шагов и снижением риска смертности от всех причин и сердечно-сосудистых заболеваний при наблюдении через 4-10 лет.

Увеличение количества шагов на 1000 в день на исходном уровне снижало риск смертности от всех причин на 6-36 %, а сердечно-сосудистых заболеваний - на 5-21 %.

Кроме того, более старое проспективное исследование показало, что по сравнению с ходьбой менее одного часа в неделю, ходьба более четырех часов в неделю связана со значительным снижением риска госпитализации по причине сердечно-сосудистых заболеваний, что указывает на пользу ходьбы для здоровья в качестве кардиоупражнения.

Некоторые также спрашивают, 'Является ли ходьба под наклоном хорошей кардиотренировкой?'. Да, ходьба под наклоном может быть особенно хорошей формой кардиоупражнений.

Исследования показывают, что даже если вы не увеличиваете скорость ходьбы, увеличение уклона при ходьбе под уклоном или беге повышает частоту сердечных сокращений во время тренировки.

Советы по ходьбе для кардиоупражнений

Вот несколько советов, как сделать ходьбу более эффективной для кардиоупражнений:

#1: Ходите достаточно

Вы должны стремиться соблюдать рекомендации по физической активности для взрослых, установленные Центрами по контролю и профилактике заболеваний и Британским фондом сердца, которые заключаются в том, чтобы набирать либо 150 минут аэробных упражнений умеренной интенсивности, либо 75 минут кардиоупражнений энергичной интенсивности в неделю.

#2: Носите монитор сердечного ритма

Полезно носить монитор сердечного ритма во время тренировок по ходьбе, чтобы убедиться, что вы ходите бодро или достаточно интенсивно для того, чтобы ходьба считалась кардио.

Монитор сердечного ритма также поможет вам оценить уровень нагрузки и физиологическое воздействие тренировок, помогая определить, считается ли ходьба кардио умеренной или энергичной интенсивности.

#3: Используйте руки

Энергичные махи руками помогут увеличить частоту сердечных сокращений. Вы также можете использовать палки для ходьбы, попробовав скандинавская ходьба.

#4: Наденьте утяжеленный жилет

Жилет с утяжелителем по-прежнему позволяет тренировки с утяжелениемно дополнительный вес поможет увеличить интенсивность и позволит вам стать сильнее и сжечь больше калорий.

Чтобы узнать больше о других вариантах кардиотренировок, ознакомьтесь с нашим руководством по альтернативным видам кардиотренировок, кроме бега здесь.